1.2 孕妇健康饮食习惯的建立

1.2.1 孕前、孕早期健康的饮食习惯

1．多吃富含叶酸的食物或补充叶酸

怀孕前4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期，这个时期若叶酸缺乏可导致胎儿神经管畸形。叶酸片比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，女性至少在怀孕前3个月开始每日服用400微克的叶酸补充剂，并服用至孕12周。叶酸还有助于降低妊娠高脂血症的发生率。叶酸的良好来源为动物、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等。

2．多吃含铁质丰富的食物

孕早期良好的铁营养是成功妊娠的必要条件。孕早期缺铁易导致早产、母体增重不足及新生儿低体重出生，故孕前或孕早期要储备足够的含铁元素的食物以备孕期食用。含铁丰富的食物，有如动物血、肝脏、瘦肉等动物性来源，及黑木耳、黄花菜等植物性来源。缺铁或贫血的育龄女性在医生的指导下摄入补铁剂，同时多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，以促进铁的吸收和利用。

3．适当增加海产品（碘）的摄入

孕早期碘缺乏会导致流产、死胎、胎儿先天性畸形以及新生儿患克汀病的危险。孕前或孕早期女性应保持对碘的摄入量，除食用加碘盐外，建议每周摄入2～3次富含碘的海产品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。

4．戒烟禁酒，少吃刺激性食物

烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，夫妻一方或双方经常吸烟或饮酒，不仅影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，而且影响受精卵在子宫的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，导致胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等。因此夫妻双方在计划怀孕的前3～6个月都要停止吸烟饮酒，有吸烟、饮酒习惯的女性，孕期必须戒烟禁酒，远离吸烟环境，减少被动吸烟的伤害。浓茶、咖啡应尽量避免，刺激性食物亦应尽量少吃。

1.2.2 孕中、晚期健康的饮食习惯

从孕中期开始，胎儿进入快速生长发育期，直至分娩，而且母体还需要为产后泌乳开始储备能量以及营养素。因此，孕中、晚期均需要相应增加食物量，以满足孕妇显著增加的营养素的需要。

1．增加优质蛋白的摄入

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质外，还可提供n-3多不饱和脂肪酸（如二十二碳六烯酸），这对孕20周后胎儿的大脑和视网膜功能的发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B ₂ 的良好来源。建议孕中、晚期的女性每日增加50～100克的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，每天应摄入l个鸡蛋，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能摄入2～3次。

2．增加奶类的摄入

奶或奶制品富含蛋白质，对孕期女性蛋白质的补充具有重要意义，同时是钙的良好来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量仅400毫克左右，远低于建议的钙的适宜摄入量。从孕中期开始，应每日至少摄入250毫升的纯牛奶或相当量的奶制品，或补充300毫克的钙，或喝400～500毫升的低脂牛奶，以满足钙的需要。

3．多吃含铁丰富的食物

从孕中期开始，孕妇血容量和血红蛋白增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外，基于胎儿铁储备的需要，宜从孕中期开始增加铁的摄入量。

4．适当活动，维持体重适宜增长

由于孕妇孕期对多种微量营养素需求的增加大于能量需求的增加，通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需求极有可能引起体重过多增长，并因此增加患妊娠糖尿病和产出巨大儿的风险。因此，孕妇应适时监测体重，适当调节食物摄入量；并根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是有1～2小时的户外活动，如散步、做操等。适当进行身体活动有利于维持体重适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于促进维生素D的吸收，利于胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。

（孙妙艳　刘连友） W4jEqwnbjVbKYrjgrhOZO0jcfhgFlCnb0yV7JdQ0XtI26hRVmp3+DTMqIbemPl4h