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米饭是中国人日常饮食中的主角之一，是中国南方的主食。米饭可与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。大米性平、味甘，有补中益气、健脾养胃、益精强志，以及和五脏、通血脉和止烦、止渴、止泻的功效。留有胚层的大米饭含有人体90％的必需营养元素，且各种营养元素十分均衡，所以是最佳主食。米饭也是中国、日本和韩国等国家最主要的粮食。
（1）米饭常规做法。
①洗米。洗米最好不超过3次，如果超过3次，米里的营养就会大量流失，这样煮出来的米饭香味也会减少。
②米和水的比例。煮米饭时，米和水的比例应该是1∶1.2。现在市场上售卖的智能电饭锅有水位的刻度，可参照说明书使用。如果是蒸米饭，先把大米放冷水里浸泡1小时，再加热水蒸，这样蒸出来的米饭香软，且粒粒饱满。
（2）南瓜饭。
南瓜营养价值很高，其胡萝卜素含量为瓜中之冠，其中的果胶可以增加米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南瓜饭适合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。
材料：大米2杯、南瓜300克（连皮）、猪肉150克、干香菇2朵、虾米1小匙、高汤或清水2杯、葱花适量。
调料：酱油、食盐适量。
做法：
①用刷子把南瓜表皮刷洗干净，再切成1.5厘米的小方块；干香菇泡发切小丁，猪肉切丝。
②猪肉丝、香菇丁加少许盐调好味备用。
③倒入洗净沥干水分的大米。
④将大米倒入电饭锅中，加入2杯高汤或清水，加盐调味，放上南瓜块，盖上锅盖煮约10分钟。10分钟后把调好的料均匀地倒进去，煮到饭熟。
⑤打开锅盖加入葱花，用饭勺由下往上轻轻翻匀即完成（见图3-1）。
图3-1 南瓜饭
（3）黑木耳饭。
黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁丰富，赖氨酸和亮氨酸含量尤其高，能降低血液黏稠度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。
材料：大米2杯、地瓜2条、黑木耳50克，猪肉、枸杞、红枣适量，高汤或清水2杯，葱、芹菜适量。
调料：酱油、食盐适量。
做法：
①用刷子去掉地瓜表皮，再切成5厘米左右的方块；黑木耳泡发切碎；猪肉切丝；葱、芹菜洗干净切段。
②猪肉丝调好味备用。
③将大米用清水洗干净后，倒入2杯高汤或清水，直接放入电饭锅中备用。
④把已去皮洗净并切好的地瓜及碎木耳、枸杞、红枣放在最上面，按下“煮饭”键。
⑤煮约10分钟，把调好味的猪肉均匀地倒进去，煮到饭熟，打开锅盖加入芹菜段及葱段，用饭勺由下往上轻轻翻匀即完成（见图3-2）。
图3-2 黑木耳饭
（4）排骨糯米饭。
排骨味美肉嫩，不柴不腻，汤汁咸淡适中，与糯米搭配很可口，与面搭配更美味。排骨能够彻底地吸收配料的精华，烂而不酥，香而不腻，味道十足。
材料：排骨500克、糯米500克、姜片适量。
调料：老抽1勺、生抽1勺、蚝油2勺、盐4克。
做法：
①排骨洗净沥干水分，将沥干水的排骨和姜片一同放入大碗中。
②加入其他调料调味，然后盖上保鲜膜放冰箱冷藏4～5小时。
③糯米放入大碗中用冷水浸泡，同样泡4～5小时，夏天温度较高，最好泡的时候放冰箱冷藏。
④取出泡好的糯米，洗净沥水，沥至不滴水即可。
⑤取出腌制好的排骨，排骨如果肥肉太少则加1勺油，然后再拌。
⑥糯米和排骨都准备好后开始蒸，蒸笼上放块蒸笼布，上面均匀地铺上糯米，以看不到底下的蒸笼布为度，操作时直接用手即可，没有蒸笼则可用蒸锅。
⑦把排骨整齐地摆在糯米上面，筷子夹排骨时稍稍抖去滴下的调味料，摆的时候四周留出1厘米的空位。全部摆好后再把剩下的糯米盖在排骨上面，腌排骨剩下的调味料不要倒。
⑧上锅大火蒸至排骨熟透，水开后最少要蒸40分钟，时间允许的话，最好蒸1小时。如果用蒸锅，水开后可转中火，不然蒸气太大排气孔可能排不过来，导致盖子被顶开。
⑨蒸好后把盖子打开，把排骨碗里剩下的调味料再均匀地撒在上面，撒的时候可在颜色白的地方撒，撒完后再盖上盖子蒸几分钟即可享用（见图3-3）。
图3-3 排骨糯米饭
（5）家常蛋炒饭。
蛋炒饭的精髓在于把饭炒散、炒热，米饭粒粒分开，不是靠油氽出来的，而是将米粒里的水分适度炒干以降低黏度；米饭软硬适中的口感取决于饭粒所含水分，恰到好处，才是真正好吃的炒饭。
材料：米饭（冷饭）1大碗、鸡蛋1～2个、午餐肉51克、青豆仁1勺、胡萝卜粒1勺、玉米粒1勺、葱花适量。
调料：盐2～3克、酱油适量。
做法：
①将青豆仁、胡萝卜粒和玉米粒分别焯水备用；如果用刚煮好的米饭，先盛出来放凉；鸡蛋打散，加入少许盐，入油锅炒到凝结盛出。
②炒锅不用再加油，将米饭倒入炒散，调入适量盐，倒入所有配菜翻炒均匀（葱花除外），再加适量酱油及葱花即可。这样炒出来的蛋炒饭不会吸收很多油分，口感柔软，十分入味，且更容易消化（见图3-4）。
图3-4 家常蛋炒饭
面条是一种制作简单、食用方便、营养丰富，既可当主食又可当快餐的食品，深受大家的喜爱。
（1）韭菜鸡蛋捞面条。
材料：生面条100克、韭菜1小把、鸡蛋2个、葱适量。
调料：香油10克、盐2克、鸡精1克、醋适量。
做法：
①将韭菜、葱洗干净切小段，放进大碗里，加入盐、鸡精备用。
②鸡蛋打入碗内搅散，锅内烧开水，倒入鸡蛋液；蛋液会立刻浮起来，全部凝固后用笊篱捞出来放到放有韭菜的碗里。
③面条下入开水煮熟，捞出过2～3遍冷水（也可以不过）。
④韭菜鸡蛋汤里放入适量香油、醋，搅拌均匀，吃的时候把汤浇在面条上即可（见图3-5）。
图3-5 韭菜鸡蛋捞面条
（2）西红柿鸡蛋面。
材料：面条100克、西红柿2个、鸡蛋2个，姜片、葱花适量。
调料：盐、白砂糖适量。
做法：
①将西红柿洗净切片，鸡蛋打入碗内搅散，蛋液里加盐，再把姜片切粒。
②锅内放油，油热将蛋液倒入炒成蛋花盛出。
③另放油，爆香姜粒，将西红柿倒入翻炒，待西红柿炒出水，将蛋花倒入同炒一会（如果怕西红柿味太酸可以加一点白砂糖）。
④加水煮入味（水可以稍多一些），5分钟后盛出倒在面碗里，加适量盐。
⑤另起锅放水煮面，面好即盛入装有西红柿汤的碗中，撒上葱花即可（见图3-6）。
图3-6 西红柿鸡蛋面
（3）葱油拌面。
材料：面条100克、小葱6根。
调料：生抽3勺、老抽1勺，白糖、盐、食用油适量。
做法：
①备好面条，将小葱洗净切段备用，并准备好料汁，即由生抽、老抽、白糖、盐搅拌而成。
②锅中多放一些油，烧热后，放入葱段炸香，让它的香味充分释放出来，与油完美结合。
③待葱香四溢时，把提前调好的料汁倒入锅中，与油汁和葱炒匀盛出。把面煮熟捞出，根据喜好选择是否过水，浇上葱油拌匀即可享用（见图3-7）。
图3-7 葱油拌面
（4）炸酱面。
材料：面条100克、五花肉50克，姜片、葱适量。
调料：酱油20克、盐、大豆酱适量。
做法：
①将五花肉切成丁或肉馅，姜片和葱切成末。
②锅中多放些油，入葱姜小火炸黄出香味。
③先倒入肉丁，煸炒出油，肉变色后倒入少量酱油调色，盛出备用。
④将大豆酱倒入锅中，加些清水，小火慢慢熬，熬到浓稠时，倒入煸炒好的肉丁，根据口味决定是否加盐，搅拌均匀即可出锅（见图3-8）。
图3-8 炸酱面
（5）炒面。
材料：方便面、鸡蛋、豆芽或青菜、胡萝卜以及葱花、蒜末适量。
调料：酱油、蚝油、盐适量。
做法：
①方便面用热水泡约3分钟后过冷水；胡萝卜切丝、豆芽或青菜清洗好备用。
②锅里热少许油，打入1个鸡蛋，翻炒至稍凝固，盛出，不要炒过。
③再放少许油，放蒜末炝锅，放入豆芽或青菜和胡萝卜丝翻炒均匀至8成熟。
④放入已沥水的面条和调料拌匀，大火翻炒。倒入炒好的鸡蛋，拌匀，加葱花关火拌匀即可（见图3-9）。
图3-9 炒面
（1）红豆黑米粥。
材料：红豆50克、黑米50克、花生20克、红枣10粒。
调料：红糖适量。
做法：
①将红豆、黑米、花生提前浸泡一晚（或者3小时以上）。
②除了红糖以外，将材料放入砂锅加水熬煮1小时。
③1小时后调入红糖即可（见图3-10）。
图3-10 红豆黑米粥
（2）绿豆二米粥。
材料：绿豆50克、糙米50克、小米50克。
调料：冰糖适量。
做法：
①绿豆和糙米用清水浸泡半天。
②锅内先加入绿豆、糙米和适量清水。
③大火烧开转中火煮约30分钟。
④煮到豆子稍“开花”，再放入小米一同续煮。
⑤火开后撇去浮沫煮20～30分钟即可（见图3-11）。
图3-11 绿豆二米粥
（3）山药红枣粥。
材料：山药、大米、红枣、桂圆、枸杞适量。
调料：黄冰糖适量。
做法：
①将大米洗净，用水提前泡好。
②将红枣、桂圆及枸杞洗净，山药去皮切成菱形块。
③水开后倒入大米，开锅后改小火熬25分钟。
④放入山药块开大火，开锅后改小火煮10分钟。
⑤放入红枣、桂圆，开锅后放入泡好的枸杞，最后放入黄冰糖。
⑥关小火熬3～5分钟即可（见图3-12）。
图3-12 山药红枣粥
（4）香菇青菜肉末粥。
材料：大米50克、青菜1小棵、瘦肉50克、新鲜香菇1朵。
调料：盐适量。
做法：
①将香菇、青菜、瘦肉分别切成末备用。
②将大米洗干净倒入普通锅中，加入清水，大火烧开改小火煮约30分钟，其间用铲子搅拌1～2次，防止粘底。
③加入肉末搅拌均匀，再次烧开后加入香菇末搅拌均匀，改小火煮10～15分钟，加入青菜末搅拌均匀，撒入盐调味，出锅即可（见图3-13）。
图3-13 香菇青菜肉末粥
（5）皮蛋牛肉粥。
材料：大米、皮蛋、牛肉、葱适量。
调料：生抽、香油适量。
做法：
①大米加入足量的清水，可以事先浸泡以缩短熬煮时间或者直接熬煮。
②牛肉切小丁，加入生抽、香油腌制，皮蛋及葱切小丁。
③米粥熬制黏稠，米粒无整粒状态，放入皮蛋丁，熬15分钟左右。
④放入腌制好的牛肉丁，搅拌均匀，烧开关火，撒上葱花，搅拌均匀即可（见图3-14）。
图3-14 皮蛋牛肉粥
孕妇在怀孕期间，一日三餐要有一定的规划。规划好孕妇的一日三餐，有助于孕妇的饮食均衡。
（1）早餐：远离“高糖”、碳水化合物。
想要一整天都保持在最佳状态，早餐最为重要。充满活力的早餐，应是富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，如牛奶、蛋类，以及几片黄瓜或西红柿，再配上适量的牛奶或果汁。淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1∶1。这些食物含有丰富的维生素B，能为孕妇持续提供充沛的活力。
（2）午餐：营养元气饮食。
午餐控制淀粉类食物的摄入量。午饭过后，人们常常觉得昏昏欲睡。其实，这可能是食物惹的祸。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物，还会使血糖迅速上升，从而产生困倦感。午餐不宜吃太多淀粉类食物，多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。
（3）晚餐：越简单越好。
晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。例如，含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，酒精会让孕妇很难进入深度睡眠，还有辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。
（1）禁止饮酒吸烟。
（2）尽量少食刺激性食物，如辣椒、浓茶、咖啡等。
（3）少食多餐，以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口时就吃。
（4）增加含钙乳制品或食品的摄入量，并多晒太阳，还可服用钙片。
（5）控制食盐摄入量。不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物，尤其对于下肢浮肿的孕妇，更要注意菜不要太咸，多吃一些利水的食物。
（6）孕期血容量猛增30％，需要510毫克的铁来制造红细胞，是平时的3～4倍，宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物，每周吃2～3次猪肝，必要时可服用铁剂，避免贫血，但不宜饮茶。
（7）注意合理的营养搭配，平衡膳食。孕妇的饮食需富含各种营养素，营养合理搭配，既无不足，也不会过剩。营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产，营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症，造成难产。合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕妇的需要。同时注意饮食的多样化，做到粗细搭配，荤素搭配，既不偏食，也不挑食。
（孙妙艳 王秀华）