跑前和跑后的能量补充

我们都知道，有的跑者在相对空腹时感觉最好，而有的跑者则习惯于在训练开始前吃些东西。

在这方面，你需要进行一些尝试。通过长时间的训练，你可以做到在跑步前1～3小时，让胃肠系统消化更多的食物和饮料。

里斯说：“运动前吃点零食可以让身体储存充足的糖原，最终可以促进组织修复和能量恢复的能力，避免疲劳，降低受伤风险。”她认为，理想的摄入量为开始运动3小时前每千克体重摄入3～4克碳水化合物，运动1小时前每千克体重摄入1～2克碳水化合物。

具体是什么意思呢？假设你的体重约为55千克。每千克体重摄入3克碳水化合物，意味着你要摄入165（3×55）克碳水化合物，而1克碳水化合物产生的热量为4卡，所以165克碳水化合物意味着产生660卡热量。按这种方法计算，运动前1小时你的碳水化合物摄入量大概应为330卡的热量。运动饮料也能派上用场，因为它更容易吸收。其实你不需要每次跑步前都做这么精确的计算。对大部分人而言，不需要为了短期的恢复跑计算摄入的热量，但如果是为了长距离高强度的跑步，就值得通过提前计算，确保身体储存足够的能量。

长距离高强度的跑步后，在0.5～1小时内摄入一定量的热量也很重要（即使你的胃在说：“不用了，谢谢！”）。大量研究表明，在这段时间里摄入几百卡的热量，会帮你更快地从高强度的训练中恢复过来。如果你能有幸看到专业运动员的训练，或通过本书后面的章节了解她们的故事，你会发现她们真的很注重在跑后通过补充热量进行恢复。这一点也让莫莉获益匪浅，尤其跑得更远时。莫莉在高强度锻炼或长跑结束后的30分钟内会补充热量，这让她在接下来的几次跑步中感觉更好。莫莉按照里斯的建议，目标是将摄入的碳水化合物与蛋白质的比例保持在3:1或4:1，少量的蛋白质对修复疲惫的肌肉大有帮助。

在表1-3中，里斯针对锻炼前后通常应该吃什么零食提出了建议。请你在尝试后找到最适合自己的食物和进食的时间。