“内功”的诀窍

“四合一”原则——动形、调息、意守、放松

简单地总结几点实用性比较强的“诀窍”，只要把这几点融合到体式当中加以整体练习，坚持一段时间，一定会发现和感受到它跟“外形瑜伽”之间的巨大内在差异。

传统功法的修习，都会特别强调一个基本原则，就是动形、调息、意守的结合，还有一个重点就是放松的技巧。也就是说，在瑜伽导引术的练习当中，必须将动形、调息、意守、放松有机地融合在一起。

在这四点当中，我们唯一可以用眼睛看得到的只有“动形”。所以，很多人只完成了四分之一，甚至连动形完成的都不对（还受伤），就以为自己完成了瑜伽体式，当然只能适得其反。

我在公开讲座的时候，常常展示一个简单的体式，并且做上两遍，让大家来分辨哪一遍是正确的、哪一遍是错误的，大家几乎分辨不出对错。其实这里面的区别非常大，并不是他们眼拙，的确是用眼睛难以分辨。因为，那三项——调息、意守和放松，是一种内在的感觉，只有练习者自己才可以体会到的感觉，如果不加以说明，从外形上是看不出来的，这就是导引术中的“用意不用力”和“以静制动”的道理。

（1）学会正确的喘气方式——调息

调息在瑜伽的整个系统当中至关重要，可以说，没有调息就没有瑜伽和导引术的存在。为什么？因为我们平时的呼吸都是无序的，用瑜伽的专业术语来讲就叫“紊乱的气”，用中医的说法就叫“百病生于气也”。这也正是影响人类健康和寿命的重要原因。

因此，在瑜伽当中，只有结合了调息的体式，才能以气的形式来“按摩”人体的内脏和打通经脉、导引气血，这在道家叫作“浴身”，虽然不用水，但是可以通过真气、气血洁净体内环境，打通经络，这和瑜伽的“洁净”是一个意思。

建议初学瑜伽的您，最好不要一上来就把眼睛盯在漂亮的姿势上，把自己的呼吸调整过来是关键。先从腹式呼吸开始练习。

调息比外形动作更重要，瑜伽所有的动功、静功都离不开它。

记住：瑜伽不涉及粗重的呼吸，要注意均匀而自然的呼吸。

【腹式呼吸】

说到腹式呼吸，大家马上就会意识到要“鼓肚子”，于是练习的时候往往会显得紧张而刻意，这反而会影响呼吸的质量。

其实有一个很简单的方法，闭上眼睛，想象你陶醉在清新、淡雅的花香之中，用鼻子缓缓地、轻柔地享受着这些沁人心脾的清香（不是刺鼻的花香）。这时你会发现，小腹是自然、轻松地鼓起的，而不是你刻意费力隆起的，至于肚子鼓多大并不重要，也不要人为地鼓肚子加大“气量”，只要把气“闻”（吸）到位就对了，至于气量，是随着锻炼慢慢增大的，练习腹式呼吸也不可急功近利。

（2）意守——心中有“靶”

谈到意守，讲一个笑话：有一位朋友，她是一位中医主任医师，之前曾经练习过瑜伽。她说一直对瑜伽中的“意守”有点二乎，原因是有一位教练让大家在做某一个姿势的同时，要求将自己身体的疾病想一遍（比如胃溃疡、高血压、糖尿病、关节炎等），然后边做动作边想象着“这些疾病全都消失了”。

或许这里面有什么玄机，我不得而知。而我认为，意守和动形应该是身心合一的。简单地说，就是“把注意力集中在练习时身体所产生的感觉上”，就是用心去体验功法给你带来的感觉，心到则神到，而中医认为“神能驭气”，心神散乱的人，气机必将紊乱，这就是中医和瑜伽的系统性、哲学观。

瑜伽是要用“心”练的，此时的大脑要随顺你的身体，协同身体去完成体式。也就是说，身体是行动者，而让大脑成为觉察者，而不是身体在做动作，脑子去想别的什么病呀、痛呀的，这就使得身心不能合一，那叫妄心、妄念，瑜伽认为：人类烦恼的根源就是“人心向外”，上面那位教练的方法显然跟“瑜伽”是相悖的。

无论用什么方法锻炼，只要使你身心分离，就一定不会产生好的效果，练瑜伽、调理身体、修心都是如此，这是原则。

比如，古人讲究“食不语”，因为吃饭时整个消化过程需要气血去完成，而你吃饭时说话、看电视、看书、思考问题等，势必要将气血分散。久之，轻则消化系统出问题，重则代谢紊乱、内分泌失调。

再比如，很多便秘的人有一个不良习惯，就是坐在马桶上看手机。道理也是一样，气血往脑部集结，用于排泄功能的气血就减少了，神就不能驾驭气机了，这又是生病的一个原因。相反，在道家功法当中有一个很好的固肾方法，就是在小解的时候练习固齿、收肾，这些都是为了防止中气下陷、肾气不固。

瑜伽功法练的就是“闲心而劳形”，结果你又反了，心怎么也“闲”不下来，练功还想着这病那痛的，岂不是佛教所说的“头上安头”了吗？因此，意守就是教我们学会“身心合一”的，在佛教中叫作“当下”，在瑜伽叫“自觉”。

意守用在瑜伽体式当中，就是练习“当下”，就是让你把注意力集中在身体感觉最强的部位，去自然体会它给你带来的内在感受，随着功力的增强，你就会渐渐地体会到体内气血涌动、回流的感觉。但依旧要自然体会，不可执着。

【功法举例：竖腿功】

竖腿功在勾脚尖的时候，膀胱经一定会有感觉，每个人的感觉不一定完全一样，有人感觉酸胀，有人会痛，有人则感觉脚心凉飕飕的，还有人却觉得热乎乎的，你就去体会当下的这种感觉就好了。

当你放下腿的时候，要注意保持住勾脚尖的姿势，缓缓地放下，然后彻底放松。

这时有些人就会有明显的气血涌动感，一股气流在冲击膀胱经，还有脚跟、脚掌。这样就能起到进一步打通肾经的作用。

如果你刚开始练习的时候没有这样的感觉，也不要着急，因为你的气脉还没有通，不必去追求这样的感觉，顺其自然，你只做你该做的，经络能不能打通、什么时候打通是身体的事，你只是自己身体的观察者，这就是瑜伽体式的“意守”方法。

韩国有一位射箭运动员，视力还不到0.1，却多次获得世界冠军，靠的是什么？不是大脑、眼睛和手，靠的是心，他是“心中有靶”。同样，瑜伽体式的练习也要做到“心中有靶”，练功方可有效。

（3）练瑜伽，要学会放松

我说“学会放松”，你大概会说，放松有什么难的，还要学？你还别自以为是，现在太多的人不会放松，即使大脑认为自己放松了，其实差得远呢，因为潜意识还在紧张，而你却没有意识到、觉察到而已。

在我国的传统功法中非常讲究放松，叫作“松而不懈”，而瑜伽则讲究“极限上放松”，或者叫“既警醒又放松”。你看，要不说瑜伽是哲学呢！这是不是阴阳对立统一？练功就得与道相应，否则就会“无功而返”。

这种特殊的放松感妙不可言，它不仅可以消除因淤滞而积在体内的毒素，而且还能够激活身体的自愈功能。

有人说，在练习瑜伽时“犹如两个自己在打架，是咬着牙坚持下来的”。这是因为不懂正确的放松方式造成的。有位印度瑜伽大师说得好：“不要咬紧牙关，否则你也会‘咬紧’你的大脑。若身体太僵硬，心灵也会变得太刻板。”而“外形瑜伽”不正是常常必须让人咬紧牙关吗？可见他们看上去外形柔软，其实不是以柔克刚，而是大脑强制性的假柔真硬，这就不是太极图和中医所展现出来的“一元论”了，变成“二元对立”了，就是《黄帝内经》所说的“阴阳离决，精气乃绝”之相了。你想，岂有不受伤的道理呢？而且不只是外伤，一定还有耗散精血的内伤。所谓“心灵变得刻板”就是指缺乏悟性，可见它所带来的身心的双重滞障。

我们就以“双腿背部伸展式”为例说明。

【功法举例：双腿背部伸展式】

很多人误把这个功法当成压腿练习，是非常错误的。

正确的方法是，当你身体向前并且到了极限时，绝不要用力压腿，恰恰是要去逐节检查身体的肌肉、关节是否放松，并且慢慢地、一点一点地放松，直至整个身心放松。

只有在放松的状态下，你才能如愿以偿地使气血涌动起来，并且集中这部分气血去打通你想打通的那条经络，这样才能起到导引气血的作用。

假使你像练习形体（舞蹈、体操、柔体训练等）那样练习瑜伽体式，一定会使肌肉紧张，身体和大脑都很僵硬、刻板，这时的气血，就会在被锁死的状态下受到挤压，最终结果只能是产生乳酸，非但不可能打通经络，反而会增加身体的淤滞不通和气血的损耗。这是跟自己较劲儿，是在跟自个儿过不去，当然也就形成了“犹如两个自己在打架”，这样的瑜伽当然难以坚持，更谈不上实际效果，而且受伤也是必然的。

如果从表面看上去，真假瑜伽在外形上似乎并没有什么区别，但内在的本质和功能是完全不同的，所以要学会“透过现象看本质”，本质是内功。因此，瑜伽练习不能光靠模仿动作。

对初学者和身体僵硬的人来说，放松往往比较困难，但不用着急，一点点地松，“松”也不可以强求，也要做到大脑随顺自己的身体。

调息、意守、放松合在一块儿练习，不仅调身，而且调心。

动形、调息、意守、放松这“四合一”不是分别进行的，而是和谐统一的，必须自己用心体会。

体式练习的三大要素

（1） 内力练习——“得寸进寸”，而不要“得寸进尺”

有人把内力称为“扩展”，这在体式练习中也非常重要，它不是一种爆发力，而是一种内力，你会感觉到你的骨骼、肌肉、神经，一直到皮肤都变得很有弹性。

有些人练习瑜伽一段时间后，发现自己长个儿了，其实，不是真的长个儿，因为脊椎的每一个骨节，都有一个椎间盘，它就像一个个气垫一样，人年龄大了以后发现自己缩个儿了，原因就是气血不足了，“垫子”老化了，压扁了，没有弹性了。而我们通过瑜伽特定功法的训练，能够把气血注入进去，使得每一个椎间盘都像充满了气的垫子，当这么多的“气垫”都被撑起来以后，人自然就被拔高了。其实，这就相当于《易筋经》中“拔骨”的原理。

要想达到这样的效果，蛮力是不行的，那样只能抻拉你的韧带，而且反弹很快。真正的瑜伽导引法是用一种内力，配合动形、调息、意守与放松一起来打通经络，将气血导引过去滋养它，我称这种扩展为“得寸进寸”。

【功法举例：三角伸展式】

1 这个功法，在两手平举后，缓缓地深吸气，在内悬息（将气息沉下去不呼）的情况下，随着一呼一吸慢慢地向两端扩展你的双臂，从心脏到肩膀，再到手指尖所有的骨节（包括肌肉、血管、皮肤等）都在向外伸展，最后把肩膀向下锁住。这时，你会感到手臂的多条经络，尤其是整条心经、小肠经有非常明显的酸胀感，有气灌指尖的感觉，有人还会很麻或者很痛，通过这个功法你还能发现自己的心血管问题。这时如果你的手臂无感，就证明你在做操，不是在练瑜伽。另外，我还发现有一些寒气凝滞比较严重的人，刚开始练习时也会出现手臂无感。

2 一边呼气，一边将你的身体从腰部侧弯。这个时候，随着你的调息和扩展，两胁有明显的鼓荡感，身体正好在以“气”的方式按摩和疏通你的肝胆经、带脉以及内脏。

3 收功以后，一定要闭上眼睛，全身从头到脚逐节放松，调整呼吸，意守和观察体内气血回流的感觉。记住，只是观察和体会，不是寻求。

动形配合“内力”，会使得气血在体内产生一种特殊的阻力，形成“蓄势待发”的状态，再随着调息和身体的放松，气血便会形成一股强大的冲击力，这才是瑜伽“导引”的魅力和修炼体式的目的。也只有这样才能达到导引的六大功用：平衡阴阳、调和气血、疏通经络、培育真气、扶正祛邪、强筋健骨。

（2）缓慢而步骤分明地进行

一旦掌握了前面的方法，“缓慢”也就不难理解了，因为你需要足够的时间和空间去享受体式给你带来的内在感觉。“缓慢”是自然形成的，它不是一种刻板的等待，不应为了缓慢而缓慢。

我曾经见过一位印度瑜伽教练，在他引领的一个半小时时间内，所有的体式都在极限上刻板地等待3分钟左右的时间，这种等待对练习者来说无疑是一种消耗。

一定要记住，是身体去完成体式，大脑只是在观察和配合。也就是说，不是大脑要求身体“缓慢”，而是因为此时此刻，气血在身体里冲击也好，流动也好，鼓荡也好，它需要一个自然的过程，你不要去人为地打乱这种“自然程序”，也不要刻板地等待，这就是一种“身心合一”的状态。

（3）不要盲目追求高难度动作

在瑜伽练习当中，不可刻意追求高难度动作，这会事与愿违。

其实，瑜伽体式的种类再多，无非都是基础体式的“变形”而已，千万不要以为越是高难度的动作效果会越好，把腿挂在脖子上说明不了什么问题，充其量像杂技而已，对身心健康、打通经络、导引气血没有什么意义，一定要随顺自然、水到渠成。

根据我的体会和教学经验，一些基础体式恰恰是“万能功法”。

相同的动形随着不同的调息方式、意守范围、扩展方位和收放技巧，可以产生不同的功效，这种效果甚是奇妙。因此，基础体式才是“根”。

所谓“有诸内者，必形诸外”，只有内在的改变，才会有外在的表现；只有“形与神俱”才能达至“身心合一”的平衡、和谐状态，这也正是瑜伽所追求的目标，同时也是我们练习瑜伽所希望达到的目的。 LtQzaa/3zXYmWn7+v8Zj6ts3b8Cq8dp8RVCNf+lIHwzwPvNoB00PkGQscu+hY8HD