CHAPTER 03
无法控制的食欲，是激素在作怪
Hormones and the Hunger Bul ly

伊芙·迈耶

我以前认为，饥饿是个恃强凌弱的家伙。它比我更强、更大、更坏。它会出现在我的家里、我工作的地方、我父母家中、大街上……它无处不在。但和那些我小时候遇到的坏家伙不同的一点是，我不能躲开它，也无法跑去寻求老师的帮助。我曾经以为，只有一个办法能赶走这个饥饿霸凌者。

喂吃的给它！

这个霸凌者坚持让我吃下大量不健康的食物以满足它自己。那些年我吃了那么多，以至于我需要吃下更多东西才有饱腹感。我甚至去动手术缩小了我的胃容量——缩小为原来的三分之一！然而我仍然没有得到解脱。这个饥饿霸凌者似乎总会在很重要的时候出现，而使我尴尬不已。那时我应该全神贯注于当时正在发生的事情，而不是去想该把什么东西塞到嘴巴里去。在我参加表弟的毕业典礼时，在我女儿做幼儿园游戏时，在我和甲方开重要会议时，我的肚子总会咕咕咕地叫起来。

这个饥饿霸凌者每天成百上千次地敲我的头，于是我无节制地吃啊吃。我通常一天会吃上6〜10次，就是为了让它能安静下来。有时候它想要糖，所以我吃很多糖，让我自己兴奋起来，并让这个混蛋安静下来。这些年来，随着时间的推移，我吃糖后感到兴奋的时间越来越短，所以我吃的甜食越来越多。很快，这种高糖效应被痛苦和昏昏欲睡取代了。痛苦来自于我吃了太多的食物。而在一番甜蜜的放肆后，昏死过去一般的沉睡暂时将我和我的感觉割离了。

我并没有一直都把饥饿当成一个混蛋。在我年轻时，我把它看成是生活的自然组成部分。随着我成年后变得越来越容易胖、越来越容易饿，我也只是认为，那是因为和其他人相比我不太擅长应对饥饿的问题。我以为，我缺乏意志力，我的身心不健康。这似乎很奇怪，因为在我人生的所有其他领域中，我可以比大多数人做得更好。然而，一遇到体重和健康问题，怎么就这样无能为力呢？这完全说不通。

最后还是我的女儿卢娜给了我答案。在她上小学时，她是被人欺凌的对象，有一个孩子特别爱欺负她。这种恃强凌弱愈演愈烈，后来学校的管理者不得不出面干预。然而这样做毫无效果，那个坏小孩继续变本加厉。学校采取了新的方法，我们决定在家里也改一改方式方法。我开始和卢娜一起分析：倘若她试着改变自己的哪些行为，今后能够少受一点欺负。

在我和卢娜聊天的时候，我一直在思考，她是一个什么样的孩子。我意识到，她最显著的一个特点就是她渴望融入同学中，为此她愿意去做任何事。被人接受的需要，使她将那个坏小孩的奚落嘲讽放在了心上。她对对方的评论耿耿于怀，认为他说的关于她的一切都是对的。于是，她非但没有反击，反而在他面前表现得非常软弱。她认为，如果她能满足这个坏小子的一切需求就好了，这样她的苦难就结束了。当然不会结束，霸凌者的目标是通过制造痛苦来获得力量。

随着卢娜和我讨论她的动机以及面对霸凌的反应，我意识到我也需要记住这一教训。饥饿就是欺负我的坏小子，是我的行为和反应赋予了它力量。我以为，我只有给它食物，才能让这个坏小子安静下来，我这么想真是太荒唐了。如果我不去理它，它就会和大多数恶霸一样，自己乖乖消失。

老实告诉你，那个饥饿霸凌者是个欺软怕硬的家伙。就算你给它足够的食物，它也未必会消失。有一次，我改变了我的饮食方式，结果我一整天才看到那个饥饿霸凌者四五次。我只是注意到它出现而已，但我已经不害怕它了。你不必向它屈服。你只需认识到，那种持续的饥饿感来自于长期不健康的饮食习惯。你要知道，你正在通过断食努力扭转这种局面。

现在，当我断食的时候，我能想象我的身体选择燃烧储存的脂肪作为能量。我甚至会在我身体上的某个脂肪多的区域（比如我的大腿上）贴上一个创可贴，并提醒我自己：我断食并不是在剥夺我自己的权利。哪怕我觉得肚子饿了，我也没让身体挨饿。我的身体只是在享用储存在大腿内侧的脂肪，储存这些脂肪就是为了今天！你也可以这样做。如果你的身体有太多的脂肪，那么你已经拥有了撑过这一天、三天、一周，甚至更长时间断食所需的能量！你并不需要食物，是那个饥饿霸凌者在骗你以为你需要。

冯子新博士

大多数人在开始尝试间歇性断食法之前的第一大顾虑，很可能是他们是否会感到饥饿。答案是肯定的，但体验并不会像大多数人想象的那样糟糕。如果你能以一种迥异于过去的方式去处理、对待和思考饥饿，那么它就不是什么大问题，也并不是什么值得你害怕的东西。能用你的大脑去好好思考这个问题，是克服饥饿感的关键。

饥饿与激素

我们为什么要进食？因为我们饿了。什么东西能让饥饿感消失？有好几种激素能让我们产生饱腹感。这些激素被称为“饱腹感激素”，它们非常强大。胃也有牵张感受器，如果胃撑得超过了它的承受能力，它就会发出“饱足信号”，告诉大脑让我们停止进食。

人们常常以为，我们吃东西是因为食物就在我们眼前，我们就像无脑的进食机器一样。这真是大错特错。想象一下，你刚吃了一大块500多克的牛排，它的味道好极了，虽然你以为自己吃不完，可你最后竟然吃完了。然后你彻底吃撑了，只要想想再吃更多的牛排，你就会觉得恶心欲呕。如果有人再放一块牛排在你的面前，并且免费送给你吃，你会吃吗？基本上不可能。

我们的身体会释放出饱腹感激素，从而告诉我们何时该停止进食。一旦这些信号起了作用，我们就很难再吃下更多东西了。有的餐厅会让你免费大吃一顿，但前提是你需要一口气吃下一块1千克的牛排。相信我，这样的免费午餐他们能送出去的还真不多。

酪酪肽（PYY）和胆囊收缩素（cholecystokinin）是两种主要的饱腹感激素。前者主要对蛋白质做出反应，后者主要对膳食脂肪做出反应。与饥饿相关的最后一种激素是胃饥饿素（ghrelin），它的名字可以说是恰如其分，稍后我会说到它。

大多数人老觉得肚子饿的原因是，他们坚信减肥只有一个关键，就是控制摄入的热量使其比消耗的热量少。西方世界的各国政府都在倡导多碳水化合物的饮食，但其实正是碳水化合物引发了饥饿感。想一想吧，假设你坐在桌前吃两片白面包和果酱，这是一份基于碳水化合物的低卡早餐。这顿餐食会如何影响饱腹感？的确，它没让你摄入太多的热量，但它能控制饥饿感吗？不能。因为没有蛋白质来激活酪酪肽，没有脂肪来激活胆囊收缩素，也没有大量的食物来激活胃的牵张感受器。这顿早餐中的淀粉（其实是葡萄糖链，基本上都进入了血液）会让胰岛素上升。我们会感到饥饿，因为我们还没有向身体发出不饿的信号。很快我们又饿坏了，到了10∶30，我们会发现自己在四处寻找低脂的玛芬蛋糕。午餐时，我们想吃一大碗低脂的带酱汁的意大利面。我们不再吃3顿大份的餐食，我们的目标是一天吃6〜7餐，每餐稍微少吃一点。到下午2∶30时，我们又饿坏了，于是我们拿了一袋低脂的格兰诺拉麦片。晚饭我们吃了米饭，然后到了深夜又翻遍冰箱寻找夜宵，因为我们太饿了。

但如果你早餐吃培根和鸡蛋——一顿富含膳食脂肪和蛋白质的餐食，那么10∶30 你还想吃东西吗？不想了。

如果你和大多数人一样，吃了加工过的和精制的碳水化合物，那么问题更严重了。在你摄入了精制碳水化合物后，你的血糖水平会迅速飙升，这将让你的胰脏分泌大量胰岛素。胰岛素的工作是告诉你的身体将食物能量以糖（肝糖原）或脂肪的形式储存起来。胰岛素水平飙升，立即使大多数进入人体内的食物能量（热量）以脂肪的形式储存起来，这样留给新陈代谢的食物能量就相对很少了。尽管你刚吃过东西，你的肌肉、肝脏和大脑仍然想获得葡萄糖来补充能量，而你仍然感到腹中空空。如果你希望保持现在的体重或减轻体重，这可以说是最糟糕的多米诺骨牌效应了。

除此之外，由于这些加工食品中的绝大多数或全部膳食纤维已被除去了，当它们进入你的肚子时，它们不会占用多少空间。因此，它们不会激活胃的牵张感受器。到了点心时间，大部分你摄入的热量已被储存在你的脂肪细胞中，所以没什么可奇怪的，你很快又饿了。

饥饿、断食与胃饥饿素

在断食期间你会感到饥饿吗？人们总是以为，断食时饥饿感会增强，直到彻底失控。真相往往让人们大吃一惊，在断食时，人的饥饿感会减轻。为什么？其中一个原因和人体获得食物能量的两种不同方式有关。

在断食的时候，你的身体会更换燃料源。人体不再依赖来自于食物的血糖供应能量，而开始消耗脂肪（人体储存的食物能量）。这一转变意味着你的身体开始进入一种“酮态”。一旦你开始进入酮态，你的身体就能获得储存在脂肪中的成百上千大卡的热量。你在喂饱你的身体，你给了它它需要的一切，那么为何它还会饿呢？

胃饥饿素和酪酪肽、胆囊收缩素不同，它会增进食欲。因此，如果你希望能长期减重，你需要减少胃饥饿素。怎样才能做到这一点呢？在我们的一项研究中，我们让受试者断食33小时，每隔20分钟测量一次他们的胃饥饿素。

在早上9点左右，胃饥饿素处于最低水平。有关生理节律的一些研究表明，这个时段人的饥饿感也处于最低水平。一般而言，这也是你一天中最长的一段没有进食的时间的终点。在早上9点左右，你已经约14小时没有吃过任何东西了，然而这个时候你最不觉得饥饿。这进一步说明了一个事实：饥饿并不仅仅是“一段时间没有进食”而产生的一个功能。在我们醒来之前，是反调节激素的激增起到了减弱食欲的作用。

所以，如果饥饿不只是空腹产生的功能，而是激素的产物，那么进食未必能让你减轻饥饿感。

胃饥饿素有三个明显的高峰期，分别对应于午餐、晚餐和第二天早餐的时间段，这说明饥饿可能是一种习得的反应。我们已经习惯了每天吃三餐，所以我们只要到了“吃饭时间”，就开始感到饥饿。但如果你到了那个时候不吃东西，胃饥饿素并不会持续增加。在第一波饥饿感过后，它会逐渐消退。在约2小时后，它会自动下降，即便你没有吃过任何东西。因此研究表明，如果你忽略饥饿感，它就会自行消失。

如果你现在停下来想一想，你会发现，你可能也体验过这种胃饥饿素反应消退的感觉。回想一下，在你非常忙碌的时候，你一直埋头工作，错过了午饭。到了下午1点的时候，你可能觉得饿了，但你只喝了一些茶，然后就继续干活了。到下午3点时，你竟然一点都不饿了。在这2小时中，你的身体靠自己的体脂“饱餐”了一顿。你的身体依赖你的能量储备，让你“吃”了那顿没吃的饭。这是很自然的，这正是我们需要体脂的原因所在。你遇到了一波饥饿感的侵袭，但它已经过去了，因为你的身体会照顾自己。

在你断食的24小时中，胃饥饿素的平均值会下降。也就是说，长时间什么都不吃，会让你的饥饿感减轻。每次深度断食都是如此。近期的一项研究表明，在断食3天后，受试者的胃饥饿素水平和饥饿感都会逐步下降。是的，你没看错。受试者在断食3天后，远远没有断食之前那么饥饿。这完全符合我们的临床经验，我们那些尝试深度断食的患者也是这样的反应。

最后值得一提的是，男性和女性在胃饥饿素方面存在本质差别。在断食时，男性的胃饥饿素水平只降低了一点点，但女性的胃饥饿素水平会大幅降低。因此，我们可以判断，断食能让女性受益更多，因为她们的饥饿感下降得更明显。我发现的确是这么回事。很多女性曾经告诉我，一次持续时间更长的断食，似乎能彻底抑制她们的食欲。

总而言之，大多数刚开始断食的人会发现，他们不仅可以控制自己的饥饿感，而且他们的饥饿感实际上在减轻。他们对此感到万分震惊。他们常常会说类似这样的话：“我想我的胃在缩小”或者“我再也吃不下那么多了”。这简直太完美了。因为如果你不再感到那么饥肠辘辘，你就是在与你的身体一起合力减肥，而不是持续不断地和你的身体作对。和限制热量摄入的饮食不同，间歇性断食和深度断食能帮助你解决体重增加的主要问题——饥饿。胃饥饿素这一引起饥饿的激素，其水平会随着断食过程而降低，从而让饥饿感成了一个可以管控的问题。事实上，也许它根本就不是什么问题。所以，做好准备，不要害怕。只要你开始尝试断食，你就能学会如何打倒饥饿霸凌者。而且，这比你想象中容易多了。

梅根·拉莫斯

你是否曾经在吃下好几片蒜蓉面包、一碗意面、一碗冰淇淋后，仍然觉得肚子还饿着？晚宴结束后，你回到家是否还会狼吞虎咽一般地吃完了一袋爆米花，在偷偷摸摸地喂饱了自己后才上床睡觉？你并不孤单。几乎每天我都在听人们诉说这样的经历，而且我自己也会这样。你的大脑告诉你，你已经吃饱了，因为你不得不解开裤腰的第一粒扣子，但你的肠胃还在抱怨，说它还在唱空城计。这些人无助又失控，只能大嚼特嚼那些他们明知无法喂饱自己的食物。

还有一些人与上面那些人恰恰相反。他们午餐只吃了半个三明治或一小份沙拉，然后就宣称自己已经完全吃饱了。他们并不是在故作谦虚！他们真的饱了，不想吃更多东西了，因为再吃的话他们就不舒服。

我的很多客户都做过肥胖外科手术。他们的食欲已然失控，因此他们觉得需要把自己开膛破腹，才能调节好身体。尽管那些医生信誓旦旦地说手术能帮助患者们减轻体重、改善健康，但事实上这些手术几乎都失败了。在一开始，大多数人的确减掉了一些重量，但过了几个月后，那些肥肉又悄悄地长回来了。更糟糕的是，他们觉得自己的食欲还是和以前一样失控。“怎么会这样呢？”他们绝望地问，“我在我的胃打上了‘钉子’，就是为了让它变小一点！”

这个例子足以说明我们对“饥饿”这个概念存在着多大的误解。你不会因为你的胃很庞大、根本无法填满，就觉得自己快要饿死了。饥饿也和你的自控能力无关。你不能用意志力命令自己不饿，你也无法做出让自己不饿的决定。你要么觉得饿了，要么没觉得饿，你的食欲是受激素驱动的，因此我们需要做的是调节激素，而不是通过手术去改变我们的胃部，也不是计算摄入了多少热量。无论你的胃有多小，如果你没有从激素层面上调节你的食欲，你永远无法重新获得控制权。减重说到底和控制热量摄入无关，而和控制饥饿感有关。

饥饿是一种习惯

一次，我在飞机上差点袭击了一个女人，就因为她没有吃完空乘刚给她的一整袋迷你椒盐饼干。当时我就知道，我这样饥饿是有问题的。在不到1分钟的时间里，我就把自己那一小袋饼干吃了个精光。我不明白，为什么这位女士可以只吃两片饼干，还把吃剩下的摆在那儿。在之后的旅程中，困惑、愤怒和沮丧——还有最重要的饥饿感，始终包围着我，将我淹没。飞机着陆后，我一下飞机就哭了起来，我觉得太可悲了。但这并不是全部，我大脑中理性冷静的那一部分开始高速运转起来。

我这是怎么了？我是一个成功的医学研究员，但我竟然为了一袋免费的椒盐卷饼而发疯。在我人生的其他领域，我都非常自律。为什么我对待食物就不能自律了呢？这完全没有道理啊。一定出了什么严重的问题，而且这肯定不是缺乏意志力或缺乏自律力的问题，这也不是什么性格缺陷。这种饥饿感是一种条件反射，简单地说，这是一种坏习惯。

如果我们坚持在每天早上7点吃早餐、12点吃午饭、下午6点吃晚饭，身体就学会了在这些时段感到饥饿。即便我们午饭吃了大餐，原本到了晚餐时间也不应该饿，但我们可能还会感到“饥饿”，因为现在是下午6点了，“是时候吃晚饭了”。还没有养成这些习惯的幼儿，常常拒绝在饭点吃饭；而大一点的孩子已经养成了这些习惯，他们会定时吃饭，不管自己是否真的饿了。

如今，有些人甚至已不再习惯于每天只吃3顿。我们大多数人现在都吃点心，或者每天吃6餐或更多。举个例子，我最近参加了一个会议，早上与会者都已经享用了丰盛的早餐。10∶30时，举办单位提供了一份点心，大多数参会的医生或多或少吃了一些。在北美各地的会议室中，总有人会带马芬蛋糕或百吉饼来作为上午或下午的点心。让我们来思考一下，我们刚吃过东西，为什么我们又需要吃东西了？这完全没有理由。我们在形成一种不断进食的习惯，虽然不可能所有人都正好饿了。

最后，饥饿也是一种易受外界影响的状态。这就是说，在前一秒钟我们可能并没有感到饥饿，但在下一秒钟，当我们走过商场的美食广场时，当我们闻到热气腾腾的芝士比萨那诱人的香味时，我们可能就会馋涎欲滴。这是一种天然的刺激。对我来说，听到那一小袋迷你椒盐饼干包装被打开的声音，就像听到开饭的铃声响起来了。我不饿，但一旦我想到了吃的东西，那我就没法不再去想它。这是一种对刺激的本能反应，和自律或毅力无关。

那么问题来了：如何对付这种情况？断食提供了一种独一无二的解决之道。随机跳过几餐、改变进食间隔时间，将有助于打破我们目前每天吃3〜6次的习惯。我们不会因为到点了就感到饥饿，只有在我们真正忍饥挨饿时，我们才会产生饥饿感。与此类似，通过一整天都不吃东西，我们就能切断食物和某种刺激物（比如看电视、看电影、开长途车、参加孩子的体育活动等）之间的根深蒂固的联系。对我而言，坐飞机是一个刺激物，因为只要一想到那一小袋一小袋的椒盐饼干，我就馋涎欲滴。等到空乘过来为我服务时，我已经在流口水了。

断食可以打破所有这些条件反射。如果你没有每隔2小时吃东西的习惯，那么你就不会像巴甫洛夫的狗那样，每隔2小时就流口水。如果我们养成了每隔2小时吃东西的习惯，那么如果我们发现自己越来越难抵制路边的那些速食店，也就不足为奇了。我们每天受到各种食品图片、食品广告、食品商店的轮番攻击，获得食物是那么容易、方便，而我们的巴甫洛夫式条件反射是那么根深蒂固。两者叠加，给我们的健康带来了致命的打击。

但是突然命令自己戒除坏习惯，并不是最成功的改掉坏习惯的方法。研究成果和我的临床经验都表明，用另一种危害程度较小的习惯去取代一个不健康的习惯，才是更有效的策略。比如，你有在看电视时往嘴巴里塞薯片或爆米花的习惯，一下子戒掉这个习惯，会让你觉得好像少了什么似的。你可以用一杯花草茶或绿茶代替那些让人发胖的零食。是的，在一开始，你仍然会觉得不满足，但这比“少了什么”好多了。我渐渐发现，我挺喜欢喝茉莉花绿茶的，所以当我想吃点什么的时候，我就用它来满足我的需求。想要戒烟的人往往会嚼口香糖，也是同样的道理。在断食过程中，你不必完全不吃午饭或不吃早饭，相反，你可以喝一杯咖啡，或者尝试用一碗自己做的骨头汤来代替午饭。从长远来看，换一种习惯比强行戒除某个习惯容易多了。

社会交往对饮食习惯也有很大的影响。当和朋友聚会时，我们常常会在一起吃饭、喝咖啡或喝鸡尾酒。这是正常的、自然的，这也是全世界人类文化的组成部分，反对它显然不是什么制胜的策略。完全避免社交、避开朋友，也是不健康的。那么我们该怎么做呢？不要去和它作对。你可以将断食融入你的日程安排中，我将在第20章向你展示这一点。

有一天，我发现我的“饥饿病”已经通过调节激素治好了，但这个发现和验血报告单、身体成分分析或衣服尺寸一点关系也没有。我最好的朋友差点在分娩时去世，在她产后恢复而新生儿在重症监护室接受监护的时候，我去看望她。当时我有点心烦意乱，到医院后，我很想喝一杯茉莉花茶，于是我走进了医院的餐厅。

在我喝茶时，我意识到我周围都是我以前喜欢的“慰藉食物”，有椒盐饼干、薯片、百吉饼、炸薯条等。但我只想喝我的茶，我一点都不想吃其他那些东西，也不在意那些在旁边桌前埋头吃东西的人。这是一场旷日持久的艰难战争，但我赢了。我已经将一个毁灭性的坏习惯（吃垃圾食品）改成了一个无害的习惯（喝茶）。

断食让我夺回了对我身体的控制权。我甚至无法形容，这赋予了我多么强大的力量。有时我仍然会感到难过，因为我还得和它继续斗争。我也会生这个世界的气，因为我们的整个食物体系的现状太糟糕了。但我知道我能做点什么来改变这种状况，我也可以教别人怎么做并获得成功，这让我平静下来。

我认识一个年轻的医生，他已经和肥胖症斗争了多年。在他选择低碳饮食后，他终于减轻了一些体重。他还没有达到理想的体重，但他已经很高兴了，因为他尝到了成功的滋味。不幸的是，他现在还在努力摆脱那些不健康的食物。

在和我一起度过一个星期、亲眼看到断食如何让我的患者受益之后，他也受到了鼓舞，准备尝试7天断食，也就是说，整整7天不吃东西。刚开始断食时，他倒是没遇上多大的困难，但他知道自己有易饿的毛病，因此有点紧张。“别担心，”我说，“你就拭目以待吧。”在他结束断食后，当我跟进他的情况时，他笑着告诉我：“在我的一生中，我第一次因为真的不想吃而拒绝食物。我并不是因为我在断食而克制着不吃，我是真的不饿，我的食欲下降了。梅根，我以前从来不曾这样拒绝过食物。”

每天我都能看到这样的患者，他们来到我的办公室喜极而泣，因为多年以来他们第一次感到，他们能控制自己的身体了。我也能看出他们仪态上的变化，他们站得更直了，胸更挺了，头昂起来了，就连他们的眼睛都似乎更明亮了。能亲眼见证这样的变化，是我一天中最快乐的时候。