第二节
常见动植物性食物的宏量营养素比较

为更清晰地比较动植物性食物在能量、宏量营养素以及微量营养素方面的差异，本书对每100g可食部的营养素含量从高到低进行排序，见表2-6到表2-26。

人类机体的生长发育和一切活动都需要能量，适当的能量摄入可保持良好的健康状况，但摄入过多可能会产生超重肥胖风险。如表2-6所示，植物性食物的热量并不比动物性食物低，如坚果/种子食物的热量最高，每100g可食部的热量分别为615kcal和589kcal。猪肉是热量最高的动物性食物，但排在第8位，热量（331kcal）仅是腰果（熟）的53.82%。但是，热量最低的10种食物均是水果和蔬菜，热量不足40kcal/100g。可见，要合理选择植物性食物，植物性饮食是超重肥胖人群或者2型糖尿病患者的健康饮食模式。

蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸，有利于组织的形成和生长。见表2-7，大豆及杂豆、坚果、种子等植物性食物的蛋白质含量比动物性食物高。除纯牛奶、猪大肠外，畜禽肉、蛋类、水产品的蛋白质含量均在10g以上。比较而言，谷类、果蔬的蛋白质含量最低，不到1.5g/100g。可见，大豆、腰果（熟）、花生仁（炒）、绿豆（干）均是植物蛋白最丰富的食物，但植物蛋白的必需氨基酸不如动物蛋白的种类齐全、比例合理以及含量水平高（包括亮氨酸、赖氨酸和蛋氨酸）（Berrazaga等，2019）。动物蛋白是优质蛋白的优先选择，但单纯从植物性食物摄取蛋白质，植物性饮食并非最合理的饮食模式。

脂肪提供人体必需脂肪酸，可辅助脂溶性维生素的吸收，但摄入过量会产生肥胖，并导致一些慢性病的发生。饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸是脂肪的重要组成部分，其中，饱和脂肪酸可促进食品中胆固醇的吸收，但过多摄入会使胆固醇增高，危害人体健康，摄入量应少于每日总能量的10%，而不饱和脂肪酸不增加血液中的胆固醇，有益于人体代谢和健康。见表2-8，腰果（熟）、花生仁（炒）是脂肪含量最高的植物性食物，虽然饱和脂肪酸含量与猪肉相近，但不饱和脂肪酸含量比猪肉高2倍多。虽然绝大多数植物性的脂肪含量比动物性食物低，开展植物性饮食是低脂的健康饮食，但需要适当搭配坚果与种子，保证不饱和脂肪酸的充足摄入。

碳水化合物是人类能量和血糖生成的主要来源，膳食中碳水化合物应占能量的60%左右。糖和淀粉属于碳水化合物的一种。如表2-9所示，几乎所有植物性食物的碳水化合物含量均超过动物性食物，其中，米面及制品的碳水化合物含量最高，属于高碳水食物，如果摄入过多，多余葡萄糖会转变为脂肪储存起来，增加身体脂肪量，导致肥胖。而且，血液中血糖持续处于高水平，迫使胰腺产生大量胰岛素，长此以往将抑制胰腺生产胰岛素的能力，引发2型糖尿病。所以，健康的植物性饮食应避免高碳水食物的过多摄入，还要合理搭配一些低碳水植物性食物，比如韭菜、蘑菇、白萝卜、豆腐、大白菜、番茄、绿豆芽、海带等。

膳食纤维是指维持正常的肠道功能，但不能产生能量的多糖类及木植素。植物性食物是膳食纤维的唯一来源。膳食纤维分为水溶性膳食纤维（如果胶、苹果纤维和燕麦纤维等）和不溶性膳食纤维（如大豆纤维、半纤维素和大麦纤维等）。其中，豆类、坚果、花生、部分蔬果的不溶性膳食纤维含量较高，见表2-10。可见，日常的植物性饮食可保证膳食纤维的充足摄入。

胆固醇是动物组织细胞不可或缺的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸及激素的原料。胆固醇广泛存在于动物性食物，尤其是蛋类、内脏、水产品的含量较高，相比之下，植物性食物不含任何胆固醇，见表2-11。虽然植物性饮食可避免过多胆固醇摄入造成的血脂异常、高血压、冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病，但也会面临人体胆固醇含量过少导致激素紊乱，可见，植物性饮食并非最健康的饮食模式。