01
拖延是什么

别把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。

——马克·吐温

这本书讲的是什么呢？

◎　是每一个你亲口许下又亲手打破的承诺。

◎　是每一个你设定好却又毫无动力去执行，只好眼睁睁地看着它溜掉的目标。

◎　是你迟迟不肯开始的节食计划、深夜胡乱赶工的忙乱、托付于你的人们的失望表情，或者干脆是你从镜子中看到的自己。

◎　是关于你怎么变成了家里的懒虫、朋友圈里的落伍者。

◎　是你迟迟未付的账单、家里堆积如山的杂物、没有完成的琐碎事务，是这些共同形成的让你恐惧的愁云惨雾。

◎　是你一推再推的跟医生的约见、财务上的一片狼藉……

这本书讲的是虚度光阴，是推迟正事，是错失良机，以及更多更多。不过，除了这些，本书也讲述了另一方面的行动的瞬间：例如，在某个瞬间，你没有拖拖拉拉，而是清晰透彻、聚精会神、果断迅速地搞定工作任务，也根本不会轻易放弃。

这本书讲的是个人的转变，是不受内心的纠结阻碍的期望，是在完成日常任务后无忧无虑的休闲放松；这本书讲的是潜能，有关它是被白白浪费还是被充分发挥；这本书讲的是梦想，有关它是被忘于江湖还是终被实现。这本书讲的是， 你如何将今后的生活从拖拖拉拉的奴役中解放出来，走进能轻松搞定一切的崭新天地。

我们本可以完成既想做又需要去做的事情，但是什么让我们偏离了成功呢？是拖延。拖延并不是“懒”的问题，虽然这两者很容易被混为一谈。跟真正的懒惰不同，拖延者还是想做他们要做的事情的，而且常常还真折腾过那么两下，尽管其中不无挣扎。

人之所以会有这种磨蹭的行为，从某种程度上来说是因为遗传，也就是说，人就是按照“会磨蹭”的那种方式被制造出来的。人们推迟事情的秉性，是经过了亿万年的时间才终于形成的，现在它终于被镌刻到了人们的基因深处。不过也有研究结果表明，尽管推迟事情的天性根深蒂固，但人们仍然可以调整习惯，改变行为。一旦拖延者明白了不作为的背后有着什么样的过程，就有可能重新掌控自己，不再为最后期限的压力所累，而且更有能力按期完成任务。

这本书讲的是拖延的故事。这个故事从古埃及的孟菲斯城延续到现代的纽约市，遍及癌症病房和证券交易所的大厅。我希望能向你阐释清楚， 人为何拖延，拖延有何后果，以及可以采取哪些策略应对、战胜拖延 。接下来，我会简要地从拖延的定义开始讲起，当然，你还需要测试一下自己是不是拖延者。如果是，那么你将会在后面看到你可能会怎样受到拖延的侵害。如果你是一名拖延者——你很可能就是，那么，其实你已经加入了一个非常庞大的群体。

现在，是时候了，让我们再互相熟悉一下吧！

拖延：一种非理性的推迟行为

对于拖延，人们有着太多的误解和疑惑，因此，我们最好能尽快把它摆上解剖台，把“拖不拖”这个问题分个一清二楚。尽管推迟是拖延行为中不可或缺的一部分，但拖延可不只是推迟。

在英文中，“procrastination”（拖延）的拉丁词根“pro”意为“向前”或“倾向于”，“crastinus”意为“明天的”。从字面上看，“拖延”的意思显而易见，但实际上它的意义要比字面意思复杂得多。而且，“精明”（prudence）、“耐心”（patience）和“优先化”（prioritizing），也都包含“推迟”的成分，但却没有一个是“拖延”的同义词。

“拖延”一词最早出现在英语中是在16世纪。从一开始，它就不是泛指一般性的“推迟”，而是特指一类非理性的推迟行为，也就是说，虽然明知拖下去会使情况变得糟糕，可还是心甘情愿地拖拖拉拉。当拖延时，人们知道自己正在与其最大利益背道而驰。

不过，你或许会发现，有些人会把聪明的推迟行为也划归为“拖延”。例如，你的一个同事在办公室的椅子上伸着懒腰，胳膊交叉在脑后，一副轻松自在的样子。你问他：“有什么好事儿？”他喜气洋洋地回你一句：“我吗？磨洋工呢！”但实际上，他根本不是。他正在开心地拖着不写一份报告，因为他知道这个项目很可能会在这周晚些时候被砍掉。就算不被砍掉，他也完全有把握在最后一刻轻松写完。这就叫聪明的推迟行为。在这种情况下，强迫自己必须尽早完成一切的家伙才真正是不理性的。他们紧抓着工作不放，却注定是毫无意义的。 在“功能失调”方面，那些每项任务都要在第一时间完成的强迫狂们，可能与凡事都要憋到最后的拖延者们不相上下，在时间规划方面，他们谁都不聪明。

所以，即使你没能早早地到达聚会地点，没能比所有人都早，那也不叫拖延。即使你没有在飞机起飞前三个小时就抵达机场，那也不叫拖延。晚到一会儿，反而能让聚会的组织者少一些尴尬，因为早了他们可能还在紧张地张罗着，完全顾不上你。晚到一会儿，你也为自己省去了在机场苦等登机的难耐时光。

面对紧急事件时及时回应，暂时抛开并推迟其他一切事情，这也不叫拖延。可如果你为了坚持修剪完庭院里的草坪而把失火的房子撂在一边，这就不是聪明的推迟行为了。因为如果你不推迟修剪草坪，整栋房子就会被烧成灰烬，代价未免太大了。

并非所有事情都是同时发生，需要同时解决的。什么事现在就做，什么事过后再说，都要依赖你自己的选择： 是你如何抉择造成了拖延，而非推迟行为本身造成了拖延。

测一测你的拖延程度有多深

既然已经明确了拖延是什么，那么请想一想，你有拖延的毛病吗？如果对拖延的程度进行分级，你大概排在什么位置？你只是普通的磨磨蹭蹭，还是已将“明天再说”这几个字深深地刻到了自己的脊背上？

有一些有趣的办法能测量你的拖延程度有多重。首先，可以看看你的笔迹。如果你写的字看上去无精打采、字形散乱，那么你本人的生活很可能也是类似的懒散和杂乱。其次，可以看看你的星相，确切地说，应该是你的行星位置。占星师们说，当水星逆行，或者水星与木星对冲时，你的拖延程度也会加剧。要不，试试塔罗牌？“宝剑二”通常意味着你正在进退两难中纠结拖延、犹豫不决……题外话完毕，我个人还是更信科学这一套，我们来用科学讲讲拖延吧！

你可以访问我的网站：www.procrastinus.com。在这个网站上，我为你准备了一份全面的测试量表，那是我根据上万名被试的情况编制的。你可以看一下，与全世界的人相比，你拖延的严重程度。不过，如果时间很紧，也不想耽搁太多时间，那么你可以试试下面的迷你版。看表1-1中的拖延测试，写出你对每道题的回答，然后把分数相加得出总分就完成了。表1-2则对得分进行了分析，你可以据此判断自己的拖延程度。

你得了多少分？你是出了名的总把事情推到最后一分钟的家伙，还是只会推迟体育锻炼和缴税，就像几乎所有人都会做的那样？

截止日期前的逃避循环

在拖延测试上得分越高，你会拖延的概率就越大。此刻，可能本该有一些特定的任务占据着你的注意力——这很不幸地意味着，对你来说，你本来应该做别的，实际上却在阅读这本书。那些任务很可能是不那么令人愉快的事情，可能是无聊的行政事务，也可能是很难在完成之后立刻看到结果的事情。

让我来邪恶地猜一猜你本应该做什么吧。

◎　你的脏衣篓是不是满得都堆出来了？

◎　水槽里有没刷的脏碗筷吗？

◎　你家里的烟雾感应器是不是需要换电池了？

◎　你汽车上的电池如何？车胎里的气足吗？上次加油又是在什么时候？

◎　好好想想，你是不是有票需要买，有房间需要订，有行李需要打包，有护照需要续签？

◎　你告诉老板你的休假计划了吗？

◎　有朋友马上就要过生日了，你给他买礼物了吗？

◎　你填写完时间记录表、业绩评估表和开支报告了吗？

◎　你或许需要跟那个业绩不达标的员工聊聊，但你有没有一直拖着没有找他？

◎　你为那个想起来就让你感到害怕的会议安排时间了吗？

◎　老板交给你的那个大项目怎么样了？有进展吗？

◎　这周你去健身了吗？

◎　你给母亲打过电话了吗？

以上这些问题，有没有说中你的？当然，如果你嫌问题少，也可以继续加。即便以上所有问题都没有说中你，你也仍然有可能在别的方面拖延，把任务推到将来了。可能你的每一次拖延都没有造成多大的影响，然而，一旦合在一起，它们就可能会一点一点蚕食你的幸福生活，最终让你痛苦不已。而截止日期不可动摇的那个主要项目，就是你一切担忧的源泉。它让你晚上辗转难眠，让你很难完成任务清单上的其他任务。我相信，每个人都曾经感到毫无动力，孤独无助，无法着手写报告、做研究、写作、准备公开报告、考试得高分，等等。

所有的拖延过程都存在一个共同的模式：一项复杂的工作开始了，而时间很充裕，你沉溺于弹性时间制的怀抱中。你随随便便地做了一点儿工作，但总感觉没什么能让你全心全意地投入其中。如果这项工作可以被忘掉，那么你通常就忘掉了。在后来的某一天，你终于真的要认真应对它了，但它却突然间变成了你不想做的事情。你无法把工作向前推进。每当你竭尽全力地把心思放在上面时，总会有什么事情冒出来把你的思路打断，挫败你前进的动力。于是，你想要把这项工作向后推到一个比较闲的日子，却发现每个“明天”看起来都一样——都只有24个小时。每天结束的时候，你都要面对着一个令人焦虑的谜题：时间都哪儿去了？而且，这种情形还会持续一阵子。

最后，时间的有限性开始显现出来了。当初你曾经毫不在意地挥霍的时间，现在却变得越来越有限和宝贵。而且，这种压力让你更难开始工作。你本想推进最主要的项目，却在无关紧要的细枝末节上纠结起来。你打扫了办公室，清理了电子邮箱；你锻炼身体，逛街买东西，煮饭做菜。你的内心告诉自己，现在不是做那个主要项目的时候，所以你安慰自己说：“我虽然没有在做这些事，但是，我至少也是在为它们做准备嘛。”然而，当你真的要开始的时候，却发现天色已晚，于是你像往常一样上床睡觉。随着黎明来临，新一轮的“逃避循环”再次开始了。

有时，为了平息焦虑，你彻底向分心行为投降了。你花了点儿时间去检查电子邮件或体育赛事的比分。于是……为什么不回两条信息或者看几分钟电视呢？很快，这份诱惑征服了你。任务清单仍然在你眼前摇来晃去，但你还是选择眼不见为净——因为只要你看，它就会烦到你，所以你深深地沉溺于分心的温柔中。你在论坛上写下洋洋洒洒而深情的回帖，反复查看花边新闻，或者狂躁地换台，即使一开始就觉得这些节目索然无味也不停下。 你越是无法抽身，愉悦就越显得价值百倍。

随着截止日期的临近，你越来越容易分心，就连一点点琐事都会打扰到你。不论什么东西，只要能提醒你那件令你恐惧的任务，你就会逃避。你不去看日历和钟表。你改变了计划。原本按计划能完成，可你的实际情况已经完全扭曲，按现在的计划，完成的可能性小之又小。你本该比以往任何时候都要卖力地工作，可你非但没有，反而赖在床上不起，或者在白日梦中幻想着另一个世界，幻想着自己中了头彩，幻想着在此地以外的任何地方。焦虑越积越多，你想立刻放松、逃避、获得奖赏，追求任何可以给你带来“安全港湾”幻觉的东西。如果亲朋好友或同事试图把你从开小差中拽回来，你就会恼怒地回应：“就一分钟而已！我弄完这个马上就来！”不幸的是，“这个”永远弄不完，而你的亲朋好友或同事不知道，其实你内心充满了自责和自我怀疑，并且非常嫉妒那些能轻易把事情搞定的人。

直到最后，到了某个极限，有样东西“咔哒”一声响了，能量才开始蓄积。你开始工作了。在内心的某个地方，你悄悄地压缩了任务，只保留了它最本质的部分，因为你已经没有更多的时间可以用了。你蹚进工作的深水之中，做出不带感情的决定，还取得了惊人的进展。令人恐怖的阴霾中透出一丝光明，甚至可以说是骄阳照耀在你头上。你的工作变得纯粹起来，真正的紧迫感为它提供着燃料，因为再不做就没法再做了。

对于少数幸运儿来说，高效率巨浪会帮他们把工作推进到完成。然而，对更多的人来说，在完成那该死的工作之前，最初的高效率浪涛就已经退去了。经过长时间不眠不休、专心致志的忙碌，你的大脑终于罢工了，咖啡因和糖也无济于事。嘀嗒，嘀嗒……时间就这样用完了。你坚持着写完最后几个字。总算完成了，可由于准备工作不充分，你给出的也只是一份次好的而非最好的答卷。

次好的答卷比比皆是，并不能引起大家的注意，当然，除了那个忍受了一整串拖延经历的人，因为他知道这次自己发挥得有失水准。完成工作的轻松感，并不总是能弥补因质量勉强合格而带来的缺憾。就算你千方百计地使工作效果达到了出色的程度，但在这份成就感中，也混杂了勉强过关、差一点儿就不行的不安感。而且，这种拖延很有可能在你傍晚散步、参加聚会或者外出度假的时候，为你的天空铺满乌云，让你无法尽情享受，因为你的一半心思还在别处，你逃避的东西还在心头萦绕不休。你下定决心，不让这种状况再次发生，因为拖延的代价实在是太大了。

这种决心的问题在于， 拖延是一种习惯，总是会卷土重来。 面对一项任务，人们通常不是处理延迟的问题，而是为自己找借口—— 自我欺骗和拖延总是并肩同行。 在“无法做到”和“不愿去做”这两者之间细细的边界线上，人们往往会夸大面对的困难，想出种种理由，例如患了严重的支气管炎、产生了令人昏昏欲睡的过敏反应、朋友的急事夺走了自己的注意力等。你还可能会说：“哎呀，谁能想到会出现这种事？”这样，你就可以把责任推得一干二净。毕竟，如果没有预料到这样的情况，你就无可指摘，不是吗？举个例子，回想一下上次拖延来袭时的情况，你会如何回答下面的问题？

◎　你知道这项任务会耗费这么长的时间吗？

◎　你有没有意识到拖延的后果是如此可怕？

◎　你有没有预料到最后一分钟会有多么紧急？

老老实实的答案是什么？是“对”，是“没错”，是“千真万确”。可是，诚实回答多么困难啊，是不是？这就是问题所在。

有些拖延者甚至会试图把他们自毁性的不作为伪装成“经过深思熟虑的选择”。举个例子，推迟工作任务，把更多的时间放在家庭生活中，这是错误的吗？这取决于你是哪类人。

有些人钻进“潜心工作就是成功”的模式中乐此不疲，如果工作的时间被剥夺，他们就会感到愤愤不已。这类人可能会错过家庭聚餐或学校活动。有些人则喜欢待在家里或社区中，享受在那儿建立起来的关系，即使牺牲一部分工作时间也在所不惜。对于一个临时的观察者来说，要分辨哪种选择是拖延，哪种选择是有意的决定，其实并不容易，只有拖延者本人才能分清楚。

在内心深处，许多拖延者都希望自己并不需要借口，但他们指望的是幸运女神。不过，有时候这的确奏效。

不过，不需要我多说，你也能知道这种因祸得福的情况有多么罕见。即便是按照你自己的标准，如果一开始你就觉得推迟是个好主意，那么现在你也不会是个拖延者了。

冲动性：导致拖延的致命弱点

或许有一件事可以让你感觉稍微好一点儿，那就是你不是一个人在承受拖延之苦。拖延就像人们早上喝咖啡一样普遍。有调查结果显示，约有95%的人承认自己常常会拖延，其中25%的人认为这是他们的一种慢性的、决定性的人格特质。

在这个世界上，“停止拖延”无论在什么时候都是最常见的行动目标之一。拖延如此流行，以至于形成了一种独特的幽默。关于错过最终期限的最佳借口，也许当属美国幽默作家多萝西·帕克（Dorothy Parker）的那个。

当然啦，这还不是所有有关“拖延症”的笑话中最无耻的，其他的我在后边再给你讲吧。

没有哪个职业看上去是对“拖延症”免疫的，但是作家们似乎尤其容易拖延。

新闻广播员们也难逃拖延之苦，看看泰特·科佩尔（Ted Koppel） 是怎么自嘲的：“以前，我爸妈和老师们都快被我拖到最后一分钟的做法弄疯了，不过现在，大家却都为此而深深着迷。”

翻开职业大全，在列表中的每一页都能找到拖延者的影子，从宇航员到圣公会牧师，从X线摄影技师到动物园饲养员。不幸的是，无论从事哪种工作，与他们的同行相比，拖延者都更容易被解雇，或者只能做些兼职的活儿。

你看，拖延者还是更容易被剩下，是吧？他们更倾向于保持单身，而不是早早结婚。一旦结了婚，婚姻出现问题时，他们也往往更倾向于拖着不去离婚，只是僵持在分居状态。在承诺方面，他们也往往会推迟着不去结束，一如推迟着不去开始。

年龄也决定着拖延的状况。从小学到退休，越是接近生命大限的人，就越不容易把事情往后拖。在生理上成熟的人，在性格上也更成熟，这倒不足为奇。

虽然这种人口统计学研究很有趣，但并不会有助于鉴定拖延者的心理学特点。的确是有一个核心特点能解释人们为何拖延，但它可能并不是你之前以为的那个。许多人认为，人们之所以拖延，是因为完美主义，是因为害怕自己达不到高高在上的标准。这种关于拖延的“完美主义者假说”不仅听上去很合理，还会让你感觉不错。毕竟，完美主义可能还是个让人梦寐以求的特质呢，而这在面试时千篇一律的回答里体现得淋漓尽致。

“你最大的缺点是什么？”在最终赢得《飞黄腾达》第一季的主持资格之前，比尔·冉柯斯就被问到了这个问题。他回答说：“我的完美主义倾向太严重了，这是个缺点。”这简直就是跟他的面试官说：“完美主义是一件好事，这意味着你一直都在努力。”

可是，“完美主义—拖延假说”并没有那么成功。一项有上万名参与者的调查结果表明，由完美主义导致的拖延是微不足道的。在开发“接近完美量表”（Almost Perfect Scale）时，咨询心理学家罗伯特·斯莱尼（Robert Slaney）发现，“ 与非完美主义者相比，完美主义者更不容易拖延， 这与那些道听途说的文献大相径庭”。我的研究结果也支持了他的观点：整洁、有序且效率颇高的完美主义者，并不容易磨磨蹭蹭。

那么，人们又是如何相信“完美主义导致了拖延”这种说法的呢？那些出现拖延行为的完美主义者更倾向于向治疗师寻求帮助，因此，他们在关于拖延的临床研究中理所当然地占了多数。与之相反，非完美主义的拖延者以及不拖延的完美主义者，不太可能寻求专业帮助。完美主义者会更有动力因为自己的失败而做点儿什么，无论拖延了什么事情，他们都会觉得很糟糕。因此，问题不是出在完美主义那里，而是出在完美主义者的标准与实际表现之间的差距那里。如果你是一名完美主义者，而且正在忍受着由高不可及的标准带来的痛苦，那么，你可能会想做些什么来改善一下，与此同时，你也需要一本书——一本关于拖延的书。

拖延真正的主要来源是什么？30年的调查和数以百计的研究，已经将许多用以预测拖延的人格特征分离出去了，但仍然有一项特征高居榜首。拖延的“阿喀琉斯之踵”终于揭晓了，它就是 冲动性 ，也就是说，是对这一刻失去耐心，期望想得到的现在就能全得到。

对于易冲动的人来说，要 表现出自我控制和延迟满足是很困难的 ，他们无法为了长期的收益而忍受短期的痛苦。

易冲动也 决定了人们对任务焦虑做出回应的方式 。对于那些比较不易冲动的人来说，焦虑通常是一种内在的暗示，提醒人们早早开始工作。然而，对于那些比较容易冲动的人来说，这就是一个完全不同的故事了：对最终期限的焦虑直接导致了拖延。冲动地试图暂时逃避那些引发焦虑的任务，或者把它们从意识中屏蔽掉，这是他们常常采取的两种策略。而如果只从短期角度考虑，这带来的感觉不可谓不美好。

此外，易冲动还 使拖延者缺乏组织能力、容易分心 ，以及正如我同事所说的，忍受着一系列的痛苦：拙于控制冲动、缺乏持续性、缺乏工作纪律、缺乏时间管理技巧，而且无法按部就班地工作。换言之， 对于易冲动的人来说，提前做工作计划很困难，甚至在工作开始之后也难以做计划，他们也很容易分心。 于是，拖延就无可避免地到来了。

这就是拖延。它无处不在，几乎像重力一样普遍，而且同样会产生向下的拉力。从早晨厨房里快要溢出来的垃圾桶，到晚上几乎要空了的牙膏管，拖延都与我们同在。

在下一章，我会带你去了解有关拖延的研究，它们帮我弄明白了人们为何会非理性地推迟各种事情，以及拖延为何会如此普遍。我还会提出并解释拖延公式，这个公式揭示了拖延行为背后的动力学。然后我会告诉你，我是如何获得一个绝好的机会来研究现实世界的拖延现象的。在随后的章节中，我会描述在人们的心灵中发挥作用的不同要素，并审视拖延对我们的生活以及整个社会所造成的影响。

在我展示给大家的研究中都有好的一面——找到了病因，也就找到了治疗方法。因此，在这本书的第二部分，我会提供一些具体的方法，任何人都可以用这些方法提升自己的积极性和行动力，也能提升别人的干劲。我希望，拖延可以被缓和下来，而不是被传染开来。

之后，则是督促你把这些已经验证的方法进行整合，并在自己的生活中实践、运用。最后一章，是我整理的可以有效帮你克服拖延问题的具体步骤，一步一步地带你学会运用拖延公式，告别拖延。

本书的建议都是有证据支撑的，经过了科学的审查，也用药纯正——这都是自家珍藏的好货，但是，也不要过量服用！ kR1J3410YOrGk9Cs5T4unglVDnRmBAuEUHh69wPTZ0dw4M4AWMDSMsMH6D3oB4hL