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“把叉子放下，亲爱的，这样你就能减肥了！”类似这样的话，我已经记不清听别人重复了多少遍。
如果你也和我一样，你一定也千百次地试图让自己少吃一点，但每次你都失败了。我从8岁起就开始为自己日渐圆润而担心，从那时起我就开始涉猎节食的“艺术”，而我把几乎所有的力气都用在了减少热量摄入上。
· “热量摄入”与“热量消耗”。
· 少吃一点或少吃多餐。
· 能量平衡方程。
· 控制分量。
我的第一次真正的节食，很可能是你所能想象到的最荒唐的限制热量的版本。在我10多岁时，我重了将近7千克。在仔细思考了我通常拿什么食物喂饱自己之后，我骄傲地据此设计了一个节食计划。女士们，先生们，我发明了“糖果棒减肥法”。
我决定不吃早饭和午饭，在每晚的餐桌上，我把自己盘子里的食物推过来推过去，偶尔吃上一两口，用这种办法来骗过我妈妈。下午在学校里，当我的肚子开始咕咕叫的时候，我会潜入楼梯间，自动售货机就摆在那儿。我会偷偷买一块巧克力，我会剥掉它外面的纸，然后慢慢享用这顿美味的“饭”，吃上20分钟。我会咬掉外面的巧克力涂层，然后分开每一层夹心，一层层享用。我知道，如果我一天只摄入1000大卡的热量，我的体重就能减轻。这样一块巧克力只有218大卡，所以我很快就会变苗条了！
巧克力节食法持续了一个星期，我轻了2.7千克。在度过了饿得发昏、觉得自己是坨垃圾的一周后，我正式放弃了它。我又恢复了之前的饮食，在随后的2周我重了4 千克。
对我来说，节食的想法总是以同样的方式出现。当我低头看着我那一圈圈腹部脂肪，或感到我两条腿上的肉在互相摩擦的时候，我就会想，我要给自己创造新的生活。我会筹划上一两天，然后就开始行动。这些年来，我试过“瘦得快”（Slim Fast）、“营养体系”（Nutrisystem）、“慧俪轻体”（Weight Watchers）、“卷心菜汤减肥法”（the Cabbage Soup Diet）和各种果汁排毒法。我在那些节食杂志上寻找节食方法，那些杂志上往往印着光可鉴人、控制食量的餐盘。我选择了水疗中心和保健机构设计的节食法，我遵照了医生给我安排的饮食方案。我至少试过50种限制热量摄入的节食法，我苦苦计算宏量营养素、钠、水和其他所有营养物质的克数。我尝试过每天摄入200、600、800、1200或1800大卡热量，在一开始我总是能减掉一些重量。但在我如此这般减肥时，我总是觉得脾气暴躁、精疲力竭、怒气冲冲、沮丧郁闷、心烦意乱、可怜巴巴。
我吃得越少，就越觉得饿；我减肥失败的次数越多，就越坚信我是一个失败者。我觉得自己已经无药可救。在我不节食的时候，我就敞开肚子想吃什么就吃什么，结果体重不但反弹回来，还额外增加了好几千克。我把这称为“死肥死肥的绝望循环”，这是一段我从来不曾安全逃脱的危险旅程。我唯一的欢乐时光，就是在我开始新的节食之旅前的一天或两天。
这些发生在几年之前，那时我还没有尝试断食。当时我并不知道“限制热量摄入能够减肥”是一个谎言。我尝试了多种节食法，但都失败了。在那些悲惨的日子中，我一天到晚感到饥肠辘辘，始终无法摆脱肥胖的身躯，但我一点都不明白，这到底是为什么呢？
为什么？因为“热量”这个概念太简单了，限制热量摄入的理论是完全错误的。让我来给你解释一下。
关于肥胖的著名假说“热量摄入–消耗”（更正式的名称是“能量平衡方程”）可以归结为一个简单的公式：脂肪堆积=热量摄入–热量消耗。我们把大多数时间都放在“热量摄入”上，而除了锻炼之外，并没有怎么考虑“热量消耗”。大多数人并没有从更复杂的角度考虑热量消耗，是因为我们的大脑很难搞明白BMR。我们前面说过，BMR是我们的身体仅仅为了生存所消耗的热量，BMR并不包括锻炼所需的能量，它只是你的器官维持正常功能所需要的能量。BMR很难测量，因此大多数“专家”假设它是固定不变的。
这是完全不正确的。根据你摄入热量的多少和其他因素（比如呼吸和总能量消耗）的不同，BMR的升幅和降幅可达50% 之多。
这就是限制饮食热量不管用的原因。当你减少热量摄入时，你的基础代谢率开始减缓。你减少了“热量摄入”，但你的身体也相应地减少了“热量消耗”。你的器官系统开始全面削减预算——从你的生殖系统减掉一点，从你的呼吸系统减掉一点，从你的认知功能减掉一点，很快你消耗的热量变少了。比如，如果你少摄入500大卡的热量，但你的身体也减少了热量消耗，你的体脂就不会降低。这就是限制饮食热量的那点见不得人的小秘密。
我认识的所有人，都试过一种或更多种这样的节食法，大多数人的体重一开始都下降了，随后他们的体重开始停滞不前。和伊芙一样，他们一天比一天更饥饿，而且由于他们身体消耗的热量变少了，他们也会感到寒冷、疲惫。当他们的新陈代谢率触底时，这些人只能加倍努力。这奏效了，但只奏效了很短一段时间。于是他们就放弃了，他们相信自己的身体已经坏掉了，他们又回归了从前的饮食方式。没过几个星期，他们比刚开始减肥时更重了。几个月或一年后，他们开始尝试另一种节食法，但那不过是另外一种限制热量的节食法，也完全忽略了BMR这个概念。
听上去很熟悉吧？
让我告诉你，如何以一种更好的方式来思考热量。
每当我见到一个新客户时，我会先问他：从减重的角度来说，你愿意从你的饮食中砍掉哪5种非垃圾食品？他们通常会提到面包、米饭、意面、土豆和玉米。随后我会解释说，虽然这些食物绝对会让人变胖，但它们的脂肪和热量也是超低的。对，你没看错：那些让你增重的食物，其热量也很低。
在一开始，我的大多数客户似乎都惊讶极了，但我并没有马上就跟他们解释原因。相反，我会让他们先明白一点：他们多年来听到的那些营养学信息，很多都是完全错误的。随后我会问他们两个更深入的问题：
什么东西更有可能让你增重，是一罐碳酸饮料还是一把生杏仁？
我的客户都会变得活跃起来，因为他们觉得，他们有信心回答这个问题。当然，他们选的是“碳酸饮料”。于是我又问：
吃一把生杏仁对减重有益还是有害？
几乎所有人都会说：“是有益的。”
是我使出杀手锏的时候了！
一罐碳酸饮料含160大卡热量，它很可能会让你的体重增加。但一把生杏仁也含有160大卡热量，它很可能会让你的体重减轻。等量的热量怎么效果完全相反呢？如果相同热量的不同食物的差异如此巨大，那么它们是如何影响体重增减的呢？如果吃什么真的并不重要，那么是否人真的可以只靠喝碳酸饮料活下去？或者像伊芙那样，靠巧克力活着，而且还能减重？
当然不行了。你的身体加工食物的方式比这复杂多了。
人体激素对两种含有等量热量的食物的反应，会因食物成分的不同而出现显著差异。碳酸饮料中的糖分会让你的血糖水平飙升，让你的胰腺分泌出大量的胰岛素。而杏仁中的蛋白质和脂肪这些营养成分不会让血糖飙升，当杏仁被消化后，你的血糖水平只会出现小幅增长。
因此，1大卡热量就是1大卡热量，正如一条狗就是一条狗，但狗有许多不同的品种。人体内的激素和新陈代谢对碳酸饮料和杏仁的反应是全然不同的，因此这些食品的致肥效应也是不一样的。此外，从血糖控制到体温调节，人体的每一种功能都是受各个内分泌系统构成的网络调节的。而“热量摄入–消耗”假说，让我们以为脂肪细胞是不受调控的。为什么我们的激素能控制人体中的一切，单单脂肪细胞例外呢？这是说不通的。
那么，如果热量并不重要，我们的体重是如何增加的呢？任何曾经给2型糖尿病患者开过胰岛素的医生都不会对这个问题的答案感到惊讶。一旦患者开始补充胰岛素，他们的体重就会增加。胰岛素的剂量每加大一次，他们的体重就会更重，他们就这样变得越来越重。他们少吃一点或多动一些都无济于事。无论如何，他们的体重都会增加。
因此，胰岛素就是调节体重的答案。
那些让你避免摄入脂肪、每餐少吃一点以促进新陈代谢的寻常节食建议，并不能帮助你控制饥饿感。多年来你听到的无非是：你缺乏少吃一点的意志力，超重是你自己的错。这真是大错特错。限制热量摄入的饮食法才是导致你新陈代谢日趋缓慢的元凶。
而断食与其恰恰相反。在断食期间机体分泌的去甲肾上腺素能提高新陈代谢率。随着时间的推移，随着你更频繁、更经常地断食，你的新陈代谢率就会上升，你就能减掉更多的重量。
举个例子，我们有个47岁的女性客户，她已经试遍了所有全美流行的节食法。最终她的BMR定格在487卡/天 [1] ，这个数字是相当低的。一个普通的重61千克、身高1.65米的47岁的女人，BMR应该在1200左右。在进行了6个月的间歇性断食并遵循低碳高脂饮食之后，这个客户的BMR上升到了800左右。一年后，她的BMR上升到了1200左右。在实践这一全新的生活方式6个月之后，她的体重才开始下降。但她已经理解了这一科学，她明白，选择断食和新的饮食才是她的出路。她很有耐心，对此我很高兴。到了8〜12个月的时候，她的体重真的开始下降了。到目前为止，她已经轻了27千克。如果采用限制热量的饮食方式，她永远不可能成功做到这些！
正如我在拙作《肥胖代码》中所说，过度执迷于热量是不对的。我们可以这样想，在20世纪70年代以前，几乎没什么人肥胖，然而那时人们对自己摄入了多少热量基本上没什么概念，他们也不关心自己消耗了多少热量。那时没有人会为了锻炼而去锻炼，然而全球各地的人都比现在的人健康得多、苗条得多。如果那时世界上的大多数人不计算摄入的热量也能避免肥胖，那么怎么现在计算热量就成了稳定体重的头等大事呢？5000多年来，人类社会并没有出现过肥胖成灾的状况，但自从1980年以来，我们没有热量测量仪和计步器就活不了了？这完全没道理。
自20世纪70年代以来，美国饮食发生了两个主要变化。第一，我们得到的建议是，减少饮食中的脂肪，增加碳水化合物的摄入量。但事实上多吃面包和意面并不利于减肥。第二，还有一个在很大程度上被人们忽视的问题：用餐频率的增加。
在20世纪80年代以前，人们一般一天吃三餐：早餐、午餐和晚餐。如果你不饿，那么少吃一顿是完全没问题的。而到了2004年，每天用餐的次数已经增加到了近6次——几乎翻了一倍。现在，吃零食已经不再被认为是一种放纵，而被当作一种健康的行为加以鼓励，但少吃一顿则会让人大皱眉头。人们需要通过不断吃东西来减轻体重？这是个多么奇怪的世界啊！
医生、营养师和各种杂志告诉人们，永远不要少吃一顿饭，并警告少吃饭会带来可怕的后果。可是不吃东西会发生什么糟糕的事呢？让我们来看看。如果你不吃东西，你的身体为了获得它所需要的能量，就会燃烧储存的体脂，仅此而已。我们储存脂肪是为了备用，如果我们不吃东西，我们就会使用体脂。
零售业和各种文化（包括社会文化、家庭文化和企业文化）都得益于这种过度消费的习惯而兴盛起来。如今，一天中有很多吃东西的机会，包括早饭、上午开会期间的马芬蛋糕和百吉饼、午饭、下午茶、晚饭、餐后酒（和零食），然后是懒懒地坐在电视机前吃更多的零食。
这是一种新现象，是低质量的廉价食品大量生产的产物。如果你仔细想想，吃东西成了一种常态，而不吃东西反而需要付出一番努力，难道你不觉得奇怪吗？想想在过去吃一个甜甜圈需要付出多少力气。如果你生活在19世纪的美国农场，你需要种一些小麦，养一些奶牛产奶，再得到一些糖。6个月后，你能收割小麦了，你得把小麦磨成面粉，将面粉和牛奶、糖混合，然后花几小时烹饪，这样才能吃到美味的点心。想到要干这么多活，你可能不想吃甜甜圈了，不是吗？
现在可不一样了，在每一个高速公路出口几乎都有甜甜圈店，甚至在我工作的医院都有一家甜甜圈店。
那么在肥胖症大流行之前的20世纪70年代呢？那时获得一个甜甜圈比19世纪容易得多，但这仍然未被全社会接受。如果你放学后想要一份点心，你妈妈通常会说：“不行，那样你就吃不下晚饭了。”如果你想在睡前吃点夜宵，她会说：“不行，你应该在晚饭时多吃一点。”如果你带了一个马芬蛋糕去参加下午的会议，同事们会用异样的眼神看着你，他们会觉得你很粗鲁或很疯狂。如果你是一个淘气的孩子，没吃晚饭就上床睡觉了，没人会担心少吃一顿将不可挽回地影响你的健康。营养师、医生和所有其他营养学专业人士都很清楚，我们一天应该吃三餐。
但这一切都已经变了。
而且，曾经理解并支持断食的那些人已经被“边缘化”了。过去，如果你在断食，你会和一群与你有同样想法的人一起断食。
在这些情况下，断食并不困难。当然，你或许会感到饥饿。但你知道，所有人都和你一样，这是一种安慰，而且不会有食物诱惑你去“作弊”。
快进到现在，即便我们在肥胖危机的重压下呻吟着，吃零食仍被认为是健康的，会受到积极的鼓励。如果我们不给孩子们吃零食，人们就会认为孩子受到了虐待。孩子们在车里吃，在书桌边吃，边走边吃，边打电话边吃，在电影院吃东西，这一切都是社会所认可的。我们在车里放了杯架，这样吃东西就更容易了。医生、营养学家和营养师会告诉你，你得保证一天之中你在不断地吃东西，否则你就会进入“饥饿模式”，而且他们还声称，少吃几餐会让你长胖。
我们常常以为，我们能控制我们做出的决策，但行为心理学表明，在很大程度上，人的动机源自社会影响力。获得诺贝尔奖的行为经济学家丹尼尔·卡尼曼和理查德·泰勒的研究表明，正如丹·艾瑞里所说，人类是非理性的，这是可以预见的。
我们以器官捐赠率为例。丹麦的器官捐赠率约为4%，而在其邻国瑞典，器官捐赠率为89%。丹麦人和瑞典人几乎在所有方面都非常相似，那么这巨大的差异从何而来？答案就是默认状态的不同。在丹麦，如果你愿意参加器官捐赠计划，那么请你打钩。而在瑞典，如果你不愿意参加器官捐赠计划，那么请你打钩。这一差异和哪国人或他们的价值观毫无关系。
我再举个例子。之前我免费试用了亚马逊金牌会员，并且自动续费了。在我已经很久不再享受什么优惠之后，我仍然是其会员。当然，这一现象是很常见的。如果一个问题太复杂或太难以招架，那么人的惰性就会乘虚而入。当我们不知道该怎么做时，我们会简单地依从那个已经为我们做好的选择。
在20世纪70年代，体重减轻是一种常态；而在21世纪，体重增加成了一种常态。这是为什么呢？问题并不在人的身上，而在于体系不同或默认状态不同。我们最大的问题是：我们把肥胖看成了人的问题，而不是体系的问题。举个例子，思考一下这样的逻辑：如果现在肥胖的人比20世纪70年代多，那说明现在的人意志力更薄弱。你觉得这样说有道理吗？这就是出现“肥胖羞辱”的原因。
20世纪70年代和当今社会的主要区别在于：当今社会的默认状态是“吃东西”，而20世纪70年代的默认状态是“不吃东西”。和器官捐赠问题一样，默认状态会带来很大的影响。幸运的是，改变这种行为模式并不需要什么意志力，这是“修复默认状态”的问题。你需要改变你的环境，这比改变你自己容易得多。如果将默认状态设置为“不吃东西”，那么吃东西就需要意志力了。
让我们来看一个午后会议的例子。你觉得有点无聊，但你不是很饿，于是你开始想念一块美味的巧克力曲奇。你会冒冒失失地突然离开会议室，开车到当地的面包店，然后买一块曲奇吗？你会带着衬衫上的饼干屑回到会议室，让你的同事们都惊恐地盯着你、沉默地表达着他们的反对吗？你当然不会这样做。但如果办公室经理点了饼干和咖啡供大家在开会时吃喝呢？也许90%的人都会不假思索地吃掉那块摆在会议室中诱惑着你的饼干。是什么影响了你吃曲奇和不吃曲奇的的选择呢？和丹麦人、瑞典人的器官捐赠率一样——是默认状态的不同。你在任何时候都可以去吃零食，在开会时也有零食摆在你面前。如果你修复成“不吃东西”这种默认模式，那么你的体重就会自动下降。当然了，间歇性断食就是将默认模式设置为“不吃东西”，从而帮助人们减轻体重。“不吃”成了新的“吃”。
我相信，改变我们对饮食的看法——吃多少、吃什么，以及什么时候吃、多长时间吃一次，会带来不少的安慰。如果我们换个角度来看我们的环境，并认识到一直吃东西是不正常的，就减少了高压食物环境中的不少压力，也排除了不少选择。需要不停吃东西的负担消失了，因为不断购物、停下来吃零食而产生的焦虑也不见了。饥饿不再是一种无理要求，它是我们人体生理的自然组成部分。在一开始，断食也许对你来说是挑战，但它最终会解放你的身体、你的心灵和你的生活方式。
[1] BMR通常由保健专业人士测量。要完成测量，需要被测试者在禁食12小时并至少睡足8小时之后，记录下其二氧化碳和氧气水平的数值。你的理想BMR可以用下面这个公式粗略地测算出来：
男性：BMR=10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）–5×年龄（岁）+5
女性：BMR=10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）–5×年龄（岁）–1 61