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下面主要介绍人体所需营养素、孕期营养需求、产后营养需求。
营养能够人类修复旧组织、增生新组织，产生能量和维持生理活动。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。糖类（碳水化合物）、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐是人体所需的六大营养素（膳食纤维被称为“第七大营养素”）。营养素又分为人体需求量较大的宏量营养素和需求量较小的微量营养素。其中宏量营养素包括糖类、脂肪、纤维素、蛋白质以及水；微量营养素包括矿物质和维生素。而维生素又可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。
食物中可以提供热量的营养素是糖类、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量，分别是糖类4大卡、脂肪9大卡、蛋白质4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡。
碳水化合物指糖类和含糖的食物，是人体最主要的热量来源。糖类的最佳来源还是从食物中获取的。我们每天食用的精制白米、精制白面，由于过分加工，热量会在体内迅速释放。孕妇要多吃粗粮，多吃谷类、蔬菜、豆类、薯类及新鲜水果，身体才会按部就班地消化这些食物，逐步释放储藏在其中的能量。
孕妇每天应摄入一定的碳水化合物。应保证由糖类提供总热能的51％～61％，无论粗粮还是细粮，每天应保证摄入碳水化合物总量达到300～400克。此外，应进食完整的食物，如小扁豆、坚果、红薯、山药以及新鲜水果和蔬菜，多吃粗粮，少吃精制白米白面及各种过度加工的食物。
油脂是油和脂肪的统称。脂肪是构成人体组织细胞的一个重要成分，也是人体内能量供应的重要的贮备形式，能维持人体正常的生理功能。缺少脂肪会给机体造成不可想象的后果，如引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤、伤口难愈合以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。
孕妇膳食中应含有足够的脂肪，提供饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。一般认为孕妇膳食中脂肪供给量占总热能的20％～25％为宜。
脂肪的主要来源有食用油脂、动物性食品和坚果类食品。在各种油脂类植物种子及坚果类食品中，亚油酸类必需脂肪酸含量较高，如花生仁、胡桃、核桃及芝麻等是孕妇首选的油脂类食物。一般鱼类及贝类食品中含有较丰富的二十二碳六烯酸，麻油、玉米、汕油、松子以及动物脑、肺和瘦肉中含有较丰富的其他不饱和脂肪酸。
人体的重要组成成分如血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的；蛋白质还参与组织的更新和修复，调节人体的生理活动，增强抵抗力；蛋白质还产能，为胎儿生长发育提供能源，所以又是产能营养素。
蛋白质来源于鸡蛋、鱼虾类、肉类、豆制品等食物。而蛋白质需求量是根据人的年龄、性别、体重、劳动强度、健康情况来决定的。
矿物质又称无机盐，即无机化合物中的盐类，在生物细胞内一般只占1％～1.5％，在人体中已经发现有20余种，其中常量元素有钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁，微量元素有铁、锌、硒、钼、氟、铬、钴、碘等。
孕妇每天应摄入的主要矿物质如下：
（1）钙。孕早期800毫克/天，中期1000毫克/天，晚期1200毫克/天。
①钙的作用：构成骨骼牙齿，并参与凝血过程，避免分娩时失血过多。
②缺钙的症状：腰腿痛及小腿抽筋。
③钙的来源：玉米、大麦、荞麦；豆类及其制品，仍以大豆为主；薯类如淀粉、藕粉；蔬菜类如菜心、油菜、芥菜、金针菜、萝卜、苋菜、荠菜、木耳、海带、发菜；干果类如酸枣、核桃、松子、杏仁、芝麻。
（2）铁。孕早期15毫克/天，中期25毫克/天，晚期35毫克/天。
①铁的作用：防止缺铁性贫血，同时为婴儿储备4～5个月的用量。
②缺铁的症状：发生缺铁性贫血。
③铁的来源：小米、小麦、荞麦、香米、藕粉、豆类及其制品，其他如苋菜、莴笋、紫菜、云耳和青稞中的铁含量也很高。
（3）锌。孕早期11.5毫克/天，中、晚期16.5毫克/天。
①锌的作用：有利于胎儿发育和预防先天性缺陷。
②缺锌的症状：胎儿发育不良。
③锌的来源：大麦、黑豆、饭豆、核桃、木耳、松子、杏仁、腰果、花生、芝麻。
（4）碘。200微克/天。
①碘的作用：增强甲状腺功能。
②缺碘的症状：发生克汀病。
③碘的来源：海带、碘盐。
维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物。其虽然不提供能量，也不是机体的构造成分，但不可或缺，如某种维生素长期缺乏或不足，可引起代谢紊乱，出现病理状态而形成维生素缺乏症。
（1）脂溶性维生素主要包括维生素A和维生素D。
①维生素A。富含维生素A的食物主要有胡萝卜、红薯、菠菜及哈密瓜。另外，奶、奶酪、黄油和鸡蛋中也含有一定的维生素A。
②维生素D。富含维生素D的食物主要有鸡蛋、肝和鱼。此外，多晒太阳能增加维生素D的合成，有利于胎儿牙齿和骨骼的发育。
（2）水溶性维生素主要包括B族维生素和维生素C。
①维生素B 1 。主要食物来源为猪肉、酵母片、肝、全营养谷物、豆类、燕麦片和小麦胚种，能增进孕妇的食欲，保持良好的消化功能。缺乏维生素B 1 可能引起便秘、呕吐和倦怠等。
②维生素B 2 。主要食物来源为奶、奶酪、椰菜、菠菜、干果、蛋黄和谷物等，在协助能量营养代谢时起着重要作用。缺乏维生素B 2 可能引起口腔溃疡、舌炎和外阴炎等。
③叶酸。主要食物来源为肝、肾、蛋、菠菜、芹菜等，是新细胞合成所必需的两种辅酶的组成部分。缺乏可引起孕妇巨幼红细胞性贫血而导致流产和胎儿神经管畸形，甚至新生儿死亡。
④维生素B 12 。主要食物来源为动物肉、动物肉制品和发酵食品，对维持和刺激神经末梢的生长起一定作用。缺乏维生素B 12 可能引起孕妇或新生儿贫血。
⑤维生素C。主要食物来源为各种新鲜水果和蔬菜，如绿叶菜、西红柿、山楂、草莓等，能促进蛋白质合成及伤口愈合，促进铁的吸收，防止贫血。缺乏维生素C易导致孕妇或胎儿贫血，得坏血病，甚至流产、早产、胎膜早破等。
水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物，具有促进体内的一切化学反应、调节体温等功能。
孕妇每天喝水量如孕早期为1000～1500毫升为宜，孕晚期则最好控制在1000毫升以内，最好选择白开水。每隔2小时喝1次水，每天保证喝8次，尽量喝温水。
大多数孕妇怀孕后会出现体重暴增的情况，为了避免这样的情况出现，就要多吃一些含膳食纤维的食物，既能保证营养又能控制体重。膳食纤维有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素；纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和增强胃肠道蠕动，可防治便秘；糖尿病患者进食高纤维素食物，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，以及防治便秘、痔疮等疾病。孕妇补充膳食纤维最简便的方法就是在日常饮食中食用富含纤维的食品。目前大部分国家推荐的膳食纤维每天摄入量为20～30克。
（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。推荐谷物类食物以每天摄入250～400克为宜，粗粮、杂粮和全谷类食物以每天摄入50～100克为宜。
（2）多吃蔬菜、水果和薯类。推荐每天吃蔬菜300～500克为宜，深色蔬菜以绿、橙黄、紫色为首选；吃水果200～400克为宜。
（3）每天吃乳类、大豆或其制品。建议每人每天饮乳300克或吃相当量的乳制品，每天摄入30～50克大豆或相当量的大豆制品。
（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。推荐每日摄入鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～56克，蛋类25～50克。
（5）减少烹调油用量，清淡少盐。建议每人每天烹调油摄入量不超过30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜中的食盐量。
（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
（7）三餐分配要合理，零食要适量。每周摄入食物不少于25种，全天品种至少12种，早、晚餐摄入4～5种食物，午餐摄入5～6种食物。
（8）每天足量饮水，合理选择饮料。
在一般人群的膳食需求8条原则的基础上，增加以下4条：
①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。
②常吃含铁丰富的食物。
③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。
④戒烟、戒酒。
富营养，少油腻、易消化及适口。在一般人群的膳食需求8条原则的基础上，增加以下5条：
①膳食清淡适口。
②少食多餐。
③保证摄入足量富含碳水化合物的食物。
④多摄入含叶酸的食物并补充叶酸。
⑤戒烟、戒酒。
适量增加主食和优质蛋白，保证乳类摄入，多吃新鲜水果蔬菜、豆制品，多饮水，少油腻。在一般人群的膳食需求8条原则的基础上，增加以下5条：
①适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。
②适当增加奶类的摄入量。
③常吃含铁丰富的食物。
④适量增加身体活动，维持体重的适宜增长。
⑤戒烟戒酒，少吃刺激性食物。
（1）怀孕第1个月。
主打营养素：叶酸；作用：防止胎儿神经器官缺陷。
补充叶酸可以防止贫血、早产，防止胎儿畸形，这对妊娠早期尤为重要，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键期。孕妇要常吃富含叶酸的食物，如面包、面条、白米和面粉等，以及猪肝、菠菜、龙须菜、芦笋、豆类及苹果、柑橘、橙子等。除了食补以外，还可以口服叶酸片来保证每日所需的叶酸。
（2）怀孕第2个月。
主打营养素：维生素C、维生素B 6 ；作用：缓解牙龈出血、抑制妊娠呕吐。
怀孕的第2个月，有些孕妇刷牙时牙龈会出血，可适量补充维生素C以缓解牙龈出血的现象。同时可以提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。维生素C多来源于新鲜的水果蔬菜，如柠檬、草莓、苹果、青椒、菜花、白菜、番茄、黄瓜、菠菜等。应注意烹煮蔬菜的时间不宜过长，以免维生素C大量流失。
对于那些受孕吐困扰的孕妇来说，维生素B 6 可以说是妊娠呕吐的克星。维生素B 6 在麦芽糖中含量最高，每天吃1～2勺麦芽糖不仅可以抑制妊娠呕吐，而且能使孕妇精力充沛。富含维生素B 6 的食品还有香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生等。动物性食品中如瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等含维生素B 6 较多。
（3）怀孕第3个月。
主打营养素：镁、维生素A；作用：促进胎儿生长发育。
镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于胎儿骨骼的正常发育。研究表明，孕妇在怀孕前3个月对镁的摄取量会影响胎儿的身高、体重和头围大小。色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都富含镁。另外，镁对孕妇的子宫肌肉恢复也很有好处。
胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它能促进胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的前3个月，胎儿还不能储存维生素A，因此孕妇一定要供应充足的维生素A。比如甘薯、南瓜、菠菜、芒果中都含有大量的维生素A。
（4）怀孕第4个月。
主打营养素：锌；作用：防止胎儿发育不良。
孕妇需要加大锌的摄入量。孕妇如果缺锌，会影响胎儿在宫内的生长，会使胎儿的脑、心脏等重要器官发育不良。缺锌会造成孕妇味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，这样势必造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等，在生蚝中含量尤其丰富。应注意补锌也要适量，每天膳食中锌的补充量不宜超过45毫克。
（5）怀孕第5个月。
主打营养素：钙、维生素D；作用：促进胎儿骨骼和牙齿的发育。
怀孕第5个月，胎儿的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求剧增。因此从第5个月起，牛奶、孕妇奶粉或酸奶是孕妇每天必不可少的补钙饮品。此外，还应该多吃以下这些容易从中摄取到钙的食物，如干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。另外，孕妇应每天服用钙剂。需要注意的是，钙的补充要贯穿于孕期始终。
单纯补钙是不够的，维生素D可以促进钙的有效吸收，孕妇要多吃鱼、鸡蛋。另外，可以适当晒晒太阳，同时做好防晒工作。
（6）怀孕第6个月。
主打营养素：铁；作用：防止缺铁性贫血。
此时的孕妇和胎儿的营养需要量都在猛增。许多孕妇开始出现贫血症状。铁是组成红细胞的重要元素之一，所以，第6个月时尤其要注意铁元素的摄入。
为避免发生缺铁性贫血，孕妇应该注意进行膳食的调配，有意识地吃一些富含铁质的食物，如蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。
（7）怀孕第7个月。
主打营养素：脑黄金；作用：保证婴幼儿大脑和视网膜的正常发育。
DHA、EPA和脑磷脂、卵磷脂等物质结合在一起，被称为脑黄金。脑黄金对于怀孕7个月的孕妇来说，具有重要意义。首先，脑黄金能预防早产，防止胎儿发育迟缓，增加其出生时的体重。其次，此时的胎儿，神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度比孕早期明显加快。而足够的脑黄金的摄入，能保证胎儿大脑和视网膜的正常发育。
为补充足量的脑黄金，孕妇可以交替吃一些富含DHA的食物，如有丰富天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，以及海鱼、鱼油等。这些食物富含胎儿大脑细胞发育所需要的脂肪酸，有健脑益智的作用。
（8）怀孕第8个月。
主打营养素：碳水化合物；作用：维持身体热量需求。
怀孕第8个月，胎儿开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪。此时如碳水化合物摄入不足，将造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，所以孕妇在怀孕第8个月应保证热量的供给，增加主粮的摄入，如大米、面粉等。一般来说，孕妇每天平均需要进食400克左右的谷类食品，这对保证热量供给、节约蛋白质有着重要意义。另外，除主食之外，要吃一些粗粮，如小米、玉米、燕麦片等。
（9）怀孕第9个月。
主打营养素：膳食纤维；作用：防止便秘，促进肠道蠕动。
孕晚期，逐渐长大的胎儿给孕妇带来了不便，使孕妇很容易发生便秘。由于便秘，又可能会发生内外痔。为了缓解便秘带来的痛苦，孕妇应该注意摄取足量的膳食纤维，以促进肠道蠕动。比如全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等，都含有丰富的膳食纤维。孕妇还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。
（10）怀孕第10个月。
主打营养素：维生素B 1 ；作用：避免产程延长，分娩困难。
怀孕第10个月，必须补充各类维生素和足够的铁、钙，尤其是维生素B 1 。如果维生素B 1 不足，易引起孕妇呕吐、倦怠、体乏，还会影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。海鱼中维生素B 1 的含量比较高。
产后的前几天，由于产妇的胃肠功能尚未恢复正常，因此不要吃油腻、粗硬、不易消化的食物，特别是冰冷、寒凉的食物，应多吃清淡、易消化、营养丰富的食物。
由于产后元气大损、气血空虚，应补气血，一方面满足自身的复原、维持精力的需要，另一方面满足给新生儿哺乳的需要。产妇的饮食营养要求较高，同时要具有温通血脉、祛风除寒的功能。产后最初2日可酌情少量进食，切忌多食，以免引起消化不良。
产后第1个月，产妇进食应以含铁和蛋白质丰富的食物为主，以弥补分娩过程中的失血，并有利于产后恶露排出和哺乳。产妇可从红糖、瘦肉、猪肝、鸡蛋、绿色蔬菜、水果等食物中摄取铁。
此外，哺乳期间还必须增加水溶性及脂溶性维生素的含量，以调节体内各项功能。产后15天以后，产妇（特殊分娩例外）身体已逐渐复原，并能在室内走动。由于新生儿吃奶量逐天增加，产妇的热能供给量也应相应增加，但要注意饮食不可过量。再过2周后，产妇除仍需高蛋白、高铁质的营养素外，其他都可有选择地食用。家人可根据产妇的口味与身体状况安排饮食，而产妇自身也应注意不要偏食。
（孙妙艳 王秀华）