1.4 孕期的运动锻炼

1.4.1 孕期运动锻炼的好处

（1）适当的、合理的运动能增强孕妇消化、吸收的功能，给胎儿提供营养，加强胎儿的免疫力；促进孕妇的新陈代谢，增强体质，有利于顺利分娩，也有助于分娩后恢复身材。

（2）可以促进血液循环，提高血液中的含氧量，消除身体的疲劳和不适感，保持精神振奋和心情舒畅。

（3）能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿呼吸系统的发育。

1.4.2 孕期运动的方式及注意事项

1．散步

散步是一种很好且安全的运动方式，能够加强孕妇的耐力，对分娩很有好处，孕妇在散步时也刺激着胎儿的运动。散步时要注意速度，且选择空气流通、人少、环境好的地方。在柔和的阳光下散步最好，能促进肠道对钙、磷的吸收，有利于胎儿的骨骼发育。

2．瑜伽

（1）孕妇练习瑜伽可以加强体力和肌肉张力，提高身体的平衡感以及机体肌肉组织的柔韧度和灵活度，有助于孕妇在产前保持良好的心态。孕妇可以练习不同的瑜伽姿势，但必须根据个人的需要和舒适度量力而行。此外，针对产后腹部练习的瑜伽可以帮助重塑身材。

（2）孕妇瑜伽的五大招式有山式、肩倒立式、束角式、树枝式、蝶式（见图1-2）：

①山式。

动作描述：双脚并拢站立，伸展脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放松肩膀，颈部挺直，目视前方。双臂、双手尽量向上互扣，拉伸身体。保持1～2分钟。

益处：找到脚趾、脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，可改善姿态，增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，有利于消除疲劳。孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

②肩倒立式。

动作描述：仰卧，弯曲双腿，提起臀部，向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺、双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2分钟，如果自己不能完成，可把脚搭在墙上。此招式适合孕前有瑜伽基础的孕妇。

益处：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，可改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定等情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

③束角式。

动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气时身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢血液循环。怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能避免静脉曲张。

④树枝式。

动作描述：站立，双腿伸直，双手放于身体两侧。吸气3秒钟，双臂举过头顶，贴地面水平伸直，尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。重复2～3遍。

益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

⑤蝶式。

动作描述：上身直立坐，两脚脚心相对靠拢，脚跟尽量靠近会阴部位，抬升胸骨并放松肩部，两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面，如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎，这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

益处：使血液流到骨盆，增加骨盆的张力，有助于顺产。

3．保健操

保健操是比较适宜孕妇的锻炼方法。但弯腰和跳跃动作要少，甚至不做。到了孕晚期，不仅要避免弯腰和跳跃动作，其他节拍也需适当控制。可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次应避免过度劳累，微微出汗时就可以停止了。

（1）脚部运动（见图1-3）。

①孕妇取仰卧位，把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，再重复10次。

②两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

（2）腹肌运动。主要锻炼子宫的腹部肌肉（见图1-4）。

①单腿曲起—伸展—曲起—伸展，左右各10次。

②双膝曲起，单腿上抬—放下—上抬—放下，左右各10次。

（3）骨盆运动。放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产（见图1-5）。

①单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

②双膝曲起，左右摇摆至地面，慢慢放松，左右各10次。

（4）盘腿运动。放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。可使胎儿顺利通过产道（见图1-6）。

①笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。重复10次。

②同一姿势，吸气伸直脊背，呼气时身体稍向前倾。重复10次。

（5）猫姿。这是振动骨盆的运动，可以缓腰痛，还可以锻炼腹部肌肉，以更好地支持子宫（见图1-7）。

①趴下，手与双膝分开。

②边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。

③边呼气边恢复到第一个姿势，边吸气边前抬上身。

④边呼气边后撤身体，直至趴下。重复10次。

（6）吹蜡式运动。主要锻炼腹肌，恢复产后松弛的腹肌（见图1-8）。

仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹烛火而用力呼气。

（7）电梯式运动。主要练习收缩阴道肌肉（见图1-9）。

要领同活动骨盆底肌肉群，收缩臀部、阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1层”到“5层”，分层上抬，在“5层”处保持2～3秒后，边呼气边慢慢放下腰部。

4．跳舞

（1）孕妇的舞蹈种类。孕妇的舞蹈种类丰富，有舒缓的民族舞、激情的伦巴舞及恰恰舞，还有孕妇跳的肚皮舞和蛇形舞蹈等。每个人的身体状况和爱好各不相同，孕妇可以根据自己的具体情况去发现和探索适合自己的舞蹈。

（2）孕期舞蹈的注意事项。和其他运动一样，专门的孕妇舞蹈能缓解孕期的不适症状，增强孕妇的体力和各部位肌肉的韧性，帮助孕妇顺利分娩。同时也有助于孕妇的情绪调节和产后恢复。但是要注意的是，孕妇要咨询医生的意见后再进行锻炼。孕妇在锻炼时要根据自身的情况进行，不要勉强，如有任何不适应该立即停止。孕妇在舞蹈的过程中要记住以下几点：

①听从身体指挥。专家建议孕妇应该根据自己的感觉来调整运动强度。腹中的胎儿已经给孕妇带来了足够的重量，所以孕妇在开始运动的时候都会觉得疲劳。因此，应该根据自己的情况来调节活动，如果感觉到头晕、呼吸急促、疼痛或者阴道出血的话，就应该立刻停止活动并及时就医。

②找有经验的、经过专业训练的舞蹈老师。寻找一个专业的舞蹈老师十分重要，因为老师了解怀孕的生理变化，能根据孕妇自身状况进行评估，选择合适的动作进行训练。

③跳舞前的营养补充。在跳舞前，孕妇应该在运动前、中、后注意热量的摄入和水分的及时补充，最好在锻炼前30分钟喝水，锻炼开始后30分钟再喝水，及时补充水分，每次喝水不少于200毫升。避免在炎热潮湿的地方跳舞。除此之外，还要保证摄取足量的卡路里来补充跳舞消耗的热量。

④选择合适的体位和动作。孕妇应该避免在怀孕的前3个月进行背部的运动以及长时间站立和使伸展身体保持同一个动作，否则会减少流经子宫的血流量。应选择适合自己的舞蹈体位和动作。

⑤注意舞蹈的强度。如果孕妇在怀孕前有舞蹈功底，可以在怀孕的前3个月继续进行强度较低的运动，这样在怀孕4～6个月时，可能会感觉良好并且觉得需要继续运动。但是在孕20周左右就会开始感觉到力不从心，要适度减慢动作和降低强度。

（孙妙艳　刘连友） YbyK+iK9YU1mhE74dzNUR4kirIp5L4nKpooqYPa03Aeu5VDAMbZzBeiFul9rUATq