下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
首先说减脂。
减脂相对简单一些，减脂时的热量摄入如何安排，主要需要考虑以下几个方面。
1.减脂效果。
2.瘦体重的保持。
3.热量缺口是否可持续保持（防止反弹）。
简单解释一下。首先，减脂时一定要有热量缺口，也就是说，我们摄入的热量一定要比消耗的少，这样才能有效地减少脂肪。热量缺口太小，减脂效果难以保证，过小的热量缺口，可能都无法平衡热量摄入上的误差。
但是，如果热量缺口太大，则可能在减脂过程中瘦体重减少过多，比如减脂时丢肌肉，这是减脂人群不愿看到的。热量缺口太大，必然需要采用极端的饮食控制和增加热量消耗的手段，这样的减脂方式自然难以长期坚持，减脂反弹率就会明显提高。
所以，一般建议减脂时热量缺口安排在每天500kcal比较合理。当然，这是针对纯减脂的人群，也就是，这不包括增肌者减脂的情况。增肌者减脂时，热量缺口要更小一些。
体重基数比较大的纯减脂者，热量缺口也可以稍微提高，但一般不建议超过每天1 000kcal。
请注意，本书中的建议，一般按照三类人群区分：纯减脂者、不考虑减脂的纯增肌者、在减脂期的增肌者。
恰当的热量缺口也可以用体重的减少速度来衡量和控制。对于纯减脂者来说，体重平均每周下降0.5~1kg是合适的，低于或者超过这个速度都不是非常理想。除非你要在短期内快速减脂，或者有其他特殊的需要。
我们再说增肌者，增肌者的热量需要量因这两种情况而有所不同：一种是纯增肌者，一种是减脂期增肌者。
区别这两种情况，是因为增肌和减脂固有的矛盾。减脂需要热量缺口，但纯增肌的最好局面则是有热量盈余。用大白话来说，想减肥（不管是增肌人群还是普通人）当然需要少吃，但想要最大化增肌就要适当多吃，摄入的热量比消耗的多。
当然，如果热量缺口合理，训练者在减脂的同时也可能获得一定量的肌肉增长，只是无法做到最大化增肌。而且，减脂增肌同时进行的大前提，是训练者还有增肌潜力。
所以，纯增肌者想要最大化增肌，就要增加足够的热量摄入。但增肌者要减脂的时候，必须制造恰当的热量缺口。
这个热量缺口需要很恰当，目的是既能让增肌者有效减脂，也起码能保持住肌肉。显然，对于增肌者来说，保持肌肉的需求比纯减脂者更重要。
好了，我们先说纯增肌者的热量需要，也就是增肌者不考虑减脂，在没有大量有氧运动的情况下，想要达到最大化的增肌效果，需要每天额外多摄入多少热量（做多大的热量盈余）呢？
一般建议，纯增肌者每天额外摄入500kcal热量就可以了，这比我以前的建议量要高，因为这500kcal，包括了运动训练等因素所增加的热量消耗。
当然，这只是一个常规的建议，因为每个人的增肌潜力不一样，所以在这个问题上，一个对于所有人来说都“通用”的答案是不存在的。
比如，A训练者天赋较好，8周内就能增加1kg肌肉，B训练者8周最多只能增加0.3kg肌肉，那么A每天需要的热量盈余当然就要比B高。
我们没法知道每个人的增肌潜力，一般来说，每天500kcal热量盈余的建议能满足绝大多数增肌者的需要。
说到这里，有的人可能会好奇，我们增长1kg肌肉，到底需要额外多摄入多少能量呢？
如果不考虑训练消耗的热量，增长1kg肌肉需要的热量，主要分为两部分：合成肌肉的“材料热量”和合成肌肉本身的热量消耗。其中，合成肌肉本身的热量消耗是“大头”，因为人体合成1g肌肉，就需要消耗5~8kcal热量。总的算下来，增长1kg肌肉，需要1 100~1 300kcal热量。
注意，不是 5 000~8 000kcal热量，因为肌肉当中有很大比例的水分。
我们接下来再说增肌者减脂时的热量摄入建议。一般建议，增肌者减脂时，每天制造200~300kcal热量缺口就可以了，不建议太大。
精确计算热量摄入和消耗比较复杂，所以，衡量增肌者的热量摄入是否合适，还可以用体成分法，也就是用身体成分的变化，来衡量增肌或减脂效果。
在纯增肌期间，如果脂肪也增加了，那么一般说明热量摄入是充足的。如果纯增肌期间，增肌者脂肪减少了，那么说明很可能热量摄入不足。所以，纯增肌者，理想的情况是在增肌时脂肪也稍微有所增加，这样起码说明，你的热量摄入不存在不足的问题。
你可以在纯增肌期间，定期测量（通常每3~7天）腰围或身体固定位置皮下脂肪的厚度（使用皮尺和脂肪卡尺），如果发现很缓慢的增长，这是相对比较理想的（纯增肌时完全不增脂肪当然最理想的，但是在实际操作中很难实现）。
有人觉得，增肌时必须大量增长脂肪，人必须先吃胖才能增肌，这当然是不对的，这只是“老派”增肌者想当然的错误观念。
增肌时大量增长脂肪，虽然能说明热量摄入一定是充足的，但是这种过分充足完全没必要。反过来，高体脂率还可能会带来雌激素水平的提高和雄激素水平的降低，不利于增肌。
对于在减脂期间的增肌者，体重的下降速度控制在每周不超过0.3kg为宜，这通常意味着肌肉量得到了比较好的保持。
纯减脂者，每天热量缺口建议为500kcal；纯增肌者，每天额外摄入热量建议为500kcal；增肌减脂者，每天热量缺口建议为200~300kcal。
理想的纯减脂速度，每周体重降低0.5~1kg；增肌者减脂速度，建议每周不超过0.3kg。
你躺着消耗什么？这个问题恐怕很多人答不上来，而答案可能也出乎很多人的意料，那就是：人躺着，主要消耗脂肪。
很意外对吧！很多人可能都会想，难道躺着就是减肥的最好方式？
当然不是。
人躺着主要消耗脂肪，只是消耗脂肪的比例大，不代表消耗脂肪的绝对值大。躺着的时候，人的热量消耗很小，即便大部分的热量消耗是脂肪提供的，所消耗的脂肪总量还是少。运动的时候，消耗脂肪的比例虽然小，但是总量增加了，所以更有利于减肥。
这类问题，属于生物能量代谢方面的，就是解决我们运动或者不运动的时候，身体用什么东西来提供能量的问题。
比如，什么运动消耗糖？什么运动消耗脂肪？蛋白质在什么情况下会参与供能？增肌训练时身体使用什么能量物质？纯力量训练又使用什么能量物质？……
从营养学角度讲，“糖”和“碳水化合物”是一回事，“糖类”还要更严谨一些。本书中有些地方用“糖”或“糖类”，有些地方用“碳水化合物”，两者没有本质的区别。
所以，我们要想知道怎么运动最减肥，增肌训练应该补充什么，想学习健身营养的安排和补充剂的使用，当然就需要先了解一些生物能量代谢的基础知识。
接下来，我们就用最通俗的方法，给大家讲一些必要的生物能量代谢的基础知识。
首先，给我们身体提供能量，或者给运动提供能量的物质主要有四种，其中的三种我们之前讲过，那就是蛋白质、碳水化合物、脂肪。
而第四种是一个我们平时很少接触的“生面孔”，叫“磷酸肌酸”（做力量训练的人一般都熟悉肌酸，我们可以粗略的认为，磷酸肌酸跟肌酸基本是一种东西）。
所以，我们这里要清楚，日常提供我们身体所有能量消耗（包括不运动或运动时）的物质只有四种，分别为：蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。
当然，有人可能会说，ATP也能提供能量，但ATP不算主要的能量物质，因为它的储量太少。人体使用能量，都是现用现合成ATP。关于ATP，大家可以阅读这一章的选读内容来做一个基本的了解。
蛋白质、碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸这四种物质，平时是怎么被利用的呢？宏观地讲，我们首先要先明确以下两点。
1.这四种能量物质，几乎无时无刻不是被人体同时利用的。
很多人觉得，我们对能量物质的利用是有顺序的。甚至有的高中生物老师和一些医生也这么说，他们说，我们身体是先消耗糖，再消耗脂肪，脂肪消耗完了再消耗蛋白质。
其实这是完全不对的。
我们的储存脂肪，主要是在皮下和内脏，这些地方脂肪的储量基本无上限，也就是说，人类几乎可以无限制地储存脂肪。
即便是普通身材的人，身体里也有十几千克的储存脂肪，如果这些脂肪都拿来给运动提供能量的话，可以跑步100多个小时（脂肪能储存大量能量，1kg人体储存脂肪就能提供7 000~8 000kcal热量）。所以，基本可以认为，人体脂肪储存的能量，用于运动是永远也用不完的。
甚至有很多研究报告称，解剖因饥饿而死的人，死者身体里往往还有一定量的储存脂肪。人饿死的原因，往往并不是储存脂肪耗尽，而是储存蛋白质等的大量耗竭，或重要营养物质的严重缺乏。
如果人体真的是先消耗脂肪再消耗蛋白质的话，那么人体蛋白质将几乎永远不会被消耗，这显然是不符合真实情况的。
所以，人体几乎在所有时候，能量物质都是被同时利用的，纯粹消耗某一种能量物质的情况几乎不存在。只不过，不同情况下能量物质的利用比例有差别。
2.运动时，这四种能量物质怎么利用，主要跟运动强度有关。
我们已经知道，四种能量物质基本都是同时被使用的，只是比例上有差别。也就是说，有的时候可能碳水化合物被利用的比例大一些，有的时候脂肪被利用的比例大一些，有的时候则可能磷酸肌酸供能比例很大。
我们不考虑不运动的情况，主要讲一下运动时能量物质的利用。
总体来说，运动时，运动强度越高，碳水化合物消耗越多，运动强度越低，脂肪消耗越多。而在运动强度特别高的时候，磷酸肌酸供能的比例就会非常大。
运动时能量物质消耗情况示意图
能量物质的利用还跟运动时间有关，运动时间越长，脂肪消耗的比例越大，糖类消耗比例越小。
中等强度运动时运动时间与能量物质利用情况示意图
下一节，我们会详细讲一下能量物质消耗的具体情况。但请注意，蛋白质作为能量物质利用的比例一般很小（而且蛋白质的利用更复杂），我们主要的能量物质还是碳水化合物、脂肪、磷酸肌酸。所以，接下来讨论能量物质的利用时，先不讨论蛋白质。