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2.合理运动促进健康

运动的作用

运动可增强心肺功能,加强心肌的新陈代谢,有助于血液回流心脏,减少胆固醇等有害物质聚集在血管中。多锻炼可以使身体产生大量高密度脂蛋白,它能清除血管中的凝聚物,使血管通畅无阻,使血压下降到正常水平。适宜的体育锻炼,可预防心肺功能系统的疾病,如冠心病、动脉粥样硬化等。锻炼项目应为持久的、运动强度较小的项目,例如走路、骑车、登山、慢速游泳等。

增强人体神经系统控制肌肉协调的能力,可维持关节较好的柔韧性,减少关节炎的发生,其中尤以腰、膝部为重要。运动对肌肉来说,可以增加肌力,因为运动实际是肌肉的运动,通过肌肉的收缩与松弛,可使肌肉中毛细血管充分开放,从而使肌肉拥有充足的物质供应而变得粗壮有力。

运动对于呼吸器官而言,是呼吸的促进力量,可使呼吸肌强壮有力,肺活量增大,使肺内气体变得充分,血液中含氧量增加,从而大大增强新陈代谢能力,保障自愈系统的功能。

运动还可以促进胃肠蠕动和消化液的分泌,从而增强胃肠的消化、吸收功能。增强和巩固骨骼系统,防止骨内矿物质的流失,防止出现骨质疏松现象。

增强免疫力、自愈力。体育运动能增强机体的自愈功能,增强抵抗力,从而免除或加快恢复某些感染性疾病。但是,锻炼必须持之以恒,否则效果不理想。

缓解精神紧张。人体带有一定量的电荷,电荷量的多少与运动有关,运动少的人电荷特别强。带有强电荷的人常常感到神经紧张,有的出现类似神经质的症状。研究发现,长期体育锻炼能减少电荷,使人消除疲劳,缓解精神紧张,而保持精力充沛。体育锻炼还能刺激脑下垂体,使之释放5-羟色胺物质,有助人们酣睡。

运动健身的几大误区
1

只有出汗运动才有效。 出不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,有人属前者,而有人属后者,与遗传有关。因此不能用出汗来判断运动是否有效。

2

肌肉疼痛说明锻炼得好。 肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快,有氧酵解不足,无氧酵解代之,使肌肉组织中的乳酸浓度增加,产生堆积,从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而产生疼痛。当停止运动后,疼痛自然逐渐消失。

3

大运动量有助于迅速减肥。 只有坚持长期训练,消耗大量的热量,对肌肉产生很强的作用,才能达到迅速减肥的目的。运动停止后几个月,身体就会长出脂肪。所以,运动不是一劳永逸的事情,两次运动的间隔时间不宜过长。

4

健康运动对任何年龄段的人都有益。 但运动医生认为,18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎,应由健身教练为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作。

选择适合自己的运动

有人因为运动方式不适合未能坚持,或因没有效果最终放弃,也有人因运动不当而造成损伤放弃。所以,选择适合自己的运动方式很重要。

运动方式要适合自己的体质。那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太强健。这些人运动时,应该先慢慢增强体力,可进行散步、快步走、慢跑等运动,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度,然后再进行力量训练。对于体重在标准范围内,但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人,只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素,就不能突然参加剧烈运动,运动前的热身运动是十分必要的。对于各部位脂肪较多、体重过重、骨骼支撑能力弱、日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人,应该多做有氧运动如游泳,这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动,以强化肌肉、骨骼。

运动方式要适合自己的性格。容易紧张的人,应多参加竞争激烈的运动项目,特别是足球、篮球、排球等比赛活动。若能经常在这种激烈的场合中接受考验,遇事就不会过于紧张,更不会惊慌失措。天性胆小、腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马、平衡木等运动项目。这些活动要求人们不断地克服胆怯心理,以勇敢、无畏的精神去战胜困难,越过障碍。性格孤僻的人应少从事个人化的运动,多选择足球、篮球、排球及接力跑、拔河等团队运动项目。坚持参加这些集体项目的锻炼,能增强自身活力和与人的合作精神,逐渐改变孤僻性格。爱急躁的人可选择下象棋、打太极拳、慢跑、长距离散步、游泳及骑自行车、射击等运动强度不大的活动项目。

选择运动方式需注意的问题。要方便自己,如果你喜欢游泳,而泳池又离家很远,那么游泳就不太适宜选择来作为锻炼方式。家居附近有公园的话,可选择缓步跑。总之一定要方便,否则不必考虑。要节省时间,因为我们工作的时间长,所剩余可做运动用的时间很有限,所以一定要选择省时的运动。游泳、划艇及健康舞等都需要较长的时间,平时未必有足够时间享受这种运动。要容易进行,运动不论简单或复杂,都必须要易于进行。那些需要高科技器械或必须经专业教练指导的体能运动,并不适合普通人。最好能全天候,无论冬天、夏天、晴天、雨天都可以进行的运动最为划算,不要留机会给自己制造借口,只要停止惯了,人就自然有惰性,“动者常动,静者常静”就是这个道理。要选有针对性的运动,原则上要选择有氧运动,因为有些运动旨在锻炼肌肉,不适宜作为一般的运动方式,例如举重,举重可以锻炼和强化肌肉,也可以美化体型,但是它并非有氧运动,所以不适宜选择。

养成良好的运动习惯

做好运动前准备。运动前的准备活动一方面可使肌肉弹性增加,使其应激性上升,增强其收缩效率,增大关节的活动范围;另一方面也能调整心理。这些都有利于预防肌肉拉伤。必需的器材、服装、工具等要准备好,而心理上也要严肃地对待,将全盘计划分期进行。首先要热身,活动活动筋骨,因为久不运动的筋骨,不能一下子适应突如其来的活动。每日在大约相同时段做一些轻微的少量运动,不超过5~10分钟,旨在让疏懒已久的运动系统重新活跃起来,让身体的新陈代谢由静态转为动态。

运动中要科学补水。研究表明,长时间的运动会使身体大量排汗,及时补水,可以增加血浆量,减少血流阻力,增强心脏的工作效率和运动的持续时间。一般来说,在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍,则可以少量补水。尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类;要喝白开水,或者绿豆汤、淡盐水等,补充体内由于大量出汗而丢失的钠。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢,不可过猛。

科学安排运动量。运动负荷是人体在运动活动中所承受的生理刺激。运动负荷过小,刺激不能引起机体效能反应,达不到强身健体的作用;运动负荷过大,机体负荷超载,就会伤害身体。因此,适度运动是体育锻炼的首要原则。适量运动的标准很难界定,不同体质的人和不同的运动项目,其标准各不相同,即使同一个人、同一项运动,在不同的季节、不同的场所,其标准也不一致。因此,适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。锻炼时间长短应视强度大小而定,5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许,最好练习30~60分钟。时间与强度的配合呈相反关系,即时间短时强度可大一些。反之,时间长则可以让强度小一些。 0JRQ7gqO69OXrmqpig1ZE1LZ6fLGFaeiZ/XbKcK/+4JXnZzBcEfphH+MSJob30uD

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