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既然已经了解了肠道和大脑之间的关系会导致肠道紧张，那不妨来看看有没有什么办法能让我们通过改善饮食来缓解焦虑症状。首先，来说说那些应当戒掉的食物。
这名字听起来像是在描述那种牛仔生起篝火做出来的饭，但西方饮食模式实际上是指标准的美国饮食模式。尽管大部分美国人和生活在世界上其他地方的人一样拥有健康意识，但所谓美国饮食模式根本就是典型的快餐食品——主要成分是坏脂肪（饱和脂肪酸、反式脂肪和不健康的多不饱和脂肪酸，比如常用于油炸的植物油）和高GI碳水化合物。也就是说，西方饮食模式包含大量油炸食品、加糖饮料（尤其是那些添加了大量高果糖玉米糖浆的饮料）和红肉。毫无疑问这种饮食模式会危害人的身体健康。在本书中，我们还将了解到这种饮食模式会给心理健康带来哪些负面影响，其中包括对焦虑的负面影响。
许多动物研究表明，高脂肪和高碳水化合物的饮食模式会加重焦虑情绪。例如，2016年，神经学家索菲·迪泰伊及其同事证明，高脂肪饮食的大鼠更容易患糖尿病和焦虑症。 15 2017年，有研究证实，饱和脂肪酸和果糖含量较高的饮食模式会增加大鼠的类焦虑行为。 16 而低热量饮食可以在改善脑血流的同时减轻焦虑，这一点也已在大鼠身上得到证实。 17
在人类身上也有类似的发现，有研究表明高碳水化合物的饮食模式会导致肥胖症和焦虑症。 18 联系高脂肪、高碳水化合物饮食与焦虑的脑化学反应十分复杂，有可能是不健康的饮食模式导致大脑中某些区域的血清素减少，从而增加了患焦虑症的可能性。 19 我不想过于简化焦虑症的致病过程，因为还有其他遗传因素和化学因素在此过程中发挥着重要的作用。 20 不过，血清素水平确实在其中扮演着重要的角色，这一点非常明确。也许这里最有价值的结论是，高脂肪和高碳水化合物的饮食模式会改变人的脑化学反应模式，有可能引发焦虑症。
我们摒弃西方饮食模式，还有一个重要原因，即这种饮食模式是使体重增加并最终导致肥胖症的罪魁祸首。越焦虑，越容易肥胖。有研究发现，肥胖人群患情绪障碍和焦虑症的概率比正常人高25%。 21 焦虑带来的慢性压力也会增加内脏脂肪（指囤积于腹腔和器官周围的脂肪），并增加患2型糖尿病和其他代谢并发症的风险。 22
肥胖还会导致肠道细菌变化，从而增强焦虑。动物研究结果显示，肥胖本身并不一定与焦虑有关，例如肥胖大鼠并不会格外焦虑。然而，当把习惯高脂肪饮食的人体内的微生物组注射给体重正常的大鼠时，即使大鼠并不肥胖，它们也会变得焦虑。 23 这有力地证明了，肥胖导致的肠道细菌变化是会导致焦虑的。这再次让我们了解到，日常饮食在调理肠道微生物组以及保持肠和脑平衡方面至关重要。
毫无疑问，对患有焦虑症的人来说，通过减少脂肪和碳水化合物的摄入量来减肥是个好主意。但同样重要的是不要走极端，过度节食是不好的。我接诊过这样的患者，他们吃得很少——每天不超过800卡路里——但焦虑感只增不减。对惊恐障碍或广泛性焦虑症患者来说，如果因为忘记吃饭而导致血糖骤降，则会引发更严重的焦虑。
怎么吃才能保持健康的体重呢？在第二章中，我们讨论过地中海饮食模式，我建议大家遵循与之相同的饮食原则。在这儿讨论高脂肪和高碳水化合物的饮食模式，并不是说必须戒断所有脂肪或碳水化合物。就像我们介绍过的那样，确保大量优质单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（尤其是ω-3脂肪酸）的摄入很重要；低GI碳水化合物也很有益。最重要的是通过控制分量来保证合理的热量摄入，并严格控制不良脂肪酸（如反式脂肪和饱和脂肪酸）和高GI碳水化合物（如精制面粉和糖）的摄入量。
我接诊过一位叫海伦的患者。她的经历佐证了西方饮食模式确实能够引发焦虑。海伦是位孕妇，她一贯是个冷静的人，却在孕期常常遭遇恐慌来袭的感觉。突然间，她就会心脏狂跳，呼吸急促，大汗淋漓，还会头晕目眩，站都站不稳。不难理解，恐慌发作时的这些症状让她感到害怕，即便冷静下来后，她仍会觉得心有余悸。
我询问了海伦的饮食状况，并了解到她在怀孕之前早餐常吃麦片，午餐常吃沙拉，晚餐常吃鱼肉、鸡肉或是一些搭配着蔬菜的红肉。有时她也会忍不住吃些汉堡、意大利面或是甜品之类的。总的来说，她的饮食结构听起来营养均衡，相对来说也比较健康。但怀孕以后，她却迷上了一种韩式甜辣酱——苦椒酱，以及一种叫kalbi的韩式烤牛小排。
吃过苦椒酱的人肯定能理解为什么有人爱吃它。苦椒酱是一种有着复合型味道的韩式番茄酱——兼具辣味、甜味、咸味，几乎可以和任何一种食物搭配。但遗憾的是，这种酱可不是什么健康食品。虽然苦椒酱食谱多种多样，但海伦吃的这种含有米粉、小麦粉、玉米糖浆和一大堆糖，这些成分都不宜大量食用。想想看，她还经常把这种酱和脂肪含量高达71%的韩式烤牛小排搭配着吃。这样吃使她的饮食质量严重下降。
糟糕的饮食是海伦恐慌发作的根本原因，这也使她腹中胎儿的心理健康面临着很大风险。动物研究表明，母亲的饮食中脂肪含量过高，孩子的生理机能也会被改变。例如，2012年，达里娅·佩莱格-莱布斯坦及其同事报告称，怀孕的大鼠进行高脂肪饮食时，生下来的大鼠也会表现得更为焦虑。 24 人类流行病学研究表明，母亲的肥胖与孩子的焦虑和其他精神上的痛苦之间存在联系。究其原因，母亲在怀孕期间超重引发的炎症会影响胎儿的大脑发育。
对于海伦来说，她的体重迅速增加，甚至超过孕期的正常体重。这意味着她的饮食结构需要进行调整。我们让她不要再吃苦椒酱和韩式烤牛小排了，恢复之前以蔬菜和健康脂肪为主的饮食模式。饮食结构调整之后，她的恐慌情绪减轻了，宝宝生下来也很健康。
在繁忙的世界中，很多人就靠咖啡因续命，但有一点很重要，那就是我们必须意识到摄入过量咖啡因会导致焦虑突发或加剧。咖啡因会过度刺激大脑中负责处理威胁信号的区域。在2011年的一项心理学实验研究中，14位健康男性志愿者分别服用了250毫克咖啡因或安慰剂胶囊， 25 然后研究人员让受试者面对一副做出威胁表情的面孔或者一副没有表情的面孔，再测试受试者大脑中不同区域的血流量。他们发现咖啡因激活了中脑导水管周围的灰质，这片大脑区域通常在人们感受到巨大威胁时被激活。 26 更糟糕的是，咖啡因还会让大脑的一处区域停滞，而这片区域通常情况下是可以帮助人们调节焦虑感的。
如果你感到焦虑，倒也不需要完全戒掉咖啡因，但可以考虑减少咖啡因的摄入量。只要你能确保自己能像小朋友断奶那样慢慢戒掉就好——我的一些患者会突然停止喝咖啡，却因咖啡戒断陷入严重的恐慌和焦虑，最后只好来找我寻求帮助。
想一想你每天摄入多少咖啡因才不会产生不适的感觉？大多数研究表明，每日摄入少于100毫克的咖啡因不会让人产生焦虑感。 27 如果每日摄入100～400毫克的咖啡因，那就不好说了。曾有9项研究显示，这个范围的摄入量不会引起焦虑，但还有12项研究显示这个范围的摄入量会使焦虑感显著增加。大多数研究显示，若每日的咖啡因摄入量高于400毫克，焦虑感就会显著增加。
所以，你应当尽量将咖啡因摄入量保持在每日400毫克以下。就日常生活而言，一杯超大杯的星巴克咖啡就会突破每日摄入量的限额（因为其中含有475毫克咖啡因），所以点咖啡时最好是点大杯或中杯，不要点超大杯。另外，一个奈斯派索咖啡胶囊可制作30克咖啡，其中仅含有50～80毫克咖啡因，如果你是一个咖啡爱好者，却不想每天摄入过量咖啡因，这是一个不错的选择。 28 如果你想减少咖啡因摄入量但又着迷于咖啡的味道，你随时可以改为购买无咖啡因咖啡，但要知道，即使是无咖啡因咖啡也含有少量咖啡因。
我接诊时经常会遇到背负着很大压力的人。他们怀着“努力工作，尽情娱乐”的心态，经常会在周末大量饮酒，以此缓解压力。虽然饮酒可能会让人暂时放松，但通常第二天早上就会为前一天的纵欲买单。当他们醒来时，内疚和紧张感会笼罩着他们，这恰恰是轻度至中度酒精戒断综合征的症状。此外，焦虑的人如果经常喝酒，睡眠质量会更差。 29 酒精——以及酗酒——是美国主要的可预防的死亡原因之一，因此不夸张地说，用酒精来换取放松的确代价很大。 30
而这种恶性循环对社交焦虑症患者来说更是难以摆脱的。那些在社交场合感到焦虑的人，会更容易借着酒劲儿“壮胆”，来进行自我麻醉。他们可能觉得酒能帮助他们社交，但酒精会导致更深层次的问题——社交焦虑使染上酒瘾的风险增加4倍以上。 31
一般来说，每周饮酒超过14杯或每月至少有一天饮酒超过4杯的男性，属于酗酒者，而女性酗酒者的标准是每周饮酒超过7杯或一天内饮酒3杯。 32 但不同的人（以及他们的大脑）对酗酒的反应不同。我接诊饮酒的焦虑症患者时，总会让他们分析一下，他们在什么情况下会以不健康的方式饮酒——比如，他们没准儿是把饮酒当作解决一直在逃避的问题的一种手段。我会建议他们考虑少喝点儿酒。当然，有酗酒迹象的患者，要认识到戒酒可能引发重度焦虑，这一点非常重要。他们有必要在精神病学家或医生的帮助下制订计划来安全地应对戒酒引发的各种症状。
雷克斯今年45岁，是一名电工。生活中，他是一个乐天派。但几周前，他开始出现惊恐发作的症状，尤其是外出时。在公共场合，他会因为情绪低落，突然间就心悸和呼吸急促，感觉自己快要晕过去了。于是，他找到我。在排除了由医学原因引起的焦虑（比如甲状腺激素过多和原发性心脏病）后，我一开始只是给他开了些抗焦虑药物。然而，这种药物只是轻微地改善了他的症状。
记得那次，刚过完美国独立日，雷克斯就跑来找我。我问他节日过得怎么样，他告诉我，尽管有家人和朋友相伴，但他仍然莫名地感到焦虑。我问他吃了些什么，他说有香肠、烤豆和番茄酱热狗，还喝了点儿伏特加。听到这儿，我意识到一个问题，这些食物都含有麸质。于是，我将他转介给胃肠病专家。几周后，他被诊断出患有乳糜泻。他对诊断结果感到惊讶，因为他没有任何常见的肠道症状。然而，乳糜泻可能是无症状的，哪怕没有明显的迹象也会造成身体损伤。从此，他不再吃含麸质的食物，之后就开始感觉好多了。5个月后，他的焦虑感也消失了。
尽管对雷克斯来说，选择无麸质的饮食模式无疑是对的，但总的来说，关于乳糜泻患者中焦虑情况的研究有点前后矛盾。2011年，唐纳德·史密斯主持完成了一项荟萃分析，研究了乳糜泻患者是否比没有患乳糜泻的人更容易患上焦虑症。 33 研究人员发现，与健康成人相比，乳糜泻成人患者的焦虑既不常见也不严重。然而，另一项研究却发现，在进行无麸质饮食一年后，乳糜泻患者的焦虑程度有所降低。 34 还有一项研究表明，相较于男性，无麸质饮食对减轻女性乳糜泻患者的焦虑感并没有什么帮助。 35
并非所有对麸质敏感的人都患有乳糜泻，即便在乳糜泻患者中，麸质对大脑的影响也非常复杂。 36 但是，对于患有焦虑症的人，我建议最好去检查一下，看看有没有患上乳糜泻，或者进行一段时间的无麸质饮食以自我检测，看看这种无麸质的饮食模式是否能减轻自己的症状。我的一些患者尝试了无麸质饮食模式，很快就在焦虑情绪上产生了明显差异，这使他们只好又接受了更多其他测试。
在第二章中，我们了解到，当摄入没有营养价值的人造甜味剂时，这些甜味剂会使“坏”的肠道细菌剧增，从而对情绪和焦虑产生负面影响。在研究中，像阿斯巴甜这样的甜味剂与焦虑直接相关，应该避免摄入，至少是适度摄入。 37