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这次修订，除了知识上的完善和扩展，我还会多讲一些真实的案例，多讲一些在我指导减肥期间发生的真实的、鲜活的、有趣的、发人深省的故事。
下面这个故事里的主人公情况有些特殊，我不是要你效仿她，我只是想通过这个故事，让你更深刻地理解一件事——减肥，不是单纯地跟身体做斗争，更是跟“心”做斗争。
这个减肥学员叫小珊，女孩，身高160厘米，刚开始跟我减肥的时候，体重是170斤，确实很胖。她是做国际贸易的，全部生活就两件事——出差和应酬，吃什么东西自己说了不算，还要喝很多酒；工作很忙，根本没时间运动，而且一天工作下来好像人被掏空了似的，腿多抬一下她都觉得累。
因为压力太大，小珊想去娱乐一下解解压，但没时间，也没体力。她唯一的解压方式就是吃。在做这个工作之前，她的饮食习惯还可以，体重也比较正常，但自从做了这个工作，她就疯狂喜欢上高油、高盐、高糖、高辣这些高热量的食物。一有压力就觉得饿，一饿了就想吃，只有在吃的时候她才会感觉舒服点、开心点。
后来，她甚至在感觉不饿的时候也不停地想吃，停不下来地往嘴里塞东西，直到胃撑得实在难受了，才能停下来。
不用说，小珊一直在长胖。她也尝试过各种减肥方法，吃药、生酮、穴位、仪器，等等，减了好几年。市面上流行的方法，她差不多都试过，就差去做手术了。
但小珊一直减肥一直胖，胖到了150斤！她说她认了，胖就胖吧。结果，胖到160斤的时候，身体不行了，只能去减肥。最后，小珊在170斤的时候找到我。
我在给她做减肥指导的过程中发现，她工作不太忙的时候减肥效果很好，但一遇到特殊情况就不行了：工作中一个订单出问题，小珊压力一大，暴食了；一个工作应酬需要喝酒，小珊一瓶瓶喝下去，暴食了……这些事隔不了四五天总能碰上，有时候一天两顿应酬还要加一顿工作消夜。运动吧，真的是一点时间也拿不出来。
我指导过很多工作忙、压力大的人减肥，绝大多数很成功。但是，这次情况太特殊了。所以我建议她请个长假，专门拿出一段时间来执行减肥计划。我告诉她：“工作和瘦，工作和健康，甚至工作和生命，你真的只能选一个了。你现在的问题，不是单纯靠科学、靠技术能解决的问题。”
她说：“我也不想这么干，但不拼命工作，养不起我现在的生活，失败了，不风光了，穷了，到时候我爸妈、亲戚怎么看我？我同学、朋友怎么看我？”我问她：“你现在收入高，也风光，别人都看得起你，那你觉得你的幸福感提高了吗？”她说那倒不觉得。
后来，她还去了国内较好的医院。医生说，这种情况只能考虑手术减肥。但如果不改变生活习惯，术后3～5年可能还会反弹。身体是有适应性的，手术减肥并非一劳永逸。小珊再三寻思，觉得那是白遭罪，最终放弃了。
后来她实在胖得不行了，只好下狠心听我的，请了一年的长假，把工作先放一放，跟亲戚朋友谎称要驻外一年；后来她还把朋友圈也关了，小珊在她的圈子里消失了。
一年多以后，你猜她多少斤？——101斤。不敢想象吧？我来给你讲一讲，她是怎么瘦下来的。
根据小珊的情况，一开始，我没有让她直接执行我安排的减肥饮食和运动计划，而是先给了她3条“特别减肥建议”，让她先把这3条建议执行好。然后，她可以在感觉合适的时候再开始执行减肥计划。
我给她的第1条“特别减肥建议”，是暂时把所有不必要的人际关系屏蔽掉。她那时还列了个单子，发现也没有什么必要的人际关系，除了不能不联系的，剩下的就都暂时屏蔽掉了。一开始，小珊跟她爸妈一起住，住了一段时间后发现不行，必须得搬家。据小珊说，不工作了在家住，爸妈看她的眼神都不一样。
她说，朋友圈关了，和过去那些“乱七八糟”的人也不来往了，她觉得自己不用活给别人看了。她后来搬到了一个没有人认识她的地方。
我给她的第2条“特别减肥建议”，是培养良性爱好。小珊去学声乐、学画画、学幼儿心理学，反正边调养身体边喜欢什么学什么。她说，学着玩，也没压力。
后来，她还培养了打乒乓球的爱好。在打乒乓球的过程中，她建立了单纯的、没有利益纠葛的人际圈子，还认识了男朋友。
我给小珊的第3条“特别减肥建议”，是多看书。她买了也看了很多书，发现自己很喜欢科幻类图书，觉得很有意思，看了不少。
她说，这么过了一阵子，虽然感觉也没做什么具体的减肥的事，但发现自己明显瘦了，而且是持续在瘦，没有反复。她说她突然看到希望了，于是开始执行减肥计划，并做心理调适。她的食欲慢慢稳定了，以前喜欢吃的东西慢慢不爱吃了，也不暴食了。一步一步地，她就瘦成现在这样了。
小珊瘦下来之后跟我说：“瘦了，我非常开心，但我现在最开心的不是我瘦了，是请假以后，离开以前的多余的人际关系以后，我看书、学习、健康饮食、运动，还找到了男朋友，生活变得简单了，我知道幸福是什么感觉了……我幸福着幸福着，就瘦了。”
人不能总不工作，否则日子没法过。后来她回去复职，但是换了部门。也忙，也累，不过比以前压力小多了，自己的时间也多了很多，虽然收入没以前高，但她说现在挺好。
后来小珊的体重稍微小幅度地反弹了一点，但是调整调整就又回去了。她现在的体重很稳定，完全是一个瘦人。不用说，健康状况也好太多了。
我不是说小珊的方法适合所有人，更不是让所有人都请长假去减肥。但小珊用一年多的时间，从170斤瘦到101斤，这个过程说起来挺容易，但做起来很艰难，也有波折，而且这个减肥速度也不一定适合所有人。我想通过小珊的例子告诉所有想减肥的人，其实很多关于减肥的困扰，可能都来自“心”，而非身体。减肥，很多时候不完全是个技术活，心理、心态甚至会决定减肥的成败。
反过来说，对于不少减肥者，要减肥，首先要解决的是心理和心态问题，而不是技术问题。心理和心态问题没有解决，或者解决得不好，是很多减肥者减肥失败的根本原因。
所以，我把“心篇”作为这本减肥书的第一部分，它非常重要。减肥，一定要首先解决“心”的问题。
前阵子从协和医院传出一个所谓的“减肥食谱”。知乎上有人问我：“协和医院的那个减肥食谱能不能减肥？靠不靠谱？”
我看下面的跟帖，很多人说绝对靠谱，能减肥！他自己就用了，2个月瘦了很多；也有很多人说不靠谱，他用了就没瘦。
在这里，我不评价这个食谱本身，我想说的是，首先就不能用能不能瘦来衡量一种减肥方法有没有效、是不是靠谱。减肥，当然是要瘦，但减肥，又不是瘦。
如果减肥仅仅就是瘦，那人人都是减肥专家，因为这个太容易了，每个人都会。我常举的一个例子是，假设你去丛林旅游，被野人抓住了，野人要你10天减10斤，否则就杀掉你。那你觉得你会怎么做？
你肯定会在这10天里尽量少吃，然后拼命运动。不管你懂不懂减肥，你都知道该这么做。当然，最后你也会发现，你很快就能瘦下来，可能还不止10斤。
所以，单纯让人瘦很容易。让人瘦，可以有一万个食谱，只要人吃得足够少，一定能瘦下来。但瘦，最多只是减肥的起点，远不是减肥的终点。
减肥难，难的不是变瘦本身，难的是怎样才能真正改变自己，怎样才能让自己失控的食欲回归正常，怎样才能戒掉那些高热量食物，真正摆脱油、糖对自己的控制，怎样才能安心吃饭而不焦虑，怎样才能解决情绪性进食甚至暴食的问题，怎样才能在瘦下来之后自然地保持体重，而不用每天拼命去控制，把心力耗费在保持瘦这件事上，怎样才能在健康清淡的饮食里吃出幸福感，让自己满足于如此的饮食，而不是整天吃着蔬菜沙拉想着火锅烧烤，怎样才能不把减肥当成任务，不用整天盼着减肥结束后大吃一顿，等等，等等。
这些才是减肥真正难的地方，这些问题不解决，你瘦，永远只是一时瘦，根本保持不住。或者说，即便保持住了，那也是一件很辛苦的事。人每天都要吃饭，但把每天吃饭都当成作战，哪儿来的幸福感呢？
很多人觉得，减肥就是一场意志力的比拼。但我要告诉你，减肥不能靠意志力，至少不能一直靠意志力。意志力是减肥在起步阶段需要的，后面就需要让身体自然地去运作了。就好像火箭把卫星送上轨道，之后就需要靠卫星自然绕轨道运行了。
减肥也像戒烟，真正的戒烟是让你不再想抽烟，而不是让你靠意志力不去抽烟。减肥不是瘦，减肥的核心是你怎么能通过减肥，最终改变自己的食欲、口味偏好、饮食习惯，甚至心态和生活习惯，让自己从一个胖人的状态变成一个瘦人的状态，然后自然而然地、舒服地保持体重。
有人说，能做到吗？能做到。我不是空口说白话，我研发减肥方法，指导人减肥，就是用的这种理念。在我的减肥学员当中，除了那些特别不努力，特别不好好执行的少数人，绝大多数学员得到了非常大的改变。
在这方面，我有非常多的真实案例。我有两个减肥学员，在体重上和腰围上都有很明显的改善，从“瘦”这个层面上，他们是很成功的。我的减肥指导通常历时2～3个月，多数中等体重基数的学员体重都能减少8～10斤，腰围减少4～6厘米；而大体重基数的学员减重和腰围变化更明显。但更重要、更可贵的是他们在饮食习惯上的改变。下面是减肥学员在减肥后的体会。
看着自己身体的数据每个阶段都在减少，我减肥的焦虑感慢慢缓解了。这已经是第4个周期，不知不觉1个月了。这次的减肥没有以前那么痛苦、崩溃、疑虑，现在打心底佩服碳氮构造，真的是神奇。我之前上私聊3个月，花了差不多1万元，都没有现在的变化大。我内心感到佩服，最主要的是一直有云老师做后盾让我感到很放心。我不再那么焦虑了，我需要时间慢慢来改习惯。我终于发自内心地确定我自己是吃胖的！以前每一次减肥都要硬逼着自己清淡饮食、控制饮食、少吃油，那时候觉得自己作为四川妹子真是没法活了，比如戒掉从小吃到大的红油，让人怎么吃饭啊。而跟着云老师减肥的这一个月，我发现吃饭不就着红油，也还能接受。慢慢地，我发现自己的身体能主动避开很多红油了，这次不是那种靠意志力强行控制食欲，而是我主动想少吃一点红油。在饮食方面的进步，使我心中的焦虑感逐渐消失了。我有信心可以减下来，而且每个周期我都能看到身体数据在减少，这种感觉真开心。
这是我实施计划以来外食天数最多的一个周期。最大的变化是我明白了之前我就是吃胖的。当然不是吃很多很多，而是没有吃对食物。以前固执地认为自己在饮食方面并没有比瘦人吃得多，怨天怨地怨自己这喝凉水都胖的体质。节食减肥很痛苦。通过4周的饮食调整，我发现，原来只要吃对了就会瘦，并不是因为体质怪所以瘦不下来。这是我这个周期最大的一个收获。另一个收获就是，我认识到减肥是一件长期的事，如果有两三天因为工作原因不方便实施或者前段时间没有实施好，那我也要尽量做到吃食材表中列出的食物，慢慢吃，吃饱就停。昨天下午我吃的是外卖，点了一份冒菜，有牛肉、生菜、小白菜、青菜，还有一份清汤，我发现自己吃这些也能吃饱，而且不像原来那样因为工作压力大、心情烦而狼吞虎咽。这段时间我在食欲上的改变真的很大。
你肯定要问，那怎么做呢？这不是这一章要解决的问题。在本书后面的章节中，我会提供一套系统的减肥方法，帮助你实现这个期望。但在这里我也要再次强调，在读这本书的时候，我建议按顺序读，不要跳过前几章直接读后面的方法部分。“心篇”，可能对你的帮助是最大的。
总之，减肥不是瘦，减肥没有那么简单。但你也不要认为，要想一直瘦，就要吃一辈子苦。不用这么悲观，这本书会教你方法，让你不用刻意减肥也能保持瘦。
有不少人不清楚自己为什么怎么努力减肥都减不下来，甚至怀疑是不是生理上有什么特殊之处。
实际上，世界上没有减不下来的肥。我不提倡节食减肥，但我想说，人只要活着，就需要消耗大量热量，只要摄入的热量明显比消耗的少，就得动用身体储存的能源，主要就是脂肪。
不管是因为什么原因引起的肥胖，即使是疾病、药物引起的，只要你做对了，只要你足够努力，就能瘦下来。我指导过不少这类肥胖者，他们都瘦下来了，也都保持住了。我完全有信心说，你也能瘦下来。
疾病或药物导致的肥胖，从根本上说还是一个热量差的问题。下表是常见的导致肥胖的药物及其作用机制。
很明显，常见的会导致肥胖的药物的作用机制，终究归结于热量平衡。要么是药物使食欲增加，让服用者增加热量摄入，要么是使热量消耗减少，或者两者都有。而其他致胖因素只是起到了很次要的作用。
激素导致的肥胖也一样。
最近，皮质醇这种激素引起了人们的重视。网上有很多人说，人胖，不是因为多余的热量，而是因为皮质醇。把皮质醇作为肥胖的根本原因，是一种流行的伪科学。
皮质醇是一种压力激素，当人压力增大的时候，皮质醇水平就可能提高。同时，皮质醇也是一种分解代谢激素，会让人体中的物质分解变成能量或者其他东西被利用掉。比如，当皮质醇水平升高时，身体会分解糖原，向血液中释放葡萄糖，也会促进糖异生，即分解肌肉蛋白质生成葡萄糖，来升高血糖。
也就是说，皮质醇是倾向于把人们身上的东西分解掉、利用掉，是给人体做减法的激素。
而且，皮质醇还有一个重要的功能，就是促进脂肪分解，向血液中释放游离脂肪酸，为人们提供能量物质。
所以，要说胰岛素是导致肥胖的原因，固然不对，但好歹还勉强能唬人。毕竟，胰岛素的一个重要功能就是促进脂肪合成。但皮质醇是一种促进脂肪分解、抑制脂肪合成的激素，说它必然直接使人变胖，本身没什么说服力。
这时候，可能有人会质疑，好像有研究发现，有些人的皮质醇水平跟肥胖具有相关性，皮质醇水平高的人一般更胖。这怎么解释呢？
确实有一些研究得出过这样的结论，这是一个非常好的问题，我们来分析一下。
这类研究只是描述了一种相关性，即发现皮质醇水平高往往会跟肥胖同时出现，但并还不能说明皮质醇跟肥胖有直接的因果关系。
举个例子。如果你去做一个观察研究，你发现，使用美元购物的人，肥胖率往往更高，但这肯定不能得出“美元是让人变胖的原因”这个结论。用美元购物的人中胖人居多，只是因为美国人的肥胖率极高，而使用美元购物的人大多数是美国人罢了。
所以，皮质醇有时会跟肥胖同时出现，其实很可能是因为皮质醇水平高的人，平时压力也比较大，人压力大，就容易多吃，最终才导致了肥胖；同时，工作压力大的人往往也都比较忙，运动和活动时间少，热量消耗少，这也可能是导致肥胖的原因之一。
总之，仅凭这些研究，远不能证明皮质醇就是使人变胖的“罪魁祸首”，也不能说明，皮质醇有独立于热量摄入之外的使人变胖的能力。如果说皮质醇跟肥胖有相关性，那么仍然是因为热量的原因。
另外，糖皮质激素是明确会让人变胖的。大家可能也听说过，有的人因为生病用了糖皮质激素，就变胖了，而且胖得很厉害。皮质醇就是糖皮质激素中最主要的一种。
明显超过生理剂量且长期使用糖皮质激素，的确容易让人发胖。这种因为疾病使用激素类药物引起的发胖，其原理并不是这种激素本身直接让人发胖，它也是要通过刺激人的食欲，使最终热量摄入严重超标，才让人发胖的。另一方面，糖皮质激素还会让很多组织里的解偶联蛋白减少，减少适应性产热，最终减少热量消耗 1 。关于这个问题，前页的表中就有所体现。总之，糖皮质激素让人发胖，终究还是围绕热量差的问题。
还有一个词经常被人提起，就是“顽固性肥胖”或者“顽固脂肪”，这也是伪科学的说法。其实，胖，根本没有所谓顽固和不顽固的区别，胖就是胖，都一样。脂肪时时刻刻在被储存，也时时刻刻在被利用，它是动态更新的，不存在所谓的顽固脂肪。
很多人觉得自己胖得“很顽固”，其实只是你一直没有富有成效地减肥而已。
最后，还有的人说，减肥减多了，尤其是节食减肥，会破坏基础代谢，基础代谢受损，人就怎么都瘦不下来了。
这种说法当然也不对。热量摄入的减少会引起基础代谢率降低，这没错。但是，第一，基础代谢率降低，从数据上看，一般最多降低15%～20%，它不会无止境地往下降，不会降到人怎么都瘦不下来的程度；第二，基础代谢率本身是浮动的，能降低，也能恢复，不会降低后就保持在低位回不去。
人体可能出现很多不可逆转的损伤，但不会出现真的让人瘦不下来的损伤。
所以，不要觉得自己胖得很特别。还是那句话，胖就是胖，不管你是怎么胖起来的，世界上只有一种胖，所有胖都能减下来。而且重要的是，所有减肥方法的核心原理也都一样。
很多伪科学减肥喜欢把肥胖分成各种类型，什么“湿胖”“油胖”，什么“代谢胖”“细胞胖”，产生这些说辞的目的只有一个，就是把简单的问题复杂化。
人往往会喜欢、信任复杂的、有讲究的说法。一个减肥机构，如果把肥胖分成各种本身不存在的类型，每一种类型都用所谓有针对性的、完全不同的方法去减，那就会显得很专业，容易获取人的信任；反过来说，如果一个机构对所有来减肥的人说，胖都一样，减肥的核心原理也都一样，那么这个机构就会显得不专业。但其实，后者才是说真话的减肥机构。
减肥指导，我也提倡一对一，但这个“一对一”是指在核心原理的具体运用上的一对一，是处置各种减肥过程中遇到的不同情况的一对一，而不是说在胖这件事上每个人有什么本质的差别。
世界上没有减不下来的肥。胖，从本质上说也只有一种。要对减肥这件事充满信心，只要做对了，努力了，你就能瘦，并且能一直保持住。
很多人可能觉得奇怪，减肥就应该有个目标，追求最好的效果啊。但其实，减肥跟别的事情不太一样，减肥不建议制订目标。
减肥很难，尤其是在当今这个时代，人人都很忙，压力都很大，很多人连正经吃一顿饭的时间都没有，让这样的人去科学饮食、运动减肥，难度可想而知。
在什么时候说什么话，减肥也是，在什么情况下减什么肥。如果你工作特别忙，每天睡四五个小时，顿顿吃食堂，每周还有五六个饭局，那你就不要期望能快速瘦下来。在这种情况下，能稳定地、慢慢地瘦下来就很好了。你要做的事，就是在你目前的生活、工作状态下，找到合适的减肥出路，能减到什么程度就减到什么程度，不怕慢，只要稳步减，向着好的方向发展就是好的。
你目前只有一周减1斤的条件，你非要追求一天减1斤的效果，你的期望和现实差距太大，那你就很容易对减肥失去信心，也很容易把自己逼上绝路，你的减肥肯定不会成功。
其实，谁也没说减肥一定得又快又好，减肥就是生活，就是“在夹缝中求生存”。你现在没有条件一步到位，但只要你能一点一点变得更好，趋势是好的，那就是好的。
很多人减肥失败，是因为对减肥有执念，非要给自己订个目标，如果达不到这个目标，就觉得失败了，彻底放弃减肥，导致减肥成果付之东流。
比如，我以前有一个减肥学员就是这样，她体重基数不大，工作非常忙，减肥难度很大。她2个月减了8斤，其实这个成绩对她而言已经不错了，但她给自己订的目标是2个月减10斤。结果差2斤没达到目标，她就觉得自己减肥失败了，然后自暴自弃，暴饮暴食，放弃了减肥成果。
8不是10，但8也不等于0。减肥不要以结果为导向，不要觉得没有达到预定目标就是失败，你哪怕现在实在没条件，一个月只瘦下来1斤，那也是你的成功。人生那么长，慢慢来，你在持续地瘦，你在变瘦的路上，这才是关键。
还有些人在减肥过程中追求完美，比如，今天计划严格执行减肥饮食，但如果有一顿没忍住多吃了一点，就觉得今天的计划执行得不完美，甚至失败了，于是索性“破罐子破摔”，开始肆意胡吃乱吃。
实际上，就算是执行得再不好的减肥饮食，也好过完全不减肥的饮食。假如你今天只完成了预定目标的50%，那你仍然比平时不减肥的时候大有进步，这就是你的成功和收获，这样坚持下去，虽然不见得能收获最理想的减肥效果，但积少成多，照样能减肥，只是慢一点而已。
所以，完美的减肥是不存在的。如果你觉得自己的减肥计划没有执行好，也千万不要自暴自弃，在下一分钟好好去执行就可以了。有这个心态，你的减肥就是成功的。
当然，我不是说减肥可以不努力，减肥一定要尽自己最大的努力，只是如果你现在不具备理想的减肥条件，那就减多少算多少，不要因为做不到最好就放弃。另外，也不要给自己教条地、机械地订一个目标，不要让一个冷冰冰的数字整天掐着你的脖子。减肥，是一辈子的事，不是凭一个数字论成败的。
我再说说反弹的问题。很多减肥者最怕“反弹”两字，觉得减肥的时候，如果又胖了一点，哪怕只是1斤，也是减肥反弹了，完蛋了。不对！减肥，应该允许反弹，只要是在合理范围内的反弹，是可控的反弹，就可以了。
受不了减肥反弹的人，整天盯着体重秤上的数字，心想，这数字必须一直掉一直掉才可以，一旦不掉了，那就是进入平台期了，减肥失败了！若体重又回去一点，反弹了，那简直就是失败中的失败！心态瞬间崩了。
减肥，就怕“崩”。减肥的时候，一旦心理崩溃，自暴自弃，暴饮暴食，你的减肥就彻底完了。
其实，再好的学生，也有马失前蹄考不理想的时候，再有本事的商人，也有赔钱的时候。人的最终胜负是看长期的盈亏，而非一时。真正的、合理的减肥，应该是波浪式的、有升有降的过程，在这个过程中要允许体脂有小幅度的反弹，只要大方向是下降的就可以了。在整个过程中，减的比反弹的明显多，人就瘦了。
但还是要强调，这绝不是说，减肥可以三天打鱼两天晒网，你还是要尽自己最大的努力去减，只不过，再严格的减肥，效果也会有波动，你要接受和允许这种波动，正确认识这种波动，在这种波动中前进。
在减肥成功之后，允许反弹的意义更重要。
减肥成功后，很多人如履薄冰，就怕体重反弹。还是那句话，心态一崩，本来挺成功的减肥可能就会走向失败。
实际上，减肥成功后，体重稍微反弹一点，根本不叫反弹，这很正常。减肥后应该允许自己有一个“反弹空间”，只要把反弹控制在这个空间之内，你就是成功的减肥保持者。
比如，你瘦了10公斤之后，就可以给自己1公斤的反弹空间，就算反弹了1公斤，你还有瘦9公斤的成绩，也很成功。你再努努力，把反弹的1公斤减下去就可以了。一直守着这个反弹空间，胖一点就再减下去，这样重复几次，你能越来越好地保持减肥成绩，直至最后，你的体重就可以稳定住了。
大家可能都听说过“减肥平台期”这个词，那到底什么是减肥平台期呢？
你可能会回答，减肥平台期的大概意思就是，减肥减到一定程度，身体就开启了一种保护功能，人怎么也瘦不下去了。但真的是这样吗？
类似的“保护功能”确实是有的，这是一种体重稳态的调节机制。人类也好，大多数动物也好，都想让自己的身材稳定一点，不太胖，也不太瘦。
那问题是，既然人有这种“保护功能”，为什么世界上还有那么多胖人呢？这是因为，首先，虽然人有这种调节体重的能力，但这种能力也不是非常强。说白了，人只是有一定的调节胖瘦的能力而已。
其次，人虽然有一定的调节胖瘦的能力，但这种能力，是从过去那个采集狩猎时代进化出来的，那时候食物并不总是很充足，人偶尔能吃顿“大餐”，但也只是偶尔。而现在环境变了，大多数人不再只是偶尔才能吃饱，而是顿顿能吃饱，甚至能吃撑。采集狩猎时代进化来的调节能力，根本无法应付现在的新环境，也不太能够帮助人们在现代社会里不变胖。
那么，这种调节能力能不能让人瘦到一定程度就瘦不下去了呢？更不能。
人如果瘦了，身体确实不希望它继续瘦下去，会通过各种调节机制稳住体重。但这些调节机制的作用也是有限的。如果你吃得仍然足够少，消耗得仍然足够多，那你还是会继续瘦下去的。身体根本没有一个固定的数字来限定体重下降的下限，这也是不可能做到的。
如果真的有一个体重下限，真的有所谓的减肥平台期，那人就不会饿死了。
这时候，有人可能说，不是有种说法叫“体重调定点”吗？就是说每个人都有一个设定好的体重。
确实有体重调定点理论，但它还仅仅是一个理论，也就是说，这是一个尚未得到全面证实的假说，有一些研究证据似乎支持这种假说，但也有很多反面证据。
而且更关键的是，体重调定点理论更倾向于发现，有些人即便吃多也不容易持续胖。但只要吃得足够少，人一定会瘦，这是毫无疑问的。体重调定点理论从没说过人有一个瘦不下去的体重下限。
所以，胖瘦只有一个核心，就是热量。这不是个减肥问题，而是个物理学问题。
如果把一个人的胖瘦理解成一块电池里的能量，那么这个能量的多少，最终还是取决于你给它充了多少电，同时又用了多少电。能量既不能凭空产生，也不会凭空消失，它是最客观、最讲道理的。目前，再先进的高科技也制造不出一块用不完电量的电池。
如果要胖，必须有多余的热量去作为使你变胖的“材料”，脂肪不会凭空产生，也不会由任何不含热量的东西变出来。同样，只要你消耗的热量明显比摄入的多，你有热量缺口，那你一定会瘦，这个热量一定要从你身体里出，它不会从天上掉下来。
所以，这个世界上不存在真的瘦不下去的人。让你瘦到一定程度就再也瘦不下去的所谓减肥平台期，也是不存在的。
其实，真正的减肥平台期，更准确来说，应该叫“健康减肥的平台期”。也就是说，在保持健康的情况下，人瘦到一定程度，体脂率很合理了，已经没有多余的健康减肥空间了，就瘦不下去了。这个“瘦不下去”，不是说人真的瘦不下去，而是说如果要继续瘦，就需要使用不健康的方法了，就会影响身体健康了。
那为什么很多人明明还一抓一把肉，还有很大的减肥空间，但就是“怎么努力”也减不下去呢？其实，这并不是因为客观上存在一个减肥平台期，绝大多数人的这种所谓的减肥平台期，其实都是主观平台期。
什么叫主观平台期？就是你觉得你减肥到了平台期，减不动了，而实际上，不是客观上你真的减不动了，而是你减肥的努力程度到了一个瓶颈，是你主观上遇到平台期了。
我知道我这么说，可能有的人不爱听，但如果你真的想减肥成功，听真话比听好听的话，对你更有用。
我举个例子。比如有一个减肥者，她以前的饮食状态是天天吃汉堡、比萨、可乐、炸鸡、麻辣烫、牛油火锅、零食这些高热量的食物，胖到了71公斤。她开始减肥，这些高热量食物从以前天天吃，改成了只有周六周日随便吃，平时尽量避开，那么她大概率会瘦，可能2个月会瘦到65公斤，这时候瘦不下去了，停住了，难道这是到了减肥平台期吗？
当然不是，这是因为虽然说她的饮食中高热量的食物占比减少了，但一周还有2天高热量饮食，如果她能每天尽可能避免摄入高热量食物，那么她就还能再瘦一点，可能会瘦到60公斤。
到了60公斤，她还是觉得有点胖，但她审视自己每天的饮食，已经挺健康的了。难道这60公斤就是她的减肥平台期吗？
也不是，可能是因为她现在虽然吃的是相对健康的食物，但是她吃的量还比较多。即使是低热量食物，吃太多的话，热量还是会超，所以还要考虑一个量的问题。
那么，如果她逐渐减少吃的量，她可能还能继续瘦一些。瘦到57公斤的时候，她可能觉得自己再也瘦不下去了。那她这回是真的到了减肥平台期了吗？
饮食方面没什么问题了，再看看其他方面。她做办公室工作，经常久坐不动，她上下班开车，回家也不用自己做饭，要么是躺在沙发上看电视，要么是继续处理工作。她缺乏足够的日常活动，也缺乏运动。
所以，如果她在工作的时候，每隔1小时能起来走动走动，能站着看资料就站着看，上下班少开一段车，尝试多走一段路。那么这样坚持一段时间，她还能瘦一些。那上面所谓的减肥平台期就又被突破了，她可能会瘦到54公斤。
接下来，如果她每周还能抽出四五天来安排一些运动，哪怕每次运动半小时，只要安排合理，也能起到特别好的减肥作用。那她可能又会瘦一点，继续突破减肥平台期，一路瘦到50公斤。
所以，她从体重71公斤开始减肥，解决了饮食种类、饮食量、日常活动、运动等问题后，瘦到50公斤，突破了好几个所谓的减肥平台期。这些平台期其实都不是真正的、客观的平台期，只是存在减肥没做到位的地方。
当然，我承认，这每一次突破都不容易，我也不是要让所有人都去这么做。我只是想说，如果你想减肥，想改变，你其实是有机会、有办法跨越这个所谓的“不可逾越的”平台期的，就看你主观上愿不愿意去改变，能不能努力做到。
例子中的这位减肥者的减肥经历是真实的，她就是我的一个学员。这样的案例还有很多。
绝大多数胖人能瘦下来，能改变，不存在什么“不可逾越的”减肥平台期。
知道这一点很重要，因为有很多人在减肥的时候，减着减着，突然发现体重不下降了，其实这可能是各种各样的原因引起的，只要减肥方法是对的，坚持下去，体重就很可能继续下降。但很多人不懂减肥平台期的真相，看见体重停滞了，就觉得到平台期了，于是心理防线动摇，自暴自弃，体重反弹，减肥可就真的失败了。
在减肥界，有一个“千古之谜”——“我吃得很少，为什么不瘦？”
有很多减肥者自己计算热量减肥，他们当中有减肥成功的，但更多的减肥效果可能并不好。于是他们会有一个困惑，自己明明吃得很少，每天可能只摄入1000千卡热量，甚至更少，可为什么就是瘦不下来呢？于是减肥走进了死胡同。
那么，这究竟是为什么呢？答案当然不是基础代谢降低这类老生常谈。在我公布真正的答案之前，我们先来看几个减肥小实验。
去年，我设计了几个减肥小实验，并且在我的粉丝中挑选了一些满足实验条件的志愿者，帮我完成这几个实验。我们先看第1个实验。
我这里先问个问题：“一盒常见分量的肉末烧茄子和一盒西红柿炒鸡蛋，你估算各有多少热量？”
不同人的答案可能千差万别，有的人会问我，“云老师，你知道准确的热量吗？”我知道。因为我亲自做了一盒肉末烧茄子和一盒西红柿炒鸡蛋。在做这两道菜之前，我把它们用到的所有食材、调味料、油都分别称重，按照权威热量数据计算了热量，所以我知道这两盒菜各自的确切热量。（食材生与熟，在热量上可能会有一些差别，但对于这两道菜来说差别非常小，可以忽略不计。）
我将每一道菜复制了7份，配上米饭，分发给了7位有一年以上计算热量减肥经历或者是正在计算热量减肥且持续时间超过3个月的受试者，作为他们的一餐午饭。这是一顿很典型的中式午餐。
他们吃完之后，我要求他们填写一份问卷，按照他们自己的方法，估算每盒菜的热量，以及这一餐他们摄入了多少热量。
当然，问卷中还有很多跟估算热量无关的问题作为干扰问题，目的是不让这7位受试者完全了解实验的目的，以避免对答卷产生影响。另外，这7位受试者之间也没有交流。
我们先看看某知名App上肉末烧茄子和西红柿炒鸡蛋的热量数据，按分量换算后，一盒常见分量的肉末烧茄子和一盒西红柿炒鸡蛋的热量分别大约是350和250千卡。这可能跟不少人估算的结果差不多。我们再看看受试者估算的热量，和两盒菜的真实热量数据。
看到真实的热量数据，你可能会惊讶，“怎么可能！”
你可能想，是不是放了太多油或者糖？没有。因为中餐的加工没有统一标准，所以我专门查阅了上百个肉末烧茄子和西红柿炒鸡蛋的制作视频，也专门请教了职业厨师，这两盒菜的油和调味料用量，以及制作方法，基本符合大众标准。
言归正传，对这两盒菜的热量你低估了多少呢？这只是一盒肉末烧茄子和一盒西红柿炒鸡蛋，还不算太油腻和太甜的东西，而当我们面对日常生活中那么多美食，如烧烤、火锅、快餐，以及各种油炸食品、奶茶、甜品等，我们又会无形中低估了多少热量摄入？
现在大多数人，不管是吃食堂、点外卖，还是在家做饭，都不太可能给食物精确称重，App数据又靠不住，所以准确估算自己的热量摄入不太现实，即使使劲往高估，也还是会低估摄入的热量。
之所以那么多人计算热量减肥不成功，之所以我不建议这么做，就是因为大部分人对食物热量的估算误差非常大，很容易错误地计算食物的热量。
有的人可能说：“我减肥的时候，自己做饭，严格称重饮食，计算食物热量，这下总错不了吧？”
的确，这样做，热量摄入的计算要精准得多，但是，也不代表一定不会出错。
首先，在数据上，想很准确地了解自己吃进肚子里的每一种食物的真实热量数据，是很难的。
没错，你可以查阅《中国食物成分表》，但比如肉类，成分表中虽然把常见肉类的肥瘦程度做了区分，但你吃的肉属于哪种肥瘦程度，还要自己去判断。比如成分表中有五花肉的热量，但到底什么算“五花”没有标准。可能你眼里的“五花”，其实是“六花”“七花”“八花”，这热量差别就大了。
而且成分表不可能把所有食物的所有品种都列尽，很多时候你很难知道自己吃的到底是哪一个品种。
还有一些食物，你以为热量不高，很容易忽略掉，但其实它们的热量很高，如最容易被低估的酱料的热量。沙拉酱的热量是每百克大约700千卡，一小勺沙拉酱的热量就可能相当于2小碗米饭，你能想得到吗？
在这些细节的地方，都是容易出问题的。
另外，还有一种情况，就是人在评价甚至记录饮食的时候，很容易忘掉一些自己吃过的东西。
这就是我的第2个小实验。
我请我合作的一个大健康相关的公司，与我一起做了这个实验。首先，我们在公司里找了10位正在认真减肥的员工。
我告诉这些正在减肥的受试者，要把自己每天的饮食，吃了什么，吃了多少，都无一遗漏地记录下来。而且，我每天都会提醒他们，务必严格记录饮食。
同时，我们在公司里安排了5位观察者，让观察者每天暗中观察10位受试者都吃了什么，并且详细记录下来。
实验周期是一周。一周后我对比发现，观察者记录的与受试者自己记录的饮食情况有很大差别。很多受试者吃的很多食物被观察者看到并记录下来了，但受试者自己却忽略了所以没有记录。我将记录误差绘制成如下表格。
而且，因为受试者有10人，观察者只有5人，观察者要边工作边观察、记录，很可能还会漏掉一些内容。所以，实际上受试者吃的东西要比他们自己记录的多得多。
所以，减肥者非常容易漏掉自己所吃的东西，即便是被严格要求去记录饮食，即便减肥者是很认真减肥的人。
这样的话，就算你准确地了解食物的热量，也精确称重，你还是很可能低估你的整体热量摄入。
可能有人觉得这两个小实验的样本都太小。没错，但这些小实验的目的不是科研，而是科普。在营养学界，类似的真正大样本的研究实验早就被做过很多了。有非常多的研究明确表示，减肥者，即便是严格记录饮食的人，也很容易低估自己的热量摄入。误差最高的时候，热量摄入可能被低估50%左右 2， 3， 4， 5， 6 。
我知道，一定有自己能准确计算热量，并且通过这种方法成功减肥的人，但是更多的人自己计算热量的时候会明显低估热量摄入，这是导致减肥不成功的根本原因。在这种情况下，越计算热量去减肥，减肥越难成功。
热量不可能凭空产生，也不可能凭空消失，只要你的热量摄入明显比消耗的少，你就一定会瘦，绝无例外。
我没有在否定、责难减肥者。“你瘦不下来是因为你低估了你的热量摄入”，这是一句减肥者很不愿意听到的话，但我还是要说，因为只有帮助你找到了你的问题，你减肥才有希望成功。
减肥者也想准确知道自己摄入了多少热量，但为什么就是很容易低估热量摄入呢？甚至连严格记录饮食的减肥者也逃不过这样的“宿命”？答案不在营养学里，而在心理学里。
接下来看我的第3个小实验。这是一个问卷调查，我发出了200多份问卷，给有过计算热量减肥经历或正在计算热量减肥的人。
这份问卷中有十几个问题，其中一些是故意设置的干扰问题，目的是不希望答卷者了解问卷的真实意图。
我们重点看看以下两个问题。
问题1：给出了一些食物及重量，要求估算总热量；问题2，如果在减肥期间，计划一天摄入1300千卡热量，那该如何安排自己的饮食。
我整理问卷答案的时候发现，减肥者对问题1的食物的总热量估算明显偏低，这是在意料之中的事。有83%的人低估了超过30%的热量，也就是说，有超过八成的人，把比如2000千卡的热量估算成了1400千卡以下；有46%的人低估了超过50%的热量，少估算了一半！
将问题1与问题2对照着去看，就更有意思。很多填写问卷的人，会将问题1的食物总热量估算为1300～1500千卡，但当问题2要求他们给自己安排一个1300千卡热量的食谱时，他们安排的食物却明显少于问题1的食物。
这两道题是挨在一起的，但是，很多减肥者会认为问题1那么多食物只有1300千卡热量，而当给自己安排1300千卡热量食谱的时候，又会安排很少，明显少于问题1的食物。
难道他们没有觉得不对劲吗？这就是人有趣的心理。
在减肥者给自己安排食谱去减肥时，倾向于对自己要求非常苛刻，计划摄入1300千卡热量，结果安排的食物热量可能只有1000千卡，甚至更低；但在实际执行的时候，又倾向于对自己放松，可能吃下2000千卡热量的食物，而又觉得自己只摄入了1300千卡。
关于这件事，我专门请教了北京大学心理与认知科学学院的专家。在心理学上，这是很容易解释也很常见的现象。
减肥者的动机是瘦下来，同时希望减肥效果好，所以他在制订减肥计划的时候会对自己很严苛。但是，美食当前，人有强烈的多摄入热量的本能，减肥者的饮食欲望跟他的动机正好又是矛盾的。
本能的欲望与理性的动机出现矛盾时，人就容易出现很多奇怪的认知。所以，减肥者在希望认可自己是努力减肥的时候，会不由自主地低估食物热量，避免因自己的动机和欲望之间有明显冲突而造成心理不适。
大多数人往往会觉得自己的记忆和认知就像照相机一样，反映真实、可靠，但其实不是这样的。人的记忆和认知是会严重失真的，我们眼里的世界并不是真实的世界，而只是我们认为的那个世界。
我以前有一个减肥学员，她和妈妈都跟我减肥，妈妈减肥的效果很好，可她不行。她说她是严格按要求吃的，将所有吃的东西都做了记录。但有一次她妈妈跟我打“小报告”，说女儿其实吃得挺多，只是她自己没发现。比如，她经常给小朋友做烘焙，做好了就自己先尝一尝，妈妈看到过她女儿无数次先尝一小口，然后再猛吃一大口，快把一大半蛋糕都吃掉了。
但在她的饮食记录里，根本看不到这部分“试吃”。她说，这是给小朋友做的，自己不吃，最多就是尝一点点。她坚定地这样认为，而把自己猛吃几大口的记忆完全给忽略掉了。
所以，人的主观评价与认知是不是能跟客观情况相吻合，是个问题。就算是食物热量记录条件好的减肥者，也非常容易低估食物热量。
现在再回头看一下第一个小实验。你心里可能还有一个疑惑，为什么App上的数据也是错的，而且错得这么离谱呢？
答案是，利益驱使。
有一个笑话。从前有个人爱抽烟，一天抽好几包，后来看见某个电视节目上说抽烟的人肺是黑的，吓坏了，于是一咬牙一跺脚，从此不看这个节目了。
人喜欢听自己希望听到的。假设，两个食物热量App都提供肉末烧茄子的数据，一个是虚假的热量数据，如200千卡，另一个是真实的热量数据，如1000千卡。如果你是一个想减肥的人，同时又是一个“吃货”，你会更倾向于相信哪个App上的数据？
现在绝大多数人想减肥，但管不住嘴。所以，一款App把食物热量尽可能往少了标注，一定会投很多人所好。这样，减肥者可以吃自己喜欢吃的东西，而不会那么焦虑。
人的心理很复杂，尤其在减肥的时候，太容易被情绪欺骗和左右。时时刻刻、餐餐顿顿都在计算热量数字，好像是在做一件很理性、很科学的事，但实际上，最终计算的答案不一定是基于客观和理性的，而往往会被主观的情绪所掌控。
所以，我不建议计算热量去减肥，因为这样做误差会很大。同样，计算食物营养，如碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例，也非常容易出现误差。
一个人越依赖计算数据去减肥，他就可能在错误减肥的道路上越走越远。
最后要说一下关于减肥努力的事，这部分内容本来可以不用讲，但作为减肥指导者和营养科学科普者，我必须讲。
减肥，不是别人逼你的，是你自己要的，不管是为了健康，还是为了漂亮。说句实话，你努力减肥，变健康了，变漂亮了，好处都是你自己的；你不努力减肥，别人也不会因此受半点损失，吃亏的也都是你自己。
我带过一些学员，已经当孩儿爸妈了，孩子不好好学习，知道批评孩子，可自己减肥时却爱犯跟孩子一样的错误，偷偷放水，能懒就懒，能馋就馋，这个也做不到，那个也做不到。
还有一个比较普遍的误区，就是人们倾向于认为科学可以让减肥变得很美好，科学可以在任何情况下，甚至可以在你顿顿大吃大喝的情况下助你成功减肥。
这当然是不可能的。减肥就是生活。所以，说到底，减肥问题还是一个你如何生活、如何追求幸福的问题。在这条路上绝对没有捷径，捷径就是陷阱。所以，踏踏实实去努力，去吃一点苦，才能换回来健康和美丽，就如同人生一样，所有的幸福都是争取来的。
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