第1章
重获健康
深度营养的渊源

□ 虽然我们自认为更长寿了，但与过去相比，我们的健康状况堪忧。

□ 20世纪50年代的营养学告诉人们，口味相对清淡的食物才是健康的。

□ 人类的最佳饮食兼具营养与美味。

□ 基因损伤是轻视传统烹饪方式的必然结果。

不同的人会对健康饮食方式做出不同的选择。有些人钟爱冲绳饮食，有些人更青睐地中海饮食或法式饮食。但你有没有过这样的疑问：为什么这些传统饮食方式会让人们健康长寿？本书将会揭示与所有这些健康饮食密切相关的基本法则。这些法则构建了世界美食的四大支柱，也是“人类饮食法”的基础。古往今来，人们通过这些饮食法则守护健康，养育健康、漂亮的后代。

换句话说，他们运用饮食来强身健体。大多数人都想在某些方面改变我们感知世界的方式，或者想要解决某个健康问题。如果我们知道如何运用食物从基因层面强健身体，情况又会怎样？

基因功能的优化必将为你的身体健康带来你所期望的改善。基因是存在于每个细胞中的特殊物质，它们掌控细胞内的协调活动并负责与身体的其他细胞进行交流。基因由一种古老又强大的分子——DNA（脱氧核糖核酸）构成，下一章将对此进行介绍。

想一想，如果你能按照自己的喜好重新改造基因，会怎么样？想让自己长得像“飞人”乔丹、“老虎”伍兹、哈莉·贝瑞、乔治·克鲁尼那样吗？或者你改造基因不是为了变成别人，而是想让自己变得更棒？或者你只想对自己进行适度的改造，以便拥有更性感的身材、更健康的状态、更强大的运动能力、更好的心态？一旦你开始考虑为此付出努力，你就会意识到“世上最强大的天赋莫过于健康的基因”。极少数人的基因天生就很健康，他们堪称“基因博彩赢家”，享受着长相俊美、头脑聪明、身体强健带来的种种好处。基因优良并不意味着你能自动获得想要的一切，但如果你既有优良的基因，又有成功的欲望，你就能通过明智的选择和辛勤的努力脱颖而出。

20世纪80年代，几位生物科技“大咖”认为他们可以让那些白日梦成真。他们开展了“人类基因组计划”，并宣告该研究将会彻底改变医疗方式，还可以对婴儿进行孕前基因规划。

那时候，传统医学认为我们当中有些人长相出众、头脑聪明，而另一些人相貌平平、碌碌无为，原因在于造物主复制DNA时犯了少许错误，正是这些错误造成了偶发的基因突变。显然，如果基因存在突变现象，人类就绝对无法拥有优良的基因。生物科技专家们怀有这样的理想：如果介入基因，通过基因疫苗或修补程序对突变的基因进行修复，就能有效地操纵“基因博彩”，使人们拥有优良基因。2000年6月26日，他们为这张雄伟蓝图树立了第一座里程碑，宣布已经破译了基因密码。项目管理者迈克尔·德克斯特博士说：“这不仅是我们这个时代的伟大成就，也是人类历史的伟大进步。”

许多人都希望凭借此类技术彻底治愈疾病。投资者和基因学家向人们许诺，引发高血压、抑郁症、癌症、男性脱发等疾病的几乎所有基因突变，很快都能得到修正。接下来的那几周，我亲历了科学家畅谈有关“基因设计”“婴儿定制”的宏伟计划，舆论为之沸腾；但我对此表示怀疑。不只是怀疑，我很清楚这其实是炒作，致使人们妄想迅速了解某种自然现象（比如行星的运行轨道），以及最终获得掌控这一自然现象的能力（比如操控行星的运行轨道），这在历史上司空见惯。10年前我在康奈尔大学的读书经历也印证了我的怀疑。当时我师从几位生物化学和分子生物学领域的佼佼者，在他们看来，生物的复杂性足以粉碎那些想为基因组绘制地图的人满怀憧憬的臆测，这些计划纯属闭门造车。

尽管这个项目的支持者认为人类染色体携带大量静态信息，因此我们可以安全地对其任意进行人为操纵，但一门叫作表观遗传学的新科学业已证明这种基本假设是完全错误的。表观遗传学告诉我们，基因组更像动态的活体组织，它不断生长，不断学习，不断适应。你可能听说过大多数疾病都源于基因突变或糟糕的基因，但表观遗传学的说法与此不同。虽然你会酗酒、患癌或早衰，但你的基因也许并无异常。问题在于基因的运作方式，也就是科学家所称的“基因表达”。就像我们对自己照顾不周时会生病一样，基因也会出问题。

饮食方式改变基因运作方式

在传统的遗传医学模式中，人们认为疾病源于叫作突变的DNA永久损伤，也就是遗传密码中的关键数据由于生化意义上的“排版错误”而失真。在他们看来，突变是由DNA在自我复制时出错所致，因此，你的基因好坏（以及达尔文进化论）完全取决于骰子的随意滚动。几十年来，基因突变被视为诸如膝外翻、身量矮小、高血压、抑郁症等种种问题的根源。相信这种遗传模式的医生会告诉患者，他们体内有随时会爆炸的“定时炸弹”，这么说的原因仅仅是患者的癌症、糖尿病等家族病史。这也是我们把遗传到基因的过程称为“博彩”的原因。真实状况是我们对此鲜能控制，甚至无法控制。但表观遗传学捕捉到了这一体系的神奇之处，为我们打开了微观世界之门，提供了全新的奇妙视角。

表观遗传学基于基因并高于基因。这一学科的研究者探究了人类行为对基因的影响，他们发现人们吃的食物、抱持的想法、呼吸的空气甚至做的事情，都会直接或间接地对基因产生潜移默化的影响，进而以某种方式影响基因的表现；这些影响会被遗传给下一代并被放大。在实验室测试中，研究人员已经证明：仅通过给老鼠喂食混合维生素，就能改变下一代成鼠的体重和疾病易感性；同时，第二代成鼠体重和疾病易感性的改善又能遗传给第三代。

我们大家似乎都低估了谚语“人如其食”的真实性。不仅我们的饮食会影响后代的基因，我们的身体在一定程度上也会被我们父辈、祖父辈的饮食所影响。

在世界各地，成千上万的表观遗传学研究者搜集了大量的证据来告诉人们：大多数人的疾病并非源于可遗传的基因突变，而是源于迫使正常基因表现糟糕的有害外部因素，这些外部因素可能驱使基因进行非正常的开启或关闭。正因为这样，曾经健康的基因可能会在某个时候表现得很糟糕。

控制基因运行状态的外部因素每时每刻都在变化，而你身体的单个细胞的反应也不尽相同，所以你完全可以想象这个系统有多么复杂。正是这种复杂性使我们难以预测某个吸烟者是否会患上肺癌或结肠癌。表观遗传的“度”微妙而多变，我们不可能从技术角度对大多数困扰我们的疾病进行干预。到目前为止，表观遗传学带来的似乎都是坏消息。但最终表观遗传学将会向我们证实，遗传基因的获得绝对不是偶然行为。尽管某些细节无法得到科学解释，但关键问题很清楚，那就是我们可以管理自己的基因健康。基因健康的理念也非常简单，即如果没有干扰，基因运作就没问题。干扰基因运作的外力有两种：毒素和营养失衡。毒素是指我们可能食用、饮用或吸入体内的有害化合物，甚至在我们压力过大时，体内也会产生毒素。营养失衡通常源于维生素、矿物质、脂肪酸或其他细胞存活所需原材料的缺失。你也许无法决定空气的质量，也不能因为工作压力过大而辞职，但你可以掌控管理基因的最强因素——食物。

食物的宏观视角

信不信由你，“定制婴儿”的想法并不是现代人的创意，古时候人们就已经对婴儿进行“定制”了。当然，他们的目标不是决定眼睛的形状或头发的颜色，而是更加实际，即生出健康、聪明、快乐成长的宝宝。当然，他们采取的手段也不是什么典型的高科技。他们使用的方法是纯生物的，与他们自己的常识、智慧和细微的观察相结合。他们不会像现代人一样随意生育，因为下一代的健康与否直接关系到群体的生死存亡。他们不断地总结经验教训，发现如果备孕夫妇的饮食中缺失某些食物，母亲就会生出不健康的孩子。他们知道哪些食物能够缓解产妇分娩的痛苦，有助于生出性情更好、头脑更聪明的孩子，这些孩子未来会茁壮成长，很少生病。他们还会把这些知识传递下去。如果没有这种营养学方面的智慧，自视为地球上的优势物种的人类将没有机会生存至今。

随处可见的实例表明，在任何光辉灿烂的文明中，都有大量凝聚数代人心血的智慧精华，对营养原则进行阐释说明。这类知识并不是这些文明中最高深的，但它们深深植根于宗教教义和仪式之中，借此得以长久延续和随时更新。下面这段文章节选，会让你叹服于居住在加拿大育空地区的原住民对维生素C缺乏症（坏血病）的了解程度。这是一种由于缺乏维生素C而导致的病症，当时（1930年）有很多欧洲探险者因此丧命。

我问一位年长的印第安人……为什么他不告诉那个白人（如何预防坏血病），他说白人自认为懂得很多，不屑于向印第安人求教。接着我问他能否告诉我预防坏血病的方法，他说如果族长同意他便告诉我。一小时之后他回来了，说族长同意他告诉我，因为我是印第安人的朋友，我曾警示他们不要食用白人交易点的食物……接下来他向我描述了印第安人宰杀驼鹿之后是如何剖开驼鹿的，他们会在其肾脏略微往上的部位取出两个脂肪包裹的微小球状物（肾上腺），把它们尽可能地切碎，分给家里所有人食用。

我首次看到这段文字是在一本从图书馆借来的书上，那本书落满了灰尘，出版于20世纪40年代，名叫《营养和体能退化》。显而易见，过去人们积累的知识与智慧是多么独到而广博啊，至少比我在医学院学习的营养学知识强得多，教科书上说维生素C只存在于水果和蔬菜当中。在这段文字中，族长因为到访者善意提醒他们别吃交易点（白人开设的商店）的食物而对到访者心存感激。族长的行为表明在当地文化中，与食物、营养相关的建议受到高度重视，甚至可以用作正式交易的商品。现在我们惯于使用“共享”这个词，比如，“让你我共享这段经历”。但是，真正意义上的共享应该是与别人分享新型武器或取火设施，而这些都是不能轻易给别人的东西。事实上，该书作者也承认，正是出于这个原因，人们很难获取和营养相关的知识和信息。非洲有一句古老的谚语：“一位老人的去世，意味着一座图书馆的坍塌。”不幸的事情由此发生：这种特殊的人类本能（对与外人分享重要信息的警觉心理）致使很多已知的知识与经验被永久地埋在了地下。

现在，我们从小就把食物当作丰富的养分、热量的来源和预防疾病的维生素载体。相比之下，古人则会把食物当作神圣的东西，把吃饭看作神圣的行为。他们的颂歌和祈祷反映了这样的信仰：通过摄入食物，我们与伟大神圣、相互联系的万物紧密相关。表观遗传学证实了这种直觉的正确性。我们的基因做出日常反应的依据是：从我们所吃食物中获取的化学信息，植根于食物本身和食材原产地（可能是一块土地，也可能是一片海域）的相关信息。从这种意义上讲，食物绝非养分那么简单，更像是一种携带了外界信息的语言。这些信息会重组基因，要么使它们更好，要么使它们更糟。如今的那些“基因博彩赢家”的祖先，有能力获取携带优良化学信息的食物，因而拥有了良性发展的健康基因，并遗传给他们的后代。如果想让你的基因更健康，你也需要获取携带优良化学信息的食物，这就是我写作这本书的根本目的。

在过去的15年中，我始终致力于研究食物对基因重组及这种重组对生理机能的影响。我发现潜在的法则影响着我们的健康，生病绝对不是偶发事件。我们之所以生病，是因为基因长期缺乏某种东西。更重要的是，我发现与生物技术相比，食物对反常规基因行为更有约束力。仅仅通过补充优化基因表达的营养物质，就有可能消除基因的不良表现，并借此消除几乎所有的已知疾病。无论你天生拥有怎样的基因，你都可以通过合理膳食，重组基因、远离癌症、抵御衰老、预防痴呆、控制新陈代谢、控制情绪、控制体重等。如果你能及早开始规划，你的基因代谢就会足够强大，这样一来，你的孩子也就赢在了起跑线上。

我是谁？

在很大程度上，正是我拥有的不良基因促使我考上了医学院，后来又促使我动笔写了这本书。在我的运动生涯之初，我遇到的问题就比别人多。上高中时，我得了跟腱炎，随后患上了跟骨滑囊炎、髂胫束综合征。对于往鞋里塞矫正鞋垫、增加治疗训练这样的事情，我已经习以为常了。上大学期间，我又突发软组织病变，加上严重的胫纤维发炎，几乎断送了我的体育奖学金。

我的胫纤维发炎越来越严重，我不得不跳着走。我找到队医斯科蒂，他又矮又胖，蓄着胡须，黑发浓密，是个大嗓门儿。他告诉我他也无能为力，我唯一能做的就是减少训练量和耐心等待。但我确信我需要做点儿什么以改变现状。也许我缺乏某种营养物质？刚刚看过的电影《生物课堂101》给了我很大的启发，我觉得也许我的相关组织细胞无法产生正常的肌腱。就像我现在的许多病人一样，我向斯科蒂医生寻求问题的答案。我甚至提出了一个构想：对我的腿部肌腱进行活检，并与别人的健康肌腱进行比对。正如我预料的那样，我的构想化为泡影。斯科蒂皱着眉头对我说，他从未听说过这样的检测方法。我曾经在《新闻周刊》和《时代》周刊上读到这种由分子生物学带来的有力的诊断方法。出于天真，我当时简直不能相信斯科蒂居然无法运用上述科学的任何一种方法帮助我。我对于他不愿意考虑那些在我看来显而易见的方法是那么困惑，与此同时，又是那么地沉迷于从分子角度解决我的健康问题，叹服于日新月异的生物技术领域带来的新技术、新方法。基于这些，我毅然摒弃了成为化学工程师的理想，选修了所有与遗传学相关的课程。随后，我考取了康奈尔大学的研究生，在那里，我从一众诺贝尔奖获得者处学习了基因调节和表观遗传学；之后我直升新泽西州的罗伯特·伍德·约翰逊医学院，希望把我所学的遗传学基础知识付诸实践。

那时候我才明白为什么斯科蒂医生对我的问题无能为力。医学院不教医生如何探究疾病渊源，只教医生治疗疾病。医学是一门朝向实际目标的实践科学，正因为这样，医学与其他自然科学截然不同。以物理学为例，它常常通过挖掘问题的根源构建知识体系。物理学家钻研得很深入，他们已经开始尝试解决最根本的问题，例如宇宙的起源。医学与其他科学不同的原因在于，与其说它是科学，还不如说它本质上是一笔交易。为什么？最初人们服用治疗心脏病的药物米诺地尔时，发现他们的胳膊上长出了浓密的体毛；研究人员没有探究原因，而是转身去寻找相应的消费群体。于是，作为心脏病药物被研制出来的米诺地尔，摇身一变成了治疗男性脱发的喷雾制剂——培健。

在医学领域，这样的例子比比皆是。其中最赚钱的买卖当属西地那非的发明，最初它被用于高血压的治疗。后来人们发现它有延长男性勃起时间的“副作用”，这是令人欣喜的意外状况。于是，西地那非改头换面，变成了万艾可。既然医学是一个产业，医学研究的最终目标就是生产销量极佳的产品。这也解释了为什么我们连胫纤维发炎这种常见病症的致病因都无法弄清楚。

我就读医学院不是为了从商。我5岁时遇到的一件小事使从医的理想在我心底生根发芽，它和一只知更鸟的雏鸟有关。一个春日的清晨，我坐在屋前的路边上，一只胖乎乎的幼鸟从枫树上飞下来，落到我面前的街道上。它盯着我看，呢喃着，翅膀一拍一拍，仿佛在跟我炫耀：“看看我多能干！”可是就在那时候，我看到一辆旅行车的前轮向它碾轧过来。眨眼之间，这只可爱的小鸟就成了沥青路面上的一摊肉泥。它死了，我愤怒至极又满怀愧疚。那辆车的驾驶者肯定没有意识到他给两个幼小的生命造成的痛苦。那是我人生第一次体验生命的终结，它唤醒了我体内的保护意识，驱使我做出自己的职业选择：预防伤害。这是我想成为化学工程师的原因（发明无毒婴儿尿布），也是我选读医学院的原因。我所做的一切都是为了预防伤害，这意味着我得明白是什么影响我们的性格和思想，又是什么让我们生病。

不幸的是，注册就读医学院后不久，我就发现自己儿时的梦想与现实中有限的医学知识之间存在天壤之别，几乎不可逾越。为了追求预防伤害的梦想，我的最佳选择就是开展预防医学实践，比如从事基础护理工作。说实话，我都有点儿忘记探究疾病起因这件事情了。毕业之后的很多年里，我一直过着平平常常的日子，直至我的使命感被再次唤醒。

尊重古人智慧

唤醒我的依然是那些功能紊乱的基因。搬到夏威夷后不久，我患上了一种新的骨骼肌疾病。但这次与以往不同，没有哪位医生能诊断我得了什么病，甚至5位不同领域的专家会诊也说不出所以然来。病痛一直持续，一年后我的右侧膝盖开始刺痛，稍走几步就会发热。我对这类病症闻所未闻。我尝试接受手术、注射、理疗，甚至连夏威夷当地的巫师都找了，但这一切似乎只是恶化了病情。就在我陷入绝望的时候，我的丈夫卢克给了我一个建议：试着研究一下营养方面的问题。卢克是一名出色的大厨，还是狂热的烹饪爱好者，他对在菲律宾时见过的自助餐印象深刻。与很多专业厨师一样，他总是怀疑真正的营养膳食还有其他解释。他在一个小镇的贫民区长大，一直受到营养不良的困扰。所以，他认为营养和其他物质条件一样，也存在富有和贫穷之分。他猜测是我喜好高糖、方便食品的饮食习惯把我变成了“营养贫困户”，甚至损害了我从疾病中恢复的能力。

当然，每个人都有自己的想法，而我选择去上医学院。我选修了营养学课程，还有生物化学。我开始摄入低脂、低胆固醇的食物，并严格计算热量。我还需要了解什么呢？第二天，卢克带回来一本书。如果不是我因病被困床榻，安德鲁·韦尔的这本《自愈力》我翻都不会翻，更不用说阅读了。

医学院讲授的东西使我们相信我们的寿命比过去更长，所以，现代饮食方式也一定比过去更好。我曾经对此深信不疑，也没有质疑过我在学习过程中接受的饮食哲学。但我们应该考虑这个因素：现年80岁的老人，在他们的成长过程中遵从的饮食方式与现在截然不同，他们的饮食更加天然。他们也是抗生素的第一代受益者，许多人的存活得益于医疗技术。然而，当下的这代人能否长寿尚待证实。鉴于现在许多40多岁的人就已经患了关节疾病（就像我这样）和心血管疾病，我认为这代人不大可能长寿，因为他们的父母患上这些疾病的年龄要晚得多。“千禧一代”的寿命可能会缩短10~20年， 我很快就会拿到这一说法的首批印证材料。

我打开《自愈力》还没读几页，就碰到了一个我之前闻所未闻的东西： ω –3脂肪酸。根据韦尔的观点， ω –3脂肪酸就像维生素一样，是我们需要摄入的物质；现如今，我们的饮食不够完善，需要补充这种物质。他的话给了我重重一击。首先，我以前觉得脂肪有害无益；其次，我们这代人的饮食质量应该是有史以来最好的。如果不是他的说法大错特错，那就是我在医学院学到的基础知识存在问题。如同孩子进澡盆时又踢又喊表示抗议，出澡盆时却百般拒绝一样，我很快就觉得这些“可有可无”的书已经无法满足我旺盛的阅读需求了，它们使我获得了全新的宝贵信息，并燃起了我恢复健康的希望。

我还在其他地方读到了一篇很有意思的文章，名叫《内脏和动物油脂：美洲原住民的饮食》。这篇文章的作者认为，美洲原住民的身体比欧洲人健康，因为前者食用动物的整个躯体——不仅包括动物肌肉，还包括所有的动物内脏和油脂。

约翰·兰姆·迪尔说，食用内脏已经演化成一场竞赛。“过去，我们会比赛吃水牛的内脏。在比赛过程中，两名选手各执牛肠的一端，谁先吃到中间就算谁赢。那可是来真格的！那些牛肠上沾满了半发酵、半消化的草渣，吃了它们，根本不需要再服用任何药片和维生素。”

我喜欢这位美洲原住民言语之间的自信，仿佛他讲的道理源自某个神秘的知识宝库。我也喜欢图书或文章作者以健康人为例来说明问题，而不是运用干巴巴的实验室模拟数据。那一刻，我觉得这种方法很新颖，因为它着眼于健康而不是疾病。早期的欧洲探险者卡韦萨·德·巴卡、弗朗西斯科·巴斯克斯·德·科罗纳多、刘易斯和克拉克把美洲原住民描述成超级战士：他们赤脚追逐水牛，打仗时虽身负箭伤却依然坚持战斗。两百年后，拍摄于19世纪的照片向我们展示了美洲原住民堂堂的面容和舒展匀称的骨骼结构。用一个民族的耐力大小和力量强弱来衡量他们的饮食是否健康，似乎合情合理，我在夏威夷的行医经历也印证了这一点：在很多情况下，家庭中最健康的人往往是岁数最大的成员，他们的饮食习惯与他们的孙辈截然不同。我开始怀疑自己之前的观点：从营养学的角度来说，现在对健康膳食的定义比过去更加合理。

即便如此，美洲原住民的饮食方式也很怪异。两个成年人各叼着牛肠的一头向中间吃去，牛肠尚未清洗，上面裹着脂肪！想想这个情景就让人恶心，彻底颠覆了我对《小姐与流浪汉》中吃意大利面场景的憧憬。但是，它也促使我开始严肃认真地思考。食用水牛粪便难道不会让人生病吗？动物脂肪难道不是有害的吗？考虑到食用尚未清洗的牛肠对我来说很难接受（也许以后我会接受），我专注于探究动物脂肪对健康的积极意义。

我在医学院学到了两点：饱和脂肪酸会使胆固醇水平升高，胆固醇是众所周知的健康杀手。谁是对的？是制定医学院的教授和学生所遵从的准则的美国医学会，还是约翰·兰姆·迪尔？

我开始重拾自己多年前试图探究疾病源头的理想，努力缩小自己在医学实践与理论研究这两个方面之间的差距。为了找出最好的饮食方案，我查阅了大量基础科学数据（有关自由基、脂肪酸氧化、类花生酸信号、基因调节和著名的弗雷明汉研究）。幸运的是，我接受的专业训练让我能够看懂这些东西。我花了6个月的时间想要彻底搞清楚这个营养相关的问题，得到的却是另外一个结果：我在医学院学的知识漏洞百出，很多东西的立论基础已被相关科学领域证实是错误的。现有的证据无法支撑美国医学会的立场，却与约翰·兰姆·迪尔的观点相吻合。

这一点非比寻常。与当今的医学带头人的看法不同，饱和脂肪与胆固醇似乎对健康有益（第8章会详解心脏病的真实形成机理）。近50年来，人们摒弃了诸如鸡蛋、新鲜奶油、动物肝脏等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，用低脂或纯人造的化学物质取而代之，比如充斥着反式脂肪酸的人造黄油（反式脂肪酸是人造的，已被证实会引发健康问题）。以上这些都使基因无法获得赖以生存的化学信息。

早餐不吃鸡蛋和腊肠（最早由乳酸发酵剂而非硝酸盐发酵，含有大量软骨组织），只吃冰冷的谷类食物，会让这一代人缺乏成长所需的脂肪、维生素B和胶原蛋白。原因如下：蛋黄富含大脑发育所需的脂肪，包括卵磷脂、磷脂和（只有土鸡蛋才有的）人体必需的脂肪酸、维生素A、维生素D。同时，科学家已经证实低脂膳食会降低动物智商。

维生素B对于身体器官的发育至关重要，缺乏维生素B的女性生出的孩子易患软骨病、糖尿病或其他疾病。 大量的软骨组织可为人们提供胶原蛋白和糖胺聚糖，这些都有助于身体关节组织的发育，能避免人们成年之后患上肌腱和韧带疾病，包括胫纤维发炎！

过去人们认为胆固醇含量高的食物很危险，这种看法彻底改变了人们的饮食习惯，以及人们获取营养的途径。通过纠正与这种看法相关的种种错误做法，我对疾病的根本原因有了更加深入的了解。这些错误做法对我的生理机能造成的影响就是使我的关节组织变得脆弱，它彻底改变了我的生活轨迹，几乎毁掉了我的人生。我开始阅读我能找到的所有讲传统烹饪的书，并运用相关生化知识对传统烹饪的基本特点进行解释。之后，我彻底改变了自己的饮食方式。对我来讲，采用更贴近传统的膳食营养模式帮助我修复了一些受损的表观遗传编程行为。我的感冒次数减少了，胃灼热频度降低了；我的脾气变好了，腹部脂肪变少了；头疼症状有所缓解，体能有所提高。最终，我曾经肿痛难忍的膝盖也奇迹般地痊愈了。

古人知道的，医生未必知道

似乎每天都会有新的研究结果出现，向人们证实某种维生素、矿物质或抗氧化剂对预防某种疾病的好处。所有这些研究都传达了一个强烈的信息：医生仍然低估了营养对于巩固健康和治愈疾病的积极意义。而人们凭直觉就知道这一点，这也是膳食补充剂和营养品销量极佳的原因。遗憾的是，这些研究人员很少提及这个问题：人造维生素及胶囊装的粉末状抗氧化产品并不像天然的那么有效，甚至连接近都谈不上。况且它们还有可能对人体有害，所以更好的选择是从食物中摄取丰富的营养。

为了确定哪些食物最有营养，我研究了世界各地的传统饮食，目的不是比较哪种传统饮食最好，而是找出各种传统饮食的共同之处。我找出来的四种普遍要素，每种都代表了一套烹饪方式及特殊食材（或准备食材的技巧），它们能使营养最大限度地被细胞吸收。事实证明，在人类历史的大多数阶段，这些技巧和食材都是不可或缺的。我们对烹饪传统的摒弃导致了今天患病人数的增加。我见过很多病人旧疾复发或遭受慢性疾病的折磨，但他们的父辈和祖父辈往往没有这样的问题。这意味着现在大多数美国人的基因状况都很糟糕，但是如果我们能够重新遵循祖辈的营养原则，食用他们认可的四类营养食物——世界美食四大支柱，我们的基因状况就会得到改善。

基因健康与基因财富

基因健康代表了一种财富，我们可以从两个角度对此加以理解：“基因财富”和“基因动量”。这样一来，我们就能解释为什么有些人能够滥用基因并屡屡逃脱惩罚。就像懒惰的学生，无论成绩多糟，仅凭借家世良好就能进入耶鲁大学这样的名校学习；即使健康基因遭到损坏，基因拥有者的外貌也不会差到哪里去，但下一代会为此付出代价。

我们都见过一些20岁出头的超模烟不离手，还常常食用奶油蛋糕这样的食品。经年累月，在她们美丽的外表之下，营养不良会毁坏她们的骨骼，使其过早衰老。维持良好皮肤状态的相关组织也开始老化，最终盗走她们的美貌。更重要的是，她们卵巢中的每个卵子的基因都会受到影响。这种基因状态的恶化意味着她们的孩子将会丧失基因动量，有可能不会像她们那么健康漂亮。她们的孩子也可能会从妈妈可观的基因财富中受益，但不幸的是，孩子自身的基因财富将会大打折扣。

这是惨重的损失。在过去的数千年里，我们的基因在自然界各种营养物质的滋养之下，呈现出良性发展的态势。从基因角度讲，现在的超模不仅受益于她们父辈、祖父辈的良好饮食习惯，还受益于她们更古老的祖先（他们通过摄入恰当的食物来维持并改进良好基因）。正是代代相传的基因宝藏，造就了母亲腹中胎儿的美丽脸庞。当这些20岁出头的超模们弹掉手中香烟的烟灰时，也随意挥霍掉了一代代先人经年累月积攒的宝贵基因财富。

对基因财富（代表了表观遗传完整性）的肆意挥霍已经对很多人造成了影响。我父亲小时候常喝奶粉，午餐吃面包配人造黄油。我母亲儿时的大部分时光在战后的欧洲度过，奶制品匮乏。因为他们从各自的父母那里继承了可观的基因财富，所以他们尽管营养不良，却未患严重的软组织疾病。然而，缺吃少喝的生活对他们的基因产生了负面影响。我们家族的基因财富到我出生的时候已被挥霍殆尽，因此我与父母、祖父母完全不同，不得不与关节疾病斗争。

幸运的是，事情还有转机，对你来说也一样。感谢基因响应的可塑性，让我们可以改善基因状态，重建基因财富。

如果你曾忘记给绿植浇水，因而亲眼看见它叶片打蔫、颜色变黄，你就会明白恰当的呵护和滋养具有神奇的修复效果。这一点同样适用于我们的基因和表观遗传编程。不仅你个人可以从中受益（比如增进健康，体脂比趋于正常，缓解慢性疾病症状，延缓衰老，等等），你的孩子同样会获益良多。如果你觉得攒钱给孩子上大学或搬到学校设施良好的社区比较重要，那么请想一想孩子的健康和美丽是否也很重要。如果你及早开始，你努力的成果就会体现在孩子的面容上。你的孩子也许会因为这张姣好的面容而从众多竞争者中脱颖而出，开启梦想已久的职业生涯。这一切都取决于你的选择：吃什么，以及过什么样的生活。我不是减压专家（尽管减压很重要），也不是体育锻炼方面的专家；即使要说锻炼，我也只会谈谈如何通过不同的锻炼方式减轻体重、重塑健康的身体组织。但借助接受的良好训练和从事的研究，我的确在预测不同生活方式对身体机能的潜在影响方面成了专家。而且，我的基本理念其实非常简单。

深度营养

我赞同原始饮食学派的观点：我们应该尝试一下祖先吃的食物。毕竟，我们就是通过这种方式来到世界上的，这也是我们本来应该坚持的饮食方式。表观遗传学借助分子级别的微观证据，为我们的观点提供了科学上的支持：我们能够存活至今，这在很大程度上得益于我们的祖先选择的食物。身体健康的人身处困境一段时间依然能够保持健康，健康的基因亦如此，这都是系统响应延迟的表现。因为很多营养学研究者不会去询问实验对象父母的饮食习惯，所以这些研究的结论缺乏完备的数据基础。如果以24小时为限进行研究，那么糟糕的饮食也似乎是“健康”的；如果以数月或数年为限进行研究，稍好的饮食似乎也会很棒。但只有最完善的饮食方式，才能让一代代人保持健康。

像《原始饮食法》（ The Paleo Diet ）、《进化饮食法》（ The Evolution Diet ）、《石器时代的健康秘诀》（ Health Secrets of the Stone Age ）之类的膳食书籍之所以大受欢迎，在很大程度上是因为它们倡导的理念本身具有无与伦比的吸引力。但如何运用特定食材和食谱把枯燥的营养学理念付诸实践，是它们面临的另一个挑战。在过去出版的很多同类书籍中，作者仍遵循认为基因随机突变的旧观念，因此无法解释基因的快速变化。由于把背景纯粹置于史前，他们的想法遥远虚无，缺乏实用性。他们的证据很有限，没有说服力。只是收集一些古代营地的碎片、残骸以及木乃伊胃部清洗的残存物等，并不能充分说明问题。这些书能让我们了解一些远古人类生活的片段，但让我好奇不已的是：这些作者是如何利用现代生理科学手段，把零碎的考古信息拓展为完备的饮食体系的？更有甚者，几乎每本书都引用了相同的信息，却又提供了相互矛盾的建议，这是为什么呢？原因在于他们手头的数据过于零碎、陈旧、笼统，根本无法提供建设性的指导意见。如果原始人留下的线索只有一些手工打造的工具，我们又如何能够复原他们的膳食口味和营养呢？比如，“一把打磨于12.5万年前的紫杉木长矛，被插在已经灭绝的德国直牙象的两肋之间，象骨化石上可见伤痕” ^[1] ，这样的证据对于我们了解古人的膳食有什么意义吗？作者尽情发挥想象力做出了有根据的猜测，但显然，任何有创造性思维的读者都会在追随古人足迹的过程中随时停下脚步。

很幸运，我们不需要史前资料，也不需要妄自揣测。我们有浩瀚广博、鲜活生动的信息来源可供利用，那就是烹饪传统，尤其是那些有特色的正宗美食的制作方法。我说的不是美国人对地中海饮食、冲绳饮食、中国饮食的本土化，比如海鲜沙拉等，也不是现代流行的分子饮食、保健食品或快餐。我要说的正宗美食是构成大家最美好回忆的佳肴。它是食材和厨艺的完美结合；它能让世界最贫困角落的人们烹制出神奇的美味，就连国王吃了都会赞不绝口，更不要说纽约那些挑剔的食客了。这其中包括一位美食家，他看一眼食物就会让那些参加《顶级大厨》比赛的厨师两腿发软。我说的这个人是安东尼·波登，他以前是一位爱好朋克音乐的顶级大厨，现在是世界知名的美食节目主持人。

我以安东尼·波登的美食旅游电视节目《波登不设限》（ No Reservations ）为例，来说明很多现存的详尽信息有助于我们了解人们曾经的饮食方式，这档节目从2005年一直播到2012年。每周一个小时，安东尼·波登向观众呈现来自世界各地的美食，种类繁多，充满创意。你只需要坐在自家客厅就能观赏。他通常会在每集节目的开头介绍当地美食的历史渊源，直陈其美食文化的鲜明特色；然后由善于制作美食的当地人充当向导，找到能反映当地美食精髓的样板。这些店往往是些夫妻店，虽然规模不大，但口碑很好；他们制作食物的方式有悠久的历史。波登的节目让我确信，从饮食的角度讲，美国只是一个欠发达地区。

相较美国的热狗、苹果派、麦当劳“开心乐园餐”、烘肉卷、砂锅菜及沙拉，其他国家的美食似乎更多。在中国的某个地方，到访的客人可以吃到烤乳猪，还有佐以酸菜或豆豉的鸡肉、兔肉，手工面条，不同形状、大小、颜色、质地的各种果实。在迅速发展的超现代化都市中，高耸入云的玻璃幕墙边的农贸市场里，摊主售卖的本地优质食材都是一大清早摘自田间地头，捕于江河湖滨，极其新鲜。

我这么说并非要否认美国也是拥有丰富烹饪史的国度，而是想说我们摒弃了自己的根基。这就是我们不得不求助各种观点相互矛盾的营养学书籍的原因，也是我们很多人天生基因优良却未精心养护的原因。就像法国山坡上等待风干的甜美葡萄一样，我们的染色体正在枯萎；但通过享用以传统烹饪方式制作的美食，它们可以重焕光彩。

每种正宗美食中数量繁多的菜肴都可以归入以下四类，我把它们叫作“世界美食四大支柱”。我们需要经常食用这些食物，最好每天都吃。它们是：

□ 带骨肉类

□ 动物内脏（波登称之为“肮脏的东西”）

□ 发酵类与发芽类食物——比新鲜的还好！

□ 生鲜食品

事实证明，这四类食物随处可见，几乎每个国家的人们每天都会食用它们，食用者的健康和长寿证明了它们的成功。就像玻璃杯里的奶油总会浮上来一样，这些传统饮食也会因为它们的内在价值而由古及今、代代相传，因为它们的美味和营养经受住了时间的考验。通过向传统饮食致敬，我们可以重建与膳食根基的联系，以及我们彼此间的联系，从而使生命发挥出其应有的潜能。

让圣火世代相传

不久前人们还不知道基因、干细胞和生物化学，那时世界各地的人们凭借各自的日常经验来判断因果关系。如果有人因为食用某种红色浆果而生病，从那片灌木丛采摘的浆果就会从此被禁止食用。如果一位准妈妈在怀孕期间特别想吃某种蘑菇、某种海鲜或任何东西，并且非常顺利地生下了健康的宝宝，这两者间的联系就会作为群体的智慧流传下来。我们的生存和我们已经获得的健康基因恰恰证明了这些经验的成功。所有的杂食动物都面临这样的困境：我们应该吃什么？走出困境的途径就隐藏在美食家、烹饪大师、热爱美食的老奶奶和世界各地厨师的烹饪秘诀中，有些可能就在你身边。不幸的是，在胆固醇致心脏病论以及科学化约主义的其他论调的影响之下，人们不再认可这些饮食方面的智慧。科学化约主义是一种明显缺乏科学依据的做法，迈克尔·波伦在他的著作《为食物辩护》中对此进行过诠释。 ^[2]

幸运的是，那些真正热爱烹饪和美食的人把这些饮食传统传承了下来。这不仅使他们的家人从中受益，他们自己也扮演了信使的角色，成了只限部落内部共享的古老奥秘的传承者。如今，我们就像一个大部落，如何利用食物改善健康、永葆青春的信息，就是我们从祖先那里继承的至珍财富。

本书从头到尾都在强调食物对改变日常生活的重要作用。事实上，你吃下的每一口食物都会对你的基因产生微妙的影响。如同“基因博彩”遵循一整套预测法则那样，每餐之后产生的小变化亦如此。如果生理变化机制不是偶发行为，而是受到某种法则的制约，那么是谁或什么在掌控这一切呢？在下一章，我们将会看到基因运用了何种“聪明”的方式对营养摄入做出反应，以及这种本能为什么让我确信很多人的基因潜能尚待开发。

[1] The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy By Eating the Food You Were Designed to Eat, Loren Cordain,Wiley, 2002, p. 39.

[2] In Defense of Food: An Eater’s Manifesto, Michael Pollan, Penguin, 2008. x7vcPn7RMexaR5QGK/ggt60edeC263uBMGbRWVHfLQjXgAo+sY8mPCcOFge4C9gb