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我们吃下去的食物会以其他许多方式影响我们的情绪。2019年希瑟·M.弗朗西斯及其同事做过一项研究，该研究有力地证明了不良的饮食习惯与抑郁症相关。 6 如果你想摆脱目前正在经历的抑郁症状，或是想要预防抑郁症上身，请务必远离杂货店货架上的以下各种食物。
长期以来，一直有科学文献认为，感觉情绪低落，会使人沉迷于含糖的食物。反之亦然，摄入的糖越多，就越有可能抑郁。2002年，阿瑟·韦斯托弗和劳伦·马兰戈发现，爱吃糖的人容易患上抑郁症。 7 在统计学意义上，理想的相关系数为1。因为总有例外情况，所以研究人员几乎从未在研究中得到过这一理想的相关系数。但据他们的研究发现，糖的摄入与患抑郁症之间的相关系数为0.95——非常接近1。研究人员在6个国家开展了这项研究，结果均是如此。
2019年，研究人员对10项已发表的观测研究进行了荟萃分析。这些研究涉及37 131名抑郁症患者。分析结果表明，饮用含糖饮料会增加人们患抑郁症的风险。如果每天喝一罐超过350毫升的汽水（约含45克糖），患抑郁症的风险就会增加5%。如果每天喝两罐半汽水（约含98克糖），患抑郁症的风险就会跃升至25%。 8 换句话说，摄入的糖越多，患抑郁症的风险越大。因此，关注饮料的含糖量是很有必要的。
为什么糖会导致抑郁？那是因为大脑依靠食物中的葡萄糖（糖的一种）来运转。24小时内，大脑仅需要62克葡萄糖就可以维持正常运转。鉴于大脑至少有1 000亿个细胞，这样的能量转化效率实在令人难以置信。我们可以通过摄入健康的纯天然食物轻易满足这一需求。烘焙食品和苏打水里富含精制糖，这些糖通常以高果糖玉米糖浆的形式存在，食用这类不健康的加工食品，会使大脑充斥过量的葡萄糖。这种“糖分泛滥”的情况会引起大脑的炎症，最终可能导致抑郁发生。
研究还表明，较高的血糖水平与较低的大鼠脑源性神经营养因子水平相关。脑源性神经营养因子是一种存在于大脑、肠道和其他组织中的蛋白质，对于大脑的生长和发育，以及帮助大脑适应压力至关重要。 9 有研究发现，患抑郁症的妇女体内脑源性神经营养因子的水平较低。 10 脑源性神经营养因子还可以促进抗抑郁药物发挥作用，这是它在预防抑郁症中发挥重要作用的另一个指标。 11
面包、意大利面和其他任何由精制面粉制成的高碳水化合物类食物，虽然吃起来不甜，但人的身体仍然会像处理糖一样处理这些食物，这意味着它们也会增加患抑郁症的风险。倒也不必惊慌。我不会建议各位彻底戒掉碳水！只是建议大家要注意摄入的碳水化合物的质量。
2018年，有研究人员尝试评估哪些特定的碳水化合物与抑郁症有关。 12 他们向15 546名受试者发放了一份名为碳水化合物质量指数的问卷。全谷物、高纤维食物和低GI（血糖生成指数）的食物被定义为优质碳水化合物。GI是衡量食物在消化过程中分解转化为葡萄糖的速度指标；食物在体内转化为葡萄糖的速度越快，其GI值就越高。
769位参与该项研究的人被发现有抑郁倾向。研究人员发现，在碳水化合物质量指数上得分越高，就意味着摄入的碳水化合物越好。这类人患抑郁症的可能性比食用高GI碳水化合物的人低30%。换句话说，GI值高的饮食结构似乎是罹患抑郁症的一个危险因素。 13 高GI碳水化合物包括土豆、白面包和白米饭。蜂蜜、橙汁和全麦面包是中GI的食物。低GI食物包括绿色蔬菜、大多数水果、生胡萝卜、菜豆、鹰嘴豆和扁豆。
要想尽量降低患抑郁症的风险，就需要调整饮食结构，避免食用高GI食物，同时多摄入中GI以及低GI食物，特别是全谷物和富含纤维素的食物，例如糙米、藜麦、钢切燕麦片、奇亚籽和蓝莓。但是，要注意的是这类食物也不能过量食用。任何碳水化合物，无论它们的GI值是多少，大量食用都会给身体带来所谓的高血糖负荷。简单地说，根据食物的血糖负荷值可以估计食用多少该种食物会使餐后血糖水平显著升高。
研究表明，高血糖负荷会增加人们患抑郁症的概率。
简而言之，虽然我们不需要通过彻底戒掉碳水化合物来改善或避免抑郁症状，但是必须注意在饮食结构中选择合适的碳水化合物并且确保合理的摄入量。为了帮助大家更好地了解这一点，我在附录A中附上了一张表，列出了常见食物的血糖负荷值。
如今食品制造商最喜欢用的人造甜味剂，包括糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖等。其他不太常见的甜味剂还有赤藓糖醇、乳糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇和木糖醇。这些糖的替代品在那些号称能减少热量而让人更“健康”的食物中越来越常见。
科学研究发现，许多人造甜味剂与抑郁症有关。这是一个值得我们警觉的现象。曾有一项研究显示，那些饮用了添加人造甜味剂的健怡可口可乐的人比没有饮用这种饮料的人更容易患上抑郁症。 14 还有几项研究揭示了人造甜味剂甚至会毒害大脑，改变大脑中调节情绪的神经递质的浓度。 15
阿斯巴甜是包括健怡可口可乐在内的许多流行的减肥饮料中的主要甜味剂，而阿斯巴甜已经被证明是非常有害的物质。2017年，一项关于阿斯巴甜的研究综述指出，阿斯巴甜会增加大脑中的某种物质，这种物质会抑制“快乐”的神经递质多巴胺、去甲肾上腺素和血清素的合成和释放。 16
此外，阿斯巴甜会引起氧化，从而增加大脑中的有害自由基。本书中将多次谈到氧化带来的破坏性影响。氧化是一种化学过程，会释放某些被称为活性氧的粒子，包括自由基，这是一种容易对细胞造成破坏的不稳定分子。 17 中等浓度以下的活性氧对人的脑细胞很重要，有助于维持体内的化学平衡。然而，在较高浓度下，抗氧化剂（对抗自由基）和自由基之间的不平衡会引发一种被称为氧化应激的状况，这会导致细胞流失甚至脑损伤，并使大脑较容易产生抑郁的情绪。
甜味剂并一定都是有害的。但是，越来越多的证据表明，除阿斯巴甜之外的其他甜味剂，如三氯蔗糖，也可能导致抑郁症或使之恶化。2018年的一项研究表明，三氯蔗糖显著改变了大鼠的肠道菌群。有相关研究发现，大鼠肠道中增加的那种细菌在抑郁的人群中也有显著增加。 18 三氯蔗糖还增强了髓过氧化物酶的活性。髓过氧化物酶是炎症的标志物。有研究发现，双胞胎里有抑郁症史的那一个体内髓过氧化物酶水平比没有抑郁症史的高32%。 19
对于患有抑郁症的人，我建议就不要摄入任何人造甜味剂了。你可能还在戒糖，让自己戒掉甜食可能要费点时间，但这样做绝对是值得的。
天妇罗、肉馅卷饼、咖喱角、炸鱼薯条、炸鸡排。你馋了吗？反正我馋了。每年夏天，我都会去科德角，炸泡菜和炸薯条的香气扑面而来，令人无法抗拒。即使知道所有相关的健康风险，我也还是不能抵御油炸食品的诱惑。美味对我的生活质量来说很重要！尽管如此，谈及抑郁症，还是要奉劝大家少吃油炸食品。
日本的一项研究调查了715名在工厂做工的人，测量了他们的抑郁程度和调适能力，还记录了他们的油炸食品摄入量。结果，研究小组发现，经常吃油炸食品的人更容易患抑郁症。 20
就像人们觉得吃糖不可能让人不开心一样，这个发现乍一看是不可能的事情。我的意思是，你什么时候因为吃了炸薯条而感到沮丧？从来没有，对吧？至少在吃的时候你不会感觉沮丧。但是，我敢打赌，你大嚼一顿油炸食品之后，过不了几个小时就会因为吃得太多、毫无节制而感觉很糟糕。我们通常会认为这些不好的感觉只是由暴饮暴食引发的内疚而已，但是时间长了，这些感觉就可能发展成严重的挫败感。
如果你现在天天吃油炸食品，建议改为每周吃一次。如果现在就是每周吃一次，建议尝试每月吃一次。如果你已经戒掉了油炸食品，那么恭喜你，你未来会越来越快乐！
因为制作油炸食品通常会用不健康的油脂，所以油炸食品才成了“情绪杀手”。近年来，关于饮食中脂肪的讨论已经慢慢转向。之前的讨论围绕着所有不健康的脂肪展开，后来开始更明确地区分会导致心血管疾病和其他问题的“坏脂肪”（比如人造黄油、起酥油和氢化油），以及有助于预防疾病和有益于健康的“好脂肪”（比如油梨、杏仁和橄榄油）。
2011年，阿尔穆德纳·桑切斯-比列加斯及其同事报告了一项研究的前期成果。在这项研究中，他们想弄清楚脂肪与抑郁症之间是否存在关联。 21 这项研究的受试者是12 059名西班牙的大学毕业生。在研究开始时，这些学生没有抑郁的症状，研究者给他们发放了一份问卷，列出了136种食物，询问他们吃这些食物的频率，借此评估他们对特定的烹饪脂肪（橄榄油、种子油、黄油和人造黄油）的摄入情况，用于确定他们对不同类别脂肪的摄入量，这些脂肪类别包括饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、反式脂肪和单不饱和脂肪酸。在随访期间，受试者被要求报告是否有任何新发的抑郁状况出现。
大约六年后，在这些受试者中，发现了657例新发抑郁症病例。研究人员发现，受试者饮食中的反式脂肪越多，他们就越有可能患上抑郁症。另外，受试者摄入的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸越多，他们的抑郁程度就越低。就个别烹饪脂肪而言，研究人员发现，主要成分是单不饱和脂肪酸的橄榄油能够显著降低患抑郁症的风险。
因此，为了预防抑郁症或降低患抑郁症的概率，建议避免食用所有反式脂肪。虽然美国食品药品监督管理局在2018年就禁止了在食品加工中使用反式脂肪，但还是给了食品制造商一段过渡期来执行此规定。因此某些食品仍然含有反式脂肪，比如微波爆米花、冷冻比萨、冷藏饼干面团、快餐、蔬菜起酥油和一些人造黄油。
其实，食物中的大部分脂肪应该来自单不饱和脂肪酸。除了橄榄油，杏仁、核桃等坚果以及坚果黄油（杏仁和腰果黄油）、油梨也含有单不饱和脂肪酸。至于多不饱和脂肪酸，它虽然比反式脂肪要好，但对抑郁症患者来说，含有多不饱和脂肪酸的食物并非最佳选择。例如，适量食用玉米、向日葵和红花子油可能没问题，但过量食用会导致ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸水平失衡，从而影响情绪调节并导致抑郁症（这一点稍后会详细介绍）。 22
硝酸盐常用作防腐剂，以及给切片熟食和熏肉、意大利腊肠和香肠等腌制肉类上色，这种物质可能与抑郁症相关。 23 最近有一项研究表明，硝酸盐可以改变肠道细菌，从而破坏肠道菌群。 24 如果你酷爱吃意大利腊肠和香肠，那就选择用荞麦粉拌香肠馅的那种。荞麦粉含有重要的抗氧化剂，可以抵消这些肉类对健康的一些负面影响。 25