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掌握“清晨三件事”的方法，学会培养习惯，知道该改变什么，也知道该怎么改变，你建立自律系统就有了基础。接下来，就是改变策略了。不同的困境对应着不同的改变策略。好在我们遇到的几乎所有关于改变的困境，除了“低品质勤奋”外，无非就剩两个：“不想做”和“不能做”。
不想做，通俗点说，就是“拖延症”。考研的复习很重要，但我就是瘫坐在沙发上，玩着一边骂一边又舍不得放手的游戏。我很喜欢那个女孩，但连和她在微信上聊天的勇气都没有，更别说约会、表白了。这些困境，都属于典型的不想做的困境：你理性上渴望改变，但人性的懒、怕等弱点就是拖着你不能往前。
我用“不想做”的说法代替了“拖延症”这个被用滥的词，理由很简单，拖延的原因太多了，恐惧、懒惰、完美主义……很多原因还混杂在一起。如果从这些原因入手，这个问题恐怕永远不会得到解决：“哦，原来我是因为……而拖延”，明白了之后，又可以心安理得地拖下去。因为你已经给自己确诊了“拖延症”，把种种原因当作病因，不解决所有原因，似乎就治不了“拖延症”。而归纳成“不想做”后，原因就只有一个——“不想”。只要针对“不想做”找到化解情绪的方法，这个困境便能解决。
除此之外，还有一种困境是“不能做”：完成文案的截止日期越来越近，你却只能干着急，明明有些零碎的想法，却整不出个方案，更别提执行。你想每天腾出一小时去玩，但工作和学习任务压得你喘不过气，心有余而力不足。这类事情属于“不能做”：心里的渴望已经大过了“拖下去”的情绪，但就是不知道该怎么办，或没有条件实施。时间似乎开了二倍速前进，我们却只能等待坏结果降临。
这一章，我们先讲前一种策略，解决“不想做”的问题，与一拖再拖诀别。
蛋糕切分法是GTD
创始人戴维·艾伦大力推崇的方法，对打败拖延症很有用。所谓蛋糕切分法，就是把大任务想象成一个大蛋糕，一下子看到这么大一个蛋糕，谁都觉得吃不下，也不愿意吃，拖延就是这样产生的。但这时如果切一小块出来交给你，你就有可能动口。
就好比求婚时，你会说“嫁给我吧”，还是“我们先领证，再办婚礼，然后生个孩子，学着给孩子换尿布，接着把孩子送去各种培训班，然后忍受孩子青春期的叛逆。哦，对了，还要存钱买房子，给孩子准备钱，化妆品什么的少买点儿，还有……”
相信听完这番话，她一定会感动得痛哭流涕：我怎么会看上你这个……
这两种说法中，前者相当于给女朋友切出一小块蛋糕，后者相当于把整个蛋糕给女朋友。做了前者，实现后者几乎是必然结果。但是，你觉得是前者听起来更舒服些，还是后者？我们懂得把这个技巧用在说话中，却从没用在改变上。比如，这周你需要完成一份客户调查报告，这是件大工程。你知道它很重要，但就是一拖再拖，该怎么办呢？
你只需要想：那我就先翻开客户名单吧。忘掉那份难搞的报告，只专注于做这一件小事。任务大，给我们的心理压力也大，所以才难以完成。而先随便找个相关的小事去做，就能有效地帮助我们开始行动。
看完名单，接着你就有可能对所排选出来的几个比较重要的人做进一步调研，完成之后，又接着做他们的“用户画像”，再接着……小行动一个接一个，累积成“大行动”，最后把问题解决。而这也是蛋糕切分法的另一个优点：具有连续性。吃掉一块蛋糕后，你会知道下一块儿该怎么切，下一口该怎么吃。在一项耗时长、体量大的任务中，它所包含的每个小任务都互相关联。不需要做计划，只需要一点一点切蛋糕，大任务就能逐步解决，这也是应对“不想做”的最好方法。
我的朋友林玲要准备考研。明明还有一大堆资料没看，她却躺在沙发上，一只手往嘴里递薯片，另一只手抱着手机刷个不停。其实，林玲和大多数人一样，觉得复习并没有那么痛苦，尤其是静下心之后，时间很快就过去了，但她就是没办法选择抱起那一大摞书。
学会蛋糕切分法后，林玲先把这一大堆要复习的资料给忘掉，选择了一节比较陌生的内容，这一小节最多10分钟就能搞定。这时，她惦记着的就不是“复习完所有资料”这么一头饕餮巨兽，而是一只小小的蚊子，轻松就能拍死。复习着复习着，她发现这一节里有几个知识点自己不了解，似乎跟另一小节的什么内容有关，可以待会儿看。完成第一份任务后，她之后该干什么也顺理成章了。
其实，归根结底，“不想做”是由于你的意志力敌不过人性的力量，人性会用情绪来拖住你，哪怕事情重要，你还是会一直拖下去。而蛋糕切分法能让你只看眼前的一个小任务、一块小蛋糕，情绪的力量就小了很多，意志力也有了获胜的可能。
预算控制法和蛋糕切分法作用相似，但对应的状态不同。蛋糕切分法针对那些对大型任务感到焦虑，没有仔细考虑该怎么做，一拖再拖的情况。而预算控制法则针对那些行动的每一步都已经明确了，却还是继续拖下去的情况。使用蛋糕切分法，怕就怕把每一步都想得太清楚了，而预算控制法刚好相反，怕就怕有哪一步想得不那么清楚。
所谓预算，就是估计；所谓控制，就是把握。预算控制法要求你根据完成这个任务的方案、步骤估算出完成整个任务需要耗费的时间。然后，不管做的是哪一步，都记录好大致时间，时不时拿总需耗时与当前耗时做对比。
这是纪元老师根据丰田的内部学习资料提炼出的方法。刚进入公司，他就收到了一份内部培训资料，上面写着“学习时间预计30小时”。这个提示对他至关重要，他根据总时间，安排出每天大致的学习时间。
我的朋友炘林在距离考试还有三个月的时候，就根据要复习的资料、听的课，算出了大致需要的时间：125小时。他每天学多久就记录多久的时间，很快，他发现自己的进度过慢，于是增加了每天的学习时间。就这样，三个月后，他复习了115小时，和算出来的时间差距不大，考试也顺利过关。
“如果不是用了这个方法，我根本不知道要付出这么多努力才行”，他说。
但这个方法也有一定的局限性，如果没有截止日期，望着10小时20小时甚至上百小时的总需时长，任何人都会感到头大。只有明确截止日期，才能在时间的流逝中给你向上的压力，或者说是动力。截止日期不断接近，你的紧迫感也在不断增强，动力也就更大。你可以用这种方法来复习考试、准备演讲、策划文案等。但是，如果没有明确的截止日期，还是“吃蛋糕”吧。
另外，用这个方法的时候，你可以耍一个小小的心机：如果你要做一件事的总需时长是10小时，这时你就可以把总需时长提高到20个小时，再直接记录下10小时的“已完成时间”。这样，虽然需要的总时间并没有改变，但你会感觉离目标近了很多。以前是0/10，现在是10/20，这种比例上的错觉会使人觉得目标很容易实现，尽管实际上什么都没有变。但是，修改的比例最大也不能超过1/2，不然你就会因为目标“过于接近”，反而丧失行动的动力。
但如果目标不是“过于接近”，而是“过于遥远”，感觉不论再怎么努力也达不到，那就可能是你的目标太高，或者起步太晚。比如，离上交文案的日期只有一个星期，而算出的所需时间高达30小时，如果你还有其他工作要忙，实现这个目标难度就太大了。这时候，最好的办法是降低目标。最开始你对文案的质量要求是A-，这时可以改成B+，或者更低。一定要改得有八成把握达成目标。人生的任务那么多，完成总比完美更重要。
蛋糕切分法、预算控制法可以提高我们开始行动的概率，但偏向宏观，涉及具体的场景，应对策略也要有所变化。不过，就算场景不同，我们的核心诉求却是一致的：怎么快速行动起来？如果我正在酣畅淋漓地打游戏，你凭什么叫我狠心抛下它，坐在那张令人讨厌的书桌前？
即便你用蛋糕切分法告诉自己只学习3分钟，也仍旧很难放下手机去行动。因为人做事时以及由此产生的情绪都具有惯性，表现为“停不下来”甚至“上瘾”。相信你也深有体会：气头上的两个人很少“渐渐和解”，只会“越吵越气”，他们因为发生口角而互骂，互骂有惯性，滋生的愤怒也有惯性，受惯性影响，他们只会产生更多的愤怒并发泄出去，而非停下来或变得冷静。除非有旁人劝导，否则还可能上升为动手。
但是，反过来想，惯性也有它的好处，它是“蛋糕切分法”有效的原因之一。你只要开始行动，去吃那一小块蛋糕，很多时候就会吃得停不下来，执行任务的进程就会得到推进。只要开始朝正确的方向行动，惯性就成了动力，推着你继续远征。
想发挥惯性的作用，就必须立刻开始去做你想做的事。但这时也会产生困境，你一定遇见过这样的情况：明明已经不想再玩手机了，但手就像被黏在了手机上一样，怎么也移不开，会继续翻、继续刷。即便你再怎么威逼利诱自己，身体也毫不听使唤。
这时，别想着改变心态了，改变行动吧！因为，即便你有了对付这点的心态，也抑制不了受惯性影响的情绪、行为，而行动只要够小、够快，就能马上中断。这就是“极小动作法”：当你做一件事停不下来，或者想做一件事却迟迟不行动时，先通过做一个极小的动作，立刻打断现在的行为，几秒钟之后再重新选择要做的事。
举个例子，我的朋友吴壹虽然不怎么玩游戏，但一玩就停不下来，跟中了邪一样。他很痛苦，觉得每次玩游戏都要浪费大量时间，但很久不玩又会心痒痒。我告诉他，下回，当你有“别玩了”的想法时——哪怕这种想法再微弱，也要立刻按下手机锁屏键，或者把手机翻面，总之，让自己看不到游戏。坚持至少5秒，再选择要不要继续游戏。
他用了这种方法之后回来告诉我，效果奇好。每当他快速停下后，十有八九都会选择做别的事，“停不下来”的情况再也没出现过。
其实，我们所谓的“停不下来”“上瘾”，大都不是因为手头的事有多么好，只是受惯性影响而已。而快速停下几乎不需要思考，不会受情绪影响，又能立刻让你停下你正在做的事情，换言之，就是巧妙地中断了惯性行为。你只需要在“停不下来”的时候，找到一个极小的动作，用它来打断你当下做的事，接着静默几秒钟，或深呼吸几次，等情绪基本平和时，再做选择。这样，战胜情绪就会容易得多。
以前，我追剧追得入迷时，甚至连上厕所都憋着不去。现在，我一有“不看了”或“等一会儿再看”的想法就马上把头低下去，不看屏幕，维持几秒钟，再有意识地选择做要做的事。选择的结果，当然是停一会儿，至少先上个厕所。大多数时候，上完厕所回来，我会把追剧的ipad关上。
使用这个方法时要注意：适用于每个人、每件事的“极小动作”都不相同，你需要根据情况自己去寻找。但如果找不到，也可以使用一个近乎万能的“极小动作”——闭眼。当你玩游戏停不下来的时候，当你追剧追得昏天黑地的时候，当你刷文章刷得不能自拔的时候，一旦意识到不该再继续了，就马上闭眼，强迫自己闭眼5秒，你的心也会随着眼睛一起静默5秒。睁眼前，想好接下来要做什么。
托马斯·墨菲
说过：“如果你觉得骂人是很好的主意，你可以留到明天再骂”，但这对我们而言太难了。我们只需要在想骂人时佯装系个鞋带，趁机深呼吸几下，一般情况下就不会骂了，如果还是会骂，那么就当我没说。
你有没有注意到，刚刚说“用极小动作法停一会儿，再重新做选择”之类的句子时，有一个词始终没变：选择。不是“思考”该做什么，而是“选择”去做什么。
因为，即便用了极小动作法，你也依旧可能会有残留的情绪。如果你之前做的事是打游戏、刷视频这类惯性大且容易做的事，就算停下，惯性依旧在发挥作用，你依旧可能继续玩。所以，我们不能简单思考“接下来该干什么”，而要有意识地选择。这个选择，必须要尽可能客观，减少情绪干扰。
综上，使用“第三人称视角”是你做选择的不二选择。首先，你需要想象自己在玩一个养成类游戏，你是自己操纵的角色。这时，你的大脑里弹出了一个操作界面（或者出现了一个声音）：“在选择继续做事情1和改做事情2之间，你的选择是：A.继续做事情1；B.改做事情2。或干脆把自己想象成一个你敬佩的人，帮你在两个选项中决定。它能让你暂时跳出自我，从一个更客观的角度引导自己。没准你就真的选B了。
正如我的朋友若桃，有一次，她打游戏正起劲时，发现还有太多资料没有复习。关掉游戏去学习固然没错，但她就是无法停下。不用我说你也知道，她马上用了“极小动作法”：把手机背面朝上摁在沙发上，深呼吸了两三次，接着开始做选择。她问自己：“在继续玩游戏和学习3分钟之间（她巧妙地把蛋糕切分法也用了进来），我的选择是：A.继续打游戏，不管那么多；B.放下游戏，为了未来的货币量学习3分钟。你猜猜，她会选哪个？
其实，不论她选哪个，在她用一个更客观的角度看待自己时，改变、行动的可能性就已经得到了大幅提高，这绝对是一个不小的进步。
运用这个方法，记得要呈现出选项：A、B、C，营造出一种郑重其事做决策的感觉。但更重要的还是想象你是一个客观的角色。不论是利用养成类游戏还是一个你信任的人，这些主角都不是你，而是一个客观的个体。让那个客观的个体帮你选择，选完后赶快执行。哪怕最后还是跟情绪走也不要紧，因为我们赢的次数将会多得多。不求百战百胜，但求瑕不掩瑜。
“第三人称视角”方法常常跟在“极小动作法”之后，但它可不是“极小动作法”的陪衬。作为对抗情绪的武器，它可以用于我们生活中的各个方面，甚至比“极小动作法”的用途还要广泛。“不想做”的根源在于意志力不敌人性与情绪，而“第三人称视角”能够提高我们的意志力，因为它的核心因素是客观，客观代表理性，理性正是意志力的来源之一。
比如，你一觉醒来，按照平时的做法，会先玩会儿手机，再慢吞吞洗漱、吃早饭。但学了“第三人称视角”之后，一起床你就可以问自己：我是A.玩手机，还是B.去洗漱（可以边洗漱边听音乐）。以前，你100%都会选择前者，而现在，借助第三人称视角的“理性精神”，你多选一次后者，就多赚到一次。
“第三人称视角”和之前学的“蛋糕切分法”“预算控制法”“极小动作法”，都是对抗“不想做”的方法。只有在生活中不断运用它们，它们才能释放出惊人的力量。等你练熟后，还可以试着根据情况任意组合它们，做到融会贯通，就像若桃一样。这种做法既不可意会，也不可言传，只能靠不断的练习习得，而这个练习本身就对我们好处多多。