带来好情绪的好食物

至此，我们已经了解了会导致抑郁症的常见食物。这些食物会引起一些令人不快的症状，不仅包括内疚感、失眠，还有食欲减退、注意力不集中、精神不佳以及对生活中的许多事情丧失兴趣等。让我们现在反过来看看，为了防止心情糟糕或是杜绝抑郁，需要多吃的食物有哪些。

富含ω-3脂肪酸的食物

在本章开头，我们已经讨论了能对抗抑郁症的脂肪。这里，我还想特别强调一下ω-3脂肪酸的重要性。ω-3脂肪酸对心理健康至关重要，在本书中我们将讨论它对人体到底有什么好处。

ω-3脂肪酸对身体正常的新陈代谢很重要，因为它们是细胞膜的重要组成部分，也是制造某些调节血液凝固、动脉壁收缩和松弛以及对抗炎症的激素的不可或缺的成分。但由于人体无法生成ω-3脂肪酸，所以我们必须从饮食中获取。因此，ω-3脂肪酸也被称为基础脂肪酸。

ω-3脂肪酸主要有三种，分别是α-亚麻酸、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。这三者对身体都很重要，起着各种各样的作用，尤其是在细胞膜中。EPA和DHA是在情绪障碍中发挥关键作用的两种ω-3脂肪酸。因此，确保充分地摄入这两种脂肪酸显得尤为重要。

关于ω-3脂肪酸在对抗抑郁症中的重要性，虽然有些争论，但大多数研究证实了它的重要性。比如，2016年有研究人员针对涉及1 233名重度抑郁症患者的13项随机对照试验进行了荟萃分析。结果发现，ω-3脂肪酸总体上对重度抑郁症患者是有益的。特别是对服用大量EPA的患者和服用抗抑郁药的患者的对比分析，证实了这一点。 ²⁶

通过降低炎症标志物和保护神经元免受过度炎症的影响，ω-3脂肪酸可以促进大脑健康。日常饮食中，关键是要保持ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的摄入处于一种健康的平衡状态。这两种物质分别存在于不同的食物中。在典型的西餐中，ω-6脂肪酸很常见，而ω-3脂肪酸则少得多，ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例约为15∶1。而理想的比例大约是4∶1。 ²⁷ 这意味着大多数美国人需要减少ω-6脂肪酸的摄入，同时增加ω-3脂肪酸的摄入。

事实上，研究表明，与食用富含ω-3脂肪酸的食物的人相比，食用富含ω-6脂肪酸食物的人患抑郁症的风险是前者的4倍多。这意味着食用富含ω-6脂肪酸的食物，如全脂奶酪、高脂肪的红肉、玉米油和棕榈油，可能会增加一个人患抑郁症的概率。相反，多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如多脂鱼、核桃、植物油和深色绿叶蔬菜，有利于保护我们免受抑郁症的侵害。

ω-3脂肪酸——尤其是EPA和DHA——的最佳来源是鱼。特别是冷水多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼，这几种鱼都含有大量的ω-3脂肪酸。脂肪含量较低的鱼类如鲈鱼、罗非鱼、鳕鱼，以及贝类，虽然ω-3脂肪酸含量不高，但还是有的。养殖鱼体内的EPA和DHA含量通常高于野生捕捞的鱼，但这也取决于这些鱼的饲料。因为鱼类自身并不会产生ω-3脂肪酸。实际上，ω-3脂肪酸存在于微藻类中。鱼吃浮游植物，而浮游植物会吸收微藻，这样一来，鱼的体内就会含有ω-3脂肪酸了。

ω-3脂肪酸也存在于其他食物中，但都比不上多脂鱼中的含量丰富。草饲牛肉比一般市售牛肉含有更多的ω-3脂肪酸。α-亚麻酸可从毛豆、核桃和奇亚籽等植物中获得，市面上有越来越多富含ω-3脂肪酸的食品，尤其是鸡蛋、牛奶和酸奶。

我们还可以通过在烹饪中使用某些油来改善ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例。例如，与其使用富含ω-6脂肪酸的普通植物油，不如使用菜籽油。虽然菜籽油远非ω-3脂肪酸的最佳来源，但其包含的ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例约为2∶1，这使菜籽油成为更健康的食用油。

富含有益维生素的食物

许多维生素在预防和缓解抑郁症方面起着关键作用。最重要的是叶酸（维生素B 9 ）和维生素B 12 。它们在体内相互协作，密不可分：缺乏维生素B 12 会导致叶酸缺乏，最终导致脑细胞（主要是位于海马体中的细胞）的缺失。这种症状被称为海马体萎缩，这种脑细胞的损失与抑郁症息息相关。海马体是大脑结构中重要的一部分，对学习和记忆非常重要。因此，海马体受损会使抑郁症患者丧失学习能力，从而无法应对压力。

在叶酸缺乏症患者中，抑郁是最常见的症状。 ²⁸ 事实上，研究表明，体内叶酸水平越高，抑郁的症状越轻。 ²⁹ 除了在海马体中发挥作用，叶酸还可能影响血清素的合成，而抑郁症患者体内的血清素含量通常很低。 ³⁰

因此，要预防或治疗抑郁症，应多摄入维生素B 12 和叶酸。多吃豆类、柑橘类水果、香蕉、油梨、绿叶蔬菜和十字花科蔬菜、芦笋、坚果和种子，以及鱼和贝类。

维生素B 1 （硫胺素）和维生素B 6 （吡哆醇）也是预防和缓解抑郁症的关键，因为它们有助于大脑产生和合成参与情绪调节的神经递质。这些维生素在上面提到的食物以及全谷物中含量丰富。

维生素A会促进大脑功能的正常运行，例如神经元的生长和作用。 ³¹ 与缺乏维生素B 12 一样，缺乏维生素A也可能导致某些大脑区域萎缩，从而干扰大脑对压力的反应。 ³² 2016年，一项研究发现，维生素A能够改善多发性硬化症患者的疲劳和抑郁症状，效果非常显著。 ³³ 然而，过多的视黄酸（维生素A的代谢物）也与抑郁症和自杀有关。 ³⁴ 通过健康多样的饮食摄入的维生素A远远达不到引起这些不良影响的量。因此我们可以尽可能多地食用富含维生素A的食物，例如红薯、胡萝卜、菠菜和黑眼豆等。

维生素C对大脑的正常运转很重要，因为它负责调节神经递质的合成。 ³⁵ 有好几项观察性研究表明，缺乏维生素C与抑郁症之间存在相关性。 ³⁶ 维生素C可以从柑橘类水果、哈密瓜、草莓，以及西蓝花、花椰菜和抱子甘蓝等十字花科蔬菜中获取。

本书中，我们将反复讨论维生素的作用。如果你想了解哪些维生素对大脑的哪些功能有帮助，或者哪些食物含有这些维生素，可以参考附录B。

富含铁元素和其他有益矿物质的食物

在大脑中，铁元素有助于形成保护神经元的覆盖物，并有助于控制与情绪有关的化学物质的合成和化学反应的发生。 ³⁷ 事实上，基底神经节包含大量的铁元素，而基底神经节又是一组与抑郁症相关的脑细胞。 ³⁸ 在临床研究中，缺乏铁元素与抑郁症息息相关。 ³⁹ 铁的主要食物来源包括贝类、瘦红肉和内脏（适量）、豆类、南瓜子、西蓝花和黑巧克力（当然任何甜食都应该控制摄入量）。

镁元素对于大脑功能的正常运行也很重要。1921年，第一份关于用镁元素治疗激越性抑郁症的报告出炉。在250例病例中，成功的就高达220例。 ⁴⁰ 自此以后，无数研究表明抑郁症与镁元素缺乏有关。曾有几项病例研究发现，在接受了125～300毫克镁元素的治疗后，重度抑郁症患者通常不到一周就会康复。如何在饮食中摄取足够的镁元素？多吃油梨、坚果和种子、豆类、全谷物以及一些富含ω-3脂肪酸的鱼（如三文鱼和鲭鱼）。

谈到钾元素，相关研究证据尚不充分。但有研究表明，提高钾元素的摄入量可以改善情绪。 ⁴¹ 红薯、香蕉、蘑菇、橙子、豌豆和黄瓜等食物都富含钾元素。

大多数证据强烈支持锌元素缺乏与抑郁症之间呈正相关的结论，即锌补充剂可减轻抑郁症状。 ⁴² 对17项研究的荟萃分析发现，有抑郁症状的受试者体内血锌浓度低于对照组。 ⁴³ 锌元素可以减少大脑炎症，所以可能对治疗抑郁症有帮助。 ⁴⁴ 海鲜（尤其是煮熟的牡蛎）、瘦牛肉和家禽中的锌元素含量较高，豆类、坚果和全谷物中的锌元素含量较低。

最后，还有几项研究发现，富含硒元素的食物可显著改善情绪。 ⁴⁵ 而巴西坚果恰好富含这种营养素。

同样，如果需要了解哪些食物含有这些矿物质，请参阅附录B。

调味料、香料和香草

烤鱼或炒蔬菜的时候，应该用什么来调味才能富有营养？哪些香料及调味品有助于对抗抑郁症？用下面的这些调味料烹煮前面提到的抗抑郁食物，改善情绪的效果会加倍。

通常，香料的一个显著好处是它们具有抗氧化性。换句话说，它们帮助大脑抵抗有害的自由基，防止氧化应激反应，进而保护大脑组织不受损害。ORAC（氧自由基吸收能力）是一种衡量香料抗氧化能力的指标。附录C是一张ORAC表，显示了哪些香料具有良好的抗氧化功效。建议在烹饪中尽可能优先考虑使用这些香料。

藏红花： 2013年，有一项对先前发表的五项随机对照试验的荟萃分析，研究了藏红花对重度抑郁症患者的影响。 ⁴⁶ 在所有这些试验中，研究人员发现，与服用安慰剂的对照组相比，食用藏红花可显著减轻抑郁症状。2017年，有一项研究发现，15毫克藏红花在减轻抑郁症状方面与20毫克百忧解一样有效！19世纪的英国草药学家克里斯托弗·卡顿显然早就了解了藏红花的神秘力量，他曾说过：“藏红花具有振奋精神的力量，功效显著，对使人的心情变好有帮助。”47尽管藏红花确切的作用机理尚不清楚，但动物实验发现，吃了藏红花的动物体内的神经递质谷氨酸和多巴胺的含量会升高，而这两种物质确实能够使人的心情变好。 ⁴⁸

一克藏红花比一克黄金的价格还高，它的香气极其馥郁，所以烹饪的时候只需撒一点就行了，可不能大把地放！你可以把藏红花花瓣添加到蔬菜和米饭中（参见旧金山海鲜炖菜，第280页），做成藏红花烩饭或印度烩饭。你也可以弄点藏红花的保健品或提取物来吃，但与对待其他保健品一样，请在服用前咨询医生。

姜黄： 2017年的一项荟萃分析评估了6项临床试验，这些试验测试了姜黄中的活性成分，揭示了姜黄素治疗抑郁症的效果。 ⁴⁹ 研究发现，在减轻抑郁症状方面姜黄素试验组明显比安慰剂组更有效。那么姜黄素是怎样产生如此有效的作用的呢？简而言之，姜黄素可以调节大脑的化学物质，使脑细胞不受毒素损伤，从而避免抑郁。

姜黄素的有效剂量为每天500～1 000毫克。虽然食品标签上会写着1茶匙姜黄含有大约200毫克姜黄素，但这并不完全准确。姜黄中姜黄素的含量大约只占姜黄重量的2%，因此重量为6.8克的1汤匙（或3茶匙）姜黄中实际上含有的姜黄素大约为0.136克，即136毫克。做菜的时候，一次放超过1茶匙的姜黄会显得太多了，而每天用一两茶匙姜黄做几道菜是一个不错的选择：在汤和炖菜中加入一点姜黄，甚至做奶昔的时候也可以加一点。你也可以用姜黄泡一杯热茶，或者把姜黄加到沙拉酱中。请注意，胡椒碱是黑胡椒中的一种成分，可将姜黄素的吸收和生物利用度提高2 000%。 ⁵⁰ 因此，使用姜黄时，请务必加入一些现磨胡椒粉。

牛至： 香芹酚是牛至中的一种活性成分，大鼠实验发现其具有抗抑郁的活性。 ⁵¹ 其他研究人员也发现，香芹酚能起到保护动物神经和抗抑郁的作用。但是迄今为止，还没有相关的人类实验。我倒是相信这种物质可能有助于保护脑组织。牛至常用于制作许多美食，是我最喜欢的希腊调味料的主要成分。它可以用于腌制橄榄和羊奶酪，用烤箱烤蔬菜时加上它也会使味道鲜美。

我将在第三章讨论焦虑症时，详细讨论薰衣草、西番莲和洋甘菊的功效，要知道这些香草也都有助于缓解抑郁症。 ⁵² 这些植物最常见的做法是制成茶饮。

我知道，面对超市里令人眼花缭乱的货品，准确地记起食物中哪些营养素含量最高，是不大可能的事情。

有一种更简单的方法来帮助我们在对抗抑郁症时吃对食物，即遵循广泛的饮食习惯，任其自然地引导我们选择对大脑有益的食物，远离影响情绪的食物。好在这样的饮食模式确实是有的！ KFPdpgiG9BJHF9PtuIPzcLg8qJHOAx0Vdw0hiXJYHdnf0TaYQEE4EUQB0H82FRc9