第四章
关于身体解剖结构

即使你已经看过很多文章讲到妊娠和分娩对身体造成的影响，我保证没有谁满意地解释过生育后这些变化对身体产生的效应。在接下来的几章里，我将分享一些这方面的知识。你需要这些信息帮助你理解如何让肚子在最短的时间内恢复平坦。

我会在本章里带你重温一些基础的解剖学内容。这有双重目的。首先，你将了解身体哪些部分发生了变化。其次，你将学会识别那些你不太熟悉的身体部位，你需要找到这些部位以便正确地操作训练动作。

我们先来看受妊娠影响最大的骨性结构——骨盆、胸腔和脊柱，之后再看相关的肌肉组织。请不要跳过这部分内容，你需要了解这些信息，有利于正确地进行锻炼。我使用了一些示意图，以便你能更容易地学习这一节迷你解剖学课程。在后面学习训练动作指导时，如果你忘记一些身体部位的位置所在，你可以再翻回这一章查阅。

不要跳过这部分内容，你需要了解这些信息，有利于正确地进行锻炼。

骨盆区域

探明骨盆、脊柱和胸廓

骨盆

从上图你可以看到骨盆主要由三大块骨骼组成。其中有两块U形的骨头，它们环绕在躯干下缘，在前面对接形成一个关节叫做耻骨联合（在一些锻炼项目中会涉及骨盆的这一部位，所以现在你可以对耻骨联合所在的位置加深一下记忆。后面我可能也会直接称耻骨联合为耻骨）。

耻骨联合关节是由一大块软骨组成的，它在骨盆的前端将骨盆分开为左右两边。因为软骨比骨头软，这让骨盆的前端更为柔韧。女性在孕期产生的激素会使得耻骨联合更为灵活，也就是说耻骨部位较之以前更容易移动。如果耻骨关节移动太大则会引起疼痛，这在孕后期比较容易发生（这也常被称为耻骨联合功能障碍）。产后妈妈也经常会发生这个区域的疼痛，特别是那些经阴道分娩的妈妈。对此，在第六章我会更多讲解如何处理这类疼痛。

在两边，这两块U形的骨头形成髋关节窝。双腿在此与骨盆相连。

这两块U形的骨头同时弯向身体后面，与一块叫做骶骨的三角形的骨头相连接。在这个连接部位形成了骶髂关节。在骶骨的下面是尾椎，也称尾骨。我的很多产后顾客告诉我她们在孕期和产后出现尾骨部位的疼痛。如果在分娩过程中尾骨被扭伤、挫伤或者折断，那么产妇在坐着的时候也会非常痛。

骶骨向上是腰椎。脊柱是由很多块称为脊椎骨的小骨头形成的解剖结构，这些小的脊椎骨一块接一块摞向上方。其中有五块腰椎骨，它们相互连接在一起的区域被称为下背部。在下背部之上是胸脊柱，由十二块与胸廓相连接的脊椎骨组成。在胸廓之上是七块颈椎骨组成的颈部。

脊柱和胸廓

胸廓是由12对肋骨组成，在后面与脊柱相连接。胸骨在胸廓的前面（如上图中所示）。

我希望你能花点时间对照示意图找到自己胸廓前面胸骨的下缘（如后面示意图中手掌上沿触及到的部位）。胸骨在胸廓前面的中间部位，就是你腹部柔软的部分与上面硬实的区域（胸骨的下缘）相连接之处。

接下来，找到你的耻骨联合或“耻骨”，就是内裤腰线以下最硬实的部位。当我教你一些动作操作时，我会让你将手放在胸骨和耻骨上，所以你最好对这两个部位做一下加深记忆。

无论在活动还是休息时，功能良好的躯体中尾骨、脊柱和胸廓都会相互保持正确的排列姿势。在后面一章，我会教你正确的身体排列，这项练习会让核心肌肉自动地发挥最佳效用，而你不需耗费很多力气。

我会教你正确的身体排列，这项练习会让核心肌肉自动发挥最佳效用，而你不需耗费很多力气。

了解更多与盆底相关的信息

我希望你也能够非常熟悉盆底。当我在后面教你如何感受盆底肌肉收缩时，你需要了解这些盆底知识。要学习预备阶段训练中的第一个项目，你也需要了解这些盆底知识。等到开始学习训练项目时，如果你仍不清楚应该将手放置在哪些部位，你可以翻回来查看相关的示意图。

盆底由柔软的组织与肌肉构成。它被称为“底”，因为它处于骨盆的底部。它处于耻骨联合（在骨盆前面）与尾椎（你的尾骨，在骨盆后面）之间。如下图所示，女性骨盆底是菱形的。外层由柔软的组织组成，在中间分开形成阴唇。盆底肌肉在这些柔软的组织下面。肛门口、阴道口和尿道口都位于盆底。

仔细观察下面的示意图，你会注意到会阴是一块很小的柔软组织，它位于阴道口与肛门中间。在女性阴道分娩时这个部位经常容易撕裂，这个部位也是妇产医生在接生时做会阴切开的地方。

外盆底

盆底肌肉

肌肉

你已经熟悉了骨骼结构，现在让我们开始来看看那些最容易受妊娠和分娩影响的肌肉。这些肌肉是训练计划中关注的肌肉：你需要锻炼这些肌肉来让腹部恢复平坦。

盆底肌肉

盆底肌肉位于你的骨盆底部。它们由很多交织缠绕的肌纤维组成，这些交织的肌纤维围绕着外阴与直肠几乎形成了一个阿拉伯数字“8”（见上方示意图）。这些肌肉与筋膜一起组成盆底肌，负责支持膀胱、子宫和直肠。尿道口、阴道口和肛门穿过这些交织的肌肉。当盆底肌强健并有效发挥作用时，它们会帮助你控制膀胱与直肠的功能。同时它们对性功能发挥着重要的作用。

这里我希望你记住的是，有很多肌筋膜交织在盆底肌中。肌筋膜是由一张张支持性结缔组织组成的，就像你经常在一片红肉上看到的白色组织。盆底肌内部的肌筋膜起到分离和支持盆底器官的作用，包括子宫、膀胱和直肠。它对支持骨盆底起到主要作用，并且帮助肌肉保持在固定的位置上，这样肌肉则不会下垂、“耷拉”下来。

你知道吗？

通常，人们认为肌肉是一块厚实的组织，就好像在肉店看到卖肉人切割下来的一块牛肉或羊腿肉。实际上，你在肉店看到的是很多不同的肌肉组合在一起，它们附着在骨头上。单独的肌肉则是由一层层叠起的肌纤维组成的，肌肉与肌肉通过结缔组织“聚拢”在一起。一层一层的筋膜由结缔组织形成，负责分离和支持肌肉。人体有很多肌肉组织，实际上，这些肌肉组织通常占你身体重量的40%～45%。

腹肌：“远不止你眼见的那些”。

两层腹肌

在后面的示意图中你会看到，你的腹部由很多层肌肉组成。但将事物简化一些来看，我喜欢说有两层不一样的腹肌：外层和内层。这两层肌肉的功能不同。外层肌肉发挥“运动”的作用，而内层肌肉起到“支持”作用。腹肌最深层的肌肉是腹横肌，属于核心肌肉体系的一部分，它的主要作用是支持内脏器官保持在固定的位置上。在本书后面的章节会对核心肌肉进行详细讲解。

想要理解腹部外层肌肉和内层肌肉的区别，仔细查看本章后面的示意图会对你有所帮助。示意图中的剖面图会帮你区分肌肉的不同层。你可以清楚地看到腹部由四层肌肉组成。其中三层靠近身体外表层的是外腹肌，最深的一层肌肉是内腹肌。

学会区分内层和外层肌肉很重要。最终，在经历过分娩的艰辛后，为了有效恢复，你需要稍微区别对待这两层肌肉。接下来我们将进一步探讨这个问题。

外层肌肉发挥“运动”的作用，而内层肌肉将各器官“支持/维持”在一起。

外层腹肌

外层腹肌由三层肌肉组成，它们共同作用来使胸部向骨盆弯曲（或卷曲）和旋转躯干。

1.腹外斜肌：位于腹部两侧，常被称为“腰间赘肉”的肌肉。

2.腹内斜肌：在腹外斜肌下面，是一层称为腹内斜肌的肌肉。

3.腹直肌：在腹部最前面，你会摸到腹直肌，俗称“六块肌”，看上去很像两条宽的缎带铺在肚脐的两侧，从腹部的上端向下展开来。腹直肌被称为“腹白线”（你可以从上面的示意图看到腹白线，是一个从腹部由上而下展开来的细白条）的结缔组织从中间分开。在孕期，这一结缔组织较你在怀孕前变得松弛，它常常会被伸展开来以便容纳不断增大的胎儿。随着腹白线的扩展，两边的腹直肌就会越来越相互分离。如果因为胎儿不断地增大，腹白线被拉伸过度以至于两边肌肉间的空隙太大，则形成一种被称为腹直肌分离的问题（Diastasis，来源于拉丁语，意思是原本结合在一起的部分被不正常地分离）。我将在第七章对腹直肌分离进行更多的讲解，并讲述你该如何处理腹直肌分离问题。

内层腹肌

腹横肌

再看一看上面的示意图，腹部最深层的肌肉是腹横肌。看下面一幅示意图，又可以看到腹横肌从前面到后面，从肋骨到骨盆，环绕着躯干，好像深层紧身褡一样形成对躯干的支持。尽管腹横肌位于腹部深层，但是想让腹部变得平坦，它起到重要作用。

如果腹横肌能妥善地工作，它会在人体活动时稳固（或者“使结合在一起”）骨盆和脊柱。它同时压紧内脏器官并使这些器官保持在固定的位置上。当腹横肌能最为有效地工作时，它可在你的下腹部形成一种支撑，使得腰和肚子看上去更加紧实而且平坦。正确地训练腹横肌也会帮助你消除肚子底下的凸起。在本书的训练项目中，你将学习一些专门针对腹横肌的动作，帮你恢复到孕前的腰线。

要想让腹部恢复平坦，腹横肌并不能独立起作用。之前我曾提及过，腹横肌隶属于一个肌群，这个肌群被称为“核心肌群”，你或许曾听到过这一术语。盆底肌也是核心肌群的一部分。接下来我会讲到另外两种肌肉：多裂肌，身体背部的深层肌肉；膈肌，将胸部与腹部进行分隔的呼吸肌。

这些肌肉被称为“核心”，因为它们是身体最深层的肌肉，位于身体的核心部位。这些肌肉相互协调发挥作用，而非各自独立工作。核心肌肉的一个主要功能是在你运动或活动时保持躯干稳固协调。在第六章，我会详细讲述核心肌肉是如何发挥作用的。

现在，我们来简要了解一下另外两种我还没有讲过的肌肉。

多裂肌——背部的深层肌肉

在下面的示意图中你可以看到多裂肌经过整根脊柱。它们从骶骨起（骨盆的背面），向上到头盖骨。注意，它们在后背的中间位置向胸腔的方向有所延展。这是身体背部最深层的肌肉，它们在几乎所有的运动中起到支撑或稳定脊柱的作用。如果多裂肌作用不佳，你每次弯腰捡起一张纸或者转身看橱窗内有什么感兴趣的东西时，脊柱会过度活动，你会感觉身体不稳固。反之，如果这组肌肉作用良好，它会维持脊柱的稳定，在运动时你会感觉整个身体如一个整体在移动，而不是分离的各部分。

多裂肌从脊柱的两侧铺展上去，这张示意图仅显示了身体右侧的多裂肌。

膈肌

这个大的、穹顶形的肌肉将胃和其他内脏器官与肺分隔开来。你可能仅仅把它看成呼吸肌，这的确是膈肌的主要作用（驱动呼吸的工作机制），然而大多数人会惊讶于膈肌也是核心肌肉。在日常活动中，人的呼吸方式会引起腹压的变化。这是膈肌对其他肌肉最大的影响（我在第六章会详细讲解）。因为你想使得腹压正好，你的膈肌则必需尽可能最为高效地工作。

在孕晚期，增大的子宫会将膈肌拱起，使得膈肌不能发挥最大效能。胎儿获得了更大的空间，但是你的呼吸变浅，结果就是效率降低。在这种情况下，膈肌也不能起到核心肌肉的作用了。

所以在生完孩子之后，你需要采取正确的步骤来恢复膈肌的作用，以使它发挥最大效能。这就是为什么在你生完孩子以后做呼吸练习如此重要，我会教你极为有针对性的训练。第十二章训练计划中的呼吸练习将有助于你恢复膈肌的呼吸与支持作用。

以上内容属于基础解剖学的初级讲解。在后面两章，你会巩固这些知识，并了解产后身体那些隐藏的变化。你需要注意这些内容，因为这有助于加快身体的恢复。 oROHjiXuJJKk4LOerKVGp8v1wu3glCO3Vmg0r9/np33r44V5TsBhRaBES0mGn+gY