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讲健身营养，健身究竟怎么吃，我们需要关注哪些方面呢？我总结了最核心的三个方面，称为三大“金原则”—— 能量、营养、时机 。
能量是指我们的热量摄入和热量消耗。说起来好像只是一个数字，但其实它对人的身体成分、生理生化有非常重要的影响。
通俗地说，人活着，每时每刻都需要能量。能量对人体非常重要，所以，当我们身体摄入能量盈余、平衡或不足的时候，身体的生理生化都会发生巨大的变化来适应，这就又跟身体成分的变化有了千丝万缕的联系。
简单来说，减肥从根本上就是一个“能量平衡的游戏”。而最大化的增肌效果，也跟能量的摄入量有关，只有足够的能量盈余，才能促进整个机体形成合成代谢的激素环境，更不用说，合成更多肌肉本身也需要大量能量。
增肌者减脂时，热量缺口的设计非常有讲究。小了效果不明显，太大则会增加肌肉丢失的风险。
热量缺口是指每天摄入的热量比消耗的热量少的那部分。
在下一节内容里，我会给健身者一些热量摄入的具体建议。
营养就是指我们身体需要的，要靠饮食来提供的必需物质，这些东西有几十种。
这里要注意，能量和营养是两回事，有些营养有能量，有些没有。碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等都是营养，都是人体必需的东西，但维生素、矿物质这些营养没有热量。
不用说，健身效果跟营养关系很大，我们这本书里绝大部分内容就是在解决这个问题。
营养、能量，涉及的问题是“吃什么”“吃多少”。而时机，则是指能量和营养物质的摄入时间节点，这也很重要。它是用来回答“什么时候吃”的问题。
简单举个例子，我们都知道，增肌需要摄入更多蛋白质，但蛋白质的摄入时机，同样影响增肌的效果。过去我们比较关注增肌者蛋白质的每日需要量，现在研究则更关注摄入的时机。
较新的研究证实，增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3~4次。同时，睡前1~3小时的蛋白质补充，对增肌效果有显著的帮助。这就是说，蛋白质的摄入量不变，但什么时候吃就很有讲究。
蛋白质的摄入有很多特殊的节点和时机，碳水化合物和其他很多微量营养素的补充也一样。总之，想要健身效果好，我们不仅应该关注吃什么，还应该关注什么时候吃。
简单介绍了健身营养的三个“金原则”，做好这三件事，基本上就解决了健身营养方面的所有问题。本书也是围绕这三个“金原则”来讲的。
下面，关于能量，介绍一些最基本的知识，这对理解和学习书中内容非常重要。
在健身领域，能量就是我们平时说的热量。我们吃东西会摄入热量，生理活动（心跳，呼吸等）、运动和日常活动则会消耗热量。
最常用的热量单位是千卡（kcal），但国际通用的热量单位是千焦（kJ）。我们买的加工食物，包装上印的热量单位就是千焦。
千焦换算成千卡，需要除以4.184。简化处理的话，千焦变千卡，除以4就可以了。比如100kJ，近似的等于 25kcal。
食物是我们获取热量的来源。在食物中含有热量的营养素，只有蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种。酒精也能给我们提供热量，但是酒精不属于营养素。健身人群是明确不建议饮酒的。
我们现在计算食物热量，一般是按照1g脂肪=9kcal，1g蛋白质=4kcal，1g碳水化合物=4kcal，这个系数叫“阿特沃特系数”。关于阿特沃特系数，我们应该知道两件事。
第一件事，这个系数实际上是个平均值。比如，不是所有脂肪的热量都是9kcal/g。按照美国权威的食物能量数据，肉蛋类中的脂肪，热量高一点，大概是9.03kcal/g。植物中的脂肪热量低一些，大概是8.37kcal/g。平均一下按9kcal/g来算。
碳水化合物和蛋白质的情况也类似。比如都是碳水化合物，葡萄糖的热量其实就比淀粉低一点。
第二件事，这个系数是食物在体内提供的净能量值，不是食物自然含有的所有热量。食物在体外燃烧，热量还要更高。比如蛋白质，在弹式测热计（测量食物热量的仪器）里燃烧，平均热量是5.56kcal/g，但吃到肚子里，就只能提供平均4kcal/g的热量。
但有人说，我们吃东西，不能按照4kcal、4kcal、9kcal这个系数来计算，因为还有“消化吸收率”的问题。有些人消化吸收不好，食物吃进去，热量就不是4kcal、4kcal、9kcal了。这当然不对。因为这个热量系数，已经考虑过健康人对食物消化吸收能力的差别了。
食物吃进去，人体不可能把它们百分百全部消化吸收。也就是说，食物在消化吸收的过程中，我们不能完全获得其中的热量。但只要是健康人，都能获得当中绝大多数热量。
一般认为，健康人对碳水化合物的消化吸收率是97%，脂肪是95%，蛋白质是92%。同样，这些消化系数也是平均值。拿蛋白质来说，高纤维的植物蛋白消化吸收率较低，比如豆类只有78%，而肉类等动物来源的蛋白质，平均消化吸收率能达到97%。
我们平时吃混合食物，整体消化吸收率一般能达到96%~97%，已经非常高了。所谓“吸收特别好”的体质，不可能多吸收多少，而“吸收特别不好”的体质，也不会少吸收多少。
上面说的是能量摄入，而能量消耗方面，人体每天的能量消耗，主要分为三个方面：基础代谢率、食物热效应、活动热消耗。
每日热量消耗组成
其中，食物热效应我们不用管，它比较复杂，而且在健身实践里面用处也不大。我们只说一下基础代谢率和活动热消耗。
在这里，我们甚至可以假设，人每天的热量消耗只有基础代谢率和活动热消耗两个方面，这样便于我们理解和处理健身能量方面的问题。
先说基础代谢率。
有些人认为，基础代谢率就是人一天基本消耗的热量，只要不去健身房运动，消耗多少都算基础代谢率，其实这是不对的。实际上，你这一天里上班下班、喜怒哀乐、刷牙洗脸上厕所、说话打喷嚏挠痒痒，这些事情消耗的热量都不能算在基础代谢率里。
什么叫基础代谢率？就是维持人最基础的生理活动需要的热量（比如维持体温，维持心跳、呼吸，维持肝脏、肾脏等器官和细胞的代谢）。简单地说，就是让你活着需要的热量，其他一切的额外消耗都不能算进去。
我们也可以这样理解：假设人一天的热量消耗是一部手机一天的用电量，那么基础代谢率就是手机完全不使用，待机一天需要的电量。
当然，讨论每天热量消耗的组成部分，叫“基础代谢率”就不准确了，应该叫“基础代谢值”，但为了方便读者理解，我们还是用大家最熟悉的“基础代谢率”这个词。
影响基础代谢率最主要的三个因素：年龄、性别、瘦体重。
总的来说，年龄越大，基础代谢率越低；男性基础代谢率比女性高；瘦体重越大，基础代谢率越大。
瘦体重就是指除去绝大多数脂肪后身体所剩的重量，主要是肌肉、骨骼、内脏和器官等的重量。
从人生命中的第二个10年开始到第七个10年，基础代谢率每10年下降1%~2%。什么原因？一般认为这跟瘦体重的下降、衰老引起的代谢减缓、内脏和脑重量的下降都有关系。
女性基础代谢率明显低于男性。你可能觉得这跟肌肉含量有关，因为很自然，男性肌肉一般比女性多。但有些研究发现，即便去掉了肌肉含量的影响因素，女性的基础代谢率还是要比男性大约每天低100kcal。也就是说，女性的基础代谢率怎么都比男性低，目前也说不清这是为什么。
很多人认为只有肌肉的多少影响着基础代谢率，实际上肌肉含量只影响50%左右，内脏和器官的重量，也是一个重要的影响因素。老年人和某些生病的人，内脏器官会萎缩，这对基础代谢率会有不小的影响。
热量摄入太少，内脏器官重量也会减少，引起基础代谢率下降。营养方面，影响内脏器官重量的最主要因素是蛋白质。蛋白质营养不良，会明显引起内脏萎缩，重量下降，进而降低基础代谢率。
相对基础代谢率，活动热消耗就简单得多，除了我们平静躺着的时候，身体任何活动或运动消耗的热量，都属于活动热消耗。
比如你正在读一本书，坐着的时候部分肌肉需要紧张，这就会消耗能量。手拿着书，手臂肌肉需要紧张，也要消耗能量，甚至思维活动消耗的能量，都属于活动热消耗。
自然，我们有意识安排的运动消耗的热量，也属于活动热消耗。