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我们吃下去的食物会以其他许多方式影响我们的情绪。2019年希瑟·M.弗朗西斯及其同事做过一项研究，该研究有力地证明了不良的饮食习惯与抑郁症相关。 6 如果你想摆脱目前正在经历的抑郁症状，或是想要预防抑郁症上身，请务必远离杂货店货架上的以下各种食物。
长期以来，一直有科学文献认为，感觉情绪低落，会使人沉迷于含糖的食物。反之亦然，摄入的糖越多，就越有可能抑郁。2002年，阿瑟·韦斯托弗和劳伦·马兰戈发现，爱吃糖的人容易患上抑郁症。 7 在统计学意义上，理想的相关系数为1。因为总有例外情况，所以研究人员几乎从未在研究中得到过这一理想的相关系数。但据他们的研究发现，糖的摄入与患抑郁症之间的相关系数为0.95——非常接近1。研究人员在6个国家开展了这项研究，结果均是如此。
2019年，研究人员对10项已发表的观测研究进行了荟萃分析。这些研究涉及37 131名抑郁症患者。分析结果表明，饮用含糖饮料会增加人们患抑郁症的风险。如果每天喝一罐超过350毫升的汽水（约含45克糖），患抑郁症的风险就会增加5%。如果每天喝两罐半汽水（约含98克糖），患抑郁症的风险就会跃升至25%。 8 换句话说，摄入的糖越多，患抑郁症的风险越大。因此，关注饮料的含糖量是很有必要的。
为什么糖会导致抑郁？那是因为大脑依靠食物中的葡萄糖（糖的一种）来运转。24小时内，大脑仅需要62克葡萄糖就可以维持正常运转。鉴于大脑至少有1 000亿个细胞，这样的能量转化效率实在令人难以置信。我们可以通过摄入健康的纯天然食物轻易满足这一需求。烘焙食品和苏打水里富含精制糖，这些糖通常以高果糖玉米糖浆的形式存在，食用这类不健康的加工食品，会使大脑充斥过量的葡萄糖。这种“糖分泛滥”的情况会引起大脑的炎症，最终可能导致抑郁发生。
研究还表明，较高的血糖水平与较低的大鼠脑源性神经营养因子水平相关。脑源性神经营养因子是一种存在于大脑、肠道和其他组织中的蛋白质，对于大脑的生长和发育，以及帮助大脑适应压力至关重要。 9 有研究发现，患抑郁症的妇女体内脑源性神经营养因子的水平较低。 10 脑源性神经营养因子还可以促进抗抑郁药物发挥作用，这是它在预防抑郁症中发挥重要作用的另一个指标。 11
面包、意大利面和其他任何由精制面粉制成的高碳水化合物类食物，虽然吃起来不甜，但人的身体仍然会像处理糖一样处理这些食物，这意味着它们也会增加患抑郁症的风险。倒也不必惊慌。我不会建议各位彻底戒掉碳水！只是建议大家要注意摄入的碳水化合物的质量。
2018年，有研究人员尝试评估哪些特定的碳水化合物与抑郁症有关。 12 他们向15 546名受试者发放了一份名为碳水化合物质量指数的问卷。全谷物、高纤维食物和低GI（血糖生成指数）的食物被定义为优质碳水化合物。GI是衡量食物在消化过程中分解转化为葡萄糖的速度指标；食物在体内转化为葡萄糖的速度越快，其GI值就越高。
769位参与该项研究的人被发现有抑郁倾向。研究人员发现，在碳水化合物质量指数上得分越高，就意味着摄入的碳水化合物越好。这类人患抑郁症的可能性比食用高GI碳水化合物的人低30%。换句话说，GI值高的饮食结构似乎是罹患抑郁症的一个危险因素。 13 高GI碳水化合物包括土豆、白面包和白米饭。蜂蜜、橙汁和全麦面包是中GI的食物。低GI食物包括绿色蔬菜、大多数水果、生胡萝卜、菜豆、鹰嘴豆和扁豆。
要想尽量降低患抑郁症的风险，就需要调整饮食结构，避免食用高GI食物，同时多摄入中GI以及低GI食物，特别是全谷物和富含纤维素的食物，例如糙米、藜麦、钢切燕麦片、奇亚籽和蓝莓。但是，要注意的是这类食物也不能过量食用。任何碳水化合物，无论它们的GI值是多少，大量食用都会给身体带来所谓的高血糖负荷。简单地说，根据食物的血糖负荷值可以估计食用多少该种食物会使餐后血糖水平显著升高。
研究表明，高血糖负荷会增加人们患抑郁症的概率。
简而言之，虽然我们不需要通过彻底戒掉碳水化合物来改善或避免抑郁症状，但是必须注意在饮食结构中选择合适的碳水化合物并且确保合理的摄入量。为了帮助大家更好地了解这一点，我在附录A中附上了一张表，列出了常见食物的血糖负荷值。
如今食品制造商最喜欢用的人造甜味剂，包括糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖等。其他不太常见的甜味剂还有赤藓糖醇、乳糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇和木糖醇。这些糖的替代品在那些号称能减少热量而让人更“健康”的食物中越来越常见。
科学研究发现，许多人造甜味剂与抑郁症有关。这是一个值得我们警觉的现象。曾有一项研究显示，那些饮用了添加人造甜味剂的健怡可口可乐的人比没有饮用这种饮料的人更容易患上抑郁症。 14 还有几项研究揭示了人造甜味剂甚至会毒害大脑，改变大脑中调节情绪的神经递质的浓度。 15
阿斯巴甜是包括健怡可口可乐在内的许多流行的减肥饮料中的主要甜味剂，而阿斯巴甜已经被证明是非常有害的物质。2017年，一项关于阿斯巴甜的研究综述指出，阿斯巴甜会增加大脑中的某种物质，这种物质会抑制“快乐”的神经递质多巴胺、去甲肾上腺素和血清素的合成和释放。 16
此外，阿斯巴甜会引起氧化，从而增加大脑中的有害自由基。本书中将多次谈到氧化带来的破坏性影响。氧化是一种化学过程，会释放某些被称为活性氧的粒子，包括自由基，这是一种容易对细胞造成破坏的不稳定分子。 17 中等浓度以下的活性氧对人的脑细胞很重要，有助于维持体内的化学平衡。然而，在较高浓度下，抗氧化剂（对抗自由基）和自由基之间的不平衡会引发一种被称为氧化应激的状况，这会导致细胞流失甚至脑损伤，并使大脑较容易产生抑郁的情绪。
甜味剂并一定都是有害的。但是，越来越多的证据表明，除阿斯巴甜之外的其他甜味剂，如三氯蔗糖，也可能导致抑郁症或使之恶化。2018年的一项研究表明，三氯蔗糖显著改变了大鼠的肠道菌群。有相关研究发现，大鼠肠道中增加的那种细菌在抑郁的人群中也有显著增加。 18 三氯蔗糖还增强了髓过氧化物酶的活性。髓过氧化物酶是炎症的标志物。有研究发现，双胞胎里有抑郁症史的那一个体内髓过氧化物酶水平比没有抑郁症史的高32%。 19
对于患有抑郁症的人，我建议就不要摄入任何人造甜味剂了。你可能还在戒糖，让自己戒掉甜食可能要费点时间，但这样做绝对是值得的。
天妇罗、肉馅卷饼、咖喱角、炸鱼薯条、炸鸡排。你馋了吗？反正我馋了。每年夏天，我都会去科德角，炸泡菜和炸薯条的香气扑面而来，令人无法抗拒。即使知道所有相关的健康风险，我也还是不能抵御油炸食品的诱惑。美味对我的生活质量来说很重要！尽管如此，谈及抑郁症，还是要奉劝大家少吃油炸食品。
日本的一项研究调查了715名在工厂做工的人，测量了他们的抑郁程度和调适能力，还记录了他们的油炸食品摄入量。结果，研究小组发现，经常吃油炸食品的人更容易患抑郁症。 20
就像人们觉得吃糖不可能让人不开心一样，这个发现乍一看是不可能的事情。我的意思是，你什么时候因为吃了炸薯条而感到沮丧？从来没有，对吧？至少在吃的时候你不会感觉沮丧。但是，我敢打赌，你大嚼一顿油炸食品之后，过不了几个小时就会因为吃得太多、毫无节制而感觉很糟糕。我们通常会认为这些不好的感觉只是由暴饮暴食引发的内疚而已，但是时间长了，这些感觉就可能发展成严重的挫败感。
如果你现在天天吃油炸食品，建议改为每周吃一次。如果现在就是每周吃一次，建议尝试每月吃一次。如果你已经戒掉了油炸食品，那么恭喜你，你未来会越来越快乐！
因为制作油炸食品通常会用不健康的油脂，所以油炸食品才成了“情绪杀手”。近年来，关于饮食中脂肪的讨论已经慢慢转向。之前的讨论围绕着所有不健康的脂肪展开，后来开始更明确地区分会导致心血管疾病和其他问题的“坏脂肪”（比如人造黄油、起酥油和氢化油），以及有助于预防疾病和有益于健康的“好脂肪”（比如油梨、杏仁和橄榄油）。
2011年，阿尔穆德纳·桑切斯-比列加斯及其同事报告了一项研究的前期成果。在这项研究中，他们想弄清楚脂肪与抑郁症之间是否存在关联。 21 这项研究的受试者是12 059名西班牙的大学毕业生。在研究开始时，这些学生没有抑郁的症状，研究者给他们发放了一份问卷，列出了136种食物，询问他们吃这些食物的频率，借此评估他们对特定的烹饪脂肪（橄榄油、种子油、黄油和人造黄油）的摄入情况，用于确定他们对不同类别脂肪的摄入量，这些脂肪类别包括饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、反式脂肪和单不饱和脂肪酸。在随访期间，受试者被要求报告是否有任何新发的抑郁状况出现。
大约六年后，在这些受试者中，发现了657例新发抑郁症病例。研究人员发现，受试者饮食中的反式脂肪越多，他们就越有可能患上抑郁症。另外，受试者摄入的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸越多，他们的抑郁程度就越低。就个别烹饪脂肪而言，研究人员发现，主要成分是单不饱和脂肪酸的橄榄油能够显著降低患抑郁症的风险。
因此，为了预防抑郁症或降低患抑郁症的概率，建议避免食用所有反式脂肪。虽然美国食品药品监督管理局在2018年就禁止了在食品加工中使用反式脂肪，但还是给了食品制造商一段过渡期来执行此规定。因此某些食品仍然含有反式脂肪，比如微波爆米花、冷冻比萨、冷藏饼干面团、快餐、蔬菜起酥油和一些人造黄油。
其实，食物中的大部分脂肪应该来自单不饱和脂肪酸。除了橄榄油，杏仁、核桃等坚果以及坚果黄油（杏仁和腰果黄油）、油梨也含有单不饱和脂肪酸。至于多不饱和脂肪酸，它虽然比反式脂肪要好，但对抑郁症患者来说，含有多不饱和脂肪酸的食物并非最佳选择。例如，适量食用玉米、向日葵和红花子油可能没问题，但过量食用会导致ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸水平失衡，从而影响情绪调节并导致抑郁症（这一点稍后会详细介绍）。 22
硝酸盐常用作防腐剂，以及给切片熟食和熏肉、意大利腊肠和香肠等腌制肉类上色，这种物质可能与抑郁症相关。 23 最近有一项研究表明，硝酸盐可以改变肠道细菌，从而破坏肠道菌群。 24 如果你酷爱吃意大利腊肠和香肠，那就选择用荞麦粉拌香肠馅的那种。荞麦粉含有重要的抗氧化剂，可以抵消这些肉类对健康的一些负面影响。 25
至此，我们已经了解了会导致抑郁症的常见食物。这些食物会引起一些令人不快的症状，不仅包括内疚感、失眠，还有食欲减退、注意力不集中、精神不佳以及对生活中的许多事情丧失兴趣等。让我们现在反过来看看，为了防止心情糟糕或是杜绝抑郁，需要多吃的食物有哪些。
在本章开头，我们已经讨论了能对抗抑郁症的脂肪。这里，我还想特别强调一下ω-3脂肪酸的重要性。ω-3脂肪酸对心理健康至关重要，在本书中我们将讨论它对人体到底有什么好处。
ω-3脂肪酸对身体正常的新陈代谢很重要，因为它们是细胞膜的重要组成部分，也是制造某些调节血液凝固、动脉壁收缩和松弛以及对抗炎症的激素的不可或缺的成分。但由于人体无法生成ω-3脂肪酸，所以我们必须从饮食中获取。因此，ω-3脂肪酸也被称为基础脂肪酸。
ω-3脂肪酸主要有三种，分别是α-亚麻酸、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。这三者对身体都很重要，起着各种各样的作用，尤其是在细胞膜中。EPA和DHA是在情绪障碍中发挥关键作用的两种ω-3脂肪酸。因此，确保充分地摄入这两种脂肪酸显得尤为重要。
关于ω-3脂肪酸在对抗抑郁症中的重要性，虽然有些争论，但大多数研究证实了它的重要性。比如，2016年有研究人员针对涉及1 233名重度抑郁症患者的13项随机对照试验进行了荟萃分析。结果发现，ω-3脂肪酸总体上对重度抑郁症患者是有益的。特别是对服用大量EPA的患者和服用抗抑郁药的患者的对比分析，证实了这一点。 26
通过降低炎症标志物和保护神经元免受过度炎症的影响，ω-3脂肪酸可以促进大脑健康。日常饮食中，关键是要保持ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的摄入处于一种健康的平衡状态。这两种物质分别存在于不同的食物中。在典型的西餐中，ω-6脂肪酸很常见，而ω-3脂肪酸则少得多，ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例约为15∶1。而理想的比例大约是4∶1。 27 这意味着大多数美国人需要减少ω-6脂肪酸的摄入，同时增加ω-3脂肪酸的摄入。
事实上，研究表明，与食用富含ω-3脂肪酸的食物的人相比，食用富含ω-6脂肪酸食物的人患抑郁症的风险是前者的4倍多。这意味着食用富含ω-6脂肪酸的食物，如全脂奶酪、高脂肪的红肉、玉米油和棕榈油，可能会增加一个人患抑郁症的概率。相反，多吃富含ω-3脂肪酸的食物，如多脂鱼、核桃、植物油和深色绿叶蔬菜，有利于保护我们免受抑郁症的侵害。
ω-3脂肪酸——尤其是EPA和DHA——的最佳来源是鱼。特别是冷水多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼，这几种鱼都含有大量的ω-3脂肪酸。脂肪含量较低的鱼类如鲈鱼、罗非鱼、鳕鱼，以及贝类，虽然ω-3脂肪酸含量不高，但还是有的。养殖鱼体内的EPA和DHA含量通常高于野生捕捞的鱼，但这也取决于这些鱼的饲料。因为鱼类自身并不会产生ω-3脂肪酸。实际上，ω-3脂肪酸存在于微藻类中。鱼吃浮游植物，而浮游植物会吸收微藻，这样一来，鱼的体内就会含有ω-3脂肪酸了。
ω-3脂肪酸也存在于其他食物中，但都比不上多脂鱼中的含量丰富。草饲牛肉比一般市售牛肉含有更多的ω-3脂肪酸。α-亚麻酸可从毛豆、核桃和奇亚籽等植物中获得，市面上有越来越多富含ω-3脂肪酸的食品，尤其是鸡蛋、牛奶和酸奶。
我们还可以通过在烹饪中使用某些油来改善ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例。例如，与其使用富含ω-6脂肪酸的普通植物油，不如使用菜籽油。虽然菜籽油远非ω-3脂肪酸的最佳来源，但其包含的ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比例约为2∶1，这使菜籽油成为更健康的食用油。
许多维生素在预防和缓解抑郁症方面起着关键作用。最重要的是叶酸（维生素B 9 ）和维生素B 12 。它们在体内相互协作，密不可分：缺乏维生素B 12 会导致叶酸缺乏，最终导致脑细胞（主要是位于海马体中的细胞）的缺失。这种症状被称为海马体萎缩，这种脑细胞的损失与抑郁症息息相关。海马体是大脑结构中重要的一部分，对学习和记忆非常重要。因此，海马体受损会使抑郁症患者丧失学习能力，从而无法应对压力。
在叶酸缺乏症患者中，抑郁是最常见的症状。 28 事实上，研究表明，体内叶酸水平越高，抑郁的症状越轻。 29 除了在海马体中发挥作用，叶酸还可能影响血清素的合成，而抑郁症患者体内的血清素含量通常很低。 30
因此，要预防或治疗抑郁症，应多摄入维生素B 12 和叶酸。多吃豆类、柑橘类水果、香蕉、油梨、绿叶蔬菜和十字花科蔬菜、芦笋、坚果和种子，以及鱼和贝类。
维生素B 1 （硫胺素）和维生素B 6 （吡哆醇）也是预防和缓解抑郁症的关键，因为它们有助于大脑产生和合成参与情绪调节的神经递质。这些维生素在上面提到的食物以及全谷物中含量丰富。
维生素A会促进大脑功能的正常运行，例如神经元的生长和作用。 31 与缺乏维生素B 12 一样，缺乏维生素A也可能导致某些大脑区域萎缩，从而干扰大脑对压力的反应。 32 2016年，一项研究发现，维生素A能够改善多发性硬化症患者的疲劳和抑郁症状，效果非常显著。 33 然而，过多的视黄酸（维生素A的代谢物）也与抑郁症和自杀有关。 34 通过健康多样的饮食摄入的维生素A远远达不到引起这些不良影响的量。因此我们可以尽可能多地食用富含维生素A的食物，例如红薯、胡萝卜、菠菜和黑眼豆等。
维生素C对大脑的正常运转很重要，因为它负责调节神经递质的合成。 35 有好几项观察性研究表明，缺乏维生素C与抑郁症之间存在相关性。 36 维生素C可以从柑橘类水果、哈密瓜、草莓，以及西蓝花、花椰菜和抱子甘蓝等十字花科蔬菜中获取。
本书中，我们将反复讨论维生素的作用。如果你想了解哪些维生素对大脑的哪些功能有帮助，或者哪些食物含有这些维生素，可以参考附录B。
在大脑中，铁元素有助于形成保护神经元的覆盖物，并有助于控制与情绪有关的化学物质的合成和化学反应的发生。 37 事实上，基底神经节包含大量的铁元素，而基底神经节又是一组与抑郁症相关的脑细胞。 38 在临床研究中，缺乏铁元素与抑郁症息息相关。 39 铁的主要食物来源包括贝类、瘦红肉和内脏（适量）、豆类、南瓜子、西蓝花和黑巧克力（当然任何甜食都应该控制摄入量）。
镁元素对于大脑功能的正常运行也很重要。1921年，第一份关于用镁元素治疗激越性抑郁症的报告出炉。在250例病例中，成功的就高达220例。 40 自此以后，无数研究表明抑郁症与镁元素缺乏有关。曾有几项病例研究发现，在接受了125～300毫克镁元素的治疗后，重度抑郁症患者通常不到一周就会康复。如何在饮食中摄取足够的镁元素？多吃油梨、坚果和种子、豆类、全谷物以及一些富含ω-3脂肪酸的鱼（如三文鱼和鲭鱼）。
谈到钾元素，相关研究证据尚不充分。但有研究表明，提高钾元素的摄入量可以改善情绪。 41 红薯、香蕉、蘑菇、橙子、豌豆和黄瓜等食物都富含钾元素。
大多数证据强烈支持锌元素缺乏与抑郁症之间呈正相关的结论，即锌补充剂可减轻抑郁症状。 42 对17项研究的荟萃分析发现，有抑郁症状的受试者体内血锌浓度低于对照组。 43 锌元素可以减少大脑炎症，所以可能对治疗抑郁症有帮助。 44 海鲜（尤其是煮熟的牡蛎）、瘦牛肉和家禽中的锌元素含量较高，豆类、坚果和全谷物中的锌元素含量较低。
最后，还有几项研究发现，富含硒元素的食物可显著改善情绪。 45 而巴西坚果恰好富含这种营养素。
同样，如果需要了解哪些食物含有这些矿物质，请参阅附录B。
烤鱼或炒蔬菜的时候，应该用什么来调味才能富有营养？哪些香料及调味品有助于对抗抑郁症？用下面的这些调味料烹煮前面提到的抗抑郁食物，改善情绪的效果会加倍。
通常，香料的一个显著好处是它们具有抗氧化性。换句话说，它们帮助大脑抵抗有害的自由基，防止氧化应激反应，进而保护大脑组织不受损害。ORAC（氧自由基吸收能力）是一种衡量香料抗氧化能力的指标。附录C是一张ORAC表，显示了哪些香料具有良好的抗氧化功效。建议在烹饪中尽可能优先考虑使用这些香料。
藏红花： 2013年，有一项对先前发表的五项随机对照试验的荟萃分析，研究了藏红花对重度抑郁症患者的影响。 46 在所有这些试验中，研究人员发现，与服用安慰剂的对照组相比，食用藏红花可显著减轻抑郁症状。2017年，有一项研究发现，15毫克藏红花在减轻抑郁症状方面与20毫克百忧解一样有效！19世纪的英国草药学家克里斯托弗·卡顿显然早就了解了藏红花的神秘力量，他曾说过：“藏红花具有振奋精神的力量，功效显著，对使人的心情变好有帮助。”47尽管藏红花确切的作用机理尚不清楚，但动物实验发现，吃了藏红花的动物体内的神经递质谷氨酸和多巴胺的含量会升高，而这两种物质确实能够使人的心情变好。 48
一克藏红花比一克黄金的价格还高，它的香气极其馥郁，所以烹饪的时候只需撒一点就行了，可不能大把地放！你可以把藏红花花瓣添加到蔬菜和米饭中（参见旧金山海鲜炖菜，第280页），做成藏红花烩饭或印度烩饭。你也可以弄点藏红花的保健品或提取物来吃，但与对待其他保健品一样，请在服用前咨询医生。
姜黄： 2017年的一项荟萃分析评估了6项临床试验，这些试验测试了姜黄中的活性成分，揭示了姜黄素治疗抑郁症的效果。 49 研究发现，在减轻抑郁症状方面姜黄素试验组明显比安慰剂组更有效。那么姜黄素是怎样产生如此有效的作用的呢？简而言之，姜黄素可以调节大脑的化学物质，使脑细胞不受毒素损伤，从而避免抑郁。
姜黄素的有效剂量为每天500～1 000毫克。虽然食品标签上会写着1茶匙姜黄含有大约200毫克姜黄素，但这并不完全准确。姜黄中姜黄素的含量大约只占姜黄重量的2%，因此重量为6.8克的1汤匙（或3茶匙）姜黄中实际上含有的姜黄素大约为0.136克，即136毫克。做菜的时候，一次放超过1茶匙的姜黄会显得太多了，而每天用一两茶匙姜黄做几道菜是一个不错的选择：在汤和炖菜中加入一点姜黄，甚至做奶昔的时候也可以加一点。你也可以用姜黄泡一杯热茶，或者把姜黄加到沙拉酱中。请注意，胡椒碱是黑胡椒中的一种成分，可将姜黄素的吸收和生物利用度提高2 000%。 50 因此，使用姜黄时，请务必加入一些现磨胡椒粉。
牛至： 香芹酚是牛至中的一种活性成分，大鼠实验发现其具有抗抑郁的活性。 51 其他研究人员也发现，香芹酚能起到保护动物神经和抗抑郁的作用。但是迄今为止，还没有相关的人类实验。我倒是相信这种物质可能有助于保护脑组织。牛至常用于制作许多美食，是我最喜欢的希腊调味料的主要成分。它可以用于腌制橄榄和羊奶酪，用烤箱烤蔬菜时加上它也会使味道鲜美。
我将在第三章讨论焦虑症时，详细讨论薰衣草、西番莲和洋甘菊的功效，要知道这些香草也都有助于缓解抑郁症。 52 这些植物最常见的做法是制成茶饮。
我知道，面对超市里令人眼花缭乱的货品，准确地记起食物中哪些营养素含量最高，是不大可能的事情。
有一种更简单的方法来帮助我们在对抗抑郁症时吃对食物，即遵循广泛的饮食习惯，任其自然地引导我们选择对大脑有益的食物，远离影响情绪的食物。好在这样的饮食模式确实是有的！
地中海饮食模式并不是特意针对心理健康而设计的，但其中包含上面提到的所有抗抑郁食物，因此这样的饮食模式会以健康的比例让你获取实现最佳脑功能以及调节情绪所需的均衡营养。当然，它在很多方面对身体都是有益的。
这种饮食模式于1957年被生理学家安塞尔·凯斯和弗朗西斯科·格兰德·科维安首次介绍给大家。这两位科学家在评估了地中海饮食模式对健康的影响之后，依据科学研究结果对其进行了改进。在最初的地中海饮食模式中，每日摄入的食物应包括：
●3～9份蔬菜
●1/2～2份水果
●1～13份谷物（面包和其他谷物，最好是全麦）
●最多8份橄榄油 53
这些分量看起来跨度较大（尤其是谷类食物——现代营养标准并不建议每天摄入13份碳水化合物），相当于每天2 200卡路里的摄入量，包含37%的脂肪（其中18%为单不饱和脂肪酸，9%为饱和脂肪酸）和33克纤维。与严格坚持传统地中海饮食模式要求的比例相比，我更喜欢让我的患者遵循地中海饮食模式的理念，二者对预防抑郁症能起到同样的作用。 54 有时，我将这种饮食方式称为“地中海生活方式”，因为我的患者经常觉得“饮食模式”这个词听起来就很消极，仿佛它是在说这也不能吃，那也不能吃。而实际上，地中海饮食模式不排斥任何美食，你可以尽管把爱吃的食物纳入你的食谱，并美滋滋地享受它们。而且，当你不觉得自己被迫放弃了某些食物时，就可以避免在控制饮食时常会发生的尴尬事——反弹，即最后反倒吃了好多不该吃的食物。地中海饮食模式是一种以植物为基础的饮食模式，包括许多地中海地区种植的时令水果和蔬菜，以及其他较少加工的食物（比如豆类、坚果、全谷物）。控制甜食的摄入，只允许摄入高质量的脂肪。橄榄油是脂肪的主要来源。地中海饮食模式中的乳制品摄入量保持在中低水平，蛋白质的主要来源是海鲜。红肉和鸡蛋的摄入量较少，且频率较低。用餐时可饮用少量或适量的葡萄酒，用香草和香料代替盐来增加食物的风味。事实上，地中海饮食模式的口味变化丰富。我总是尽力根据患者的文化背景和饮食习惯进行调整。比如，根据患者的喜好，我可能会建议习惯吃鹰嘴豆的南亚人在鹰嘴豆泥中添加墨西哥牛至和法吉塔香料。
值得注意的是，关于地中海地区的饮食模式是否能适合其他地区，存在一些争议，因为不同地区食物的制备和来源是不同的。 55 但我相信这不是问题，因为饮食结构比怎么烹制或口味之类的问题重要得多。毕竟，地中海饮食模式之所以有抗抑郁的作用，在很大程度上是由于包含大量水果和蔬菜以及橄榄油等，前者含有高水平的抗氧化剂，可以减少氧化应激反应，进而可能减少神经元损伤，后者富含抗氧化剂和其他有益大脑健康的化合物。 56 如今，营养丰富的水果和蔬菜以及优质橄榄油在超市和网上都容易买到。当然，鱼、坚果和全谷物也可以在许多超市或农贸市场里找到。
我接诊过一位叫约瑟芬的患者，她是一位51岁的已婚妇女，受超重和糖尿病控制不佳困扰，患有抑郁症。我要以她为例给大家讲讲地中海饮食模式有多厉害。我们第一次见面那天，才上午九点，约瑟芬看起来就已经精疲力竭了！她的眼中透着忧郁又倦怠的神色。她告诉我自己感觉疲惫不堪，好像总是吃得不对劲。尽管她非常努力，还是没办法减掉体重，血糖也控制不好。当我问起什么让她觉得压力最大时，她直截了当地回答，老是捉摸不透怎么吃才对。控制不了饮食让她很难过，搞得她不得不考虑吃些抗抑郁药。
我让她把自己每天吃了些什么记录下来，发现她确实有很多饮食不当的地方。她早餐通常会吃点麦片，喝些低脂牛奶，可是上班时还是会感到不开心，而且老是感到饿。饿了，她就去弄上一片花生酱吐司吃。实际上她一整天都饥肠辘辘，从来感觉不到饱，也提不起精神。我最重要的发现是，她去上班时根本不准备任何吃的，既不带午餐也不带零食，饿了就去自动售货机或者办公室的小厨房觅食。
约瑟芬每次来找我看病的时候，我俩都会聊聊地中海饮食模式。我教约瑟芬怎么做一顿健康的午餐沙拉：把营养丰富的各式新鲜蔬菜（西蓝花、青豆和红辣椒）切碎，再配上烤三文鱼、鹰嘴豆、杏仁或油梨，来获取健康的蛋白质和脂肪。她还往里面加了奇亚籽，以获取更多纤维和蛋白质，并制作了一种简单的自制香醋（配料有新鲜柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒）。我现在还记得，她曾兴高采烈地跟我说：“我以前根本不知道吃会让人这么满足。吃完午饭，我会感觉精力充沛、很充实，下午再也不会跑去吃花生酱和饼干了。”
她开始用杏仁奶、肉桂、浆果和全谷物燕麦提前做好早餐，一次做五份早餐，装在密封罐里，放在冰箱里冷藏。每天早上，她都会带上一份燕麦粥在火车上吃。这不仅节省了时间，还让她觉得自己吃得很健康。逐渐地，她早晨不再感觉不开心和疲倦了，情绪慢慢恢复得越来越好。
到了第三次就诊时，她已经瘦了2.5千克。给她治疗糖尿病的医生多年来第一次发现她的血糖指标下降了，并且她每天都吃得很开心，也很享受餐食。她发现，因为一整天都有美味且健康的食物吃，所以晚上就不想吃巧克力或冰激凌了。实际上，她晚上还会吃上一小块特黑巧克力和几颗草莓，感觉美滋滋的。总的来说，约瑟芬觉得自己脱胎换骨了。她的丈夫和同事都注意到了她的改变。她甚至有足够的精力重新开始锻炼，用从冥想课程中学到的方式来正念。她能做到这些都是因为摆脱了忧郁和沉闷的情绪。她告诉我，她觉得自己仿佛从肩上卸下了抑郁的重担。
大量研究证实，地中海饮食模式具有预防糖尿病、心脏病，以及延长寿命的益处。相关文献证实了我的临床发现，即地中海饮食模式可以预防抑郁症或缓解抑郁症状。最著名的研究或许是一个叫SMILES的研究项目（SMILES是“支持在低落情绪状态下改变生活方式”的英文缩写）。我的同行——澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心主任费利斯·杰卡博士带领一个团队进行了为期12周的实验，探讨有计划地干预饮食习惯是否能有效地辅助治疗中度至重度抑郁症。那么他们采用的饮食模式是什么呢？你猜对了，就是地中海饮食模式。他们称之为改良版地中海食谱。具体来说，他们的方法侧重于“通过以下12种主要食物的摄取来提高饮食质量”，推荐分量如下：
在12周实验结束时，研究人员发现，饮食干预组中近1/3的人的抑郁症状有所改善，而对照组中只有8%的人情况有所改善。饮食干预计划是有效果的！在2019年的一项相关研究中，受试者共有15 980名成人。在研究开始时或者在研究开始前两年内，他们并没有任何抑郁症状。 57 研究人员测量了受试者最初参与研究时各类食物的摄入量。然后，在接下来的一段时间里，记录了他们是遵循地中海饮食模式，还是遵循其他用于比较的饮食模式。研究持续了大约10年时间。10年后，有666人患上了抑郁症。而那些严格遵循地中海饮食模式的人，患抑郁症的可能性要小得多。
请注意，大多数关于饮食模式的研究都基于观察，这意味着研究人员得出的结论只是推论。阿尔穆德纳·桑切斯-比列加斯及其同事所做的一项实验更明确地表明，地中海饮食模式对抑郁症是有效的。 58
研究表明，还有一些“传统”的饮食模式对预防抑郁症也是有效的，如挪威饮食模式，它也被称为北欧饮食模式。 59 与地中海饮食模式一样，北欧饮食模式优先考虑素食、海产品或水产品，以及乡村食物，然后才是肉类及其他动物制品。这种饮食模式与地中海饮食模式的最大区别在于推荐的食用油是菜籽油而不是橄榄油。2013年有一篇综述文章，回顾了先前发表的25项饮食模式对抑郁症的影响的相关研究。尽管证据有限，但是研究人员还是发现，挪威饮食模式和地中海饮食模式都可降低患抑郁症的风险。 60
还有一些证据表明，传统的日本饮食模式亦可降低患抑郁症的风险。日本饮食模式包含的食品种类与挪威饮食模式和地中海饮食模式类似，多了些腌制和发酵食品，而正如我们前面提到的，这些食物都富含益生菌。