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谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮。每日进食40~75克畜禽肉；每周进食2~3 次海鱼；每日进食 300~500 克蔬菜和200~350克水果，多选用红色、橙黄色、紫黑色和深绿色的蔬菜、水果；每日进食 25~35 克豆类及坚果类；每日饮用300克牛奶或酸奶。
建议每天摄入12种左右食材，每周达到25 种左右，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物品种数搭配：早餐至少吃 2 种或3 种食物，午餐吃 4 种或5 种，晚餐 4 种或 5 种，加上零食1种或 2 种。
助消化、防便秘、提高抗病能力： 富含膳食纤维、叶酸、矿物质等。多为各种绿色的新鲜蔬果，如菠菜、生菜、空心菜、卷心菜、西蓝花、青椒、丝瓜、黄瓜、苦瓜、芦笋、猕猴桃等，其中以深绿色的叶菜最具代表性。
平衡电解质、调节免疫功能： 富含花青素、维生素、白藜芦醇等。以紫色蔬果，紫黑色菌藻类、种子类为主，如紫洋葱、紫茄子、紫薯、海带、紫菜、香菇、紫甘蓝、黑木耳、乌梅、桑葚、葡萄、西梅、李子等。
补充水分、修复组织细胞： 富含黄酮类化合物、优质蛋白、钙等。多为蔬果中的瓜类、笋类。如冬瓜、白萝卜、竹笋、茭白、莲藕、菜花、山药、银耳等。