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前文提到的自我厌恶多是关注自己做得不好的地方，是一种对自我认知的错位。
还有一些人，他们深陷负面幻想的折磨当中，对一件事的发展方向产生错误的认知，总认为将有可怕的事发生，但这些是长期焦虑和担忧情绪所带来的副产品，终究不是真实的。
如何摆脱这种令人厌烦的胡思乱想，重新恢复内心的平静？我们首先要理解负面幻想产生的原因，再尝试训练自己按下正确的思维开关，慢慢引导自我区分感受和事实。
焦虑和担忧是现代人最容易出现的情绪，不少人都被这类情绪缠身，无法解脱。
比如我的一位许久不见的老友，周末一见，发现她憔悴了不少，在与她的交谈中，我能明显地感受到她的担忧，比如我们一起在餐厅吃饭的时候，她会突然想到自己工作中某一项任务好像没有完成得很好，便开始想象老板明天会怎么骂她，越想越焦虑……又比如，看到电视上的护肤品的广告时，突然就抱怨起了自己现在还没对象，“人老珠黄”的自己会不会再也嫁不出去了……甚至看到新闻里某个地方地震的消息，她便担心起人类的未来，世界末日会不会突然到来……
不知道你是否在我的这位朋友身上看到了自己的影子？这是一种叫作负面幻想的心理：总担心所有事情都会向最坏的方向发展。
陷入负面幻想是一件非常折磨的事情。一方面，我们被大量的恐惧和焦虑所淹没，另一方面心里又总会响起许多自我指责的声音：“为什么你不能积极点自信点呢？”“为什么你总是这么懦弱呢？”焦虑和压力消耗了我们大量的能量与精力，而仅剩的一部分能量还被我们拿来进行自我谴责，结果就极容易导致我们出现“神经衰弱”的症状。
更糟糕的是，在人类本能的自我矫正倾向中，我们还容易陷入一种恶性循环：负面想法→压抑→负面想法挥之不去→加强压抑→负面想法更加挥之不去。
心理学中有个“讽刺进程理论”，讲的就是“当我们越是想压抑某个念头的时候，这个念头越可能冒出来”。举个例子，按照我说的去做：从现在开始千万不要让脑海里出现一只白色小猫咪，就是毛软软、肉乎乎的那种，千万不要有。怎么样，看完这句话之后你做到了吗？我想大部分人都不可避免地想到了一只小白猫的形象。
很多时候，在我们陷入负面幻想时，第一反应就是强制自己不要这样想了。我们可能在内心里对自己怒吼道——“你能不能别瞎想了！”然而，这样的做法并不一定起效，越是这样，往往越可能适得其反。
这个循环不但让我们无法摆脱这些负面念头，更会让我们产生深深的挫败感，让我们觉得自己是一个彻头彻尾的无能的人。
刻意压抑自己的想法，试图通过自我批评来减少负面幻想，往往是不可靠的。有时放弃对抗反而是获得改变的开始。毕竟，只有我们减少消耗在自我否认中的能量，我们才有力量获得真正的改变。
认识到这一点，我们再为你介绍两种思维策略，也许可以帮助你远离负面幻想。
1. 不管你在想什么，提醒自己“我可能又开始瞎想了”。
有时，仅仅小声嘟囔一句“我又开始瞎想了”，便可以很好地缓解负面幻想。当我们不再聚焦于自己想法的具体内容，而是简单地把所有的这些想法贴上“瞎想”的标签时，问题便会得到缓解。这时，我们终于从纷繁复杂的各种想法中跳脱出来，开始思考“我到底在想什么”，开始对思考的方式、产生这种思考的原因有所反思。
在这个过程中，我们从被负面想法压迫的奴隶，摇身一变，变成了可以对它指指点点的上司。这时，我们才有可能从中发现自己不断产生负面幻想的深层次原因，才能对自己拥有更加深刻的理解。
2. 区分感受和事实。
“领导肯定觉得我的方案烂透了，不仅如此，他还会觉得我是个没想法也不努力的人……我肯定在这家公司待不下去了，是不是要准备回家了？爸妈会觉得非常丢人的，天啊，让爸妈伤心的话我就太不孝顺了……”
当我们陷入负面幻想的时候，可能发生的“坏事情”会不断地跳入我们的脑海，让我们越发焦虑和惶恐。我们担心事情发展导致的一连串后果，担心别人对我们的评价和看法。但这个时候我们却很难意识到一件事：所有这一切都只是自己的想法，是猜测，而非事实。如果此时我们拿出纸笔，认真地列出来事情可能发生的证据，和事情不会发生的证据，我们便能发现对于结果的恐慌其实让自己高估了事情发生的可能性，而这种过高的估计又引发了更多的恐慌。
能够正确地区分“感受”和“事实”是一种非常重要的能力。在心理学上有一种思维模式被称为“情绪化推理”，指的就是这种将想法和事实混为一谈的思维模式。在这种思维模式下，我们会忽略理性的规律，用不断变化的情绪来认知这个世界，这会阻碍我们客观而真实地看待问题。
上述两种方法是心理学中认知行为疗法里的重要方法。但是对于难以静下心来、难以做到理性思考的人来说，可能需要先让自己放松下来。此时，你可以先尝试以下两种放松的方法：
1. 渐进性肌肉放松法。
许多人在陷入负面脑洞的时候，会处在一种极端的恐惧和焦虑中，甚至身体都在紧绷的状态里。这时我们并没有任何能力来进行反思和改变，让自己放松下来才是最为迫切的事情。渐进性肌肉放松法可以让人迅速放松下来。它是在一个安静的空间去逐步放松自己的肌肉群的训练方式。
首先你需要选择一个特定的肌肉群，一般我们会从头到脚依次选取。让这个肌肉群（比如从脸部开始）紧张起来，持续五秒。然后，在五秒钟后迅速地放松该肌肉群，在缓慢呼气的同时去体会刚刚紧张和放松的不同感受。在保持这种放松状态15秒之后，转移到下一个肌肉群（比如换肩膀试试），去重复“紧张-放松”的循环。等你用这样的方式放松了所有的肌肉群之后，你便会感到一种非常松弛的放松感。这种放松感，可以从身体延伸到情绪。
2. 写下属于自己的“超预期”清单。
经常拥有负面脑洞的人总会习惯在事情发生前想象出所有最坏的可能，这将有助于他们做好万全的准备，不过，有时这也意味着他们承担着更多的压力和担忧。想要改变这种思维方式并不容易。此时，一份“超预期”清单或许可以用来提醒自己：世界经常比我们想象的要温柔许多。
你可以找一个本子，记下那些结果远比自己当时的预期要好得多的事情。譬如：“我去年一直没买票，以为自己要回不了家了，没想到在过年的前一天抢到了票”“我上次本来以为无论如何都赶不完报告的，没想到最后几天小宇宙爆发，甚至还提前了半天完成”。亲笔写下这些故事，会让你慢慢相信一件事情：即使我们看到了各种可能发生的最坏情境，也不需要过分烦恼，因为很有可能它们并不会发生。
在日常生活中，负面思维也并不总是给我们带来坏的影响。有时候，它会帮助我们提前为最坏的可能结果做好心理准备，避开一些不必要的麻烦。只是，当这些负面幻想不仅无助于我们做好准备，反而引发我们极大的焦虑恐惧，干扰我们正常的生活的时候——这就是一种折磨，需要进行干预了。