（一）居家饮食照护

我们常听说“健康是吃出来的”。这是说养成良好的健康饮食习惯，才能获得健康的身体。为此，中国营养学会制定了中国膳食宝塔，但看了膳食宝塔，您会吃了吗？对于老年人，在饮食上又要注意哪些？如何吃才能对我们的心脏起到保护作用呢？

1.如何控制钠盐的摄入

关注健康的人们都知道，现代社会提倡低盐饮食，到底什么是低盐饮食？如何才能做到低盐饮食呢？

《中国高血压防治指南2019》建议高血压患者应该减少钠盐摄入，适当增加钾盐摄入。建议每人每日食盐摄入量逐步降至小于5克。

首先我们要清楚5克盐到底是多少？可以用控盐勺量一下，做到心中有数。

其次，老年人应注意少吃各种调味品、腌制品及高钠加工品。因为有些食物中含有很多隐形盐，比如酱油、咸鸭蛋、各类咸菜、火腿、罐头等。如果需要吃这些东西，要按比例将每日摄入食盐量减掉。比如20毫升酱油里含有3克左右的盐，10克黄酱里含1.5克盐。

最后，学会阅读食品说明书。一些零食或者看起来很健康的食物中可能也含有较高的食盐，在说明书中要注意无盐或无添加盐的食品是不添加盐，但有可能添加其他含钠的成分。

2.老年人无需谈脂色变

“这是油炸食品，吃了不健康。”

“这动物内脏，胆固醇含量多高啊，不能吃。”

“这东西太油，不能吃。”

“鸡蛋可以吃吗？这鱼和肉也不能吃吗？”

生活中，您有没有被这样提醒过，或者您有没有提醒过别人？

老年人是各种心血管慢性病的高发人群，血脂的增高往往是第一大敌，导致很多老人谈脂色变，拒绝脂肪的摄入，渐渐地演变为吃素不吃荤，其实这是不正确的。因为肉类等荤菜中含有人体必需的蛋白质等营养成分，适当摄入脂肪，有利于营养均衡。那么老年人如何正确地摄入脂肪呢？

首先了解食物中脂肪的种类，包括不饱和脂肪、饱和脂肪、氢化脂肪和反式脂肪。这些脂肪中，反式脂肪是最不好的脂肪，其次氢化脂肪和饱和脂肪也可以增加身体里的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白），所以生活中尽量选择不饱和脂肪。

其次，我们要学会做好食物的选择，要知道少吃一些脂肪是有益健康的。生活中明白哪些食物含“好脂肪”多，哪些食物含“坏脂肪”多。

比如在日常生活中选择健康的油，首推橄榄油。

食用少量的奶制品。奶制品含有人体必需的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等，而且利于吸收，是一种营养丰富的天然食品。有些老年人可能会有喝奶腹泻的情况发生，可以尽量喝热牛奶。如果实在不耐受，可以尝试吃一些奶酪等固体乳。

每周吃2～3次鱼，一般选择鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲱鱼等，对于健康人来说吃鱼要比吃鱼油更健康。

每月只食用几次红肉。少食用动物内脏等胆固醇高的食物。老年人推荐鸡蛋一周不超过4个。在吃肉这方面有句顺口溜：四条腿的（猪、牛、羊等畜肉）不如两条腿的（鸡、鸭、鹅等禽类），两条腿的不如没有腿的（鱼类）。

最后，所有的脂肪不论好坏，都是高热量的，一般人大约每天进食两汤匙，约30毫升。要限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

3.饮水要适量，教您小妙招

老年人年龄越大，机体里水分含量越少，脂肪含量越多。不吃饭可以维持生命，但不喝水，生命很快就会出现危机。

健康的老年人要保持每日饮水量约1600毫升，这样可以预防便秘，使机体的代谢废物排泄通畅，使血液的黏稠度降低。但老年人往往忘记喝水或过多饮水。接下来教您如何养成良好的喝水习惯。

第一杯：早起刷牙后一杯水200毫升。

第二杯：睡前2小时一杯水200毫升。

第三杯：起夜之后喝半杯水100毫升。

早、中、晚餐前半小时喝一杯水200毫升。

还剩两杯水要用来间隔补水，不要等到渴了再喝水。

老年人由于机体功能的减退，对自身水平衡的调节能力变差。因此饮水要适量，养成健康饮水的好习惯。

4.饮食多样化，网球来帮忙

还记得膳食宝塔吗？健康的人应该按照宝塔来安排一天的饮食。但是宝塔的表述不太直观。在这里推荐“十个网球”的饮食原则。

每天吃不超过一个网球大小的肉类，首选鱼肉；

两个网球大小的主食，首选粗粮；

三个网球大小的水果；

四个网球大小的蔬菜。

加起来就是十个网球，注意糖尿病患者要少吃含糖丰富的水果，水果不能代替蔬菜。

除此之外，我们每天还要加上一个鸡蛋，每天喝500毫升奶，吃一小把坚果，吃一副扑克牌大小的豆腐。

饮食多样化，才能保证身体获得充足的营养，这是老年人身体健康的根本。 Z/bTa17CKqmjU1NsmSHBCKT283vmIE4vOiH6L/5z6QyC36KrYsDCUhB6R83JO1tb