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有些食物会放大焦虑，有些食物可以帮助缓解焦虑。所以，我们一定要多吃些能够缓解焦虑的食物。
2018年，安德鲁·泰勒和汉娜·霍尔舍发现，富含膳食纤维的饮食模式可以降低抑郁、焦虑和压力的风险。 38 膳食纤维是一类广泛存在于食品中的成分，人类天然的肠道酶无法消化膳食纤维。虽然我们的肠道本身不能分解膳食纤维，但各种各样的肠道细菌可以做到。那些能够被细菌分解的膳食纤维，叫作“可发酵”型膳食纤维。“可发酵”型膳食纤维会促进“好”的肠道细菌生长。例如，当膳食纤维被分解成某些较小的糖分子时，双歧杆菌和乳杆菌等“好”的肠道细菌就会增加。这些细菌激活了可以缓解焦虑的大脑通路和神经信号，提振了人们的情绪。 39
膳食纤维还可以通过多种机制降低体重，帮助缓解焦虑。由于富含膳食纤维的食物需要更长的时间来咀嚼，就会让人吃东西的速度变慢，这意味着身体有更多的时间来判断是不是已经吃饱了。膳食纤维可以让人有饱腹感，又不含有大量热量，人吃一点点就觉得饱了。膳食纤维在胃和小肠里消化的时间也更长些，会让人长时间感觉不到饿。 40
膳食纤维还可以消炎，包括大脑的炎症。有大量证据表明，焦虑症患者的大脑（和身体）炎症水平会升高。 41 2016年，瓦西莉基·米卓普鲁及其同事发现，焦虑症患者的某些炎症标志物的水平会升高。 42 已有证据表明，大脑炎症会影响与焦虑相关的区域（例如杏仁核），而膳食纤维有助于缓解大脑和身体的炎症反应。 43
这五种食物富含膳食纤维：豆类、糙米、浆果、麸皮和带皮的烤土豆。如果早餐吃麸皮和水果，午餐吃糙米和豆类，就把上面这几种食物吃全了。这几种食物中，烤土豆要少吃，因为土豆的碳水化合物含量很高，而且我们老是用高脂肪的调味品给土豆调味。如前所述，高碳水化合物和高脂肪饮食都不利于缓解焦虑。
其他高纤维食物包括梨、苹果、香蕉、西蓝花、抱子甘蓝、胡萝卜、朝鲜蓟、杏仁、核桃、苋菜、燕麦、荞麦和珍珠大麦。
在第二章中，我们讨论了ω-3脂肪酸对抗抑郁症的有效性，其实它在对抗焦虑症方面也很重要。
2011年，贾尼丝·凯寇尔特-格拉泽及其同事以69名医学生作为研究对象，研究了ω-3脂肪酸对这些学生的影响。研究人员测量了这些学生在压力较小的状态下和考试前的焦虑水平。 44 研究发现，ω-3脂肪酸摄入较多的受试者比对照组的焦虑水平低20%。更重要的是，ω-3脂肪酸摄入较多的受试者体内的炎症标志物比对照组低14%（以测量白细胞介素-6的炎症标志物为准）。
2018年的一项研究发现，具体而言，人们摄入的ω-3脂肪酸EPA越多，其焦虑程度就越轻。该研究还发现，ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸摄入比例过高会导致严重焦虑。同样在2018年，研究人员对19项临床试验进行了荟萃分析，这些临床试验包括来自11个国家的2 240名受试者。结果表明，ω-3脂肪酸的摄入与焦虑症状的减轻具有相关性。 45
总之，人们认为ω-3脂肪酸能减少焦虑，是通过影响大脑的抗炎和神经化学机制来实现的。 46 ω-3脂肪酸产生有益作用的潜在机制，可能是通过大脑的多巴胺途径实现的。当大脑发炎时，炎症标志物白细胞介素-1会使伏隔核中的多巴胺水平升高。伏隔核是一组与人类焦虑相关的脑细胞。研究表明，ω-3脂肪酸可以抑制在动物和人类身上发生的这种反应。 47
从一位叫安伯的患者身上，我第一次了解到ω-3脂肪酸的显著效果。她是一位23岁的姑娘，患有社交焦虑症，总想逃避各种员工会议、演讲和社交活动。药物治疗收效甚微。对她来说，只是在日常饮食中添加了更多富含ω-3脂肪酸的鱼和海鲜，把植物油换成了菜籽油，减少ω-6脂肪酸的含量以平衡比例（在第二章中我们讨论过这一点），就取得了明显的效果。调理了不到3个月，她的焦虑症状得到了显著改善。
像含有活性菌的原味酸奶和泡菜那样的发酵食品是活细菌的重要来源，可以保障肠道健康，并缓解焦虑情绪。 48 发酵食品兴许在好些方面都能对大脑起到积极作用。有好几项研究发现，发酵食品改善了人的认知功能。 49 最近，有学者对45项相关研究进行了回顾，发现发酵食品可以保护动物的大脑，改善记忆力并减缓认知能力衰退。 50 虽然其机制尚不清楚，但很有可能是以下三种潜在的影响机制在起作用：首先，肠道细菌的化学副产品和生物活性肽可以保护神经系统；其次，不断变化的肠道细菌可能会通过下丘脑-垂体-肾上腺轴抑制应激反应；最后，可能是这类食物使神经递质和“脑组织构建剂”的水平升高了，如脑源性神经营养因子、γ-氨基丁酸和血清素。
2015年，马修·希利米尔及其同事就发酵食品的消费、社交焦虑和神经质特征等问题向710人发起了问卷调查。 51 人们经常把“神经质”这个词挂在嘴边，一会儿指这个，一会儿指那个。然而，在医学文献中，有研究发现，神经质的人通常比普通人更加易怒、焦虑、自我、情绪不稳定，而且有抑郁倾向。 52 人们通常认为神经质是从父母那里遗传来的本质特征。希利米尔的研究发现，经常食用发酵食品的神经症患者不大会表现出社交焦虑的症状。结合之前的研究，结果显示，遗传风险较高的人可以通过多吃含有益生菌的发酵食品来预防出现社交焦虑症状。
富含益生菌的酸奶可作为饮食结构中的重要组成部分，但要注意的是经过热处理的酸奶可不会有同样的效果。比如，经过热处理的酸奶葡萄干并不能帮助我们缓解焦虑。此外，还要注意多喝那些没有添加糖的酸奶。标明“全酸奶制成”的谷物棒可能只含有少量的酸奶粉，同样无助于缓解焦虑。
还记得我那个酷爱吃苦椒酱和韩式烤牛小排的患者海伦吧。我当时跟她说她可以继续吃韩国泡菜。泡菜是用乳酸菌发酵白菜制成的。像开菲尔和酸菜一样，泡菜是一种能抵御社交焦虑症的发酵食品。
其他的发酵食品还包括康普茶、味噌、豆豉和苹果醋。胡萝卜、花椰菜、青豆、萝卜和西蓝花等蔬菜也可以做发酵处理。本书第十一章列出了腌秋葵和味噌红薯的食谱，以供参考。
你也许不知道哪种氨基酸能救命，但我觉得你一定听说过色氨酸（TRP）。每年，当我们热火朝天地聊感恩节晚餐吃些什么的时候，肯定会有人提起吃了火鸡会让人瞌睡这茬。
然而，对于医学研究人员来说，色氨酸可不只是一个提到节日就必定提起的话题。人在焦虑的时候，大脑中的血清素水平较低，由于色氨酸是血清素的前体，科学家推测，高色氨酸饮食有助于提高血清素水平。动物研究发现，色氨酸能够到达决定焦虑程度的大脑区域。 53 对于人类来说，补充纯化的色氨酸会增加大脑血清素。 54
2014年，格伦达·林塞思及其同事进行了一项研究。他们要求受试者坚持高色氨酸饮食4天以上，以此测试色氨酸对其焦虑程度有何影响。 55 研究人员给25名健康者制定了两套每日饮食方案，两套方案的实施时间间隔2周。第一套方案含有5毫克每千克的色氨酸（美国目前推荐的每日允许量），为期4天。第二套方案含有2倍剂量的色氨酸，持续4天。果然，研究发现，色氨酸摄入量越多，受试者的抑郁、烦躁和焦虑情绪越轻。
你也许会想，那要是每天都吃一顿感恩节大餐，是不是就不会焦虑了呢？且慢，有个问题你得注意，那就是，虽然纯化的色氨酸会使大脑血清素水平升高，但含有色氨酸的食物并不会。 56 这是因为色氨酸实际上是蛋白质含量最少的氨基酸，大脑中负责营养运输的系统是优先考虑传输其他氨基酸的。因此，在摄入含有蛋白质的膳食后，色氨酸常常会被挤到一边去，根本到不了大脑。
那要是这样，我们怎么解释林塞思的研究发现呢？大量证据表明，同时吃碳水化合物和蛋白质可增加大脑可用的色氨酸摄入量。 57 当我们吃碳水化合物（比如感恩节的土豆泥）时，身体会产生胰岛素。这种胰岛素将其他氨基酸转移到人的肌肉里，但对色氨酸不起作用。因此，色氨酸就可以进入大脑了。
这虽然听起来合乎逻辑，但有些专家还是质疑其合理性。所以，如果想增加色氨酸的摄入量，应该尽可能服用色氨酸膳食补充剂。有研究表明，受试者只要服用15天纯化的色氨酸，就会变得更愉快、更舒坦。 58
感恩节晚餐可以帮助我们摄入色氨酸的说法可能颇有争议，那么让你想不到的是，还有其他一些食物能作为色氨酸的来源。例如鹰嘴豆，有些人将鹰嘴豆称为“百忧解的鼻祖”。为了确保色氨酸的吸收，鹰嘴豆可以制成鹰嘴豆泥，夹在全麦口袋面包里吃，这样就既有碳水化合物也有蛋白质了。也可以尝试我的食谱——油梨鹰嘴豆泥（见第239页），作为早餐或者小吃。
研究发现，患有抑郁症和焦虑症的成人，其血液中的维生素D水平较低。2019年，西瓦什·范什连及其同事针对51位患有糖尿病和维生素D缺乏症的女性做了一项研究。受试者被要求每2周服用1次维生素D片，用以测试这样做对她们的身体状况有怎样的影响。 59 16周后，与服用安慰剂的人相比，服用维生素D片的人的焦虑程度明显降低。在另一项研究中，维生素D作为微量营养素干预的一部分，分发给8 000多名抑郁症和焦虑症患者服用。结果发现，维持较高的维生素D水平可以防止焦虑。
现在，越来越多的人认为，维生素D是一种神经类固醇的必要成分，可以穿过血脑屏障进入脑细胞。 60 在大脑中，维生素D可以减少炎症及细胞的毒性破坏，并控制神经生长因子的释放，对海马神经元和皮质神经元的存活都至关重要。当感受到压力时，海马体在向下丘脑-垂体-肾上腺轴提供反馈方面起着至关重要的作用，同时与扁桃体有着错综复杂的联系。 61 当我们应对焦虑和压力时，大脑皮质也参与其中。鉴于大脑所有这些区域的异常情况都可能导致焦虑，维生素D在保护大脑组织方面发挥着重要作用。
大约80%的维生素D是由我们在阳光直射下暴露的皮肤吸收的；谨记，因为玻璃会吸收所有B波段的紫外线，所以透过窗户照射进室内的阳光不会产生同样的效果。现如今随着室内生活方式盛行，我们的皮肤常常处于黑暗之中。因此，维生素D缺乏症正在世界范围内流行。 62
除了晒太阳，强化乳和一些食物（如蛋黄、三文鱼、晒干的蘑菇和鱼肝油等），都是维生素D的丰富来源。这意味着，如果严格执行素食主义，或患有牛奶过敏症，就可能更易缺乏维生素D，因此需要注意通过饮食或阳光照射来摄取足够的维生素D。
对大脑健康来说，维生素D不是唯一重要的维生素。事实上，如果没有各种各样的维生素，细胞就无法生存或呼吸。这些维生素是许多化学反应的内在组成部分，而化学反应则是维持精力充沛的生活和良好心情所必需的。维生素对于神经递质的形成与合成，以及脑脂质的代谢来说至关重要。这些物质保护大脑免受毒素侵害，增强免疫力，调节那些或多或少会让我们感到焦虑的化学物质。 63
我接诊过一位叫亚当的患者，年龄35岁。当时他正在与重度焦虑和暴饮暴食做斗争。虽然他平日里饮食正常，但到了周末，常常会醉醺醺地回家，无节制地狂吃爆米花、饼干和冰激凌等。随着时间的推移，他出现了慢性疲劳、失眠、噩梦、抑郁、焦虑恶化和反复头痛的症状，并伴有频繁的恶心、呕吐、腹泻和腹痛。在给他做了全面的医学检查后，我们还是找不到亚当患病的原因。不过，他的焦虑症，加上暴饮暴食和酗酒史，让我怀疑他可能缺乏维生素B 1 。我建议他按时服用维生素B 1 ，同时进行辅助治疗。后来的6个月里，虽然他还是偶尔酗酒，但病情得到了极大好转。
已有研究证明，高达250毫克的维生素B 1 对治疗焦虑症是有效的。 64 在动物实验中，因为维生素B 1 对海马体有保护作用，所以类似压力的反应减少了。 65
其他B族维生素也具有独特的抗焦虑功能。对于上了年纪和有经前应激反应的女士来说，维生素B 6 可以有效地缓解压力。 66 还有许多研究表明，复合维生素B可以减轻焦虑，这或许是因为它减少了大脑中的氧化应激反应。 67
不只是B族维生素能够对焦虑产生积极影响。2012年，研究人员测量了广泛性焦虑症患者的血液中抗氧化维生素A、维生素C和维生素E的含量， 68 发现这三种维生素在血液中的含量都很低。但补充了6周的维生素后，患者的焦虑症状有所缓解。还有一些研究证明，服用复合维生素28天后，压力和焦虑都会减轻。曾有一项研究表明，参与研究的300人在补充了30天维生素后，压力得到了缓解。 69 2013年的一项荟萃分析证实了复合维生素有缓解压力的作用。 70
就目前的研究结果来看，在日常生活中补充复合维生素，也许有助于对抗焦虑。
对人类来说，镁元素的缺乏与焦虑水平的升高息息相关。考试时，人们会感到焦虑，尿液中镁元素的排放量也会比平日更多。当人体内镁元素含量低时，就会加剧焦虑。 71
2017年，尼尔·伯纳德·博伊尔及其同事研究了补充镁元素对缓解焦虑有什么影响。 72 他们发现，补充镁元素对于易焦虑人群是有好处的。这或许是由于镁元素可以缓解压力反应，减少脑中有害应激化学物质的含量。 73
在西方人群的膳食中，镁元素摄入量很低。例如，68%的美国人和72%的法国成人的饮食结构中均缺乏镁元素的摄入。富含镁元素的食物有杏仁、菠菜、腰果和花生，还有煮熟的黑豆、毛豆和花生酱，而油梨等食物中的镁含量也相对较高。
多数研究表明，在补充镁元素超过6～12周后，焦虑程度会减轻。 74 此外，镁元素还能帮助肌肉细胞在收缩后放松。当体内镁元素含量低时，肌肉可能会过度收缩，导致身体出现肌肉痉挛、抽搐或紧绷的症状。
有些营养与香草补充剂也可以帮助我们缓解焦虑。2010年，沙欣·拉坎和卡伦·F.维埃拉解释说，强有力的证据表明，含有西番莲或卡瓦等香草提取物和L-赖氨酸或L-精氨酸等氨基酸组合的香草补充剂可减轻焦虑。 75 西番莲会增加神经递质γ-氨基丁酸，从而减轻焦虑。与传统抗焦虑药物相比，西番莲的优势之一是不会引起太持久的镇静状态——这也是药物治疗的常见副作用。研究表明，西番莲还可以专门用于缓解术后焦虑。
已经有证据表明，每天服用45滴西番莲液体提取物或90毫克的特定片剂就会有效果。但是，对那些服用血液稀释剂药物（香豆素或波立维）或单胺氧化酶抑制剂（通常称为MAOIs，例如苯乙肼和反苯环丙胺）之类抗抑郁药的人，应避免食用西番莲。
其他能缓解焦虑的食物和营养素，包括硒元素（存在于巴西坚果中）、富含钾元素的食物（如南瓜子）、黄酮类化合物（如黑巧克力）和茶氨酸（如绿茶）。 76 含有大量赖氨酸的食物（如瘦牛肉和羊肉、豆豉、面筋、扁豆、黑豆和藜麦）也能起作用。另一方面，要避免食用麦麸，因为它含有植酸，会阻碍锌元素的吸收，从而导致焦虑。
至于能缓解焦虑的香料，姜黄的作用是最突出的。姜黄中的活性成分——姜黄素可缓解焦虑，改变相应的脑化学物质，从而保护海马体。姜黄素对减轻焦虑的积极作用已由动物研究和三项人体实验证实。 77
洋甘菊是一种源自菊科的草本植物，花朵呈雏菊状。几个世纪以来，人们一直把洋甘菊当作几个健康问题的自然疗法。多项研究也表明，洋甘菊有缓解焦虑的功效。 78 虽然洋甘菊的萃取物可以做成胶囊服用，但我还是推荐传统方式，即将洋甘菊作为茶饮。通常，每天只要喝1～3杯，就能对身体起到有益的作用。不过，正在服用血液稀释剂或即将进行手术的人需谨慎。孕妇在饮用洋甘菊茶前也应先咨询医生。
还有几项研究发现，口服薰衣草油制剂可以缓解焦虑。 79 你可将薰衣草油作为补充剂服用，还可以喝薰衣草茶，甚至在芳香疗法中使用薰衣草。要是你服用补充剂，我建议先咨询一下医生。
最后，在感到焦虑时，补水是必不可少的。虽然现有的证据还不足以说服每一位患者遵循这条医嘱，但我确实遇到一些患者，在不自知的脱水状态下感到无比焦虑，甚至惊慌失措。因此，为了身体健康，也为了防止焦虑，有必要多喝水。