1.5
运动时能量底物的利用

我们先讲一下有氧运动和无氧运动。

很多人都知道有氧运动和无氧运动，但是如果细问到底什么是有氧运动？什么是无氧运动？可能就回答不上来了。

一般来说，大家普遍认为，跑步、骑车、跳操之类的运动是有氧运动，力量训练则是无氧运动。

但我想问，同样是跑步，400米跑也是有氧运动吗？100米短跑呢？力量训练里面，仰卧起坐属于有氧运动还是无氧运动呢？

准确地说，有氧运动，就是运动的时候，肌肉用有氧代谢的方式提供能量的运动。有氧代谢时，能量物质需要跟氧气发生反应来提供能量。无氧运动的时候，肌肉则用无氧代谢的方式来提供能量。无氧代谢时，能量物质不需要氧气，可以直接产生能量。

所以，大家思考一下，有氧代谢和无氧代谢，哪种产生能量速度快？当然是无氧代谢，因为不需要氧气参与这一步骤。

比如磷酸肌酸供能就是典型的无氧代谢方式，只需要一步化学反应就能产生能量。而糖的有氧氧化，需要十几步化学反应，产生能量的速度要慢得多。

于是，当人体在短时间里需要大量能量时，身体就会用无氧代谢的方式来提供能量，这样提供能量的速度很快。反过来说，当人体需要的能量比较少，身体就会用有氧代谢的方式，“慢慢悠悠”地提供能量。

拿跑步来说，判断是有氧运动还是无氧运动，要看跑得多快。跑步速度越快，运动强度越高，单位时间里需要的能量就越大。

比如400米的跑步速度很快，一般就属于无氧运动了（无氧运动的比例很大），有氧代谢提供的能量供不上使用。而100米跑，更是短时间内需要巨大的能量，所以几乎属于纯无氧运动。

慢跑时，单位时间里需要的能量比较少，有氧运动提供能量也可以满足需要，所以有氧代谢的比例很大，其中只有小比例的无氧代谢，这种运动一般称为有氧运动。

力量训练，通常要使用很大的力量，所以单位时间内需要的能量也很大，一般是以无氧运动为主。

但是，如果一个训练老手做仰卧起坐，一次能做几百个，这种情况下，仰卧起坐对于这个人来说，运动强度就比较低了，甚至主要用有氧代谢的方式也够提供能量。所以，仰卧起坐在有的时候也有可能是以有氧运动为主。

那么，碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸这三种能量物质，哪些能通过有氧代谢产生能量？哪些能通过无氧代谢产生能量呢？

答案

碳水化合物，可以通过有氧代谢产能，也可以通过无氧代谢。脂肪，只能通过有氧代谢产能。磷酸肌酸，只能通过无氧代谢产能。

上一节我们讲过，运动时能量物质的利用跟运动强度有关，运动强度越高，碳水化合物被利用的比例就越大，脂肪被利用的比例越小，现在我们就知道是为什么了。

脂肪只能通过有氧代谢产能，也就是说，只能在运动强度比较低的时候提供能量。运动强度高的时候，就需要无氧代谢来提供能量，身体就只能使用碳水化合物。在运动强度特别高的时候，身体则需要大比例使用磷酸肌酸供能。

给大家具体排个顺序，碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸三种能量物质，它们提供能量的速度，从最快到最慢，依次是磷酸肌酸——碳水化合物无氧酵解——碳水化合物有氧氧化——脂肪有氧氧化。

但是仍然要强调，所有能量物质，在同一时刻里基本都是被同时利用的，只有利用比例上的差别。

举几个例子方便大家来理解。

◆　磷酸肌酸供能

100米跑、举重，这种在短时间内需要巨大能量的极高强度运动，主要是磷酸肌酸供能。

磷酸肌酸供能，特点是非常快。但是它也有缺点，就是供能虽然快，但提供能量的时间短。一般来说，磷酸肌酸供能只能够持续6~8秒。当然，6~8秒也不是绝对的，9秒就不行了吗？当然不是。每个人的磷酸肌酸储量不一样，利用的时候情况也不一样。所以这个时间肯定也是有差别的，但总的来说时间都很短。

磷酸肌酸供能时间很短，是因为肌肉里这种能量物质的储量很有限，只够使用很短的时间。

肌肉里的磷酸肌酸提供能量，把它储存的能量使用完，之后需要一段时间再次“充电”（从肌酸“恢复”成磷酸肌酸），就又可以为肌肉收缩提供能量了。

很多人都喜欢力量举，力量举训练的时候，使用的重量一般比健美训练要大（建议达到2~6RM，有时候甚至用1RM来训练），这种训练就是磷酸肌酸供能比例非常大的运动。

所以，力量举这类提高最大绝对力量的训练，组间休息时间都比较长，一般建议是2~5分钟。需要这么长的组间休息时间，就是为了给磷酸肌酸再“充电”提供足够的时间。

◆　碳水化合物无氧酵解供能

比磷酸肌酸提供能量速度慢一点的是碳水化合物的无氧酵解。无氧糖酵解，一般可以维持30~60秒，最多2分钟左右的全力运动，之后就无法继续下去了。

无法继续下去的原因跟磷酸肌酸不一样，磷酸肌酸供能只能维持几秒钟，是因为磷酸肌酸储量少。但无氧糖酵解有时间限制，是因为这个过程产生了大量酸性代谢产物，肌肉中的pH下降，使这个反应需要的酶无法继续保持活性了。

我们平时做增肌训练，每一组一般为30~60秒力竭，所以增肌训练，主要的能量来源就是碳水化合物的无氧酵解。

我们也能感受到，增肌训练一组做到最后，伴随着肌肉的酸痛灼烧感，力量就使不出来了，这就是因为肌肉代谢产物堆积，pH下降，使得糖酵解无法继续。

增肌训练需要的组间休息时间通常较短，一般建议是30~90秒。在这段时间里，肌肉内的酸性代谢产物被迅速清除（进入邻近非工作的肌肉细胞和血液），于是肌肉又可以提供足够的收缩力完成下一组训练了。

当然，增肌训练时通常也要使用一些磷酸肌酸，这跟使用多大训练负荷有关系。

◆　碳水化合物有氧氧化供能

碳水化合物有氧氧化供能速度排名第三，在较快速跑步的时候（如马拉松的前半程），主要就是用这种方式提供能量。

◆　脂肪有氧氧化供能

供能速度最慢的就是脂肪的有氧氧化，一般做强度比较低的运动时，主要依靠脂肪供能，比如快走、慢跑等。

我们上一节讲过，运动时能量物质的消耗还跟运动时间有关，运动时间越长，脂肪消耗的比例一般越大。原因很简单，因为我们身体的碳水化合物储量（肌糖原、肝糖原）有限，当碳水化合物消耗的差不多了之后，脂肪氧化的比例就“被迫”提高了（当然，这时身体无法保持之前的运动强度）。

同样，低强度运动主要的供能物质是脂肪，但不代表低强度运动就是减肥的最好方式。上文提到，躺着的时候脂肪供能比例更大，但是躺着显然不是减肥的最好方式。

低强度运动，热量消耗总量少。而且，也并非直接消耗脂肪才叫减肥，就算是完全消耗碳水化合物的运动照样可以减肥。这个问题我们会在后面展开讲。 /VlXpG7x6nsG4idxe8uE4xCPRTb7CRC/pF1XGLpC6O5UPem2qo3tgQkfrQger0uJ