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如果你在孕期就已经捧着这本书在阅读了，我真的要恭喜你，因为你的远见。如果有人因为你将要生孩子而把此书当做礼物送给你，那你将来肯定会认为自己实在是太幸运了。因为这个时间段是你学习本书内容的最佳时机。你现在就可以使用这本书了，基于很多原因，我真切地希望你马上学习起来。
为分娩做准备，了解和选择最为安全有效的方法。
1.很多研究表明孕期参与锻炼会对分娩起到积极的作用。美国妇产科医师学会的指导中提到“即使不是每天都进行运动，在一周内大多天里，妊娠期没并发症的孕妇应该每天坚持30分钟或更长时间的适度运动”。 1 本书中介绍的训练计划可以降低女性孕期尿失禁的发生（漏尿）。 2
2.对孩子有益。孕期参与身体锻炼可以促进胎儿脑供血，你的宝宝将来也可能会更聪明！ 3
3.在分娩之前学习本书中的身体训练计划可以让你在生完孩子后重启锻炼时更容易上手，这有利于你大幅度加快产后恢复。相对于产后，现在你拥有更多“自己的时间”，你可以根据自己的节奏更轻松地学习。你可以花一周时间进行预备阶段的训练项目，之后进入高阶训练，除非你的医疗保健服务人员不建议你做这些锻炼。
4.孕期进行高阶训练会让身体为最后的分娩奋战做好准备。
即使到你临产分娩的那一天，书中训练计划中两个阶段的训练都绝对安全（我会建议你跳过一些锻炼项目，直到产后再进行，那些孕期需要跳过的项目在相关章节里都会有明确的说明）。在产后一两天时间，你便可以重启那些预备阶段的训练项目。
5.为分娩做准备，了解和学习最为安全有效的方法会让你避免自己以及孩子处于麻烦或者危险的境地，下面我会进行讲解。这有利于你为分娩做好准备。
6.就如何利用人体工程学理论正确地护理身体，在运动和日常活动中如何采用良好的身体机制，我给出了很多建议，这些建议贯穿于本书的各个章节。通过阅读和实践我给出的这些建议，你可以让腰背和颈部免于疼痛，你还可以教会你的爱人也这样来护理他的身体。
7.你将了解分娩前待产包都要准备哪些物品，使用哪些物品可以让自己分娩后马上就能舒舒服服的。你会在本章的最后部分看到我推荐的待产包物品清单。对各式各样的支撑衣做一些了解也会为你带来好处，一款合适的产妇支撑衣和支撑带可以促进产后康复。在本书的第八章与第九章有支撑衣的详细介绍。
如果你打算使用某种支撑衣，那么现在就可以着手采购了，这样一生完孩子就可以使用。
希望我已经说服了你！
现代社会，女性在孕期一般也都会保持活跃的状态。我的很多处于孕期的顾客告诉我说：“我会坚持上班，直到破水去医院再开始休假。”女性在整个孕期保持活跃并坚持运动是有很多好处的。如果你也打算保持这样的活跃状态，那么要记住“并不是所有运动都一样”。如果你怀孕了，应该避免——至少要降低强度——任何需要跳跃或需要一条腿来保持平衡的运动或活动，还有那些会摇晃身体的动作。在孕后期尤其需要注意这一点。
在我看来，孕期最为理想的运动是本书介绍的训练项目以及低强度的有氧运动，如椭圆机和固定式健身脚踏车。这些运动可以恰到好处地为你产后的康复做准备，其他形式的运动则没有这样的好处。你要避免那些需要以仰卧姿势进行的运动。现在普遍的指导原则是女性在早孕期结束以后不能以仰卧姿势进行锻炼。 4 为了确保你在进入孕中期的时候不会继续进行仰卧姿势的锻炼项目，我建议孕妈妈们在整个孕期都不要进行仰卧姿势的锻炼。不要担心，我会在后面的锻炼指导中提醒你。此外，在锻炼中如果出现眩晕或疼痛，你要及时停止训练并知会你的助产士或产科医生。
预备阶段的训练中有一项将会让你在孕晚期操作时感觉有挑战：身体排列检查。 5 我在这里解释一下为什么这个项目会让孕妈妈在孕晚期感觉到挑战：到了妊娠后期，随着胎儿长大，你会越来越难将胸腔排列在骨盆上方，这原本是我要求你做的动作。不用担心你的动作不够完美。在不引起任何身体不适的前提下，你尽最大努力去做，不要放弃这个练习！
孕期运动的重要性已经讲得足够多了！下面将介绍为准备分娩你应该考虑的其他五个方面的问题。
与你的妇产医生或助产士讨论最为安全的分娩方式 5
说到最为安全的分娩方式，没有什么时间比现在更合适与医生或者助产士进行讨论了。现在有一些相对比较新的研究发现（这些研究发现确实很新，或许你的医护人员还没有了解到）一些特别的分娩操作可以预防常见的产后并发症，如盆底器官脱垂（Pelvic Organ Prolapse，简称POP）。盆底器官脱垂的情形包括子宫或直肠从它们正常的解剖位置发生位移下降，引起盆底疼痛和失禁（尿失禁或大便失禁）。我在本书第七章中会对盆底器官脱垂进行详细的讲解。但是现在，我只是想让你意识到不正确的分娩操作可能增加你发生盆底问题的风险。
通常，女性盆底在分娩过程中经受了越多的负担，发生盆底器官脱垂以及盆底肌和阴道撕裂的风险就越高。正确的分娩操作技巧应考虑女性分娩用力的时长、呼吸技巧和不同的分娩姿势。一些分娩姿势有利于将产妇分娩时所承受的负荷降低到最小。
专家称预防盆底器官脱垂的关键是让产妇用足够的时间去完成分娩，而不能在产妇还没有宫缩时就让她们向下用力 6 （对于初产妇，可能大约需要两个小时）。简而言之，产妇应在感觉宫缩时再用力。产妇需要利用子宫的自然收缩机制将胎儿“娩出”，而不是在产道还没有扩张开来尚未准备好时就拼命用力迫使胎儿通过产道。
另外一点是产妇在临产和分娩时要运用正确的呼吸技巧。你知道屏气会增加腹压吗？腹压的增加会加大对盆底器官向下的推力，进而增加发生盆底器官脱垂或者盆底损伤的风险。
在分娩时，深层腹肌需要发挥功能以帮助胎儿顺利通过产道，“屏气”（憋气）会使得深层腹肌无法有效地发挥功能。
“憋紫脸向下用力（Purple Pushing）”是在分娩时常常用到的操作，是让产妇屏气的同时向下用力数到数字10，用力让胎儿娩出。它作为一个反面示例，展现了“屏气”的副作用，这样的操作可能引起产妇的分娩损伤。分娩时更好的呼吸方式应该是让产妇在向下用力的同时呼气，这可以促进腹肌有效地工作，让胎儿更容易娩出。
分娩姿势与女性产后是否发生盆底器官脱垂也有关联。有些姿势更有利于胎儿从产道娩出从而减少分娩损伤和撕裂的发生。最为常用的分娩姿势是让产妇仰卧在妇产床上，两腿架在托腿架上。
你能猜想到些什么？
最不利于分娩的姿势就是身体取仰卧位同时两腿向外展开（就是你的两腿膝盖向外）、脚搭高，因为取这个姿势时，你骨盆底部的骨头是合紧而不是张开了，分娩时需要的是将骨盆打开。因为取这个姿势时产道空间变小，胎头对阴道壁和盆底肌的压迫会增加，从而增加了撕裂的风险，进而可能引起后期的盆底器官脱垂问题（呀！我在生我俩小孩时就是采用这种分娩姿势，所以毫不奇怪两次分娩过程我都需要会阴侧切）。
能够让股骨旋转同时膝盖骨轻微向里侧旋转的姿势，可以增加产道的空间，降低产伤的发生概率。其他像这样有利于分娩的姿势有侧卧位分娩——四肢伏地俯身分娩。
对于分娩，另外应该考虑利用自身重力支持的分娩姿势。利用自身重力支持的分娩姿势如站立姿势和调整后的蹲姿，有利于胎儿更加容易地通过产道。
关于分娩姿势，如果你想带给你的妇产医生或助产士一些发表的可信的文章进行讨论，我建议你拷贝Kathleen Rice Simpson博士在《围产期教育》（Journal of Perinatal Education ）杂志上发表的文章《什么时候以及如何用力：关于分娩第二产程的最新讨论》。如果网络链接还有效的话，你也可以通过这个网址http//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ariticles/PMC1804305/阅读这篇文章。不要想当然地认为你的医护人员对此已经很了解啦，她们可能并不清楚。
你知道吗？
生孩子最佳分娩姿势是：
1.侧卧位
2.四肢伏地俯身姿势
3.站立位
4.调整后的蹲姿
作为总结，以下是一些你需要向医生或助产士咨询的问题：
1.你的医生或助产士一般都让产妇采用怎样的姿势进行分娩？同时询问她们是否能够接受不同分娩姿势的建议，比如侧卧位、调整后的蹲姿、站立位或者四肢伏地俯身的姿势。
2.在让产妇自主用力前，你的医生或助产士一般会留给产妇多久时间等待？但是要了解，医护人员在时间处理上经常会有基于母婴安全的诸多考虑，孕产妇自己要清楚这一点，并认可安全第一。
3.你的医生或助产士是否会让产妇在用力时屏气，或者让她们在子宫收缩时用力？
如果你对医生或助产士的回答不满意，你可以把上面说的那篇发表在《围产期教育》杂志上的文章拿给她们看。很有可能她们会欢迎这些新的信息，并与你一起协作，为你确定最为安全的分娩姿势和技巧。
待产包的准备
这里列举了一些非常有用的物品，把它们预备在待产包里，会让你在产后使用时减轻疼痛、让身体感觉舒适（在下一章产褥早期护理部分将有更多讲解）。
●准备至少两打非乳胶手套（你将用这些手套裹碎冰，使用冰敷处理来缓解疼痛，在第八章与第九章中会讲到）。
●可微波加热的热敷包。可以拿在手上，无论在医院的时候还是回到家的时候对颈部和腰背部位的疼痛进行热敷处理。大部分医院有微波炉，你可以用来加热热敷包。
●专门的支撑衣或支撑带，产后为盆底和松弛的腹部进行支撑，如裹腹带、加压紧缩短裤以及盆底支撑带。在第八章与第九章将对科学使用支撑衣/带进行详细的介绍。
●一个小枕头（30×30厘米大小）。如果你是择期剖宫产，记得带一个这样的小枕头。你会发现在咳嗽时、当要躺到床上或下床时，将小枕头抵在腹部会很有帮助。
●把两只网球塞进一个袜筒里，用来按摩疼痛不适的肌肉区域。
●甜甜圈形状的坐垫。如果医院里有，就要一个来。如果医院没有，记得自己带一个，产后坐起时，坐在这种中间镂空的垫子上有利于缓解因阴道分娩或痔疮引起的会阴部位疼痛。
●多带两双舒适的袜子，一套拉链运动衫，两件或三件纯棉的方便哺乳的睡衣，一件长睡袍和一双拖鞋。
●带上家里你最爱的枕头。在生我的大女儿的时候，我发现医院里的枕头很不舒服，因此睡不好觉。在生老二时，我从家里把自己的枕头带到医院，睡眠则好很多。
现在就对生完孩子后的家务事提前做好安排
此刻，你可能完全想象不到生完孩子后的身体状态。我力劝你跟自己的爱人、母亲、姐妹和婆婆谈及你需要她们的帮助，等你生完孩子出院回家后，让她们协调时间来帮你做些家务。条件好的话，你可以雇人来帮你。最为理想的是在产后6周以内，都能有人来帮你。在此期间，身体松软的组织正在愈合康复。由于孕期和最后分娩对身体造成的影响，产后短期内你的身体还不够稳定。因为需要重复性地俯身抱起幼儿或弯腰驼背地给孩子换纸尿裤，你可能要经受肌肉和关节受到牵拉的不适。
在产后6周以内，不要提举或推拉超过婴儿体重的任何物品。产后身体处于康复期，在操作家务时如需提举或推拉超过婴儿体重的任何物品，你应该寻求帮助。我说的事情包括到超市采购粮食和食物，提起沉重的洗衣篮，从炉子上提起沉重的水壶，推动沉重的吸尘器等。
经验法则：最起码在产后6周以内，应避免提举或推拉超过婴儿体重的任何物品。从孕期起就牢记这一点是有好处的。
提前做好计划并提前约定好帮忙的人，不要让自己生完孩子后处于没有人帮忙不得不自己做所有事情的境地，那样很可能会让身体受到损伤。
教会大宝们“半路”迎接妈妈
如果家里已经有大一点的孩子，你可以从现在起就“训练”他们爬到沙发上或椅子上来迎接你或拥抱你。在你需要给他们穿衣服或者你需要把他们抱起时，记得让他们先爬到沙发或椅子上，你再进行操作。你可以把这种指示变成游戏：告诉孩子“我们比一比谁先站到椅子上”。教会大孩子们这样操作，等你生完小宝宝的时候便可以避免经常地弯腰去抱他们。这可以保护你的腰背，避免腹肌与盆底肌被过度拉伸。如果你是职场妈妈，你已经养成了下班后一到家便抱起孩子、拥抱孩子的习惯，学习这样“半路”与孩子相迎接有利于你产后身体的康复。
在临产与分娩前考虑向物理治疗师咨询
大部分人并没有意识到物理治疗师可以帮助孕妇，让她们的身体为分娩做好准备。在你就分娩向物理治疗师咨询时，物理治疗师会检查你的身体看看是否存在生物力学的问题。为了让你将来的分娩更顺利，他/她们会评估是否需要重视这些问题。他/她们可能会做一些针对性的处理：
●帮你缓解现在身体上经受的一些疼痛。
●关于现在和产后应该如何使用身体以避免腰背损伤，提供给你一些一对一的建议。
●评估你目前的身体状况，为你制定针对性的锻炼项目以利于分娩。（你可以将本书带到物理治疗师那里，让他/她帮忙看看你做的训练动作是否正确。）
●采用手法物理治疗操作来确保你在分娩时处于最佳身体状态。这样你在分娩时身体会舒适些，你自己和胎儿都会更轻松。
●教授你一些在分娩进程中可以尝试的特别的训练动作，以确保骨盆更好地排列，使产程更为从容而少费力气。
在盆底治疗方面，经过高级培训的物理治疗师或理疗师还可以帮你确定哪种分娩姿势最适合你。物理治疗师将生物反馈治疗仪的探头置入孕妇的盆底，指导孕妇移动身体做各种姿势，同时检查生物反馈治疗仪上的结果。这样可以检查得知在哪种姿势下孕妇的盆底肌处于最为放松的状态。孕妇如果能确定最适合自己的分娩姿势并在分娩过程中采用这种姿势，那可以让自己的分娩过程更有效而且更为愉快。
希望现在我已经说服了你继续阅读本书，而不是将此书放到一边直到生完孩子再说。你可以现在（在孕期）就开始书中的训练计划，这可以让身体为分娩的艰辛提前做好准备，也可以让你后期的产后恢复更为轻松。
我衷心地祝愿你拥有安全、愉快和健康的分娩过程！
本章参考文献
