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因为压力剧增而情绪低落时，想要吃美食来缓解是很自然的事情。我们很多人都会像泰德一样，蜷缩在电视机前的沙发里，手里捧着巧克力棒、冰激凌或薯片，却感觉闷闷不乐。2018年，一项针对大学生抑郁症的研究很有代表性。研究发现，这些患有抑郁症的年轻人中，30.3%的人喜欢吃油炸食品，49%的人常喝含糖饮料，51.8%的人每周都要吃2～7次甜食。 1 沮丧时，女性更倾向于吃些不健康的食物。当然，因为抑郁症会对食欲产生不同的影响，并不是每个抑郁症患者都喜欢吃垃圾食品。 2 对某些人来说，抑郁症会让他们的食欲减退。而对于另一些人来说，抑郁症让他们变得胃口大开。许多身陷抑郁症的人不好好吃饭，吃些乱七八糟的东西，其中的原因是抑郁症会伴随血清素等情绪调节神经递质水平的下降。自我关照，比如做到健康饮食，对他们来说是真正的挑战。患者一门心思地想感觉好一点，而像糖果棒和薯片这样方便获取的垃圾食品，似乎可以解决他们的问题。
但问题是，垃圾食品并不能解决问题。正如本章后面要告诉大家的那样，摄入大量的糖会导致或加重抑郁症，还会增加抑郁症复发的概率。幸运的是，有些食物确实可以提振和改善情绪。那么这些食物是怎么做到这一点的呢？这要部分归功于肠和脑之间奇妙而复杂的关系。在与患者讨论抑郁症和肠道之间的关系时，我经常使用“忧郁的肠道”这个不着边际的词来表达。
在第一章中，我们讨论过，食物会改变肠道中存在的微生物组的细菌类型。饮食方式可能会让肠道细菌变得不那么多样化，这有可能导致坏细菌的生长超过好细菌，从而引发一连串的健康问题。食物也会影响这些细菌从肠道沿着迷走神经发送到大脑的化学信息——这些信号也许会让你感到沮丧和疲惫，也许会让你振奋和精力充沛。
科学家先是从动物研究中得出推论，抑郁症患者与没有得抑郁症的人的肠道细菌数量不同。例如，当大鼠大脑的主要嗅觉中心被手术切除后，大鼠就表现出类似抑郁的行为，还伴随着肠道细菌的改变。换句话说，诱导大鼠抑郁会改变它们的肠道活动和肠道中的细菌状况。
对人类的研究似乎印证了这一假设。2019年，精神病学家斯蒂芬妮·张及其同事综述了6项 3 关于抑郁症患者的肠道健康研究的成果。他们指出，重度抑郁症患者与没有患病的对照组的肠道微生物组中，至少有50个细菌种类不同。最新的研究表明，抑郁症患者体内几乎没有那些与更高生活质量指标相关的好细菌，但拥有大量诱发炎症的细菌。这说明炎症和抑郁症密切相关。
针对肠道疾病引起的抑郁症，如何帮助患者调理肠道微生物组并以此恢复健康的精神状态？关键就是在饮食中增加益生菌和益生元。益生菌是活的细菌，食用益生菌对健康有好处。富含益生菌的食物含有促进身体和大脑健康的有益细菌。2017年，弗吉尼亚大学医学院的一项动物研究表明，常见于酸奶中的活菌——乳酸杆菌——可以逆转大鼠的抑郁症。这种细菌通常是益生菌补充剂配方中的一种成分。最近，人类实验中也得到了类似结果。
益生元本质上是包含有益菌的食物。肠道中的有益菌可以消化一些人类无法消化的纤维。为了使益生菌起作用，肠道中需有一些益生元食物供其消化。益生菌分解益生元形成短链脂肪酸，有助于减轻肠道炎症，阻止癌细胞的生长，并促进健康细胞的生长。
2010年，迈克尔·马苏迪及其同事针对55个健康的人做了一项研究，这些人有男有女。受试者在30天内被随机分配每日服用益生菌或安慰剂。 4 研究者在试验前后对他们的情绪做了问卷调查，并采集了他们的尿液样本，以便检查他们体内主要的压力激素，即皮质醇的水平。
与安慰剂组相比，益生菌组的受试者报告的抑郁症较少，尿液中的皮质醇水平较低，这表明他们的大脑受压抑的程度和感受到的压力都更小一些。
为什么会这样？因为某些种类的肠道细菌能够促使大脑中一些化学物质（如γ-氨基丁酸）的水平升高，从而有可能使抑郁症以及其他心理健康问题得到缓解。 5
益生菌可以通过服用补充剂来获得，但最好的方式是通过饮食获得。含有活菌的酸奶是益生菌的最佳来源之一，只是要避免添加高糖的水果酸奶。其他富含益生菌的食物包括：豆豉、味噌和纳豆（发酵豆制品）；酸菜；开菲尔（酸奶）；泡菜（韩国泡菜）；康普茶（一种发酵茶饮料）；脱脂乳；切达干酪、马苏里拉奶酪和高达奶酪等奶酪制品。富含益生元的食物包括豆类和其他豆科植物、燕麦、香蕉、浆果、大蒜、洋葱、蒲公英、芦笋、菊芋和韭菜。
说起关于益生菌功效的例子，就要提到我的一位患者。她叫罗莎，从《华尔街日报》的一篇关于益生菌的专题报道中了解到我在营养精神病学方面所做的工作。于是她请给她治疗的呼吸科医生将她转介给我。罗莎患有严重的哮喘，要不停地住院，胸腔合并细菌、病毒和真菌感染非常严重。她的医生对此束手无策。由于接受了多种抗生素和其他药物治疗，她觉得是这些药物造成她体内的微生物组紊乱。
虽然罗莎并没有患什么不治之症，但她整个人的状态很不好，身体虚弱，情绪低落，觉得活着没有意思。住院期间，她缺乏食欲，形销骨立，觉得病号餐难以下咽。为了治疗肺部感染，她大量服药。这可能确实破坏了她体内的微生物组。鉴于此，我建议她在日常饮食中同时摄入富含益生菌和益生元的食物，多吃新鲜水果和蔬菜。
罗莎把早餐的巧克力羊角面包换成加了浆果、肉桂和一滴蜂蜜的纯希腊酸奶。她照我的食谱用开菲尔酸奶做奶油沙拉酱，然后用其制成健康的蔬菜沙拉，并配以豆类、蒲公英嫩叶和萝卜作为午餐。在所有蔬菜配菜中加入洋葱和大蒜，在汤羹中加入韭菜。她开始喝康普茶，并按照我的烤箱版味噌红薯食谱（见第270页）制作烤红薯配烤三文鱼（见第237页）当晚餐。事实上，她非常喜欢味噌的味道，因而开始在她的日常蔬菜配餐中使用味噌（她最喜欢的是味噌烤芦笋）。这就使她多了一种益生菌食物来源。
虽然改善她的微生物组紊乱状况需要一段时间，但在她的饮食得以调整后的2～3周，她的心情变得更好，没那么容易疲劳，而且不会老是晕乎乎的。我很高兴地给大家报告，她现在身体健康，饮食更健康，今年没有因感染再次入院，最重要的是，她不再沮丧，感觉重拾了自我。