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地中海饮食模式并不是特意针对心理健康而设计的，但其中包含上面提到的所有抗抑郁食物，因此这样的饮食模式会以健康的比例让你获取实现最佳脑功能以及调节情绪所需的均衡营养。当然，它在很多方面对身体都是有益的。
这种饮食模式于1957年被生理学家安塞尔·凯斯和弗朗西斯科·格兰德·科维安首次介绍给大家。这两位科学家在评估了地中海饮食模式对健康的影响之后，依据科学研究结果对其进行了改进。在最初的地中海饮食模式中，每日摄入的食物应包括：
●3～9份蔬菜
●1/2～2份水果
●1～13份谷物（面包和其他谷物，最好是全麦）
●最多8份橄榄油 53
这些分量看起来跨度较大（尤其是谷类食物——现代营养标准并不建议每天摄入13份碳水化合物），相当于每天2 200卡路里的摄入量，包含37%的脂肪（其中18%为单不饱和脂肪酸，9%为饱和脂肪酸）和33克纤维。与严格坚持传统地中海饮食模式要求的比例相比，我更喜欢让我的患者遵循地中海饮食模式的理念，二者对预防抑郁症能起到同样的作用。 54 有时，我将这种饮食方式称为“地中海生活方式”，因为我的患者经常觉得“饮食模式”这个词听起来就很消极，仿佛它是在说这也不能吃，那也不能吃。而实际上，地中海饮食模式不排斥任何美食，你可以尽管把爱吃的食物纳入你的食谱，并美滋滋地享受它们。而且，当你不觉得自己被迫放弃了某些食物时，就可以避免在控制饮食时常会发生的尴尬事——反弹，即最后反倒吃了好多不该吃的食物。地中海饮食模式是一种以植物为基础的饮食模式，包括许多地中海地区种植的时令水果和蔬菜，以及其他较少加工的食物（比如豆类、坚果、全谷物）。控制甜食的摄入，只允许摄入高质量的脂肪。橄榄油是脂肪的主要来源。地中海饮食模式中的乳制品摄入量保持在中低水平，蛋白质的主要来源是海鲜。红肉和鸡蛋的摄入量较少，且频率较低。用餐时可饮用少量或适量的葡萄酒，用香草和香料代替盐来增加食物的风味。事实上，地中海饮食模式的口味变化丰富。我总是尽力根据患者的文化背景和饮食习惯进行调整。比如，根据患者的喜好，我可能会建议习惯吃鹰嘴豆的南亚人在鹰嘴豆泥中添加墨西哥牛至和法吉塔香料。
值得注意的是，关于地中海地区的饮食模式是否能适合其他地区，存在一些争议，因为不同地区食物的制备和来源是不同的。 55 但我相信这不是问题，因为饮食结构比怎么烹制或口味之类的问题重要得多。毕竟，地中海饮食模式之所以有抗抑郁的作用，在很大程度上是由于包含大量水果和蔬菜以及橄榄油等，前者含有高水平的抗氧化剂，可以减少氧化应激反应，进而可能减少神经元损伤，后者富含抗氧化剂和其他有益大脑健康的化合物。 56 如今，营养丰富的水果和蔬菜以及优质橄榄油在超市和网上都容易买到。当然，鱼、坚果和全谷物也可以在许多超市或农贸市场里找到。
我接诊过一位叫约瑟芬的患者，她是一位51岁的已婚妇女，受超重和糖尿病控制不佳困扰，患有抑郁症。我要以她为例给大家讲讲地中海饮食模式有多厉害。我们第一次见面那天，才上午九点，约瑟芬看起来就已经精疲力竭了！她的眼中透着忧郁又倦怠的神色。她告诉我自己感觉疲惫不堪，好像总是吃得不对劲。尽管她非常努力，还是没办法减掉体重，血糖也控制不好。当我问起什么让她觉得压力最大时，她直截了当地回答，老是捉摸不透怎么吃才对。控制不了饮食让她很难过，搞得她不得不考虑吃些抗抑郁药。
我让她把自己每天吃了些什么记录下来，发现她确实有很多饮食不当的地方。她早餐通常会吃点麦片，喝些低脂牛奶，可是上班时还是会感到不开心，而且老是感到饿。饿了，她就去弄上一片花生酱吐司吃。实际上她一整天都饥肠辘辘，从来感觉不到饱，也提不起精神。我最重要的发现是，她去上班时根本不准备任何吃的，既不带午餐也不带零食，饿了就去自动售货机或者办公室的小厨房觅食。
约瑟芬每次来找我看病的时候，我俩都会聊聊地中海饮食模式。我教约瑟芬怎么做一顿健康的午餐沙拉：把营养丰富的各式新鲜蔬菜（西蓝花、青豆和红辣椒）切碎，再配上烤三文鱼、鹰嘴豆、杏仁或油梨，来获取健康的蛋白质和脂肪。她还往里面加了奇亚籽，以获取更多纤维和蛋白质，并制作了一种简单的自制香醋（配料有新鲜柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒）。我现在还记得，她曾兴高采烈地跟我说：“我以前根本不知道吃会让人这么满足。吃完午饭，我会感觉精力充沛、很充实，下午再也不会跑去吃花生酱和饼干了。”
她开始用杏仁奶、肉桂、浆果和全谷物燕麦提前做好早餐，一次做五份早餐，装在密封罐里，放在冰箱里冷藏。每天早上，她都会带上一份燕麦粥在火车上吃。这不仅节省了时间，还让她觉得自己吃得很健康。逐渐地，她早晨不再感觉不开心和疲倦了，情绪慢慢恢复得越来越好。
到了第三次就诊时，她已经瘦了2.5千克。给她治疗糖尿病的医生多年来第一次发现她的血糖指标下降了，并且她每天都吃得很开心，也很享受餐食。她发现，因为一整天都有美味且健康的食物吃，所以晚上就不想吃巧克力或冰激凌了。实际上，她晚上还会吃上一小块特黑巧克力和几颗草莓，感觉美滋滋的。总的来说，约瑟芬觉得自己脱胎换骨了。她的丈夫和同事都注意到了她的改变。她甚至有足够的精力重新开始锻炼，用从冥想课程中学到的方式来正念。她能做到这些都是因为摆脱了忧郁和沉闷的情绪。她告诉我，她觉得自己仿佛从肩上卸下了抑郁的重担。
大量研究证实，地中海饮食模式具有预防糖尿病、心脏病，以及延长寿命的益处。相关文献证实了我的临床发现，即地中海饮食模式可以预防抑郁症或缓解抑郁症状。最著名的研究或许是一个叫SMILES的研究项目（SMILES是“支持在低落情绪状态下改变生活方式”的英文缩写）。我的同行——澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心主任费利斯·杰卡博士带领一个团队进行了为期12周的实验，探讨有计划地干预饮食习惯是否能有效地辅助治疗中度至重度抑郁症。那么他们采用的饮食模式是什么呢？你猜对了，就是地中海饮食模式。他们称之为改良版地中海食谱。具体来说，他们的方法侧重于“通过以下12种主要食物的摄取来提高饮食质量”，推荐分量如下：
在12周实验结束时，研究人员发现，饮食干预组中近1/3的人的抑郁症状有所改善，而对照组中只有8%的人情况有所改善。饮食干预计划是有效果的！在2019年的一项相关研究中，受试者共有15 980名成人。在研究开始时或者在研究开始前两年内，他们并没有任何抑郁症状。 57 研究人员测量了受试者最初参与研究时各类食物的摄入量。然后，在接下来的一段时间里，记录了他们是遵循地中海饮食模式，还是遵循其他用于比较的饮食模式。研究持续了大约10年时间。10年后，有666人患上了抑郁症。而那些严格遵循地中海饮食模式的人，患抑郁症的可能性要小得多。
请注意，大多数关于饮食模式的研究都基于观察，这意味着研究人员得出的结论只是推论。阿尔穆德纳·桑切斯-比列加斯及其同事所做的一项实验更明确地表明，地中海饮食模式对抑郁症是有效的。 58
研究表明，还有一些“传统”的饮食模式对预防抑郁症也是有效的，如挪威饮食模式，它也被称为北欧饮食模式。 59 与地中海饮食模式一样，北欧饮食模式优先考虑素食、海产品或水产品，以及乡村食物，然后才是肉类及其他动物制品。这种饮食模式与地中海饮食模式的最大区别在于推荐的食用油是菜籽油而不是橄榄油。2013年有一篇综述文章，回顾了先前发表的25项饮食模式对抑郁症的影响的相关研究。尽管证据有限，但是研究人员还是发现，挪威饮食模式和地中海饮食模式都可降低患抑郁症的风险。 60
还有一些证据表明，传统的日本饮食模式亦可降低患抑郁症的风险。日本饮食模式包含的食品种类与挪威饮食模式和地中海饮食模式类似，多了些腌制和发酵食品，而正如我们前面提到的，这些食物都富含益生菌。