第十二课
孕期如何饮食？

孕期合理营养不仅可以为孕妇的健康安全护航，而且早期营养影响宝宝一生健康。那么，到底怎样吃才能保证营养呢？

孕期吃得越多宝宝越健康吗？

孕期吃多少要与需要量相平衡，而不是因为担心宝宝营养不够而吃很多，相反，如果孕期吃得过多，容易因为营养过剩、体重过度增加而导致妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等多种妊娠合并症的发生风险，给孕妇和胎儿造成不良的影响。因此，并非孕期吃得越多宝宝越健康。

由于孕早期不需要增加很多营养，孕早期可参照中国备孕妇女平衡膳食宝塔（图2-1）。孕中、晚期可参照中国孕期妇女平衡膳食宝塔（图2-2）。

如何判断孕期营养够不够？

判断孕期营养够不够，要看孕妇和胎儿两方面的情况。对于孕妇来说，一是看与营养相关的抽血生化检验指标，包括血常规、肝功能、肾功能、维生素的检测等是否在正常范围之内，二是通过膳食调查、膳食结构分析、营养素分析来评价孕妇每日营养的摄入情况是否满足当前孕期的需要量。对于胎儿来说，主要可以通过B超、测量宫高、腹围等指标来看大小是否与孕周匹配。

孕期如何吃主食？

主食主要提供碳水化合物，是孕妇每日能量需要的主要来源。孕妇的主食种类越丰富越好。

特别需要注意的是，主食不能全部都是白米、白面（小麦粉）制品，可用红薯、紫薯等薯类，玉米、红米、黑米、荞麦米等全谷物，红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆等杂豆类来代替部分主食，这些薯类、全谷物、杂豆类营养成分比精细的白米、白面制品更丰富，含有更多的膳食纤维和B族维生素，有利于孕妇预防便秘、增加B族维生素的摄入。

孕妇在吃主食的时候配上蛋、奶或豆浆、鱼禽瘦肉和蔬菜，这样可以保证身体需要的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等多种多样的营养素，做到营养均衡。

不同孕期的孕妇每日需要吃多少鱼、禽类、蛋、瘦肉？

鱼、禽类、蛋、瘦肉主要为孕妇提供优质蛋白质和血红素铁等重要营养素，对增加孕妇的抵抗力、预防贫血、胎儿的生长发育有着重要的作用。

孕早期的孕妇每日吃鱼、禽类、蛋、瘦肉共130～180克，其中蛋类50克（约一个中等鸡蛋大小）、瘦畜禽肉40～65克（每周1次动物血或畜禽肝脏）、鱼虾类40～65克，也就是说孕早期每日需要吃1个鸡蛋、1两左右的畜禽肉、1两左右的鱼虾。

孕中期的孕妇每日吃鱼、禽类、蛋、瘦肉共150～200克，其中蛋类50克、瘦畜禽肉50～75克（每周1次动物血或畜禽肝脏）、鱼虾类50～75克，孕中期比孕早期需增加瘦畜禽肉10克、鱼虾类10克。

孕晚期的孕妇每日吃鱼、禽类、蛋、瘦肉共200～250克，其中蛋类50克、瘦畜禽肉75～100克（每周1次动物血或畜禽肝脏）、鱼虾类75～100克，孕晚期比孕早期需增加瘦畜禽肉35克、鱼虾类35克。

因此，孕中期和孕晚期并不需要增加太多鱼、禽类、瘦肉。

孕期多吃蛋白粉好吗？

孕期不需要额外吃蛋白粉。蛋白粉一般是采用大豆分离蛋白或乳清蛋白，或几种蛋白的组合体构成的粉剂，适用于某些疾病群体、处于特定生理及年龄阶段人群，如创伤、烧伤、肿瘤放化疗患者，蛋白质需要量大大增加的运动人群，吃不下太多食物、胃肠道功能较弱的老年人、胃病患者等。蛋白粉可以为缺乏蛋白质或者蛋白质需要量增多的人补充蛋白质。

孕妇在孕中晚期需要的蛋白质虽然增多，但是完全可以通过日常饮食来获得。对于妊娠反应较大、食物摄入严重不足时，或者实在不喜欢吃各类肉、鱼、禽类的孕妇来说，蛋白粉可以作为部分蛋白质的补充。孕妇最好能先从日常饮食的改善做起，毕竟平衡膳食关注的不仅仅是蛋白质这一种营养素，而是包括碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等各类必需的营养素。

另外，蛋白质过量会加大肝脏、肾脏代谢的负荷，造成肝脏、肾脏功能损害。因此，就算是需要补充蛋白粉，也必须在营养医师的专业指导下进行。

孕期要补充DHA吗？

DHA是人体所必需的一种多不饱和脂肪酸，对胎儿及婴儿的大脑和视觉发育有重要作用。在孕晚期，胎儿的头部迅速发育、长大，孕40周时，胎儿的大脑重量几乎可以达到孕中期结束时候的3倍。DHA是大脑和眼部发育需要的重要结构脂肪酸，孕妇需要摄入足够的DHA来保证胎儿健康发育。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议孕期每天DHA的摄入量为200毫克。鱼类是孕期非常适宜的肉类，鱼类除了有丰富的蛋白质，DHA的含量也很丰富，常吃河鱼的鱼肉，就可以获得足够的DHA。另外，三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼、鱿鱼、龙虾、螃蟹、虾等都属于低汞高DHA的海鲜。建议孕妇经常吃河鱼，每周吃2～3次海鲜，每次100～150克。如果不能吃到这些富含DHA的鱼类，可以通过补充剂来补充。

孕期多吃水果对宝宝皮肤有好处吗？

水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对孕妇自身的健康和胎儿的发育都是非常有益的，但不是吃得越多越好，因为水果含有很多糖分。如果孕妇摄入过多的糖分，则无法被身体完全吸收，可能造成妊娠期体重增加过多、血糖和血压升高，导致发生妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、巨大儿等的风险增加。因此，孕期吃水果要注意适量。

人类肤色的深浅是由黑色素的多少决定的，而黑色素的含量在很大程度上是由遗传因素决定的。人类肤色遗传至少由2对以上的基因共同控制。也就是说，宝宝的肤色在妈妈怀孕的那一刻，便已经由来自爸爸和妈妈肤色的基因决定了。因此，宝宝的肤色跟妈妈在怀孕时吃多少水果没有直接关系。

肤色除了由遗传因素决定，同时还会受紫外线照射、黑色素代谢等诸多因素的影响。因此，宝宝出生后，做好防晒和皮肤的日常护理也是非常重要的。

孕期吃多少蔬菜、水果合适？

蔬菜、水果主要为孕妇提供维生素、矿物质和膳食纤维，对孕妇自身健康和胎儿的发育都非常重要。

《中国居民膳食指南》推荐，孕妇每日蔬菜摄入300～500克，不同孕期水果摄入量不同，孕早期每日200～350克，孕中晚期每日200～400克。不同种类的蔬菜、水果的营养素含量都有差异，因此，建议孕妇选择蔬菜、水果时，种类越丰富越好。

孕期喝水少会造成羊水过少吗？

羊水的来源、量和成分随孕周不同而有所变化。妊娠早期，羊水主要是母体血清经胎膜进入羊膜腔的透析液；妊娠中期以后胎儿排出的尿液是羊水的重要来源；到妊娠晚期时，胎儿会吞咽羊水后再排出尿液，如此循环。同时，脐带具有吸收羊水的功能，胎儿也具有自身调节的功能，使得羊水能够保持相对的平衡。

羊水过少一般与胎儿泌尿道畸形、羊膜病变、胎盘功能不良、孕妇血容量不足（如贫血）等有关，与孕妇喝水的多少没有直接的关系。即使孕妇喝水较少，但蔬菜、水果、牛奶、汤等食物都含有较多的水分，也不会造成羊水过少。

孕期哪些食物要少吃？

在整个孕期，孕妇的饮食要保证营养均衡，食物种类多样化，但是有一些食物是不能吃或者要少吃的。

孕期完全不能摄入酒精，包括白酒、红酒、啤酒等各种酒，以及可能含有酒精的酒酿等，因为孕期饮酒特别是过量饮酒可导致流产、胎儿死亡，还有可能导致新生宝宝伴随终生的身体、行为和智力障碍。因此，孕妇在整个孕期，甚至在备孕期、哺乳期都不建议接触任何可能含有酒精的食物。

孕期要少吃的有：①没有煮熟的鱼、虾、蟹、螺、蛙等，因为它们可能含有寄生虫；②虽然少量咖啡因是安全的，但不建议孕期喝过多的咖啡；③含高糖分、高脂肪的特别是精加工食品，因为过多的糖分、脂肪会导致孕期体重增加过多、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等妊娠合并症。 ToeHWQP53pWSVl6vWb9ZRVYzN0eQ12vyhAzNSogI2MpdejHLMWkJgqDUuvM8KBfF