自序

女性的身体是一部奇妙的机器，没有比怀孕更为明显的事情了。为了适应她身体里成长的新生命，女性的身体以一种她自己都无法想象的方式开始发生变化。一切都按时发生。乳房胀大到最终变成造奶的机器，原本平坦的腹部慢慢地增大成妈咪肚，原本支持肌肉和骨骼的韧带也得以安全地变松以便骨盆中的骨骼能够张开，产生足够的空间让胎儿的头部通过产道。

然后，孩子降临，女性进入被称为初为人母的一个陌生的新大陆。

在生完孩子的某些时刻，新妈妈瞥见镜子里自己变形的身材，忍不住问自己：

“我的身体到底发生了什么？要多久才能恢复到孕前的身体状态？我能恢复到从前的样子，对吗？”

生孩子不都是阳光与玫瑰。怀孕与生孩子可能是女性人生中特别兴奋的时期，但是也是带来一连串长期身体挑战的时期。没错，就是那样！我要说松弛的“妈咪肚”、漏尿的膀胱和腰背痛，这只是其中的几个问题。很多新妈妈无法轻松地谈及这些变化，即使是跟她们的医生。

除了上述问题以外，另一方面的问题是，大多数女性在妊娠和分娩时获得了最优的照护，然而，大部分医护人员常常忘记强调女性在生完孩子之后——藏在肚子后面的需求。我们普遍认为，女性因为生育所经受的身体压力只是暂时的，所有一切随着时间的推移都可以神奇地恢复到正常。

事实并不是这样。

这些变化可能引起终身的问题，其中的一些问题可能还会比较严重。

这些问题的发生率远远高于其应该发生的概率，很大程度上是因为大部分女性在生完孩子之后早期接受的照护只是一次产后六周检查。如果你没有经历过什么大的并发症，而且在检查时你也没有提到疼痛或失禁等问题，那么你就只能靠自己了。医生会轻拍你的后背夸你做得很好，为你开启“绿灯”，告诉你可以恢复所有的正常活动了。另外可能会给你一张纸介绍如何做凯格尔训练，之后便让你离开了。通常，这是你接受的所有产后照护。

从我个人的经历以及我作为一位物理治疗师的观点来看，在短短的六周以后掉链子也会让人崩溃（而且很傻）。六周仅仅提供时间让软组织进行第一阶段的恢复。腹部与盆底肌的完全恢复需要几个月或者更长的时间（如果你是母乳喂养，时间还要更长，我会在第五章讲述原因）。这个阶段的产后身体还特别脆弱，这也是为什么了解怎样照护身体是如此的重要。

我是专长于女性健康照护的新生代物理治疗家中的一位，我热衷于帮助女性克服上面提到过的那些常被忽视的产后问题。我可以切身感受那些妈妈的处境，因为我在生完两个孩子以后，在长达二十年的时间里也经历了反复性背痛以及膀胱漏尿问题。在那些年，我尝试过各种训练计划以及几个月的生物反馈治疗。但是在我自创了书中的训练计划之前，前面那些尝试都没起到作用。我设计这个训练计划让自己的身体恢复，同时帮助像我一样的妈妈们在生育后完全康复。这长远地解决了我的问题，也在100位女性那里被证实是成功的。这是一个开创性的身体训练计划，因为它弥补了循证医学与健身指导之间的缺口。

欢迎新生命的到来已经非常难以应对，在照顾新生儿的同时还要对付生完孩子后身体的后效应，我非常清楚这真的有些让人无法承受。不过，通过本书，你可以不必承受那些不想要的变化，避免它们成为“新常态”。

我在本书中分享的训练计划是温和的、有效的解决方案，它可以帮你的身体由内而外地恢复。这项塑身计划是简便的DIY，因此你可以根据自己的时间表自己来做。你可以在孕期，甚至分娩一天后开始锻炼，在当妈妈已经几年以后再开始也不晚，都可以取得很好的结果。在本书中，我会带你学习这项简单的、按部就班的恢复计划。你将了解为什么身体在产后不会迅速“弹回去”，如何预防身体损伤，以及如何恢复怀孕期膨胀起来的身形。最好的是，这项计划可以帮你“告别松弛，12周打造完美平坦小腹”。

本书塑身计划将教你：

●如何让“妈咪肚”恢复平坦

●如何缓解疼痛

●如何预防损伤

●如何在照顾孩子的同时不会发生疼痛

●如何进行安全的恢复运动

如何使用本书

因为书中的训练计划针对处于产后不同时期的女性分别组织了各章节内容，你可以根据自己的情况阅读适用于你的章节。第一章针对孕期女性；第二章针对新妈妈；第三章针对有经验的多产次妈妈。你可以从适用于你的那一章开始阅读，之后跳到第四章并一直读到第七章。

中间的章节会讲述你需要知道的信息，帮你更好地使用这一塑身计划，预防可能发生的身体损伤拖延你的产后恢复进程（作为额外的好处，你也可以运用这些知识来评估其他你感兴趣的健身项目及其适用性）。请先阅读所有这些章节，不要直接跳到讲述动作训练的章节。

第八章和第九章为你提供了非常好的产后自我照护建议。如果你计划阴道分娩或者已经经历了阴道分娩，请阅读第八章的内容；如果你准备剖宫产或者已经经历了剖宫产，请阅读第九章的内容。

工作表格

我设计了一些工作表，这样在一些章节后面，你可以记录自我评估的结果。你可以在本书后面的附录A找到工作表。你可以复印这些页面，在你下次去看医生、助产士或者物理治疗师时可以带给她们看看。

训练计划的介绍从第十章的锻炼指导开始。训练计划包括预备阶段与高级阶段。你将在第十一章到第十四章学习预备阶段的训练，在第十五章学习高阶训练（在附录中可以查找这些动作训练的总结表）。

本书的最后两章内容将帮你把这一塑身计划带进日常生活中。第十六章讲述了如何选择婴儿家具和其他一些婴儿用品来辅助你，而不是对你的身体造成压力（如果你现在正准备购买婴儿用品，你可以先阅读这一章的内容）。第十七章会教你如何在日常活动中运用你学到的技巧，比如俯身给孩子换尿布。如果你按照我给的指导进行操作，你不但可以预防一般的背部和颈部损伤，还可以更快地恢复平坦的腹部！

说得足够多了。孕妈妈们，你们有没有准备好进行安全有效的锻炼，为你后期的分娩做好身体准备？产后妈妈们，你们有没有准备好12周打造完美平坦的小腹？

莫里安·瑞恩（Marianne Ryan）
物理治疗师
本书作者