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为了弄清楚哪些食物对记忆力有好处，哪些食物会损害记忆力，就要先弄清楚大脑中都有哪些不同的记忆系统。例如，程序性记忆系统帮助我们习得弹钢琴、打字或打高尔夫球等技能；关联记忆系统帮助我们记住事实和事件，例如记住新朋友的名字或有关世界的一些基本常识；工作记忆系统事关短时记忆，这些短时记忆包括记忆电话号码或去新地方的路线。
搞清楚了这些不同的记忆系统，让我们再来看看哪些食物和饮食习惯会影响它们。
让我们再来看看西方饮食模式会带来哪些破坏。 11 高脂肪和高GI食物可以改变学习和记忆所需的大脑通路，尤其是会影响海马体和前额叶皮质中的神经元。 12
海马体是大脑中参与形成关联记忆最多的部分。有趣的是，当我们进行记忆训练时，海马体的大小真的会发生变化。例如，伦敦出租车司机的海马体更大，这是因为，为了快速穿梭于伦敦的大街小巷，他们必须记住密集且复杂的路线。 13 然而，当高脂防、高糖饮食损害海马体时，海马体往往会缩小，这就妨碍了记忆力。此外，海马体还负责调节我们的食欲。若海马体受到损伤，我们就会比较难以控制饮食，进而可能暴饮暴食，陷入难以打破的恶性循环。 14
高脂肪和高GI饮食影响海马体的方式多种多样。首先，西方饮食模式会阻碍关键生长因子的表达，如脑源性神经营养因子和其他能够增强海马体健康功能的激素。 15
其次，不良饮食会影响身体组织中的胰岛素信号传导和胰岛素敏感性。目前尚不清楚胰岛素在海马体中的确切作用，但研究表明它确实可能会对记忆产生影响。最近的一项研究表明，雄性大鼠摄入高饱和脂肪时，海马体中的胰岛素信号传导会受到干扰，从而影响海马体的功能和相应的关联记忆能力。 16
最后，雄性大鼠摄入大量含高饱和脂肪和精制糖的食物时，会增强其氧化应激反应，从而损害脑细胞，降低海马体中细胞间的通信效率。 17
2019年，有一项研究发现，不良饮食引起的肥胖除了会影响海马体和关联记忆能力，还会导致认知控制和前额叶皮质的功能发生变化，对工作记忆（短时记忆）产生影响。 18
除了对大脑产生的这些直接影响，西方饮食模式还会损害血-脑屏障，而血-脑屏障是可以防止有毒物质进入大脑的。 19
饱和脂肪酸等膳食成分也有可能加剧大脑炎症反应，而在衰老过程中，炎症则会影响人的认知能力，增加患阿尔茨海默病的风险。 20 炎症破坏了许多有助于记忆形成的化学途径，例如那些依赖多巴胺和谷氨酸盐的化学途径。 21 神经本身也会变得迟钝，信息传递得更慢。
还有一些研究表明，高脂肪饮食对不同年龄段的人群会产生不同的影响。克洛伊·布瓦塔尔及其同事证实，虽然青少年时期的大鼠进行高脂肪饮食时，会表现出记忆力下降和大脑发育迟缓的现象，但据观察，同样进行高脂肪饮食的成年大鼠没有这些问题。 22 然而，人类研究发现，高脂肪饮食对成人的记忆力同样有害。 23 需要注意的是，儿童和青少年的大脑正处于发育中，十分敏感，这意味着尤其要关注他们的饮食结构。
值得庆幸的是，高脂肪饮食造成的损害似乎是可逆的。2016年，布瓦塔尔及其团队发现，通过将青春期大鼠的高脂肪、高糖饮食模式调整为更标准、更均衡的饮食模式，就可以逆转它们的大脑之前受到的损害。2019年，保罗·洛普林兹及其同事发现，有17项研究表明，啮齿动物可以通过持续运动来减少高脂肪饮食造成的记忆障碍。 24 因此，减少坏脂肪、有害碳水化合物和糖的摄入，坚持天然健康的饮食习惯，保持定期锻炼的习惯可能有助于逆转脑损伤并增强大脑的记忆力。
有几种类型的痴呆与乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感有关。 25 乳糜泻患者会突然出现间歇性的记忆力衰退及口齿不清的症状。 26 患者可能会出现严重痴呆，伴有意识模糊和认知功能异常。
尽管有一些研究表明，不吃含麸质的食物能够修复肠道内壁，对恢复记忆力很有好处，但也有证据表明，一旦患痴呆，即使之后戒掉含麸质的食物，身体遭受的损伤也无法逆转。 27 因此，如果你打算戒掉麸质，宜早不宜迟。你可以先尝试戒断含麸质的食物，并且看看头脑是否变得更清晰、更敏锐了。我在帮助患者制订个性化的营养计划时，要考虑的一个重要因素就是他们的临床反应。