1.1 热身活动

活动手腕脚腕

01 双脚自然分开，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头，目视前方。

02 双手手腕同时向同一方向转动，一侧脚的脚尖点地并定在原地，以脚尖为轴带动脚腕转动，并使脚腕的旋转方向与手腕保持一致。三到四个八拍后，换至另一脚的脚尖点地，然后向相反方向转动手腕与脚腕。

换侧练习

肩部环绕

01 双脚分开，与肩同宽，挺胸抬头，目视前方。双臂水平抬起，并向内折叠，使双手指尖放在同侧的肩膀上，上臂保持大致水平。手臂顺时针转动，带动肩部转动。三到四个八拍后，换为逆时针转动，动作标准保持不变。

02 双脚分开，与肩同宽，挺胸抬头，目视前方。双臂伸直，水平抬起，大幅度地在体侧顺时针转动，上至双手举过头顶，下至双手在大腿两侧，带动肩部转动。三到四个八拍后，换为逆时针转动，动作标准保持不变。

局部特写

伸展运动

01 双脚自然分开，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头，目视前方。

02 双臂抬起至胸前，向内屈肘并保持水平，指尖相对，掌心朝下。然后向后伸展。

03 双臂向外打开，水平伸直，掌心朝上。然后手臂做向后伸展的动作，带动扩胸。

04 双臂伸直举过头顶，并使双臂相互平行，掌心朝前。然后手臂做向后伸展的动作。

05 从髋部开始向内折叠，从而向下俯身，手臂伸直，努力用指尖去触碰地面。其间膝关节不要弯曲。

转腰运动

01 双脚开立与肩同宽，手臂上抬并向内折叠，使肘关节与肩同高，两手指尖相对。

02 向一侧扭动腰部，并尽可能做到最大幅度扭动，以充分拉伸腰部肌肉。然后还原，再以相同标准向反方向转腰。

双脚-前后跳

01 双脚自然分开，膝盖微屈，身体前倾，背部挺直，双臂置于身体两侧，重心移至前脚掌。

02 保持背部挺直，核心收紧，有节奏且连续地向前、向后快速小跳，手臂随之前后摆动。跳跃时，膝盖微屈，用前脚掌着地；然后用力蹬地，迅速再次跳起。控制节奏由慢变快，至最快速度，并尽可能保持几秒再减速。

碎步跑

01 双脚开立，略比肩宽，膝盖微屈，身体前倾，背部挺直，重心放在前脚掌上，手臂呈前后摆臂状。

02 双脚交替以较低高度抬起，碎步跑10秒左右，并且缓慢向前移动。其间，节奏由慢变快，直至最快速度，保持5秒后再减速。同时，手臂以较低的频率摆动，保持动作的协调性。

振臂跳

01 双脚开立，距离小于肩宽，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。

02 臀部与腿部发力，身体向上跳起，一侧手臂伸直举过头顶，对侧腿屈髋屈膝向上抬起，使大腿与地面大致平行。两侧交替，重复以上步骤。

对侧肘碰膝垫步跳

01 双脚开立，距离小于肩宽，挺胸抬头，目视前方，双臂自然垂于身体两侧。

02 双脚蹬地，一侧腿屈髋屈膝向上抬起，用对侧手肘触碰该腿的膝部。抬起腿落地的同时用力蹬地，前脚掌落地瞬间快速做一个原地垫步跳的动作，换另一侧腿抬起并用对侧手肘触碰该腿的膝部。双腿交替进行，重复以上步骤。

其他角度

屈髋外展跳

01 双脚分开，距离略窄于肩，背部挺直，双手叉腰，目视前方。

02 双脚蹬地，屈髋肌群发力，微微向上起跳，并快速从身前方抬起一侧腿，屈髋屈膝，使大腿平行于地面，同时迅速向外旋髋，使该侧腿与身体大致在同一平面内。

03 落地后，回到起始姿势，然后立即抬起另一侧腿完成同样的动作。按照相同标准，两条腿交替进行屈髋外展跳，完成规定的次数。

踝关节八字跳

01 双脚开立与肩同宽，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，目视前方。

02 背部挺直，腹部收紧，主要依靠踝关节发力，向身体的一侧横向跳跃，落地时双脚依次呈八字内收和外展的状态。