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01 双脚自然分开，背部挺直，双手合十，置于颌下，头慢慢向后仰。
02 双手十指交叉置于头后，轻轻向下压，使头慢慢前倾。
03 左臂向上举起，屈肘，左手放于头的右侧，轻轻用力，使头向左倾；同时右臂伸直，指向右下方。之后换至另一侧，动作标准相同。
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01 双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。
02 左臂向上举起，屈肘伸于头后，手向后背靠近；右手握住左臂的肘部，并向右下方牵引至最大限度。之后换另一侧手臂，动作标准相同。
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01 双脚自然打开，背部挺直，手臂放松后伸，双手十指交叉置于体后，掌心朝向后背。
02 颈部保持放松，肩膀向后打开，两臂同时上抬，直至肌肉有拉伸感。其间，肘关节保持伸直状态。
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01 双脚开立，与肩同宽，挺胸抬头，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。
02 右臂向上举起并伸直，贴近耳朵；左手叉腰。腰部向左侧弯曲，带动上身整体向左侧倾斜。之后换另一侧，动作标准相同。
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01 双脚自然打开，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。
02 右脚向左前方上步，移动到左脚的左前方，使得双腿交叉。同时左臂向上举起并伸直，贴近耳朵；右手叉腰，腰部向右侧弯曲，带动上身整体向右侧倾斜。然后换至对侧，动作标准相同。
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01 双脚自然打开，挺胸抬头，双臂自然垂于身体两侧。
02 左腿向左伸直，尽量远伸，左脚内扣，左脚的右半侧着地；右腿屈膝全蹲，右脚全脚掌着地，并将重心压在右脚。两只手分别放在同侧腿的膝盖处，身体前倾，同时手向下压腿。换至对侧，动作标准相同。
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01 双脚自然打开，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。
02 右脚向左前方上步，移动到左脚的左前方，使得双腿交叉。向下俯身，同时右手背在身后，左手向下伸直，努力去触碰前脚脚尖。然后换至对侧，动作标准相同。
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01 双腿并拢，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。
02 双脚前后站立，前侧腿屈膝，后侧腿伸直，呈弓步姿势。双手扶住膝盖，身体略微前倾，重心慢慢前移，直至后腿腓肠肌有一定程度的牵拉感，保持该姿势规定时间。然后换至对侧腿，动作标准相同。
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01 身体呈侧卧姿，头部微微抬起。近地侧手臂向前伸直贴紧地面，近地侧腿自然伸直；上侧腿屈髋屈膝，同侧手臂后伸，手在臀部后侧握住脚踝。
02 在保持身体平衡的基础上，左手向后发力，将上侧腿慢慢后拉，使脚逐渐靠近臀部。换至对侧，动作标准相同。
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01 坐在瑜伽垫上，双腿并拢，向前伸直，背部挺直，目视前方，双手自然放在大腿上。
02 颈部保持放松，身体前屈，手臂向前伸直，努力去触碰脚尖，此时膝盖不得弯曲。保持该姿势规定时间。