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认知行为疗法的目的不是消除所有不愉快的情绪，而是对情况做出恰当的反应。在某些情况下，感到悲伤、遗憾、愤怒和失望是合情合理的。我们如果失去了珍视的东西，当然可以悲伤。我们如果达不到特定的目标，感到失望也很正常。我们如果做了随后发现会伤害他人的事，感到后悔也没什么不妥。如果别人做了我们认为有失公允的事情，我们也可以生气。根据具体情况，健康的心理应对机制会让我们产生恰当的情绪。相应地，我们会感到遗憾，但不会过于愧疚；会失望，但不会绝望；会担忧，但不会过度焦虑；会悲伤，但不会抑郁；会气恼，但不会暴跳如雷。
如前文所述，不良情绪有助于激励我们采取行动来改善处境。例如，不愉快的情绪在具体情况下会促使我们道歉、沟通、提前到达、向经理投诉、专注于任务本身、为伤害了他人做出补偿或征求其他人的意见。
甚至有时候，像悲伤这样的情绪也是恰当的。爱人离世、失去家园、确诊重症或失去长久以来的梦想会让大多数人感到悲伤。有时，巨大损失带来的痛苦会持续数年。虽然最终时间会治愈一切或至少减轻痛苦，但往往会留下伤痕。遗憾的是，并不存在能缩短悲伤时间的捷径。但即使在悲伤中，消极的想法也会产生额外的、无谓的痛苦。
加布里埃尔的妻子两年前因癌症去世，为此，他一直深陷悲痛之中。虽然悲伤是他对丧偶这件事的正常反应，但愧疚和愤怒不是。他怪自己不是个好丈夫，也怪医生没能治好她。可是，这些额外的痛苦毫无用处。愤怒、愧疚只会加剧和延长他的痛苦。