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小王住在配有全套名牌家具的别墅里，每天坚持读书、运动，穿戴很有品位，就算初次见面，你也能感到他可以信任。他有很多朋友，经常参加社会活动，时不时在朋友圈发在世界各地旅行的照片。
他凭什么能做到？
“因为他有钱。”你可能想。
小李在国企上班，月薪就那样。无论工作多忙，他都会坚持读书、运动。他穿着打扮得体，爱交朋友，人缘也不错。而且，就算资金有限，他也会每年旅游一两次，哪怕是穷游。
我们想过像小王一样的生活，但大部分人连小李的水平都达不到。小王有这般令人羡慕的生活，靠的是三件东西：心态、实力和运气。而小李，因为养成了好的生活、阅读、运动和社交的习惯，生活也快乐自在。欲赶小王，先追小李。希望你能先花10分钟，好好学习这本书的第一件武器——习惯养成法。
习惯对人们生活的影响不用赘述，根据相关研究报告统计，我们行为的40%~60%受习惯影响。假如我们是一辆可以自动驾驶的汽车，那么习惯就是车上的自动驾驶系统。
举个简单的例子，你觉得你的偶像长得太帅了，想要为他的颜值鼓掌，好，现在就鼓，鼓完再往下看。
你鼓了几下？三下，五下，还是七下？不论几下，你会发现，你几乎每次鼓掌的时候都会鼓同样多下。这就是习惯，它总是在你无意识的时候操纵你的行为，是个货真价实的“自动驾驶系统”。
为了搭建一套令人满意的“自动驾驶系统”，而不是在不操纵方向盘时让车子朝着人行道一路狂奔，我们需要培养好习惯。但说起来容易，做起来难。
五年前，我想要培养阅读的习惯。我抱了几本书放在书桌上，桌上有个银色蛋状计时器。每天，我拿起书，一小时倒计时就随着“滋滋”声开始，“叮叮”声结束。当我感觉眼睛酸胀得不行时，一般情况下，也只不过刚过了半个小时。有一天，我忘了阅读，第二天想补上却没补完，第三天又补第二天的，以此循环，直到放弃。
我一直认为，自己是个典型的反面案例。但学习自律法后，我发现，养成一个好习惯对任何人都绝非易事，失败的案例不胜枚举：有人想练字，每天发视频到网上，利用他人监督自己，但坚持二十天就“断片儿”了；有人想早起，报了个“早起打卡群”，交了押金，痛苦地坚持早起几天后，押金就被抛在脑后，回到睡懒觉的从前。
其实，我们之所以难以养成良好习惯，很大程度上是因为我们对培养习惯有太深的误解。
有不少观点让人相信意志力，如“棉花糖实验”
“意志力铸造自律”“意志力决定成败”等。
这不假，许多人能取得很高的成就确实与他们超强的意志力有关。但我们大都是意志力并不强的普通人，就算我们再相信意志力的力量，意志力也只有那么点。对大多数人而言，科学使用意志力，而非一味追求强大的意志力，才是我们应该做的。
因此，培养习惯，不是使用意志力，反而要减少意志力的消耗，因为意志力会越用越少。曾经有一个著名的“胡萝卜实验”：实验对象被分为两组，一组吃着飘香的曲奇饼，另一组闻着飘香的曲奇饼，啃胡萝卜。无疑，闻着香味却只能啃胡萝卜的组员需要消耗大量的意志力。吃完后，研究者给他们出了相同的题，吃曲奇饼的组员平均花在做题上的时间远高于吃胡萝卜的组员，不是因为他们的智商有差别，而是吃曲奇饼的组员遇到难题时没有过早放弃，而吃胡萝卜的组员在遇到难题时就轻易放弃了，因为他们的意志力已经被消耗了。
可见，意志力是一种宝贵的资源，会随着使用而减少。
回忆一下，就你自己的经验而言，养成一个习惯真的只需用21天吗？
那些鼓吹21天养成新习惯的多半是“好孩子夏令营”或者“减脂训练营”。他们提出，有了这21天的外力推动，就可以形成好的习惯。尽管过程痛苦，但一想想21天后就能成为那个更好的自己，很多人就动心了。
我的朋友杨琳就参加过所谓的“减脂训练营”，第一天练完，她满身汗水，头发和衣服像被洒水车浇了一样。她说：“这训练太酸爽了。”
大概一个月后，我问她：“你现在运动强度小些了吧？”
她说：“唉，也许我这种人天生不适合运动。”
后来我才知道，21天后，因为她累得剩了半条命，也只减了不到10斤，而且看上去和原来差不多，所以她很失望，运动频率也越来越低。再后来，干脆就不动了。这21天只给了她汗与泪，并没有让她搭建好“自动驾驶系统”。不到3个月，她的体重又回到了减脂前的重量。
事实上有研究表明，人养成习惯的平均时间是66天。而我查阅大量资料后发现，不同的习惯养成时间并不一样。行为习惯大概需要1个月，身体习惯需要3个月；最难的是思维习惯，平均要6个月才能养成。
所谓行为习惯，是指那些做起来不费力，如“多喝水”“出门前检查钥匙”等习惯。而身体习惯，就需要你付出一定的行动，需要时间和意志力，比如运动、读书等。思维习惯，即所谓的“方法论”，比如换位思考、逆向思维，又如这本书讲的自律法。但不论哪种习惯，养成一个习惯需要的时间都不止21天。
即便你学会了我们接下来要讲的方法，也一定要认清这一条。这是典型的用力过猛的表现，大力不一定出奇迹。有这种观点的人，本质上是因为没有弄清培养习惯的原材料是什么，它的原材料正是意志力。
我们之所以不能依赖意志力，正是因为培养习惯需要使用意志力。过度使用意志力，就像因为疯狂购物而把信用卡刷透支一样。而科学使用意志力，就像合理节俭地购物，该买的东西都买了，银行卡上仍有余额。
一个人想要做的事越多，注意力就越分散，分散会带来不必要的注意力损耗。而几乎在所有情况下注意力和意志力都紧密相连，甚至可以说，注意力就是意志力的一种表现。消耗注意力，就是在耗散意志力。
培养一个习惯，需要关注一件事；而培养两个习惯，可能需要关注好几件事。如果培养一个习惯只需要消耗一份意志力（注意力），那么培养两个习惯，则会消耗三四份意志力，甚至更多。
再者，哪怕你已经养成了一个习惯，但另一个习惯还没养成，你可能也会不高兴，甚至懊恼。这种情况持续几次，最后，你很可能把两个习惯一块“扔”了。
我建议，在养成习惯这件事上，最好一次只培养一个习惯，慢慢积累经验（如果你有经验，有把握，可以且最多同时培养两个习惯）。等这个习惯基本固定下来，再去培养新的习惯，至少需要两个星期的时间。
这个想法是消灭习惯的“第一杀手”，坚持这种观点，那几乎什么习惯都达不成。维基百科对习惯的定义是，一种常常出现的行为，而且经常无意识地出现。常常出现不代表每天出现，如果要求自己必须每天都做到，往往会因为某一天没做到而放弃习惯的养成；因为即便再自律的人，也做不到从不间断地坚持做一件事。
不过，不少人相信养成习惯需要“每天坚持”。他们下载了记录习惯的软件，天天打卡。累积的“连续打卡天数”越多，他们就越不想放弃。我听朋友讲，有一个“铁人”，即便发着高烧也坚持去游泳馆游两圈。但是，不论他再怎么严格要求自己，也总会有几次因没打卡而使连续打卡天数清零，这种感觉当然不好。果然，又过了一段时间，听说那个“铁人”放弃游泳了。
习惯，经常做就行了，没必要那么严苛。我有看书的习惯，有时候一天能看好几个小时，但一个月中也只有20天左右能拿起书。但这不仅不妨碍我每年读30本书的目标，恰恰相反，因为灵活性较大，我可以根据自己的状态来。没有状态时安心追剧，有状态时手不释卷，反而做得更好，不仅达成了目标，还看了不少好剧。跟着自己的状态来，才是对待习惯和践行自律该有的态度。
自律领域的知名专家纪元老师曾经讲过：“我有每天早上4点起床的习惯，但在一年中，也只有两百多天能够做到。剩下的一百多天，我照样睡到自然醒。”连自律领域的顶级专家都做不到每天坚持，我们为什么要强迫自己做到呢？
进入正题，下面我们来聊一聊应该怎样养成一个习惯。
第一步，描述你想养成的习惯。比如，每天读书1小时、每天打1个电话给爸妈、每天锻炼半小时……把这些习惯描述出来。
第二步，用括号括上量词、限定词。如（每天）读书（1小时）、（每天）打（1个）电话给爸妈、（每天）锻炼（半小时）。
第三步，将括上的量词或限定词，改为你认为的程度最低的量词或限定词（如果量词、限定词都有就根据情况只改一个）。如（每天）读书（5分钟）、（每3天）打（1个）电话给爸妈、（每天）锻炼（10分钟）。
第四步，将改过的量词或限定词的程度再往下降一级，并坚持至少两个星期。如（每天）读书（1分钟）、（每周）打（1个）电话给爸妈、（每天）锻炼（2分钟）。
第五步，使用日历或下载一个习惯打卡的软件，按计划做完后就打卡。
第六步，每周日根据打卡记录计算本周的习惯达成率。
图1-1所示为我用两个半月的时间养成的练字习惯的记录，养成后就不用再打卡了。
图1-1 我的练字习惯记录
除此之外，你还可以每天设一个闹钟提醒自己，闹钟最好设在刚下班后。这样，就可以保证你收到提醒后还有意志力去做你计划要做的事。
最后一步，当某一周的打卡率≥5/7时，再从第三步开始重复。
但是，我们说的重复并不是简单地重复，而是要提高标准，比如把量词乘以2，或者把限定词除以2，两星期后评判结果，再考虑下一步的计划。一般而言，打卡8~10周，这个习惯就养成了，哪怕你不去刻意想它，你的“自动驾驶系统”也可以开始精准运作。
另外，改量词还是改限定词也是一门学问。假如你的目标是“每天读书半小时”，改量词是“每天读书5分钟”，改限定词是“每3天读书半小时”。一般而言，改限定词对意志力要求更高。如果你之前从未养成过读书的习惯，就最好改量词，原因在于“反复铭刻”：习惯必然对应行为，一定时间里某个行为重复得越多，就越能“铭刻”在大脑里。
而改限定词，更适合“重拾习惯”或者培养简单的习惯。比如你之前有看书的习惯，但是最近没有坚持下去，那就尝试每3天看半小时书，然后逐步提高标准。如果你想养成记账的习惯，因为难度不大，也可以尝试每3天记一次账。因为修改限定词需要更高的意志力，所以，只有在对这个习惯有充分把握的情况下才能去尝试。
一句话概括这个方法的逻辑——竹子是一节一节长的，即做事要循序渐进。道理谁都知道，但光知道没有用，要做到才行。在养成习惯上，我们都会或多或少地冒进，定一些对自己过于严苛、不切实际的目标。所以，最好的办法就是先设定一个极其简单的目标。
最开始培养习惯的两个星期，要把你理想习惯的对应行为刻到脑子里，这就是“反复铭刻”。反复铭刻的深层原理是凹槽效应：人们总能在一个爱哭的女孩脸上瞥见两条泪痕，因为当流泪频率过高，并持续一段时间后，眼泪在脸颊上会雕刻出凹痕，就像河流在大地上创造河道一样。如果再流泪，眼泪就会顺着凹槽流下。这就好比我们的行为，行为在一段时间内反复出现，就会逐渐形成“下意识”的现象，换句话说，就是“行为刻到了脑子里”。
哪怕每天阅读1分钟、看1页书，你也要有找书、翻书的动作。小目标的好处是任务极其简单，拿起书很轻松、没压力，能保证这个动作被反复强化。这样你就不会像那些每天要求自己必须读30分钟书的人一样，把读书当作一项苦差事。
接下来的几个星期，一是继续强化行为，让“凹槽”更大、更深；二是逐步提高标准，最后在一个满意的点停止并保持。像爬楼梯一样，习惯对应行为的难度也是一层一层爬升的。进步的时候，我们需要一点点提升。如果习惯难度跨越过大，如原先是每天读书5分钟，两周后变成每天读书半小时，单凭数字看，难度就翻了6倍，这样做到的难度就有点大了。
好习惯受用一生，如果图快而不稳，就很可能在阴沟里翻船。目标突然变大，达成率难免有所下降，这时，摧毁这个习惯的可能性就会提高。
所以，你可以先定一个你认为可能达成的目标进行强化，如果感到吃力，或一周的达成率有所下降，那就马上退回到原来的目标；如果达成轻松，达成率也没有降低，那就持续两个星期，之后再进一步提高难度。
现在，你便可以放下书，想一个你想养成的习惯，播种下去，按照上文的方法栽培起来，等待两个月后收获甜美的硕果。