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“轻断食”，不仅仅是一种网红减肥法，也是有科学依据的减肥方法，其专业名称叫“间歇性禁食”（intermittent fasting）。2019年，《新英格兰医学杂志》专门给间歇性禁食做了综述文章，所以，间歇性禁食在学术界是有地位的，是非常专业和靠谱的一种饮食干预策略，可以减肥，可以长寿……
“轻断食”即间歇性禁食，是指采用不同种类的禁食策略以实现减重或改善代谢的饮食模式，是常见的通过营养和生活方式强化干预肥胖的策略。间歇性禁食可以增强人体对氧化和代谢应激的内在防御，可以改善胰岛素抵抗症状，实现体重减轻和改善代谢指标。间歇性禁食在临床上应用广泛，在长期研究中也被证实具有较高的安全性。
所谓“禁食”古已有之，例如，辟谷，是传说中道家常用的养生之道，现如今也能看到以“辟谷”为名的训练营，有很多明星、名人在郊区找一些看似高端高贵的寺庙，然后去了之后就不吃任何东西，只提供水，出来之后仿佛觉得心灵得到了净化，体重得到了减轻……这都是能看到的表象。实际上，一线的医生们能够见到许多因过度辟谷而晕倒的、出现代谢性脑病的患者。“辟谷”或禁食策略多样，不合理的禁食是会出问题的，网上流行的“轻断食”方案以及出现的“辟谷”训练营良莠不齐。以学术研究为基础，本书介绍了3种相对靠谱的轻断食式方法，分别是常见的有限时禁食（time-restricted feeding）、隔日禁食（alternate-day fasting）和5∶2禁食（intermittent fasting 5∶2 diet）。其他的断食法如周断食、月断食等往往需要更长的断食时间，实际操作有难度。
所谓限时禁食，即每天只能在8h的范围内随便吃，没有严格的限制，但是8h以外的时间只能喝水，不能吃其他食物，也有研究采用6h或4h范围进食。
限时进食能减肥，有一个发表在2020年的研究。
样本量不大，分为3组：
第一组，4h进食，15∶00—19∶00随便吃，种类也不限，其他时间只能喝水。
第二组，6h进食，13∶00—19∶00随便吃，其他时间不能吃东西，只能喝水。
第三组，正常饮食对照。
干预8周，比较三组体重和心血管代谢指标的变化。
本次研究发现，禁食组8周能减重3%，并改善胰岛素抵抗，这在一定程度上揭示了限时禁食的实质，即限时期间再怎么随便吃，在如此短的时间内能量摄入也可能低于正常饮食。例如，本研究发现禁食组能量摄入比正常饮食平均少了550kcal，所以能量负平衡后，短期内一定会出现体重下降。但有意思的是，禁食4h和6h的两个对照组之间并没有体现出统计学差异。代谢指标的改善也不难理解，因为伴随体重下降，代谢指标是一定会改善的，而代谢指标改善到底是不是因为限时禁食，则还可能需要进一步进行大样本、长时间的研究。
限时进食减重有效的机制，一方面，可能是能量摄入减少，另一方面，从理论的角度上来讲，可能是改变了大脑里的生物钟，生物节律发生了变化，起到减重和改善代谢的作用。
不过，在实际生活中，每天只允许13∶00—19∶00进食的方式对很多人而言坚持上1~2周乃至1个月较为容易，但长时间地采用此方法则并不是所有人可以坚持下来的。巴西科学家的研究发现限时禁食12周后可以减重，但观察期延长到1年后，减重效果将大打折扣。
所以，从长期效果上看，限时禁食仍值得进一步探讨。
隔日禁食也叫隔日断食，即1周7天，在不连续的3天通过进食摄入总能量需求的30%左右，剩下的4天正常或稍多一点进食。
这是一个从2011年到2015年的单中心随机对照研究，100个志愿者，从18岁到64岁，BMI平均值是34kg/m 2 ，被随机分成3组。
第一组，正常饮食对照。
第二组，限能量平衡膳食，每天给总能量需求的75%，通俗地说，每天只吃七分饱。
第三组，隔日断食，每周不连续的3天给总能量需求的四分之一，剩下的4天正常吃，或额外多1/4。
干预6个月，随访6个月。
从结果上看，隔日断食确实能实现体重下降，同时降低人体患心血管疾病的风险和胰岛素抵抗等。与单纯的限制能量“七分饱”相比，隔日断食对照组1年后平均减重6%，而“七分饱”对照组1年后平均减重5.3%，由此得知隔日断食对照组减肥效果略优于限能量平衡的对照组，全面优于正常饮食对照组。
通过持续1年的研究，研究人员认为隔日断食有效且安全。
5∶2禁食，指1周内不连续的2天摄入总能量需求的30%左右，剩下的5天正常饮食或稍微减少能量摄入。
跟前两种断食相比，不论是限时段1天只能吃6h，或者是隔日段1周内要有3天饿肚子，5∶2禁食更容易让人接受，7天里面少吃2天，做起来总会相对更容易一些，更能够让人长期坚持。
这是挪威的一个随机对照研究，研究样本为110名腹型肥胖且存在一种以上代谢性疾病的患者。所有人均给予“七分饱”，减掉总能量需求的28%，并在此基础上根据方案不同随机分为对照组和5∶2轻断食组。轻断食组在断食日，男性每天限制摄入600kcal，女性限制摄入400kcal。
干预6个月，随访6个月。
1年后，单纯限能量对照组平均减重9kg，轻断食对照组平均减重8kg，从统计学上来说，二者没有差异。
此次干预期为一年的研究成果证实两种减重方法的差异并不大，5∶2禁食还是很安全的。
2020年，新西兰科学家特意比较了5∶2禁食干预6周前后，患者人体营养摄入的变化，结果发现6周后碳水化合物的摄入稍微少一些，非断食的能量也稍微少一些，钙、锌、镁要比正常的稍微低一点，但基本都是在安全范围之内的，所以得出结论，5∶2禁食是安全的，是能够接受的。
6周左右的5∶2禁食基本安全，但长时间进行的话，一定要有专业的监测。
轻断食不就是禁食饿肚子吗？天天只吃一顿饭，同样是饿，为什么轻断食就能减肥，饿肚子就容易反弹？
这是因为轻断食拥有复杂的机制。
一方面，轻断食有限制能量的优点，例如，其可以改善肥胖、胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和消除炎症。
另一方面，轻断食本身也可以促进人体健康，实现“代谢转换”的过程。在这个过程中，轻断食能够让人体内的细胞生长可塑性结构和功能性组织重塑，激活适应性细胞的应激反应信号通路，从而保持线粒体健康，增强DNA自我修复能力，减少胰岛素抵抗……
同时，轻断食还有调节生物节律的作用，能改善代谢，减轻体重。
这些机制不仅对于肥胖有治疗作用，对于糖尿病、冠心病，甚至是一些特异的肿瘤都能够达到一些很好的治疗效果。
在拥有众多优点的同时，轻断食这种方式也存在一些缺点，长时间轻断食很可能使人体产生脱发、便秘、易于疲劳等不良反应，这是所有减重方法的通病，轻断食也不例外。
作为非专业人士，如果不了解这些不良反应则很难去合理应对。所以生活中经常能够见到一些人为了减肥硬生生挨饿，结果出现了脱发、便秘等不良反应，甚至有人出现胆囊结石、肾结石、胰腺炎等各种各样的病症。
为防止出现不良反应，患者一定要了解营养师或者医生参与的专业性和重要性，在减肥过程中按时进行每个月的定期随访！
前文提到的减重研究和实际生活中的减重方式还存在一些差异，参与研究的患者有医生定期监测，如果出现严重并发症会被叫停，而实际生活中多数患者却并不具备这些条件，比如购买轻断食的书进行减肥的患者，尤其是高执行力的患者在长时间的轻断食之后可能会出现越来越多营养素摄入的缺口，进而出现各种问题。
所以，不要盲目轻断食，请在医生的专业指导下进行。
医学营养减重的专家共识几乎就是中国100多位知名营养专家共同“批阅三载，增删五次”制订的，在保证安全第一的情况下进行的有效减肥方案集。
轻断食如何评估，5∶2禁食如何实施，在《共识》中都有相应的流程和标准，患者采用这些方案时要每月随诊以保证疗效并及时通过专业医生应对出现的问题。