下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
同成人一样，2~5岁儿童必需营养素有42种，可分为6大类，即水、蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素。6大类营养素根据需要量或体内含量多少又可分为：①宏量营养素，即蛋白质、脂类、碳水化合物和水；②微量营养素，即矿物质和维生素；矿物质中包括常量元素和微量元素。必需营养素包括蛋白质中的9种必需氨基酸，脂类中的2种不饱和脂肪酸，7种常量元素，8种微量元素，14种维生素，加上碳水化合物和水，共42种，详见表1。这42种营养素中的任何一种都不能缺乏，否则将会影响相关的生理功能或出现营养缺乏病。另外，还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持健康也很必要。
小贴士：
排在食物营养素最前面的是水；产能营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质；调节营养素是维生素和矿物质。
表1 人体的必需营养素
水是人类赖以生存、维持基本生命活动的物质。水给身体每个细胞带来它们所需要的营养成分；水可以作为溶解矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖和其他小分子的溶剂；水可以清除组织和血液中的垃圾；水还可以作为关节的润滑剂，为眼睛、脊髓、关节提供缓冲保护，还帮助维持体温。因此，身体中的水是所有营养素和废物运输工具，没有水，细胞会很快死亡。有试验证明，一个人只喝水不吃饭仍能存活几十天，但如果几天不喝水则无法生存，可见水对人体健康的重要性。
食物中的碳水化合物、脂肪与蛋白质，它们经过消化、吸收后，最后转化成能量，供身体的各种需要。不同的孩子根据他们的活动量不同，能量需要有所不同，男女孩子之间也不一样。一般情况下，同龄的男孩所需能量高于女孩。三大营养素所提供的能量与总能量的摄入量之间也应有适当的比例。在学龄前儿童阶段，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%、脂肪占35%（2~3岁）或20%~30%（4~5岁）、蛋白质占13%~15%。
小贴士：
产能营养素：可为身体提供能量的营养素。它们中有一些成分也是建造机体的原材料。
是人类最经济和最主要的能量来源。对维持神经系统和心脏的正常供能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。碳水化合物主要来自粮谷类和薯类。
当其重量与蛋白质和碳水化合物相同时，它产生的能量最多。此外，它既是人体组织的重要组成部分，又是机体吸收脂溶性维生素的必需条件。更重要的是，孩子在生长发育过程中所需的“必需脂肪酸”，只能由脂肪来提供。必需脂肪酸（亚油酸、α-亚麻酸）对儿童免疫功能的维持以及大脑和神经髓鞘的发育和形成具有重要作用。人类膳食脂肪主要来源于动物性的脂肪组织和肉类，以及坚果和植物的种子。
是机体细胞组织和器官的重要组成成分，它参与组成了人体细胞、肌肉、毛发、血液等，可以毫不夸张地说，没有蛋白质就没有生命。蛋白质也是体内供能物质。蛋白质的食物来源可分为植物性食物和动物性食物来源两大类。
在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须由膳食供给的氨基酸，称为必需氨基酸。蛋白质由基本单位氨基酸构成，组成人体蛋白质的氨基酸有20种（表2），其中大部分可在人体内合成，属于非必需氨基酸，但有9种氨基酸属于必需氨基酸。
小贴士：
非必需氨基酸并不是人体不需要，只是可在人体内合成，食物中缺乏了也没关系。
表2 人体内的氨基酸
在必需氨基酸的种类和含量上，食物蛋白质与人体蛋白质越接近，必需氨基酸被机体利用的程度就越高，营养价值也相对较高，这种食物蛋白质称为优质蛋白质。
鱼、禽、蛋、瘦肉和奶类等动物性食品和大豆等植物性食品是优质蛋白质的重要来源。
两种或两种以上食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率，称为蛋白质互补作用。例如，因为玉米、面粉、小米、大米蛋白质中赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高；而大豆中的蛋白质恰恰相反，玉米、小米、大豆单独食用时，蛋白质的利用率都不高，如将玉米、面粉、大豆混合食用，混合食用时赖氨酸和蛋氨酸可相互补充，蛋白质的利用率可提高20%左右；若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的利用率还会提高，如面粉、小米、大豆和牛肉混合食用，蛋白质的利用率可提高30%以上，可见动物性和植物性混合食用比单纯植物混合还要好。
小贴士：
为充分发挥食物蛋白质的互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则：①动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间的混合要好；②搭配的种类愈多愈好；③食用时间愈近愈好，同时食用最好。
孩子需要的优质蛋白质高于成人，并不是就蛋白质的绝对量来说的，而是按每千克体重计的相对量。人体内的蛋白质始终处于不断代谢和更新之中，由于孩子在生长发育期间，个子不断长高，各个组织器官不断发育成熟，他们不仅需要蛋白质维持生命和健康，还需要蛋白质来满足生长发育的需要。研究发现，年龄对必需氨基酸的需要量有影响，如按每千克体重计，婴儿时期需要量最多，每天可达714毫克/千克体重，随着年龄的增长，需要量逐渐减少，至2岁幼儿，为352毫克/千克体重，10~12岁，为261毫克/千克体重，成人仅为84毫克/千克体重。因此，孩子们需要富含必需氨基酸的优质蛋白质相对来说要远远高于成年人，必须经常给孩子吃富含优质蛋白质的动物性食物和大豆及其制品，才能有利于他们的健康成长。
从人体健康要求看，人体对食用油中各类脂肪酸的比例有一定的要求。脂肪酸提供的能量应为人体所需总能量的20%~30%，其中饱和脂肪酸应小于10%，单不饱和脂肪酸约10%，多不饱和脂肪酸约10%。这三个“10%”的比例就是食用油中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者比例大体为1∶1∶1。
一般来说，某一种食用油中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例很难达到1∶1∶1。不同动植物油中，脂肪酸的构成不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花子油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含亚麻酸。因此应该经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
这种反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。非天然反式脂肪酸还可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。部分氢化的植物油可产生反式脂肪酸如氢化油脂、人造黄油、起酥油中都含有一定量的反式脂肪酸。
这种反式脂肪酸不但对人体没有害处，还可以减少体内脂肪堆积，在脂肪和葡萄糖代谢中起作用。天然反式脂肪酸一般存在于牛奶等奶制品中，对天然反式脂肪酸我们可以放心食用。
小贴士：
反式脂肪酸是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。它分为两种：天然反式脂肪酸和非天然反式脂肪酸。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》提出“我国2岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为<1%的总能量”，大致相当于不超过2克。
小贴士：
为避免摄入过多的反式脂肪酸，应选购食品配料表中无氢化和/或部分氢化油脂或生产过程中未使用氢化油脂的食品。避免植物油长时间高温加热，减少煎炸食品的摄入。
不一定。
在天然饮食中，果糖主要存在于水果和一些蔬菜中，同时也可由蔗糖或其他糖水解而来。由于果糖是甜度最高的天然糖，所以常被添加到加工食品和饮料中，如糖果、番茄酱、含糖饮料。
小贴士：
果糖是单糖的一种，像其他类型的单糖一样，过量摄入才会引发健康问题，适量摄入对人体无害。
在维持营养丰富的饮食的前提下，健康人摄入适量（小于80克）的果糖是安全的。但对于肥胖、胰岛素抗性或糖尿病的人群来说，与其他糖类一样，过度食用果糖是无益的，尤其是果糖制品，如高果糖浆、玉米糖浆等。过量食用果糖会增加肥胖、高血压、2型糖尿病、高尿酸血症、痛风和代谢综合征等多种慢性疾病的发生风险。研究表明，果糖是引起儿童非酒精性脂肪性肝病的驱动因素，大量的证据和意见建议，要控制儿童糖和果汁的摄入。美国儿科学会建议婴儿不要喝果汁，以控制儿童糖的摄入。
100克新鲜水果含糖量大部分为10克左右，同时，水果还含有丰富膳食纤维，膳食纤维可减缓机体对果糖的吸收，让肝脏充分代谢果糖，降低果糖转化为脂肪的可能。因此，按照《中国居民膳食指南（2016）》推荐2~3岁儿童每日食用100~200克新鲜水果，4~5岁150~250克，成人200~350克，照此标准，不用担心水果中的果糖会带来健康危害。
膳食纤维对孩子很重要，但相对成人来说，摄入量应该少一些。
小贴士：
膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类碳水化合物，又被称之为“第七类营养素”。膳食纤维按溶解性可分为水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维两大类。
可以改善肠道功能，改善便秘，预防儿童肥胖，有助于排出有毒重金属元素，提高人体免疫能力，改善和增进口腔、牙齿健康等作用。因此孩子也需要一定量的膳食纤维。
孩子的胃容量有效，过多的膳食纤维会在满足孩子营养需求前塞满孩子的胃，影响食欲，阻碍钙、铁、锌等营养素的吸收，可能导致营养不良。因此孩子的每日膳食纤维摄入量应较成人（25~35克）适当减少，2~5岁的学龄前儿童膳食纤维摄入量应约为10~14克/天。
粗粮杂粮、新鲜水果的膳食纤维含量要高一些，坚果中的花生核桃等都是富含膳食纤维的食物。
常见高膳食纤维食物见表3。
表3 常见高膳食纤维食物
维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物。其在体内含量极微，但在机体的代谢、生长发育等过程中起重要作用。它们的化学结构和性质虽不相近，但有共同特点：①均以维生素本身或可被机体利用的前体化合物（维生素原）的形式存在于天然食物中；②非机体结构成分，不提供能量，但担负着特殊的代谢功能；③一般不能在体内合成（维生素D例外）或合成量太少，必须由食物提供；④人体只需少量即可满足，但绝不能缺少，否则缺乏至一定程度，可引起维生素缺乏症。在营养学上，一般按其溶解性分为两大类，即脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等；水溶性维生素有维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 6 、维生素B 12 、维生素PP（烟酸）、维生素C、叶酸、泛酸等。
植物化学物质是食物中已知必需营养素以外的化学成分，这些成分有助于预防慢性病，因其来源多为植物，故泛称植物化学物质。这些植物化学物质具有抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生物生理功能，因此，具有保护人体健康和预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。下列食物中含丰富的植物化学物质：柑橘类水果、食品调料、香料和一些植物油、黄豆、西蓝花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜、香菇、木耳、银耳、胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、葱蒜、枸杞、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和茶叶等。
