第四节
运动指导

《健康中国行动（2019—2030年）》的重大行动之三即为全民健身行动。生命在于运动，运动需要科学。科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康。定期适量进行身体活动有助于预防和改善超重和肥胖及高血压、心脏病、卒中、糖尿病等慢性病，并能促进精神健康、提高生活质量和幸福感，促进社会和谐。

对于老年人来说，身体活动的收益体现于以下健康结果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发2型糖尿病、心理健康（焦虑和抑郁症状减少）、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。身体活动还有助于预防跌倒和跌倒相关伤害，以及维持骨骼健康和减缓功能性能力衰退。

一、久坐少动行为相关建议

成年人较多的久坐行为与下列不良健康结果相关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率以及心血管疾病、癌症和2型糖尿病发病率。对于体力活动活跃的人而言，静坐时间所带来的不利影响会减小，其高水平的体力活动能够抵消与静坐时间相关的30%全因死亡风险。因此，成年人应该限制久坐时间，并鼓励将久坐时间用以进行各种强度的身体活动。为减少久坐行为对健康的不利影响，成年人应力求进行超过建议水平的身体活动。

二、运动相关建议

根据2020年发布的《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》，对于成年人（18～64岁），建议每周进行至少150～300分钟的中等强度有氧运动，或至少75～150分钟的高等强度有氧运动。例如，可采取步行、骑车等形式的中等强度活动，每天进行2次，每次持续30分钟，频率每周5天。同时，进行能够达到相同能量消耗水平的、中等强度和高等强度相结合的活动可获得额外健康收益。另外成年人应该进行中等及以上强度、涉及所有主要肌群的肌肉力量训练，频率为每周2天及以上，以获得更多的健康收益。

在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等及以上强度的功能性平衡和力量训练，频率为每周3天及以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

研究证明，基于体力活动和健康之间的量效关系，超过上述最低限度的体力活动可以使个体在改善体能、降低慢性疾病和残疾风险、减少不健康体重增加方面获得更多收益。体力活动强度参见附录5-6。如需更详细的建议，参考美国卫生与公众服务部相关网站www.health.gov/PAguidelines.

（司徒炫明 曲木诗玮 时明慧） SdNlCaj0jegw1HEZCS9OSXsz/gWvZkZ8pDHnAwoe6VqR2iRXNAb4ub4fwV+AF8ZZ