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正如前一章中提到的，你不会完全被遗传因子左右，自己也可以影响衰老的过程。在这本书中，我们选择将重点放在运动和锻炼如何影响你在年纪渐长时的身心感受上。就算你以前从未举过哑铃或进行过任何运动，都不重要，你的身体会对增加的负荷和运动做出反应，你很快就会感知到效果。
还需要指出的一点是，运动是一种“时鲜”，过往的运动成绩无法保证现在的活力。即使你20岁时的身体非常好，几十年后也无法回到那时的状态。不过你可以一直带着过去的美好感受，让自己更容易重新开始运动。
生物演化使我们成为今天的样子，虽然人类在过去几千年里发生了诸多变化，但我们的身体需求仍然停留在远古时期。人类的基因没有跟上我们从狩猎采集社会到农业社会以来生活方式上发生的迅速变化。我们的身体被设计为能量保存型，这是因为饥荒很可能明天就会到来，身体需要有储备可以使用。肠道在保存我们吃下喝下的所有能量方面，表现极为出色，因而从体内排出来的粪便或尿液中基本没有任何能量。大脑也会传递给我们保存能量的信号，这一信号让我们躺在沙发上时会倍感舒适，在吃高脂肪、高糖分的东西时也会感到身心愉悦。
这些几千年前对生存至关重要的身体特性与今天的生活方式并不相称。在现代社会中，效率和便利是首位的，私家车、公共汽车、火车、自动扶梯、电梯取代了大部分的日常身体活动。因此，你需要离开沙发来挑战自己！在人的一生中，运动会一直影响着我们的身体感受和身体功能的正常发挥。
长久以来，人们都知道运动对身体健康和各项功能运转的重要性。这种洞察力可以从古罗马学者科尼利厄斯·凯尔苏斯
（Aulus Cornelius Celsus）的著作里看到，他在公元1世纪时写过关于医学和健康等方面的著作，其中有句话为：“运动：不活动会使身体虚弱，而锻炼会让身体强壮。前者使人提早衰老，后者使人延长青春。”
或许曾有人建议你以少动来保护身体。的确，日常生活中需要时间来恢复和休息，但同时还有一句名言：“用进废退”。事实正是如此！如果运动太少，肌肉就会萎缩。如果你曾经折断过胳膊或腿，打上石膏固定伤处，那么之后你可能会发现，当伤处的石膏被拆除时，被固定的那个身体部位会变小、变弱很多。你可能也曾注意到，卧床几周的人肌肉量会减少，人也变得更加虚弱。这与我们不常运动时发生的状况一样，只不过后者所花的时间更长一些而已。
在谢丝汀成长的岁月里，户外活动一直是她生活中的一部分。虽然家里没有汽车，但周末时全家还是会去远处郊游，谢丝汀常和她父亲一起跑步前往。少年时期，她开始学习跳民间舞。成年后，她发现定向运动可以把看地图和在林中跑步完美地结合在一起，而事实证明谢丝汀确实有定向运动的天赋，不过她还是花了很长时间才确定自己要做一名定向运动员。谢丝汀现在已经73岁了，有时她会将定向与步行结合，因此即使在受伤的时候，她还是可以继续运动。“在户外进行锻炼，一直是让我的身心感觉良好的关键所在，当然与其他人的交流也非常重要。继续挑战自己和训练体能的动力之一是我想在树林中尽可能快速地移动，这样大脑也会被激活。有时你得骗自己一下来坚持运动，因为运动本身并不总是乐趣无穷，但运动后我真的会感觉好很多。”50岁后，谢丝汀又重新开始跳民间舞，她观察到自己的舞技与其他不怎么活动的同龄人相比要好很多：“我有时觉得和50来岁的人一起跳舞可能正好。我的平衡感仍然不错，能跟得上不同的舞步，也很少会觉得头晕。”
运动时肌肉需要从大脑获得信号，如果肌肉无法得到绷紧的信号并感受到压力，它们产生的力量和持久性都会降低。肌肉体积变小和功能的弱化，以及骨骼变脆弱，都与年龄增长以及健康状况恶化有关。但我们也不必过分在意这些负面消息，因为这一趋势是可以扭转的。老年人的肌肉仍然具有良好的功能，也可以变得更为强壮和有耐力。从任何时候开始训练肌肉都为时不晚！
通常情况下肌肉对运动的反应是恒定的。因此，重要的是给肌肉增加比日常生活中更多的负荷，使它们在短时间内不时感到疲劳，对此肌肉的应对之道就是变得更强壮。在美国的一项研究中，让60~72岁的男性每周进行3次腿部力量训练，为期12周，结果是受试者的肌肉力量和大腿肌肉的围度都有所增加。部分受试者的肌肉力量甚至增加了1倍！
是否健壮的影响因素不仅仅是年龄，一个长期运动的80岁老人可以和一个基本不活动的30岁年轻人力量相当。而且别忘了，人体的新陈代谢过程很大一部分是在肌肉中进行的。肌肉量越多，保持身体运转所需要的能量就越多，即使在休息时也是如此。
通常人在20~30岁时力量是最强的。如果此后不做任何事情来保持肌肉量，那么身体的力量在50岁左右将开始慢慢下降。在50~80岁，力量损失的速度会加快，每10年就会损失12%~15%的肌肉力量。
力量损失最多的是我们下半身的大肌肉群，如大腿肌肉。这些肌肉群极为重要，在起床或爬楼梯时都会使用，而且它们会让你保持平衡。当这些大肌肉群变弱时，跌倒和骨折的风险就会增加。或许由于摔倒受伤，你不能保持日常的运动频率，再加上其他原因，便很可能会导致恶性循环：身体活动频率的降低会导致肌肉减少和变弱，于是更少运动，这反过来又使得跌倒的风险增加。你可以减少久坐不动的习惯，降低失去更多肌肉的风险，这对身体健康极为重要。此外，有了更好的肌肉力量，你才能保持正常的社交，对身心感受都有很大的裨益。
尽管常常变换运动方式，安娜却从未停止过运动。“我在运动中经历过很多，也曾有受伤以及动力不足的时候。但无论怎样，整体来看，运动都让我的自我感觉越来越好，也让我对饮食和生活方式都更加注意。自从去年开始力量训练后，我真的变得更结实了。与5年前相比，我的身体也敏捷了很多。我很有信心，自己还有进步的可能，会变得更健壮、更灵活。”
无论你是男性还是女性，如果不采取措施，肌肉力量都会随着年龄的增长而下降——男性的肌肉力量往往是逐渐下降，而女性的肌肉力量则会随着激素水平的变化，在更年期后出现大幅下降。此外，女性的肌肉量通常比男性小，这也是个不利因素。因此，女性的肌肉力量更有可能下降至对生活质量产生负面影响的水平。力量训练对女性而言具有更为特别的积极作用。
用力、出汗和酸痛对于年龄大的人来说并不危险。身体就是需要使用！即使不能像自己在20~30岁时那样运动，也可以在现在的年龄挑战自己。
开始运动乃至坚持终身运动的一个重要好处是让自己有足够的体力来应对日常生活，能够轻松上下楼、整理房间和打理花园。另外运动还能帮助你获得一种储备，在生病时可以更快地恢复健康。
生理储备是一个术语，用于描述一个人在完成各种日常活动之外，体力还有多少盈余。假如一个人不算健壮，那么做完这些，就已经需要使用体力中的较大份额。生理储备能力低的人即使面对短时期的生病卧床，也会大受困扰：很可能在病后无法再做某些事情，或者必须用大部分的体力来做这些事。运动可以增加生理储备能力，使得你在处理日常事务时感觉更轻松。
一般来说，人年纪越大就动得越少。其中一个原因可能是，人们并没有真正认识到运动的重要性。因此请记住：不需要太多运动，就能带来改变。如果你惯于久坐，那就从现在开始每天步行30分钟，生活质量便会得到改善。
可以证明开始力量训练永远不会太晚的最好例子是“90项目”，该项目始于斯德哥尔摩郊外的纳卡市。项目邀请该市90岁以上的老人参与聚会和运动。参与者每周定期见面，并在健身房里运动。如今项目产生的效果已被各路媒体广泛报道。参与者们不仅见证了日常生活的重大改善，还叙述了自己如何更加容易地站起来，使用助行器走得更远，增强了腿部和手臂力量，并更为轻松地搬运东西。同时参与者还觉得快乐了很多，开始期待第二天的到来。这一项目现在已经发展起来，在全瑞典各个不同的地区成立了许多新的项目组。
运动不仅会让你的身心感觉更好，只要活动起来，你就能有更好的记忆力，并降低患上诸多疾病的风险。保持健康也能让你在生活中有更多机会与家人、朋友在一起，成为他们生活的一部分。
即使你已经很久没有锻炼了，但只要在50岁、60岁或70岁时重新开始锻炼，还是可以从此打造持续一生的生活方式。你可以通过尝试新的运动类型来挑战自己，进一步提高生活质量和体力，而且尝试本身也充满乐趣！
在户外进行锻炼，一直是让我身心感觉良好的关键所在，当然与其他人的交流也非常重要。继续挑战自己和训练体能的动力之一是我想在树林中尽可能快速地移动，这样大脑也会被激活。有时你得骗自己一下来坚持运动，因为运动本身并不总是乐趣无穷，但运动后我真的会感觉好很多。
——谢丝汀，73岁
