行为反驳

虽然多使用逻辑反驳可以帮助我们拓展认知弹性，但有些时候，逻辑反驳很难进行。例如，我们也许知道自己的思维是非理性的，但在直觉层面上看，这种消极感受又很真实。这种时候，就需要行为反驳大显身手了。

我们的行为方式往往有助于强化现有的认知，包括那些不切实际或自我挫败的。例如，我们粗暴、冷漠地对待不喜欢的人时，就强化了“他们是不被喜欢的人，理应被我瞧不起”的信念。我们逃避令人不快的任务时，就强化了“这是个令人厌恶的任务”的信念。我们在朋友面前表现得畏首畏尾时，就强化了“我们不如他们”的信念。我们逃避做可能失败的事情时，就强化了“我不能忍受失败”的信念。这样的行为使我们延续并强化了之前的认知。

虽然我们的行为会强化无用的认知，但我们也可以用行为来反驳它们。与认知相悖的行为可以帮助我们发现不正确的认知。这个以行为来挑战认知的过程叫作“行为反驳”，也常常被称为“行为实验”，因为我们通过调整行为发现了相应的后果。这种实验的目的是确定我们的预设是否正确。如果预期的消极结果发生了，我们可以使用逻辑反驳进行去灾化，找到造成这一结果的原因；可以的话，再进一步使用不同的策略进行行为实验。如果预期的消极结果并没有发生，我们就会意识到自己的看法是错误的。行为反驳是挑战消极信念的最有力的方式之一，因为我们是从经验中学习的。

弗雷德在政府部门担任主管。为了出色地完成工作，他每天晚上都要加班几小时。弗雷德认为他的团队无法胜任工作，不愿意分派任务给他们，因此经常超负荷工作，每天都回家很晚。弗雷德意识到自己是一个完美主义者，有很强的掌控欲。他的信念是：“我把任务分配给别人，他们可能做不好，反而会给我带来不好的影响。”

弗雷德可以通过逻辑反驳来推翻只有自己才能按标准完成任务这一观点。他可以使用苏格拉底式提问来客观地检验支持和反对其想法的证据。此外，弗雷德还可以做一次行为实验：他可以将一些工作分派给他的团队成员，并观察结果。如果发现大部分分派下去的任务可以完成并达到标准，那么他就有了充分的证据来反驳“只有自己才能胜任这项工作”的观点。如果工作完成得不好，弗雷德就需要花一些时间培训他的团队成员，并讲清楚他希望他们怎么做。训练好团队并将任务分配下去后，弗雷德会发现，他目前做的很多工作都可以由其他人有效地完成。

过去一年里，露丝有两次在等信号灯时被后车追尾的经历。其中一次，她自己也受到了严重的撞击。现在，露丝不敢开车了，因为她认为只要一开车就会出事故。

露丝可以从逻辑角度反驳自己的信念，即对再发生事故的概率进行现实评估，并承认这一概率很低。她还可以提醒自己，她已经有近20年的驾龄，截至去年也只遇到过几起非常轻微的事故。

但是，行为反驳才是对露丝的灾难化认知最强有力的反驳。首先她要上车（最开始带上一个朋友来帮她），然后开很短的距离。当她意识到没出现什么消极后果后，下一步就是独自开车并逐渐增加车程。随着信心的增加，她可以选择在车流更密集的道路上开。她会发现，并没什么可怕的事情发生，而这会直接颠覆露丝的灾难化思维，并一点点帮她恢复信心。

行为反驳对挑战非理性恐惧非常有效，因为我们直面恐惧可以更深入地认识到这些事情其实并不危险（另见第149、153和157页）。

尼尔从不表达自己的真实感受，因为他希望别人觉得自己坚强、有男子气概。他认为谈论感受是“女人才做的事”。最近，尼尔经历了一场最终导致他婚姻破裂的危机。尽管感到沮丧又孤独，尼尔还是不愿意寻求帮助。因为他认为谈论自己的问题是软弱的表现。他还认为自己是个糟糕的人，如果把自己的问题和盘托出，会受到心理咨询师非常苛刻的评判。

尼尔可以从逻辑上反驳自己的信念，即提醒自己去见咨询师是因为抑郁，而这并不意味着软弱或有缺陷。他还可以用苏格拉底式提问来检验现有证据是否支持“我是个糟糕的人”这一观点，从而认识到自己是在不理智地贴标签。

此外，尼尔还可以通过行为反驳来挑战自己的信念。尼尔的行为实验包括即使深感焦虑，也去找心理咨询师坦承自己的感受和经历。这样做以后，尼尔发现向一个合适的对象透露他的过往和困境不会导致消极的后果，反而会舒缓他的情绪。

杰里讨厌社交活动。尝试跟陌生人交谈所带来的压力让他感到很焦虑，他也担心自己会一个人傻站着直到活动结束。因此，杰里刻意回避派对和其他大多数社交活动。这种远离让杰里免于社交尴尬和自我关注，但也强化了他“社交场合危机四伏，自己应付不来”的信念。

杰里可以用逻辑来反驳自己“在社交活动中一个人站着会很糟糕”的信念，并承认尽管这种情况可能会很无聊，但不会导致灾难性的后果。他也可以用苏格拉底式提问来检验自己“从未在派对上玩得开心”这一信念的证据。

此外，杰里还可以通过行为实验来挑战他的信念，包括找机会参加社交活动，从简单、低威胁的活动开始，进而参与一些更有挑战的活动。以这种方式逐渐敞开自己后，杰里就会发现自己只要努力，通常是可以与他人正常交往的；自己有些时候即使说话不多，也不会造成什么灾难性后果。