下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
减肥是件十分有意思的事情。
随意在大街上询问一个路人应该如何减肥，他都可以很轻易地说出很多减肥的技巧，比如管住嘴迈开腿。但是减肥这件事说起来容易做起来很难，越是看起来简单的道理在仔细琢磨时越能感受到它的复杂。
例如，能量消耗。
减肥，或者减重维持，与能量代谢密切相关。
减肥需要能量负平衡，那么如何负平衡？通俗来讲就是摄入的能量要比消耗的能量更少。事实上，能量负平衡也是说着容易做起来难。
能量的摄入和消耗之间有一个差值，这个差值为负数，而且要持续地为负数，才可能保持减肥和减重后体重不反弹。
减肥的难度不仅仅在于需要能量负平衡，而且还需要持续地负平衡。在这个持续过程中，能量摄入、消耗和时间等变量全是动态变化的，这种变化过程中，能量消耗不是一条简单的直线，与负平衡的能量差值也不是单纯的直线关系。
减肥之前，需要先了解一下人体每天的能量消耗都在什么地方。
一天里，吃喝拉撒睡都会消耗人体能量。其中，约60%~70%的能量消耗用于维持生命所需的最低活动需求，叫基础能量消耗或静息能量消耗，也就是基础代谢率。
除睡眠以外的活动，健身运动也好，日常行走也好，这些活动也都会消耗人体能量，约15%~30%，也就是体力活动产热。
吃饭时，食物的摄入、消化和吸收也会消耗能量，占10%，也就是食物的生热效应。
常规的书主要讲的是基础代谢率，而在本书，这里将先聊聊吃饭也会消耗能量的食物生热效应。
所谓食物生热效应，就是饮食摄入、消化、吸收、代谢转化等因“吃”所消耗的能量，其也有一些别称，如食物的产热效应，饮食诱导的产热，食物特殊动力作用或食物的特殊影响。
实际生活中，食物生热效应占到每天能量消耗的10%左右，占比相对固定。
食物生热效应与食物成分、进食量和进食频率等有关，测量起来比较复杂，需要测定基础能量消耗和在餐后至少5h内每30min除基础能量消耗以外的能量消耗。
2020年，有学者展开了一项针对测定食物生热效应的研究，此次研究也有有趣的发现。
该研究组织了16名正常体重的健康成年人，先吃好早餐，每天早餐摄入总能量的69%，午餐摄入20%能量，晚餐摄入11%的能量，连续3天。然后交换，每天早餐摄入总能量的11%，午餐摄入20%能量，晚餐摄入69%的能量。在干预过程中检测食物生热效应，比较前后的区别。
参加研究的16人基础代谢率一样，总能量摄入一样。经观察后发现，早餐后食物生热效应是晚餐后的2倍多，消耗的能量更多，早餐吃得好比晚餐吃得饱在餐后血糖水平方面更不容易升高；早餐吃得少更容易饥饿，更喜欢吃甜食。
此次研究也证实了那句老话，早吃好，晚吃少，食物生热效应更好，更健康！
所谓体力活动产热，就是在日常生活中，或劳动，或运动，或行走，在这些活动中消耗的能量，其又叫体力活动的生热效应。
减肥有句俗话，“七分吃，三分练”，言下之意，运动只对减肥起到三成作用，一部分原因就是体力活动所耗能量只占人体总能耗的15%~30%。
体力活动产热，既包括体育运动或健身运动时消耗的活动产热，又包括日常生活活动中消耗的非运动性活动产热。
体力活动产热在能量消耗中变化范围很大，比如经常久坐的人，每天的体力活动产热可以低到100kcal，而专业的运动员，这方面的消耗甚至可以高达2000~3000kcal。习惯高强度运动的运动员退役后，运动强度降低，容易发胖，一个重要的原因就是体力活动产热大幅降低。
体力活动产热取决于身材和个体动作习惯等。
骨骼肌越多、越发达的人，体力活动时消耗的能量也越多。体重超重或肥胖者，同样的运动可能消耗的能量也越多。
活动产热跟个人动作习惯也有关系，例如，有人习惯每天跑5km，体重稳定维持，这时候想再多减掉一点儿体重，可能需要在5km的基础上做得更多，因为身体已经习惯了这种运动强度。但如果是不经常运动的人，跑2km就会有相对明显的减重效果。
此外，活动时间越长、强度越大，消耗能量越多（详见运动一节）。以坐姿或站立为主的活动，如开会、打字、打牌叫极轻体力活动；在水平面上走动、速度较慢的日常行走或打扫卫生叫轻体力活动；负重行走、打网球、跳舞、滑雪、骑自行车等叫中等体力活动；负重爬山、伐木、手工挖掘和登山等叫重体力活动；运动员等高强度训练或比赛叫极重体力活动。
运动是体力活动产热的重要来源，是控制能量消耗和保持能量平衡的重要因素。
对减肥而言，基础代谢率是最重要、最根本的指标。基础代谢用于维持体温和呼吸、血液循环及其他器官的生理活动，是人体每天维持生命的必须能量消耗，又叫做基础能量消耗，其占总能量消耗的比率即基础代谢率，通常为60%~70%。
测量基础代谢率通常在人睡醒后，安静和恒温条件下，18~25℃时，禁食12h后，静卧放松时。
实际上，想要满足这些条件还是有些困难的，那么是否可以降低一点难度呢？答案是可以的，世界卫生组织（WHO）早在1985年就提出测量更简单的静息能量消耗这一概念，来替代基础代谢率的测量。
测量静息能量消耗或静息代谢率只需要人处于静息状态，仅需禁食2~4h即可，其比基础代谢率的测量结果更容易获得。因为禁食时间比基础代谢率要短，增加了一部分食物的产热能量消耗，也增加了一些清醒状态下的能量消耗，所以测定的静息能量消耗要比基础代谢稍微高一些，约为基础代谢的110%。
基础能量消耗主要是瘦体重代谢所产生的，而瘦体重主要和肌肉量有关。
肌肉量决定代谢，对于正在减肥的朋友们而言，这一概念已然耳熟能详。
减肥只有在不掉肌肉或肌肉量增加的情况下才能持续减、不反弹，因此一定要通过正规的医学营养减重来减肥，不要单纯依靠饥饿，研究证明医学营养减重能够很好地维持骨骼肌的量。
澳大利亚的一个随机对照研究比较了3种营养减重的策略（限能量平衡膳食、5∶2轻断食和周断食）对照干预12个月后参与样本体重和肌肉的变化。
3种策略都有减重的效果，在持续12个月的干预条件下基本上差别不会太大（详见减重的时间规律一节）。
三者的参与样本肌肉量没有太大差别，证明营养减重能够很好地维持骨骼肌。
举个协和营养科笔者门诊的例子，一位患者是2018年8月开始在协和营养科笔者门诊减重，初始体重是102.5kg，基础代谢是1702kcal。减重3个月后，10月份的体重是90.9kg，基础代谢是1747kcal，基础代谢不但没有掉，反而还增加了一点。
事实上，2019年在协和营养科笔者门诊减重超过3个月的患者们都得到了较好的减重效果，不论采用的是哪种医学营养减重策略，减掉的都是肥肉，大家减肥前后3个月的肌肉量也都没有统计学差异，基本变化不大，基础代谢能够维持，还有部分人甚至可以提升。
此外，基础代谢同性别、年龄、疾病、激素状态、温度和气候等状况都有关系。
例如，甲状腺激素。在协和营养科门诊，开始减肥前都会给前来就诊的患者抽血查一下甲状腺功能。如果甲功有异常，不论是甲亢或者甲减，都可能会影响到基础代谢的水平，换句话来说，甲功有异常的人无论如何少吃或多动都很难减重，这时候，需要先去内分泌科调整一下甲状腺功能，使之稳定或正常后再来减肥。
影响基础代谢的因素很多，而基础代谢也不是孤立、一成不变的，减肥常常伴随着基础代谢率的下降。
例如，一个正常的年轻女性基础代谢大概1300kcal。自行节食减肥，饮食控制到1200kcal，能量负平衡100kcal，在这种情况下体重通常会下降。如果减肥方式不合适，身体减下来的是肌肉，基础代谢降到1200kcal。在这种情况下继续摄入1200kcal，能量平衡，体重不会变化，但是摄入量一旦大于1200kcal，则将导致能量正平衡，体重就会反弹。
能量的消耗是一个动态的过程，它不是简单的能量摄入和消耗的固定差值，不是一个单纯的直线。
再举个例子，如果一个人持续减肥10年，那么他的能量摄入和体重都会下降，且在持续的10年内两者的下降都不会是直线。90%以上的体重下降可能出现在减重后半年到1年左右，然后逐步有所回弹。能量消耗也是类似的曲线，而且这个曲线还可能处于一个不断波动的状态。
减肥和基础代谢的关系看似简单，实则复杂。所以减肥策略一定要选对，免得事倍功半，甚至引起其他并发症而得不偿失。