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值得庆幸的是，针对创伤的饮食疗法方案并不全是列出一些我们不能吃的食物。让我们看看有哪些食物可能有助于受创伤的大脑恢复正常功能。
2016年，菲利普·埃比尼泽及其同事研究了蓝莓对因创伤后应激障碍而导致前额叶皮质和海马体发炎以及自由基损伤的大鼠有什么影响。 34 实验给一组大鼠喂富含蓝莓的饮食，而对照组正常饮食，不吃蓝莓。研究发现，富含蓝莓的饮食会提高大脑中的血清素水平，并减少自由基和减轻炎症。
科学家仔细观察了针对这一组大鼠的一系列研究结果后发现，蓝莓的抗炎作用可能比我们想象的更显著，因此蓝莓对人类心理健康具有重要意义。对创伤后应激障碍大鼠的研究发现，其SKA2基因表达极低。在自杀的人群中同样的基因表达也较低。虽然我们无从得知大鼠为什么要自杀，但这种相似性似乎并非巧合。值得注意的是，与正常饮食的大鼠相比，当研究人员让大鼠每天吃富含蓝莓的食物时，其血液和大脑中的SKA2水平会升高。
换句话说，蓝莓可能会对基因表达下调起到一些作用。要确定这一点，需要更多的人类研究证据。但多吃点蓝莓也不会有什么坏处。蓝莓本就是美味又健康的食物。建议每天吃1/2～1杯蓝莓即可。只要不添加糖、果汁或防腐剂，冷冻蓝莓和新鲜蓝莓一样好。
我们已经了解ω-3脂肪酸在好些方面对心理健康有益处，对创伤后应激障碍当然也是有用的。多项研究显示了ω-3脂肪酸在对抗创伤后应激障碍方面的功效。2019年，莱阿丽·艾库兰及其同事发现，ω-3脂肪酸可以保护患有创伤后应激障碍的大鼠的大脑，尤其是海马体。 35 东日本大地震后，在救援人员中所做的随机控制实验表明，ω-3脂肪酸对创伤后应激障碍症状的减轻很有帮助。 36 2013年，松冈丰及其同事针对300名因车祸而患有创伤后应激障碍的人做了研究，希望能够发现其血液中的ω-3脂肪酸水平与创伤后应激障碍症状之间是否相关。 37 研究再次发现，ω-3脂肪酸水平越高，创伤后应激障碍的程度越低。
我在我的患者莱斯莉身上看到了ω-3脂肪酸对抗创伤后应激障碍的卓越表现。第一次见到莱斯莉时，我不知道她患有创伤后应激障碍，只是觉得从未见过像她这样焦虑的患者。她在一家繁忙的酒店厨房担任副厨师长。如果你曾经在这样的厨房工作，你就会知道那环境有多嘈杂。锅碗瓢盆丁零当啷，员工之间互相喊话的声音不绝于耳。一会儿是盘子被扔在桌子上，一会儿杯子掉下来碎了。这样的工作环境让莱斯莉神经衰弱。日常的噪声就已经令人难以忍受了，还有些突如其来的声响把她的魂儿都要吓飞了。
我们聊了之后，我意识到她这种状况可不仅仅是由于工作压力引起的。这姑娘在8～13岁时遭受过父亲的性虐待。谈及此，她痛哭流涕。后来莱斯莉上了大学，得以逃脱父亲的魔爪。她自此以后再也没见过他。除了莱斯莉的心理医生，谁也不知道她的这段经历。为了缓解焦虑，莱斯莉开始暴饮暴食，而且吃得很不健康，导致体重噌噌地往上涨。她每周都会有几次陷入回忆和噩梦之中，难以安睡。这样的结果就是，她第二天几乎没办法正常上班。虽然药物和心理咨询有些效果，但她还是痛苦地挣扎着。
莱斯莉的经历令人心碎。但遗憾的是，儿童期的性虐待比大多数人意识到的要普遍。 38 在全球范围内，8%～31%的女孩和3%～17%的男孩受到过性虐待，受害者往往最终会罹患创伤后应激障碍。
我问了一下莱斯莉的饮食习惯，她把自己描述为“肉土豆女孩”。因为非常讨厌鱼腥味儿，她很少吃鱼。这就有点难办了，因为我认为她需要摄入ω-3脂肪酸，而正如我们之前提到的，鱼是其最丰富的来源。
我推荐她食用植物油，如亚麻籽油、菜籽油和大豆油。我告诉她，可以多吃些毛豆、核桃、奇亚籽和樱桃萝卜之类的食物。尽管从这些食物来源中我们无法获取一些特定种类的ω-3脂肪酸，例如EPA或DHA，但是这些食物中有一种叫α-亚麻酸的ω-3脂肪酸。这种脂肪酸非常重要。我鼓励她改吃草饲牛肉，因为这种牛肉的ω-3脂肪酸含量较高（尽管牛肉不算ω-3脂肪酸的主要来源，但有总比没有强）。我还建议她多吃富含ω-3脂肪酸的其他食物，如鸡蛋、牛奶和酸奶。
要想提升ω-3脂肪酸的摄入量，要记住的一般经验法则是：
●吃鱼，尤其是来源可靠的养殖多脂鱼。
●如果喜欢吃牛肉，请吃草饲牛肉。
●如果是素食主义者，请食用有机菜籽油并尽量选择富含ω-3脂肪酸的食物。
在第二章中，我向大家介绍道，自由基会导致氧化应激反应，从而对大脑造成损害。正常的生理过程、压力或炎症都可能产生自由基。当接触X射线、臭氧、香烟烟雾、空气污染物或工业化学品时，身体也可能产生自由基。想一想，每次让自己处于压力之中，自由基都会像强大的环境污染物一样损害体内的细胞。慢性创伤后应激障碍意味着人的大脑不断受到压力，因此自由基泛滥。 39
体内的维生素E是人体抵御自由基的防御系统的一部分。2019年，卡米拉·帕斯奎尼·得·苏扎及其同事发现，摄入维生素E显著降低了患有创伤后应激障碍的大鼠的焦虑水平，这可能是通过清除自由基实现的。 40 我们还在人体实验中得到了令人鼓舞的结果。许多针对脑外伤患者的研究表明，维生素E有助于预防进一步的脑损伤。 41 这就让我们有强有力的理由向创伤后应激障碍患者推荐摄入维生素E。
每天只需一勺小麦胚芽油即可满足人体对维生素E的需求。维生素E的其他来源包括葵花子、干烤杏仁、榛子、花生酱、菠菜、西蓝花和生番茄。
银杏是来自同名树种的天然物质。其重要作用之一是防止自由基对细胞造成损害。 42 因此，它同维生素E一样可以保护大脑。
贾迈勒·夏姆斯及其同事报告了一项为期12周的实验研究结果。实验在伊朗巴姆市展开，这里发生过一场6.3级地震。这个实验针对的是此次震后罹患创伤后应激障碍的人群。研究人员比较了银杏叶提取物与安慰剂对实验对象的影响。 43 他们发现200毫克银杏叶提取物在减轻焦虑、抑郁和创伤后应激障碍症状方面比安慰剂更有效。由于银杏叶的活性化学成分在普通食物中是没法儿获取的，因此如有必要，须遵医嘱将其作为补充剂服用。银杏叶提取物可以在药房和保健品商店买到。
将我们的“老朋友”姜黄加入饮食中以获得有益的活性成分姜黄素，也能帮助我们保护大脑功能。当大鼠食用姜黄素时，关于恐惧的记忆就很难形成，也不会激活这方面的记忆。 44 虽然针对患有创伤后应激障碍的患者还没有相关研究，但是鉴于前面提到的姜黄素的那些优点，不妨一试。
如前所述，胡椒会激活姜黄素，所以不要忘记在姜黄菜肴中加入少许黑胡椒。