产后饮食调养，会吃才会瘦

改变“三高两低”的饮食方式

瘦身，尤其是产后瘦身，能不能瘦得健康、瘦得快速，不仅取决于你的腿，还取决于你的嘴。

不知道妈妈们是否有过这样的经历，在减肥这条漫漫长路上，挥洒了无数汗水与泪水，尝尽花样百出的减肥方法：水果减肥法、点穴按摩、减肥药、健身房……最终结果却是，金钱哗哗流走，身上的肥肉固若金汤，或是折损了健康，所有的努力都成了徒劳。一切的根源就在于，大家忽视了“吃”在减肥征途上的重要性。

很多胖妈妈处于胖并贫血，或者胖并骨质疏松，或者胖并蛋白质缺乏的状况，产后瘦身首先要改变淀粉高、糖分高、脂肪高、蛋白质低、微量元素低这样‘三高两低’的错误饮食方式。

零食是减肥路上的“拦路虎”

很多学员问我：“金老师，我每天运动 1 个小时，连续练了 1 周，为什么连 1 斤都没减掉？”每天挥汗如雨的高强度运动没带走一点脂肪，这是为什么呢？

举个例子：饼干是很多女孩喜欢的零食，饿了就吃一块，感觉既方便，也没有吃一碗红烧肉时产生的负罪感。但只要看一下营养成分表就会发现，每 100 克饼干的热量竟然在 2000 千焦以上，将近 500 千卡的热量，几乎占到全天热量摄入的 1/3~1/4（女性一天所需的热量在 6300~8400 千焦，即 1506~2008 千卡），而 40 分钟快走 4000 米所消耗的热量，不过只有 966 千焦（231千卡）。如果想靠运动消耗掉吃 100 克饼干获得的热量，40 分钟快走 4 千米的运动量显然是不够的，你需要双倍的锻炼强度，这样减肥难度一下就上升了。

即使运动量大，但如果不管住嘴，不戒掉高热量的零食，不拒绝高油、高糖的饮食，再多的运动消耗都是徒劳。

两款饼干营养成分分析

奥利奥饼干

3片奥利奥饼干（32.5克）的热量约为661千焦，约等于1顿主食的热量，需快走大约2千米才能消耗。

夹心苏打饼干

一包248克的夹心苏打饼干，热量约为5922千焦，相当于一个正常成年女性一天所需的热量，需快走大约28千米才能消耗。

快走消耗的能量

快走

快走不受时间、地点的限制，是一种适合产后妈妈减肥的运动。早上快走能让人一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量就越多。

由此可知，吃比练重要得多，一顿甚至一口吃错了，一天就白练了。如果妈妈们好好吃一顿饭，会摄入多少热量呢？难道不会比吃一包饼干更容易变胖吗？

我设计了一份晚餐食谱，计算一下它的热量是多少吧。

一餐各菜品热量分析

共 400 克 总热量：1566 千焦（374 千卡）

这一顿饭包含身体所需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、脂肪，营养非常充足，总热量也不高。所以，1566 千焦的 400 克正餐与 2000 千焦的 100 克零食，我们应该选择哪种？答案显而易见。

妈妈们以后在逛超市的时候，最好能够有意识地去翻看想购买的零食包装背面的营养成分表，看看热量那一栏的数字，想一想要运动多久才能消耗掉，然后再思考到底值不值得吃，自然就能做到心中有数了。

另外，经常以零食取代正餐的人群，普遍会有营养不良的情况，正餐所提供的各种矿物质、蛋白质、不饱和脂肪酸，不是几包饼干所能提供的。

一日三餐都在好好吃饭，为什么还是没有瘦

很多妈妈说：“那我没有吃零食，为什么也没有瘦？”有时你无法高效减肥，就是因为掉进了“热量陷阱”。

大家都知道，诸如饼干、肥肉这些食物，热量高，吃了会让人发胖。然而很多人不知道，身边很多食物促进脂肪合成的能力，比饼干和红烧肉更强。我们不但没有察觉，还每天都在吃，甚至以为这样的吃法可以帮助瘦身，因此走入了饮食的误区。

比方说，早餐常选的面条和稀粥，很多人觉得是减肥的首选，其实这种观念是错误的。这类食物属于精米、精面，加工程序比较多，糊化程度高，吃下去消化吸收得非常快，会让血糖骤然升高，同时会导致胰岛素分泌过多，其结果就是促进体内脂肪合成。

面条、稀粥这类食物饱腹感非常差，吃完一会儿就会感到饥饿。如果这时离午饭还有一段时间，怎么办呢？很多人会选择加餐，吃一些小零食，于是又回到了之前的恶性循环。

产后减脂人群的饮食原则应该是：补足产后所需的营养素，改变饮食习惯，减少多余热量，增加食物体积，制造出能量负平衡的缺口（摄入小于消耗），慢慢减脂。

花式减肥，是捷径还是陷阱

水果减肥法不可取

长期以水果代替正餐，会导致体内各种营养物质失衡，进而会让人产生更强的进食欲望。如果再以零食充饥，摄入的总热量，要比吃一顿正餐高得多，而且没有什么营养。因此，用水果代餐减肥的方式是不可取的。

水果减肥法要求你每天不能吃别的食物，只能吃水果。那么，水果减肥的原理是什么呢？

一方面，有些水果热量很低，每天吃水果摄入的热量远远低于身体所需的热量，属于变相节食，会造成短时间内体重下降。另一方面，大部分水果含钾较多，只吃水果不吃炒菜，就会造成钾的摄入量比钠多。

要知道，钠和钾是一对调节人体细胞渗透压的矿物质。当体内钠比较多时，就会产生水潴留，即水肿的现象，体重就会上升。反之，当水果吃多了，钾摄入多了，身体就会排出这些水分，体重自然就会下降。如果大家留意到吃完口味重、特别咸的麻辣火锅后，第二天整个人就变得肿肿的，体重也会增加，就容易理解水果减肥的原理了。

同时，水果减肥法是很难坚持的。因为人体需要的各种营养物质不能全部靠吃水果获得。当身体缺乏大量营养物质时，大脑会激发进食欲望，而此时的食欲是很难靠意志力战胜的，这是人类求生的本能。所以，水果减肥停止后，体重无一例外都会反弹得很厉害。

不仅如此，水果减肥还会造成一种有趣的心理现象。经常会听到朋友这样说：“我今天减肥，不吃晚饭了。”然后用半个西瓜或者几根香蕉来代替晚餐。但这些水果含糖量较高，会增加胰岛素分泌，促进体内脂肪合成，再加上饱腹感差（水果中 80%都是水分），吃完上个卫生间，饥饿感就滚滚来袭。此时脑子里就只剩纠结：要不要再吃点什么填填肚子？纠结一会儿后，心想：反正今天没吃晚饭，就吃点零食吧。没关系，一包才 100 克，不会长肉的。但之后上秤一称，体重又增加了。只能发个朋友圈自嘲：我都 3 天没吃饭了，居然还长胖，真是喝凉水都长肉的体质！

究其原因，水果含有丰富的膳食纤维和维生素，但糖分也是比较高的。除了水分外，水果中大部分都是碳水化合物，并且都是容易消化吸收的单糖。减脂期妈妈们尽量选择草莓、樱桃、橙子、柚子、桃子等含糖量低的水果，每天总摄入不要超过 250 克。

不建议吃桂圆干、葡萄干、枣干、水果罐头等水果加工食品，它们的含糖量是新鲜水果的好几倍。

生酮饮食法危害大

生酮饮食法就是戒断碳水化合物，转而摄入高脂肪食物来补充营养的饮食方法，如哥本哈根减肥法，这种方法会要求少吃或根本不吃主食。

利用这种方法减肥瘦身，在短时间内，通常都会有不错的效果，但会对身体造成严重伤害。如果每天碳水化合物的摄入量非常低，会出现以下情况。

1 低血糖，反应迟钝，脾气暴躁

人体每天所需要的热量，大约 60%都是由碳水化合物提供的，碳水化合物以糖原的形式存在于人体中，为大脑、肌肉、神经系统等供能。大脑作为身体的“司令部”，如果缺乏动力，人就会出现反应变慢、记忆力下降、神经系统不听使唤、心肌功能缺乏动力等情况。

如果这个时候你又开始做运动，情况是非常危险的，很可能发生眩晕、眼前发黑、肢体不协调而导致身体受伤，甚至产生心律失调等问题。

2 肌肉流失，基础代谢率降低

当碳水化合物供应不足时，身体会产生糖原异生的情况——蛋白质承担起碳水化合物的部分责任，分解转化为糖为身体供给能量。由于蛋白质是维持肌肉所需的营养，当蛋白质转化为葡萄糖时，肌肉分解，基础代谢率降低，最终会造成一吃就长胖的情况。

3 掉头发，月经推迟或不来

减肥过程中，掉头发、月经不来、指甲光泽变差等都是能量摄入太少的信号。人体是非常“机智”的，一旦能量摄取不足，为了生存，它可能会自动关闭一些非必需的功能。如果身体亏空了太多能量，连维持活着最基本的能量都快不够了，怎么保持头发光泽？怎么养好卵巢、子宫，维持生育功能？

4 病症的出现

不吃碳水化合物，肚子容易饿，必然需要用别的食物来填充，如果摄入的是高蛋白、高脂肪食物，这样的饮食结构容易引发电解质紊乱、低血压、酮尿症、酮血症、痛风、肾功能紊乱等问题。同时，长期高脂肪、低碳水化合物的饮食习惯容易降低胰岛素的敏感性，抑制胰岛素分泌，最终导致糖尿病的发生。

合理的膳食结构助你健康地瘦

《中国居民膳食指南（2022）》以膳食宝塔的形式给出了各类食物的建议摄入量，但我国大部分人的饮食结构是不合理的——碳水化合物摄入过多，蛋白质摄入不足，蔬菜摄入不足，油脂摄入超标。植物中的碳水化合物大部分以淀粉形式出现，像大米、小麦等谷类，绿豆、红豆、豌豆等豆类，马铃薯（土豆）、红薯等薯类，都应算在主食类，吃了后要相应减少其他类食物的摄入。而摄入蛋白质，建议多吃鱼、虾、蛋、禽、豆腐等，这些食物热量低，蛋白质质量高。

中国营养学会还推荐采用“中国居民平衡膳食餐盘”来搭配一天中的饮食，这种表现方法更直观，使一餐的食物搭配清晰明了。餐盘分为 4 个部分，两份份额大的是谷薯类及蔬菜类，两份份额小一些的是富含蛋白质的鱼、肉、蛋、豆类及富含膳食纤维、维生素的水果类，另外特别强调了奶类的重要性。

产后瘦身吃多少用手量

产后妈妈到底应该怎么吃才能达到既健康又瘦身的目的呢？通过学习营养学知识，结合实践，我总结出了一套不错的减脂期饮食方法。

第一，瘦身要遵循一个“黄金法则”——摄入小于消耗。简单地说，就是保证吃进去的热量小于身体一天运转所消耗的热量，两者之间的差值会靠消耗体内多余脂肪来补偿，也就达到了减肥这个最初目的。

第二，合理膳食，保证营养摄入全面。不光三餐都要吃，还要有加餐！乍看之下，这两点好像是矛盾的，一天几顿饭的同时又要摄入小于消耗？可能吗？可能！只要依照前文提到的膳食餐盘（详见本书第 25 页），控制好食材的热量摄入，就可以达到健康瘦身的效果。

说到热量计算，很多人会觉得，吃个饭还要称量食物，简直太麻烦了！教大家一个简单有效的控制热量摄入的方法。每个人都自带一个适合自己的“食物称量器”，就是我们的手！一米五的人有一双小巧的手，一米七的人有一双修长的大手，不同大小的手，对应不同的身体需求，是便利的食物比例尺。

以身体量化饮食，远离枯燥的热量计算，注意烹饪方式，减少外出就餐，会让热量摄入变得更加可控。把人体所需的营养素，轻松掌握在自己手里。

1拳头≈ 100克 主食量

把手攥成一个拳头，这应该是你每顿主食的量，可以选择粗细粮搭配，如米饭、杂粮馒头、杂豆粥、玉米、红薯等。

手心≈ 100克 蛋白质量

把手掌摊开，手心部分应该是你每餐蛋白质的量，可以是鱼、虾、去皮鸡肉、牛羊瘦肉、鸡蛋、豆腐等。

手心窝≈ 10克 坚果量

把手缩起，手心呈一个小窝状，小窝里面应该是你每天所需要的坚果量，可以是 6~8 个巴旦木（去壳）。

双手捧起≈ 100克 蔬菜量

一天进食蔬菜的量应为 3~5 捧，注意要选择叶菜和瓜果类，像土豆和芋头、山药这些淀粉含量高的根茎类植物，可不能算是蔬菜，应该分配到主食里。

哺乳妈妈瘦身七大饮食原则

相比非哺乳妈妈，哺乳妈妈的烦恼似乎更多——想瘦身，又怕自己吃得少导致奶量变少影响宝宝。其实，哺乳妈妈比非哺乳妈妈更容易瘦身成功，恢复速度也更快。因为哺乳妈妈每天要比普通人多消耗 2100~3360 千焦（502~803 千卡）的热量用于产奶。想要保证奶量又轻松瘦身，需要注意以下几点。

保证足够的热量

哺乳妈妈每天要摄入约 9660 千焦（2309 千卡）的热量，减脂的哺乳妈妈每天也要摄入不少于 7560 千焦（1807 千卡）的热量，这样才能在瘦身的同时保证奶量。哺乳期减肥的原则是，在不减少食物分量的情况下，减少多余的热量。而烹饪方式是控制热量的关键，要将原来的煎炒烹炸，改为煮炖蒸焖，减少过多油脂的摄入。

少吃多餐，每餐八分饱

人们感觉到的“饿”和“饱”，是血糖刺激大脑中枢神经引发的两种感受。血糖低会引发下丘脑冲动，使胃发出饥饿的信号。产后进入减脂期，妈妈们应循序渐进地缩小因怀孕而被撑大的胃。建议采用一天 5 餐或 6 餐制，在保证好好吃三餐之外，再有 2 次或 3 次加餐，可以是一个低糖水果，一份无糖酸奶，也可以是一小把坚果。

粗细粮搭配吃

粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，饱腹感更强，既不会引起胰岛素过大的波动，又不会造成脂肪的过度合成，是减脂期非常好的主食选择。但并不建议用粗粮完全取代细粮，过多摄入膳食纤维，同时减少油脂摄入，会造成肠胀气、便秘，那妈妈们就会很不舒服了。建议每天有一餐以粗粮代替，可以是蒸红薯、煮玉米、蒸山药、蒸芋头、蒸糙米饭等。

摄入优质蛋白，全面修复身体

身体从皮肤到肌肉，从血液到激素，都由蛋白质组成。因此，蛋白质对产后妈妈的身体修复非常重要。3 种产生能量的营养素——碳水化合物、脂肪、蛋白质中，蛋白质的胃排空时间较长，饱腹感也较强。哺乳妈妈摄入足量蛋白质，既能增强营养，保证母乳质量，又能减少多余热量的摄入。鸡蛋、牛奶、豆腐、瘦肉、鱼虾等都属于含优质蛋白的食物。

保证充足的钙、铁、碘

《中国居民膳食指南（2022）》建议哺乳期女性每天摄入 1000 毫克钙，比一般女性多 200 毫克。奶类含钙量高，哺乳妈妈每天喝 500 毫升左右的奶类，就可以获取钙建议摄入量的一半。剩下的一半，可以从深绿色蔬菜、虾皮、豆制品等食物中获得。同时，要注意每天进行 20~30 分钟的户外活动，适当晒太阳，补充维生素D。除了钙之外，铁和碘也是产后妈妈要补充的，可以在每周的饮食中增加 2 次动物肝脏，每次 30~50 克。日常吃碘盐，或者每周吃 1 次或 2 次海带，就可以补足身体所需的碘。

摄入足够的水分

母乳 90%以上都是水，因此，妈妈如果饮水不足，肯定无法保证充足的奶量。建议哺乳妈妈每天喝 2300~2500毫升水，少量多次补充，最好喝白开水。

不喝油脂过多的汤

猪蹄汤、牛尾汤、鲫鱼汤是妈妈们经常喝的“下奶汤”，这类汤看似营养丰富，其实不然，且油脂含量很高。妈妈们在孕期已经存储了很多脂肪，哺乳期大可不必大补特补，尤其是这种脂肪含量过高的汤，喝了后不仅会造成脂肪堆积，还有可能会让宝宝长成肥胖儿，影响生长发育。

白色的浓肉汤，脂肪已经和水混合，很难过滤，妈妈们少喝为妙。至于减少喝汤时油脂摄入的方法，给大家提供 3个小窍门。第一，汤出锅后，放上几片吸油纸，等吸油纸充分吸收油脂后，把吸油纸捞出扔掉。第二，汤做好后冷冻一下，等汤表面油脂凝固后，用勺子撇去凝固的油脂。第三，用吸管穿过漂浮的油层，直接喝下面的汤水。

巧喝肉汤

产后调养瘦身，饮食控制方法很重要

产后瘦身切忌急躁。经过十月怀胎、一朝生产，妈妈们的身体发生了很大的变化，与普通女性相比，调养恢复的重要性更甚于减脂瘦身。吃的技巧虽然细小琐碎，但实际应用起来，对食欲的控制、食物的选择、减肥的速度都非常有帮助。

健康的体魄需要正常的食物供给来保证，妈妈们在满足自身基础代谢需求的同时，可适度调整饮食方法，最重要的是不能令自己经常出现饥饿感。

有觉知地进食

很多人有这种体验，明明吃饱了，但还是嘴馋，这是因为进食时没有觉知。尤其是妈妈，要带孩子，又要做家务，吃饭时间都是挤出来的，机械性地填喂自己，没有把心思放在吃饭这件事上，没有感知到吃下食物的味道，导致吃饱之后依旧很渴望食物。建议妈妈们吃饭时安安静静地坐在餐桌前，仔细品味饭菜的滋味。有意识地体会这种感受，可以让大脑和身体都得到满足，减少无法控制的暴饮暴食。

不节食，少吃多餐

节食并不是控制饮食的好方式，反而会激发进食欲望。比如，人们晚上下班后，饥肠辘辘地去逛超市，看到货架上的食物会觉得非常诱人。不管减肥意志力有多强，都很有可能带一些减肥“违禁品”结账。相反，当晚上吃饱饭再去逛超市，你会发现那些高油高糖的食物并没有那么大的诱惑力，而且会理智地去计算要花费多少时间来运动才能消耗掉它们带来的热量。权衡之下，自然就会去选购麦片、蔬菜、酸奶这些健康食材。

控制饮食的好方式是少吃多餐，平衡一整天的血糖，不要让它过高——促进脂肪合成，也不要过低——引起对食物过分的渴望，这样才能控制好一整天的热量摄入。

重视碳水化合物

碳水化合物是每天为人体供能的重要营养素，它还有一个非常重要的功能，就是参与代谢。脂肪代谢需要碳水化合物的参与，因此碳水化合物摄入不足会影响脂肪的顺利代谢。前文（详见本书第 24 页）已经提过戒断碳水化合物减肥对身体的伤害，这里再次强调，一定要重视碳水化合物的合理摄入。

长期碳水化合物摄入不足，会造成记忆力下降、反应迟钝、脾气暴躁，甚至形成永久性的损伤。

不吃过甜的水果

虽然大家知道水果的热量不高，但别忽略了血糖生成指数（Glycemic Index，GI）这个概念。GI高的食物，消化快、吸收快，可使血糖快速升高，加速胰岛素分泌，促进脂肪合成，对减肥不利；GI低的食物，饱腹感强、消化吸收慢，有利于瘦身。例如荔枝，它的GI高于70，含糖量为 16%，显然不是减脂期的好选择。产后瘦身的妈妈们可以选择草莓、苹果、梨这类GI低于 50 的水果。

但仍要注意，不能用水果代替正餐，可以在两顿正餐之间吃一些低GI水果作为加餐。

扔掉零食和饮料

零食和饮料看似小小一罐，没有多少量，却是实实在在的“热量炸弹”。特别是饮料，喝下去不过几秒钟，想要把它消耗掉可要跑好几千米！要想减肥，先清空零食柜，扔掉所有饮料，换成牛奶、麦片、即食鸡胸肉这些健康食材。

少去饭店吃饭

饭店里，哪怕是一份青菜，为了菜品卖相好，厨师也会在出锅时勾个芡、淋上油。本来点青菜是为了瘦身，增加膳食纤维摄入，但这一勺油无形中给这盘菜增加了2~3 倍的热量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天摄入油脂不超过 30 克。而饭馆里一道菜用油量就超标了。在家吃饭是减脂期最好的选择，但如果精力有限，没时间做饭，只能点外卖、去饭馆，怎么办？给妈妈们一个建议：如果不可避免外出就餐，可以准备一碗热水，太油的菜过水涮一下再吃。一顿饭结束，水上漂着的油代表了一顿饭少摄入的热量。

吃饭定量

一家人吃一桌子菜，不知不觉就容易多吃。建议把自己要吃的菜拨到单独的盘子里，吃多少一目了然。胃是一个伸缩性非常强的器官，如果吃饭时把大碗换成小碗，分餐定量，就可以逐渐将已经撑大的胃缩小至正常状态。

不要小瞧这些吃的小技巧，如果你不是一个特别喜欢运动的人，或者精力有限，无法依靠运动瘦身减脂，那么学好怎么吃，就可以让减肥“抄近路”。