第三节
拉伸的方法

消除患肌，改善血供的方法有很多，除了皮下治疗的浮针疗法外，还有拉伸肌肉的方法，比如长期伏案工作可以通过扩胸、伸懒腰的动作放松劳累的肌肉，长跑后可以对股四头肌及小腿三头肌进行拉伸放松而促进肌肉恢复（图3-6），以及舞蹈练习者的压腿，骨科推荐的颈腰椎牵引技术，美国MTrP治疗专家在局部冷喷后常常配合牵拉，国外还有本体感觉神经肌肉易化技术（PNF）……随着运动医学和康复医学的发展，拉伸运动发展迅速，越来越受到重视。现在看来，拉伸运动方法各异，名目繁多，甚至解释原理都不同，但都可以用“拉伸”二字囊括。拉伸运动不是一种统一的技术，没有一个明确的起源，而应是具有一些共同特点的一类运动或治疗方法的集合。

拉伸是相对于肌肉向心性收缩而言，是指针对目标肌肉或肌肉群，通过主动或被动的动作对肌膜（肌内膜、肌束膜、肌外膜）进行大幅度的牵拉，短时间内挤压包裹其中的血管和肌纤维。通过牵拉、放松的交替进行，缺血、充血有序出现，最终达到利用再灌注活动改善供血的目的，以促进组织修复，恢复肌肉、肌腱的柔韧性。

向心收缩： 在肌肉收缩的过程中，长度缩短，从而引起关节活动。

离心收缩： 是指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩。

被动动作的拉伸是借助外力达到目标。主动动作的拉伸，主要是通过拮抗肌的向心收缩，使得目标肌肉（主动肌）离心收缩，这个离心收缩就是拉伸运动。

拉伸运动的要点：

1.明确目标肌肉或肌肉群，通过关节活动度评估，结合肌肉触摸，确定拉伸运动的目标——紧张僵硬缺血的肌肉（患肌）。

2.根据目标肌肉的功能，设计拉伸运动动作。一般做与目标肌肉功能方向相反的主动或被动的运动。

3.人体有跨单关节肌肉，也有跨多关节肌肉。单关节肌肉可以让关节活动更稳定、更有力，如肱二头肌深部的肱肌，腓肠肌深部的比目鱼肌。跨多关节肌肉可以让关节活动灵活多变，常见的跨多关节肌肉有肱二头肌、腓肠肌、腘绳肌等。跨多关节肌肉的拉伸，可以一个关节一个关节地伸展，也可以多个相关关节一起伸展，前一个方法稳定，后一个方法速度较快，请大家视情酌用。

4.拉伸运动前要做全方位多肌肉的收缩放松，以促进肌肉组织的血液循环，避免出现拉伸运动损伤。

5.拉伸运动过程要避免出现疼痛现象，拉伸运动时遇到疼痛就停止继续加大幅度，在该角度或稍小于该角度拉伸即可。

6.拉伸运动速度一定要缓慢，快速的拉伸运动容易导致肌肉损伤。

7.拉伸运动的幅度要到位，拉伸运动的效率和拉伸幅度呈正相关，在避免损伤的前提下，要尽可能地大幅度拉伸运动。

8.拉伸运动的时间要合理，根据年龄、体质、基础病以及病情程度等情况不同，建议循序渐进地进行拉伸运动，逐渐增加拉伸运动的持续时间。

9.拉伸运动要分组交替进行，比如腘绳肌和臀大肌的拉伸运动，可以伸膝屈髋和屈膝屈髋交替进行。 Sc08EcQ9dkjShm1ZBwqWi6q29i2YpbQJhglOFpLip4kDbzQJalWPfw0l8UsxJioD