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不良情绪通常是由不变通、不现实或非理性的信念引起的。对抗这种思维的方法之一就是逻辑反驳。逻辑反驳包括挑战僵化信念（即“事情必须如此”的假设）以及找出更中性的视角。以下是一些逻辑反驳性陈述的示例，可以用来反驳第二章中列举的常见非理性信念。
本书将列举大量的事例，说明如何从逻辑角度反驳消极、错误的思维。有些认知相较其他更容易推翻；那些并不太根深蒂固的认知，想一想就可以理顺。不过，大多数想法和信念，我们需要写在纸上才能更有效地反驳。找出并写下造成痛苦的认知，然后写下反驳这些认知的理由，就可以把模糊的想法变为清晰的概念。写下来的行为增加了额外的处理过程，从而强化了新的视角。重读反驳理由有助于巩固新的认知。理性陈述的书面记录也可以作为今后的参考。
思维监控表是反思和理清认知的有效工具。不同类型思维监控表的设计和复杂程度各不相同。我推荐的这种监控表为找出和反驳信念与想法留出了位置，还可以记录积极行动，从而鼓励解决问题。
你的思维监控表
虽然积极行动并不总能解决问题，但考虑可能的解决方案还是很重要的。有时，我们可以做点儿什么来解决问题，或减轻问题的严重性。其他时候，我们的最佳做法就是改变对状况的看法。也有时候，我们要二者兼顾。下面是一些使用思维监控表来反驳消极认知的例子：
在忙碌的一周中间，伊丽莎白发现自己的钱包不见了。她焦虑又绝望。“这真是场灾难！”她对自己说，“里面有那么多重要的东西！”那天晚上，伊丽莎白在深深的忧虑中入睡。第二天，她决定掌控自己的思维。这意味着要解决问题，并挑战那些让她遭受情绪困扰的灾难性想法。她填写了如下思维监控表：
仔细考虑自己的处境后，伊丽莎白发现她遇到了两个难题：一个是丢钱包这件事本身和所有随之而来的麻烦，比如要跟银行、保险公司和其他机构交涉；另一个是她自己的灾难化思维（“这完全是场灾难”等）带来的恐慌、激动、沮丧和绝望。后者才是她饱受困扰的原因。伊丽莎白意识到，她如果能管控自己的情绪反应，就可以处理眼下的麻烦，而不必承受痛苦情绪带来的额外负担。经过一番较量，伊丽莎白成功减轻了她的第二个难题——灾难化思维带来的痛苦，这使她更容易专心解决第一个难题。
索尼娅的丈夫唐有了外遇，于是他们一年前离婚了。索尼娅一想到会在社交场合或唐周末来接孩子时跟他碰面，就会感到焦虑。她决定挑战那些让自己脆弱的无用认知，于是在思维监控表上这样写：
史蒂芬年迈的父亲从英国写信给他，让史蒂芬去看他，但史蒂芬因为经济紧张没有去。之后不久，他父亲就去世了。史蒂芬因为没能去探望父亲而非常内疚。他在思维监控表上这样写：
皮特是一家运营良好的营销公司的总经理。最近，公司业绩下滑了，他对一些销售人员的不负责和不敬业感到愤怒，于是在思维监控表上这样写：
阅读下列例子，写下能够推翻消极想法和信念的逻辑反驳性陈述，以及可以采取的积极行动（参考答案见书后）。
被忽视的生日
沮丧的公务员
被遗忘的早餐
“灾难化”一词体现了人们夸大自身情况的消极后果的倾向。它让我们觉得自己经历的情况真是灾难性的，但大多数情况不过是不够理想或令人不快罢了。事实上，如果我们用灾难化思维思考，什么情况都可以被当作一场灾难。把生活经历灾难化会让我们极度焦虑、沮丧、内疚、尴尬、抑郁或怨恨。
这并不是说没什么情况称得上灾难。有些事确实很糟：身患非常痛苦、愈发严重的不治之症；成为残忍袭击的受害者；因为意外事故痛失所爱或落下严重残疾。如果将灾难程度分为100个等级，这些情况很可能处在80～100之间。
可是，我们生活中的多数消极情况并没有那么糟糕。大多数人承认，绝大部分让自己心烦的事情的灾难程度通常在0～20之间。如对我们喜欢的人说了蠢话、错过了航班或丢了合同之类的事情，尽管当时可能感觉是场灾难，但长远来说，后果往往没那么严重。而当我们动用了灾难化思维，我们经历的情况就好像真的很可怕了——大概能达到100。这才是问题所在。
下面列出的一些简单的问题可以帮助你正确看待事情：
◇ 我以前有过这种感受吗？我判断失误过吗？
◇ 5年后这件事还要紧吗？
◇ 如果将灾难程度分为100个等级，这件事有多糟？
◇ （想想你认识的非常积极的人）他们遇到这种情况会怎么想？
◇ 这种情况是我能控制的吗？我能做些什么？
◇ 这种情况有没有好的方面？有没有让我觉得庆幸的地方？
◇ 我可以从这次经历中学到什么？
◇ 最坏的结果是什么？最好的和最可能发生的呢？
有些消极的想法是很容易反驳的，只要我们能认识到自己的想法不切实际，就可以舒缓情绪。而有些时候，我们要质疑想法的正确性。苏格拉底式提问法（Socratic questioning）得名自古希腊哲学家苏格拉底，他是个习惯提出挑衅性问题来挑战人们对世界主观认知的人。苏格拉底式提问的目的是用逻辑审视我们的想法，找出与事实不符的地方，并提出更合理的观点。
根据情况，苏格拉底式提问可以有不同的形式，以下是在多数情况下适用的一般性问题。这些问题需要根据客观证据而非依靠直觉回答，因此有时被称为“现实性验证”。当我们妄下消极结论或做出不合理假设时，这些问题尤为有用。
1. 事实是什么？
2. 我的主观想法是怎样的？
3. 哪些证据支撑了我的想法？
4. 哪些证据与我的想法矛盾？
5. 我犯了哪些思维错误？
6. 我还可以怎么想？
在一次公司组织的早茶活动上，罗德尼遇到了一件烦心事。罗德尼听说一个同事要离职了，于是自告奋勇去买奶油蛋糕。等他拎着蛋糕回来，活动已经快结束了。显然，尽管他已经不辞辛苦地出了力，却没人愿意等他。罗德尼觉得受到了伤害和羞辱。
在这种情况下，你可能会同情罗德尼。但是，他有必要这么在意这件事吗？罗德尼的过往和认知方式决定了这件事是会让他感到巨大的羞辱还是一时的不悦。罗德尼决定用苏格拉底式提问来评估自己的即时反应：
1. 事实是什么？
我出去买蛋糕，同事们没等我就开始喝早茶了。
2. 我的主观想法是怎样的？
他们瞧不起我。我被羞辱了。他们如果尊重我，就会等我回来再开始。
3. 哪些证据支撑了我的想法？
他们没等我就开始喝早茶了。
4. 哪些证据与我的想法矛盾？
绝大多数同事对我很好。我拿着蛋糕回来的时候，有几个人说他们应该等我。
5. 我犯了哪些思维错误？
妄下消极结论、对人错觉和灾难化思维。我用消极的方式来解读这件事——他们是有意针对我的。
6. 我还可以怎么想？
同事们都在忙自己的事情，不会总是考虑别人。他们不等我是因为没想过这件事，而不是不喜欢我。大家有时会考虑我的需求，但不会总考虑到。他们没有针对我，这也不是什么大事。
*
吉尔和邻居的房子被一棵大树挡住了，他们始终没能协商好这棵树的去留问题。这天晚上，吉尔下班回家，发现她的狗杰西不吃食——这很不寻常，因为杰西的胃口通常很好。吉尔立即陷入了恐慌。她觉得邻居为了报复她在树的问题上拒不合作，给杰西投了毒。
一番灾难化思考后，吉尔决定用苏格拉底式提问来反驳自己的看法：
1. 事实是什么？
杰西晚上不吃食。
2. 我的主观想法是怎样的？
邻居给杰西投毒了。
3. 哪些证据支撑了我的想法？
杰西不吃食——它通常胃口不错。
4. 哪些证据与我的想法矛盾？
如果杰西被下毒了，那它多半会病恹恹的，但是它没有。我之前确实跟邻居有些不和，但他们从未对我有过恨意或报复行动。
5. 我犯了哪些思维错误？
妄下消极结论。
6. 我还可以怎么想？
杰西不吃食的原因可能有很多。我证明不了它被下毒了，也证明不了这件事和邻居有关。
*
艾尔莎的丈夫经常加班，回到家的时候总是筋疲力尽，不愿说话。艾尔莎感到被拒绝，很伤心。“他不爱我了，”她心想，“他如果在意我，就会花时间陪我，回家后也会想跟我说说话。”
艾尔莎决定用苏格拉底式提问来反驳自己的认知：
1. 事实是什么？
比尔加了很长时间的班，他下班回家后通常都不愿说话。
2. 我的主观想法是怎样的？
比尔不爱我了。
3. 哪些证据支撑了我的想法？
比尔下班回家后不愿说话，但他也从未表示过想减少工作时间。
4. 哪些证据与我的想法矛盾？
比尔有时还是对我爱意满满的。我情绪低落的时候，他很关心我，会说些什么来安慰我。周末放松的时候，他的话更多。
5. 我犯了哪些思维错误？
对人错觉和妄下消极结论。
6. 我还可以怎么想？
比尔总加班是因为工作对他来说很重要，而且他正在努力创业。他下班回家后总是很安静，是因为他累坏了。没有证据证明他对我的感情变了。不过，我可以主动多跟他沟通，告诉他我的感受。或许我们可以就他的工作时间做出更均衡的安排。