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在上面的例子中，跟踪进度的折线图被明显地贴在浴室里，你每天都能看到，即使在那些没有实际称重的日子里也是如此。这不是意外。你一定听过这样一句话：“好记性不如烂笔头。”目标也是一样的——当你把它们写下来的时候，对于你的潜意识来说，它们会变得更加真实，也更有可能实现。写下目标会迫使你清楚地了解它们，把它们变成具体的语言，然后每天查看它们。这是让它们成为现实的第一步。
写下的目标（以及看得见的进度跟踪）是一种积极的强化。在任何时候，当要跟随一种期望的行为并加强刺激时，我们就会使这种行为在未来更有可能再次发生。通常，我们认为这种增强剂是一种奖励（例如，在完成考试后吃一顿大餐），但简单地标记你的进步也有同样的效果。对于书面目标的进度跟踪会让你的成就更真实可见，让你更享受，让你的行为和良好的感觉之间产生积极的联系。
这就是关键所在：你对自己期望的行动附加的积极情绪越多，就越有可能继续做那些事。例如：
●你为自己写下一条鼓舞人心的励志信息，强调你瞄准目标的理由。把它放在办公室的显眼位置，每天看一看，这能够鼓励你。那些积极的感觉会与在办公室工作的感觉联系在一起，你会发现自己想要待在办公室里，并实现自己的目标。
●你的书房里有一块白板，在白板的一边写着你一周的目标。当你完成这些目标时，你可以擦除它们，然后在另一边写下新的目标。现在你有了所得成就的视觉证据（正向强化——你正在取得进步），同时也清楚地确定了哪些是有待完成的目标。
●你有一个装满纸片的罐子，每张纸片上都写着“100美元”。当你偿还了一大笔债务时，你可以取出一张纸片，然后把它撕掉、烧掉或扔进垃圾桶。这样做的感觉简直太棒了！你奖励并强化了每一份“100美元”的报酬，同时鼓励自己继续前进，直到永远保持罐子是清空的状态。
如何立即在你的生活中运用它
你要先确保并没有通过让自己感到羞愧或恐吓自己的方式去实现你的目标。惩罚和负面情绪可以在一定程度上控制你的行为，但如果你能够让这个过程变得真正愉快且有意义，你会更有可能做出可持续的改变。把重点放在能让你在旅途中的每一步都尽可能感到愉快和积极的方式上。不要低估跟踪进度所带来的满足感。一定要大声地告诉自己：“我每天都离我的目标越来越近了！”让自己能够在那些美好的、鼓舞人心的感觉中享受片刻。
写下你的目标，让它们变得清晰、简单、可行。然后确保你能看到每一天你是如何越来越接近那个目标的。把你写好的目标或进度表挂在某个地方，或者把它们放在你每天都能看到的地方。使用日历、把目标贴在冰箱上、把提示放在电脑屏幕上，甚至在手机上设置提醒。你可以每天设置一个特定的时间去记录，也许你会注意到你已经有整整一天没有记录令人上瘾的进步了。拍拍自己的肩膀以示鼓励。