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3.保证良好的睡眠

睡眠质量的好处

睡眠对健康影响之大是很多人难以想象的。晚上睡眠不足,将导致白天昏昏欲睡,思路不清晰,精神无法集中,动作无法协调。儿童变得易怒,在学校惹是生非。过去人们认为这种影响只是暂时的,好好睡上一觉后就会恢复正常。但是,越来越多的证据表明,睡眠不足的影响会累加起来,最终严重危害健康。

英国一项研究显示,不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、脑卒中、心脏病等。此外,经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。睡眠障碍往往引起人体免疫力低下、精神烦躁,同时还容易引发高血压、神经衰弱、心脑血管意外及心理疾患等,甚至造成猝死。

消除疲劳。睡眠是消除身体疲劳的主要形式,睡觉时人的体温、心率、血压下降,呼吸及内分泌明显减少,从而使代谢率降低,体力得以恢复。

保护大脑。睡眠不足者,表现为烦躁、激动,或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等症状,长期缺少睡眠则会导致出现幻觉,因此,睡眠有利于保护大脑。此外,大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少,利于脑细胞储存能量,恢复精力,增强脑力效率。

增强自愈力。睡眠不仅是智力和体力的再创造过程,而且还是疾病康复的重要手段之一。睡眠时能产生更多的抗体抗原,增强机体自愈力,使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段,用来医治顽固性疼痛及精神疾病。

利于美容。睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第2天皮肤光滑,眼睛有神,面容滋润,而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会导致颜面憔悴,毛发枯槁,皮肤出现细碎皱纹。

增强睡眠质量的方法

睡前不要太饱或太饿。吃过饭后,总有昏昏欲睡的感觉,这是消化过程引起的正常现象,假如认为吃得越饱便越容易入睡,那就错了。晚餐吃得过饱,增加胃肠道负担,容易导致消化不良,影响睡眠。但也不要在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样,会整夜妨碍你安静下来。

牛奶中含有某种促进睡眠的物质,睡前1小时喝杯加蜜的牛奶,可助眠。蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒低血糖,尤其对经常失眠的老年人更佳。

尽量裸睡。研究发现,裸睡能使躯体舒展舒适,对身体健康有益处。裸睡有种无拘无束的自由快感,有利于增强皮腺和汗腺的分泌,有利于神经的调节,有利于增强适应能力和免疫能力,也有利于消除疲劳,放松肢体。而且裸睡对治疗紧张性疾病的疗效颇高,尤其是神经系统方面的紧张状态容易得到消除,使内脏和体表血液循环变得十分顺畅。

裸睡的时候身体自由度很大,肌肉得到放松,能有效缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈痛、腰痛、腿痛的人不妨试试。没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,能改善某些人手脚冰凉的状况,有助于进入深层次睡眠。

自然入睡自然醒。每个人的生理状况,决定了他所需要的睡眠时间。一个人能够定时醒来,是他的生物钟运转良好的表现,具体地说,专司入睡和觉醒的生物钟称为“醒觉钟”,定时觉醒可保证它的正常运转。睡眠比吃饭更重要,不吃饭至少可活7天,若喝水可维持20多天,但不睡觉最多可维持5天。

从养生保健的角度来看,定时醒来比睡眠更重要。生物钟学说发现,从睡着到醒来,人体内部有许多生物钟在急剧地变化,例如血压、体温、心跳、脉搏、肾上腺皮质激素的分泌都在此时加快和增强,有了这些才可导致觉醒。有的人“头部时钟”相当准,每天自动醒来的时间差不多,这是一个好习惯,应该坚持下去。如果你的睡眠习惯不太好,不妨调整一下“醒觉钟”。

不赖床更健康

人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的,生活及作息有规律的人,下丘脑及脑垂体分泌的许多激素,早晨至傍晚相对较高,而夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律,逢节假日贪睡,就可能扰乱体内生物钟的时序,使激素水平出现异常波动,结果白天激素水平上不去,夜间激素水平下不来,使大脑兴奋与抑制失调,使人夜间久久不能入睡,白天却心绪不宁、疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降,容易感染病原体,诱发多种疾病,所以必须注意睡眠时间的均衡,保持良好的生活规律。

清晨卧室内空气较为混浊,空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等,以致容易损害呼吸系统,诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑涨等。时间长了,还可损害记忆力和听力,此时赖在床上有百害而无一益。

睡眠过多会影响精神和体力,因为在睡眠时,血液循环减慢,养分和氧气对脑的供应大为减少。睡眠时间过长,脑细胞就得不到足够的氧气和养分,活动能力减弱。睡眠过多,又使肌肉、筋络组织供血减少,肌肉从血液得到的氧气和养分也少,所以显得松弛无力,自然就感到疲倦。

另外,赖床起得晚就可能不吃早餐,这样又间接影响了饮食健康。故不赖床更有利于我们的身心健康。

中午小睡

午睡能消除疲劳。现代工作快节奏进行,上午的紧张工作,容易使人感到疲劳,特别是大脑更易劳累,加上午饭后胃肠蠕动需要大量血液帮助消化吸收,而且午后气温升高,人体皮肤血管受热扩张,也导致大量血流流向皮肤,从而减少了大脑供血,使人产生疲劳。这时睡一会儿午觉,使大脑和全身各系统休息一下,一方面补充上午工作所消耗的能量,另一方面可消除疲劳,保持精力充沛,有利于增强下午的工作效率。

午睡能促进分泌和代谢。研究证明,人在一天睡眠中有两个睡眠峰期,凌晨1~2点为第1个峰期,下午1~2点是第2个峰期,补足这两个睡眠峰期不仅对人体分泌及细胞分裂代谢有利,而且对健康长寿也有益。如果人在睡眠峰期不睡眠,易导致健康危机的出现。

睡眠能增强自愈力。人体合成各种营养,只有在睡眠和休息时才能很好地完成。因此,睡眠不足不但使身体消耗得不到补充,而且会造成机体内各器官失调,破坏人体自愈系统,使之失去应有的恢复力,使疾病难以恢复。适当午睡可避免这种睡眠不足带来的危害。

控制好午睡时间。午饭后休息30分钟左右上床午睡为好。因为午饭后胃里填满了食物,并开始蠕动,各种消化腺也都进入运动状态,如果一放下碗就去午睡,不仅影响消化,而且会感到饱胀不舒服,不利于入眠。一般午觉时间以半小时至1小时为宜,不宜过久,睡多了会进入深睡眠,骤然醒来后会感到不舒服。

抓住午饭前睡30分钟,据说这30分钟小睡的保健作用,超过了午睡2小时的效果。因为午饭前午睡既能减少脑梗死的危险,又可使大脑得到休息,有利于迅速消除疲劳;饭前因未进食,肚子也不胀满,午睡也感到舒适,更容易入眠。 o33KmA32sVsN4u6OJQvadkaXrjNiNtHHXS1aZjuK988ijkBH2yhWT2xYuOmbepR8

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