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让我们以利蒂希娅为例来了解一下，患创伤后应激障碍后，不能吃什么。我第一次见利蒂希娅时，就有一种强烈的直觉——她一定吃得不太对劲。我询问了她的饮食习惯，注意到她刚刚被诊断出糖尿病。和许多其他忙碌的职场妈妈一样，她几乎没有时间为自己做饭，经常在外边吃，首选是福来鸡（美国一家连锁快餐店）。每周至少有3次，她的晚餐都是一份福来鸡的快餐：一个优质三明治、一大份薯条和600毫升无糖苏打水。
尽管福来鸡的优质三明治的热量仅为500千卡，但其中41%是脂肪，34%是碳水化合物。这份晚餐里只有1/4是蛋白质。大份薯条又增加了460千卡的热量，其中90%以上是脂肪和碳水化合物。这一顿饭大约共有1 000千卡的热量——几乎是推荐量的2倍。尤其对糖尿病患者来说，这个量超得太多了。
利蒂希娅知道这样的晚餐并不健康，但她很难摆脱这种方便且一下就会令人感到满足的饮食习惯。我猜测她所遭受的创伤后应激障碍也是导致其饮食不良的原因，而利蒂希娅也许并没有意识到这一点。当不需要应付创伤时，我们就有足够的脑容量来花时间做些健康的选择。但是一个被恐惧和痛苦记忆激怒的大脑，则有着完全不同的需求。它想要的只是休息一下。快餐和苏打水可以带来自我安慰，让人感到舒适，这种自动的反应会让人无法自拔。
由于利蒂希娅没法儿做到完全不吃福来鸡，所以我建议她改吃烤鸡肉三明治。这种三明治的热量是300千卡，其中只有17%是脂肪。我还建议她吃薯条时不要超过五根，尝尝就好，然后完全戒掉。尽管600毫升无糖苏打水听起来没有什么坏处，但实际上这么多苏打水里含有超过100毫克的咖啡因。在第三章中，我们了解到，咖啡因会使焦虑加重，所以我建议她，要么把无糖苏打水的量减到360毫升，要么尝试用气泡水来代替，然后进一步慢慢戒掉苏打水，这样就会避免戒断咖啡因带来的副作用，否则这种副作用可能会加重她的焦虑。
利蒂希娅听从了我的建议，完全接受了她需要改变饮食习惯的想法。她开始买只用盐和胡椒调味的烤鸡，用这种烤鸡搭配出适合全家人的各种膳食。例如，她会在健康美味的绿色杏仁蔬菜沙拉上放半只烤鸡，配上蒸西蓝花或切片鸡胸肉，再加上孩子们喜欢的小柑橘片。如果有剩下的鸡肉，她会把它包在生菜里当午餐。购买用健康的方式烹制的熟食鸡肉是第一步，最终过渡到在家做饭，消除不健康的脂肪，食用优质碳水化合物（比如生蔬菜或蒸蔬菜中的碳水化合物）。
几个月后，利蒂希娅注意到自己的焦虑症状显著减轻。又过了几个月，她感觉更平静了，不再因出汗和恐惧在夜间惊醒。因此，早晨起床时会有休息好了的感觉。她一边遵循新的饮食习惯，一边继续定期接受心理医生的谈话治疗，大约6个月后，就已经能够以最高的效率投入自己的重要工作中，不再因自己所经历的创伤而什么也做不了了。
利蒂希娅喜欢吃福来鸡算是一种快餐式饮食习惯，会让人想起在第三章中讨论的西方饮食模式。这种饮食模式有两个特征——高脂肪、高GI碳水化合物。西方饮食模式对创伤后应激障碍患者的健康极具破坏性。首先要指出的就是脂肪过剩的影响（如前所述，我们这里所说的脂肪是那些不健康脂肪，如饱和脂肪酸、反式脂肪和油炸食品中的脂肪，而不是ω-3脂肪酸或橄榄油中的脂肪这种健康脂肪）。
当动物的饮食习惯呈现典型的西方饮食模式（高脂肪）时，它们更容易患上创伤后应激障碍。2016年，为了证明这一点，普里亚·卡延-马西赫及其同事首先通过让大鼠闻猫的气味来模拟“创伤”， 14 然后给一组大鼠喂食高脂肪食物，而给对照组喂食低脂肪食物。一周后，食用高脂肪食物的大鼠看上去比对照组的大鼠焦虑得多，并且高脂肪组大鼠的海马体明显变小。已有研究发现，患有创伤后应激障碍的大鼠，其大脑中的海马体已经萎缩。因此这项研究证明，高脂肪饮食会使创伤后应激障碍症状进一步复杂化。 15 萎缩的状态下的海马体，在管理应激激素以及大脑应对恐惧等方面，就起不了那么有效的作用了。其他相关动物研究也证实了高脂肪饮食与创伤后应激障碍之间的类似关联。 16
在人类研究中，创伤后应激障碍会使人暴饮暴食并过度肥胖，从而影响新陈代谢。 17 例如，美国参加越南战争的男性退伍军人中高达84%的人超重或肥胖，这一比例远高于一般人群。 18 在与退伍军人及其家人的接触中，我见证了这一点。2017年，我有幸加入了一个医院项目，直接参与诊疗退伍军人。我为他们设计了一个烹饪课程计划，其中包括基于简单健康食谱的现场烹饪课，目的是鼓励他们在家做饭（我为这些烹饪课程开发了一些食谱，供教学用，例如烤三文鱼配核桃羽衣甘蓝香蒜酱、巧克力草莓和烤箱版味噌红薯等。参见第十一章内容）。
约翰·维奥兰蒂是一位专门研究警察压力的研究员（他本人曾在纽约州当过23年的警员）。2006年，他和同事进行了一项关于警察代谢综合征发病率的研究。 19 代谢综合征是一组代谢紊乱症候群，会同时增加人们患心脏病、脑卒中和2型糖尿病的概率，还会导致血压升高、高血糖、腰部脂肪过多、胆固醇或甘油三酯水平异常以及肥胖。研究结果发现，患有严重创伤后应激障碍的警官的代谢综合征发生率几乎是患有轻度创伤后应激障碍的警官的3倍。在2007年的一项类似研究中，维克多·菲韦格及其同事也发现，患有创伤后应激障碍的男性退伍军人的体重指数（BMI）高于未患此病的男性退伍军人，且体重通常已达到肥胖标准。 20
2016年，埃丽卡·沃尔夫及其同事为了弄清楚创伤后应激障碍对大脑有什么样的影响，研究了这种病与代谢综合征之间的联系。 21 沃尔夫的团队对346名曾经在伊拉克或阿富汗作战的美国退伍军人的大脑结构进行了检查。研究人员仔细检查了这些退伍军人的大脑外层，即皮质的厚度，想搞清楚大脑皮质是否与创伤后应激障碍症状和/或代谢综合征相关。他们深入研究了相关数据，发现患有代谢综合征的人的大脑皮质更薄，而且创伤后应激障碍会使其患病的风险增加。
因此，患有创伤后应激障碍的人，有患代谢综合征和大脑过早老化的风险。高脂肪饮食可能会在短期内缓解创伤后应激障碍的症状，但会使患者的健康状况恶化。在与退伍军人的接触中，我发觉这些患者常常感到生无可恋，仿佛战争后的创伤削弱了他们的生存意志。他们被重现的往事和焦虑折磨，一些人任由身体状态每况愈下，另一些人则因为诸如体重增加这样的精神类药物副作用苦苦挣扎。一方面，我不想建议他们戒掉那些能给他们带来安慰的食物。为什么要剥夺他们赖以寻求安慰的来源呢？另一方面，高脂肪饮食相当于自我破坏，会以多种形式损害人的大脑。
对创伤后应激障碍患者而言，改善饮食习惯的最佳方法是将爱吃高脂肪食物视为一种味觉成瘾。为了减少焦虑并保护大脑，他们必须戒掉这些食物。治疗患有创伤后应激障碍的患者时，我会告诉他们，吃下去的脂肪就好像大脑中的污泥，将他们大脑中宝贵的灰质所形成的精细褶皱和裂缝都粘在了一起。这样形象的比喻足以帮助他们戒掉脂肪了。
糖与高GI碳水化合物同样会损害遭受过创伤的大脑。2010年，贝蒂娜·诺沃特尼及其同事做了一项研究——关于急性心理应激对葡萄糖代谢的影响。这项研究的研究对象是15名超重的波黑战争难民，这些人都患有创伤后应激障碍。 22 研究发现，进餐后，急性应激反应会使皮质醇和血糖增加。这一结果与另一项研究所得出的结果一致，都表明了与未患创伤后应激障碍的女性相比，患有该疾病的女性更易患上2型糖尿病。 23 两项研究都证明了，创伤后应激障碍可能是易患2型糖尿病的标志。 24 事实上，创伤后应激障碍导致的肥胖并不罕见，研究人员逐渐开始觉得这种病是像糖尿病一样的代谢紊乱。可能确实如此，因为像利蒂希娅这样同时患有糖尿病和创伤后应激障碍的患者并不少见。
鉴于创伤后应激障碍患者患上糖尿病的风险较高，我们不建议这类人群饮用苏打水和其他高糖饮料。然而，2011年，杰奎琳·伊尔特及其同事发现，在其调研的3 181名女性样本中，患有创伤后应激障碍的女性中每天饮用超过一份苏打水的大有人在。 25
高血糖会影响海马体的抗压能力。 26 因此，人们在应对创伤时吃含糖食物可能会降低大脑的抗压能力。但在本书第二章我们就了解过，甜食并不是让血糖飙升的唯一食物。高GI碳水化合物，如土豆、白面包和白米饭，也有类似的效果。低GI食物则有助于预防血糖突升。因此，知道哪些食物相较于其他食物会使血糖飙升非常重要。例如，香蕉比含有同量碳水化合物的苹果更能让血糖升高，而煮红薯比煮胡萝卜使血糖升高的幅度更大。
了解每一种食物的GI值是迈向健康饮食的第一步，但一餐饭总会搭配各种食物，这些食物混在一起食用时，对血糖的影响也会有所不同。例如，在2019年，金智永（音译）及其同事发现，虽然大米是一种高GI食物，但当它与鸡蛋、芝麻油和豆芽混合在一起食用时，膳食中的各种成分，会导致大米的GI值低于含有同量碳水化合物的非混合膳食。这对以大米等碳水化合物为主食的饮食文化而言是个很重要的发现。
这个发现在我的患者库夏身上得到了验证。他是一位患有创伤后应激障碍的斯里兰卡医生。2004年，由于印度洋地震，一场致命的海啸席卷斯里兰卡南部海岸，造成近3万人死亡。那场灾难过后，库夏搬到了波士顿。因为被好些症状困扰，他跑来找我看病。任何轻微的隆隆声都会让他陷入恐慌。他尽可能地远离海洋，他与家人的生活也很受干扰。作为一名医生，库夏熟悉创伤后应激障碍，但药物治疗和心理治疗对他来说都不太管用。他来就诊时，我询问了他过往的饮食情况，他说自己在尽力遵循地中海饮食模式，却为此感到心烦意乱。我问他为什么不吃传统的斯里兰卡食物，他说由于创伤后应激障碍会引发糖尿病，因此要尽力避免吃米饭。斯里兰卡食物既刺激又辛辣，没有米饭他吃不下去。我很佩服他能下定决心改变饮食习惯，但他的方法显然没有什么效果。
当我告诉他混合膳食能够改变个别食物的GI值时，他显得非常开心。我把其中的道理讲给他听：通过添加富含膳食纤维的食物或者醋、豆类或乳制品，可以降低大米等食物的GI值。 27 事实上，曾有一项研究发现，上述方式可以将大米的GI值降低20%～40%。 28
这下他放心了，回家做了最爱的斯里兰卡饭菜，还开始做糙米饭吃。他有时候会按照我提供的食谱姜黄花椰菜饭（见第258页）做点吃的，在膳食中添加更多蔬菜。你想象不到他再次来拜访我时那个高兴的样子。库夏回到了每周都会做几次传统餐食的状态。随着时间的推移，他的焦虑和创伤后应激障碍症状慢慢得到缓解，这让他觉得不可思议。而且，历经三年的随访，他没有出现糖尿病或其他代谢综合征的症状，体重也一直保持稳定。
虽然搞清楚每种膳食组合的GI值不太容易，但我想告诉大家的是，仅计算单个食物的GI值是不靠谱的。当然，即使在混合膳食中，我们也仍然需要注意碳水化合物的摄入量，尽量选择健康的食物。然而，库夏的经历提醒我们，食物确实能够给我们带来安慰，尤其是对于那些遭受过创伤的人。要想让食物对身体产生积极的影响，就需要努力了解食物如何影响人的身体和大脑，弄清楚自己的个体敏感性，适量食用不健康的食物，想方设法地把喜欢的食物融入自己的膳食中。
谷氨酸盐用于提味已有1 200多年的历史。 29 它赋予了食物一种独特的味道，被称为鲜味。虽然鲜味不像甜味、酸味、苦味或咸味那么容易识别，但它是我们的舌头能够感知的第五种基本味道。虽然谷氨酸盐天然存在于许多食物中，但给菜肴提鲜的最常见方法是烹饪时加点儿味精。
多年来，关于味精是否有毒性，一直存在相当大的争议。然而，在现代营养学界，这件事已经没有什么争议了。大量科学研究表明，通常情况下，味精是安全的。有研究表明，味精甚至可以促进肠道内食物的消化和代谢。 30 对于普通成年人来说，10克味精不会造成我们体内的谷氨酸盐水平超标。因此，许多专家认为味精的危害都言过其实。 31
然而，对具有敏感体质的人来说，味精可能会引起脑中毒之类的问题。创伤后应激障碍患者特别容易受过量摄入谷氨酸盐的影响，导致脑部炎症加剧和脑细胞受损。 32 谷氨酸盐是一种兴奋性神经递质，也就是说它会在神经细胞中产生电脉冲。如果电脉冲过多，神经细胞之间的连接可能会中断。这种破坏在海马体和内侧前额叶皮质中尤为突出，而这些区域有调节压力反应的功能。
2019年，伊丽莎白·布兰德利及其同事揭示了低谷氨酸盐饮食模式对创伤后应激障碍患者会有怎样的影响。 33 他们以患有创伤后应激障碍的海湾战争退伍军人为研究对象，让50%的人采取低谷氨酸盐饮食模式，而另外50%正常饮食。初步分析表明，低谷氨酸盐饮食模式可有效减轻患者的焦虑以及创伤后应激障碍症状。
含有味精和其他谷氨酸盐的食物包括鱼露、蚝油、番茄酱、味噌、帕马森奶酪、咸味小吃、薯条、即食餐、蘑菇和菠菜。谷氨酸是一种具有类似作用的谷氨酸盐的前体，也存在于海藻、奶酪、酱油、发酵豆类、番茄以及肉类和海鲜等高蛋白食物中（请注意，许多高谷氨酸盐食物还含有氨基酸酪胺，它会干扰抗抑郁药MAOI的作用。相关详细信息，请参阅第九章）。
倒不是说所有这些食物都会使创伤后应激障碍症状加重，但创伤后应激障碍患者最好试着戒掉上述食物，看看病情是否能够有所好转。即使你是没有受到创伤影响的人，没有必要完全戒掉谷氨酸盐，但也请遵循适度原则：不要太多，也不要太少，刚好够用就好。