第三节
常见动植物性食物的微量营养素比较

本书从每100g可食部的6种维生素（胡萝卜素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素C、维生素E）与7种矿物质（钙、磷、钾、钠、镁、铁、锌）的含量开展动植物性食物比较。维生素A有助于维持暗视力以及皮肤和黏膜的健康。维生素A普遍存在于动植物性食物，鸡肝的维生素A含量最高（2867μg/100g），而韭菜是维生素A含量最高的植物性食物（133μg/100g），见表2-12。鉴于我国普通居民每日维生素A推荐摄入量800μg，植物性饮食建议适度摄入维生素A含量较高的韭菜、甘薯、番茄、黄豆等食物。

胡萝卜素是维生素A的前体物质，在适当条件下，胡萝卜素可以转化为维生素A。胡萝卜素主要存在于植物性食物，胡萝卜的含量最高（17250μg）。韭菜、番茄、甘薯、黄豆都是胡萝卜素含量较高的植物性食物，见表2-13。可见，植物性饮食是富含胡萝卜素的饮食模式。

视黄醇是维生素A的化学名，是最早被发现的维生素，常见于动物性食物尤其是动物肝脏。由表2-14可见，鸡肝（肉鸡）的含量最高，虽然营养丰富，但一定要“限量食用”。尽管化学形式与生物活性不一，但人体需要的维生素A可从植物性食物或动物性食物获取。

硫胺素又称维生素B ₁ ，具有调节体内糖代谢与美肤的作用。硫胺素普遍存在于动植物性食物，但从表2-15看出，黄豆（大豆）的硫胺素含量（0.41mg/100g）比鸡肝（肉鸡）和猪肉（代表值，肥30g）高。而且，谷类及谷类制品、杂豆、坚果、种子等植物性食物的硫胺素含量也比较丰富。因此，植物性饮食能确保硫胺素的足量摄入。

核黄素又称维生素B ₂ ，具有促进发育和细胞再生，帮助消除口腔炎症，减轻眼睛疲劳以及促进脂肪、蛋白质代谢等作用，见表2-16。鸡肝（肉鸡）的核黄素含量最高（0.58mg/100g），其次是蘑菇（鲜菇）、黄豆（大豆）。为保障核黄素的充足摄入，植物性饮食中应考虑摄入菌类、大豆等食物。

烟酸又称维生素B ₃ ，是能量代谢中不可或缺的成分，有利于维持皮肤、黏膜以及神经系统健康。烟酸在动物性食物尤其是肉类和水产品中的含量较多（见表2-17），而植物性食物除了花生之外，蘑菇（鲜菇）、荞麦面中的烟酸含量也较高。需要强调的是，植物性食物所含烟酸大部分（50%～70%）为结合型，不易被人体吸收，纯粹的植物性饮食可能会引起烟酸缺乏症。

维生素C不仅有助于维持骨骼、牙龈、皮肤、黏膜的健康，而且能促进铁的吸收与抗氧化作用。维生素C主要存在于植物性食物，见表2-18。蔬菜与水果是富含维生素C的食物，其中，大白菜（代表值）的含量最高（37.5mg/100g），其次是橙（33mg/100g）、白萝卜（鲜）（19mg/100g）、藕（莲藕）（19mg/100g）。可见，植物性饮食能确保维生素C的充分摄入。

维生素E是一种脂溶性维生素，在食物中有多种存在形式，可提高人体的免疫力与抗氧化力。从表2-19可知，豆类及制品、坚果、花生、谷物制品等植物性食物的维生素E含量明显高于动物性食物，故选择植物性饮食的人群可适度增加黄豆、花生仁、绿豆、腰果、豆腐的摄入量。

钙有助于骨骼和牙齿发育以及维持规则的心律，缓解失眠症状，帮助体内铁的代谢，强化神经系统。从表2-20可见，钙不仅存在于动物性食物（如鲍鱼、蟹肉、牛奶、虾仁），而且素鸡、花生仁、黄豆、绿豆、豆腐等植物性食物的含量也很丰富。为保证人体摄入充分的膳食钙，植物性饮食者应适度摄入豆类及制品、坚果、花生。

磷是维持骨骼和牙齿的必要物质，也是使心脏规律跳动、维持肾脏正常机能和传达神经刺激的重要物质。如果磷摄入不够，将会影响人体对烟酸的吸收，见表2-21。磷含量最高的5种食物是坚果、豆类、花生、谷物制品等植物性食物。可见，植物性饮食模式能保障人体摄入充足的膳食磷。

钾是人体肌肉组织和神经组织的重要成分之一，广泛存在于动植物性食物。由表2-22可见，钾含量最高的5种食物均是植物性食物，分别是黄豆、绿豆、腰果、花生、马铃薯。所以，植物性饮食可保证人体摄入充足的膳食钾。

钠能调节机体水分，维持酸碱平衡，但摄入过多钠不仅增加高血压风险，而且会导致钙流失，诱发骨质疏松以及改变细胞的渗透压，不利于皮肤保持水分和减少皱纹。从表2-23可见，动物性食物的钠含量整体比植物性食物高，但炒花生仁、素鸡、番茄罐头、挂面等加工食品的钠含量也偏高，因此，植物性饮食要尽量减少钠含量高的坚果、米面加工食品、蔬果加工食品的摄入。

镁是能量代谢、组织形成和骨骼发育的重要成分。见表2-24，富含镁的食物大多是植物性食物，如腰果（熟）、黄豆（大豆）、花生仁（炒）、荞麦面、绿豆（干），而果蔬的含量较低，因此，植物性饮食可适度增加坚果、豆类、花生与杂粮的摄入量。

铁是血红细胞形成的必需元素。从表2-25可知，铁含量比较丰富的食物主要是动物性食物，如鲍鱼、猪大肠、鸡肝等。在植物性食物中，黄豆（大豆）的铁含量最为丰富，其次是腰果（熟）、荞麦面、花生仁（炒）。为避免缺铁性贫血，植物性饮食者可适度摄入坚果、菌藻类等食物。

锌是儿童生长发育的必需元素，有助于改善食欲和皮肤健康。从表2-26可见，锌普遍存在于动植物性食物，但含量比较丰富的食物以植物性食物居多，排名前三的食物分别是腰果（熟）、黄豆、花生仁（炒）。所以，植物性饮食能确保人体摄入充足的膳食锌。